Ehersisyo, depression, at utak

Kung nakakaranas ka ng isang simpleng kaso ng Lunes blues o mas maraming mga paulit-ulit na sintomas ng depression, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalooban.

Ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo ay mahalaga para sa mabuting pisikal at mental na kalusugan. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa pasiglahin ang mga bahagi ng iyong utak na hindi kasang-ayon kapag ikaw ay nalulumbay. Ito rin ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng pakiramdam-magandang mga kemikal sa utak. Maaari rin itong makatulong na makagambala sa iyo mula sa iyong mga alalahanin at pagbutihin ang iyong pagtitiwala.

advertisementAdvertisement

Kimika ng ehersisyo at utak

Ang depression ay isang mood disorder na nagiging sanhi ng patuloy na damdamin ng kawalang-interes at kalungkutan. Ito ay isang komplikadong kalagayan, na may ilang mga nag-aambag na mga kadahilanan. Ang mga pagbabago sa iyong utak na biochemistry ay malamang na naglalaro.

"Sa madaling sabi, karamihan sa mga taong nalulumbay ay may mali sa kanilang kimika ng utak," sabi ni William Walsh, Ph.D., presidente ng Walsh Research Institute, isang nonprofit na institusyon sa pananaliksik sa pag-iisip sa Illinois. " gumawa ng mga bagay na mas masahol pa, "dagdag niya," ngunit kadalasan ang nangingibabaw na suliranin ay kimika. "

Maaaring makatulong ang ehersisyo na mapawi ang mga sintomas ng depression sa maraming paraan. Kabilang sa iba pang mga benepisyo, ito ay tumutulong sa pasiglahin ang pagpapalabas ng pakiramdam-magandang mga kemikal sa utak.

Endorphins at iba pang mga neurotransmitters

Ang unang bagay na maaari mong isipin pagdating sa ehersisyo at depresyon ay karaniwang kilala bilang "mataas na runner. "Inilalarawan nito ang pagpapalabas ng mga endorphin na naranasan ng iyong utak kapag iyong pisikal na nagsisikap. Ang Endorphins ay isang uri ng neurotransmitter, o chemical messenger. Tinutulungan nila na mapawi ang kirot at stress.

Ang mga endorphine ay isa lamang sa maraming neurotransmitters na inilabas kapag nag-eehersisyo ka. Ang pisikal na aktibidad din stimulates ang release ng dopamine, norepinephrine, at serotonin. Ang mga kemikal na utak ay may mahalagang bahagi sa pagsasaayos ng iyong kalooban.

AdvertisementAdvertisement

Halimbawa, ang regular na ehersisyo ay maaaring positibong makaapekto sa mga antas ng serotonin sa iyong utak. Ang pagpapataas ng iyong antas ng serotonin ay nagpapalaki ng iyong kalooban at pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang iyong mga gana sa pagtulog at pagtulog, na kadalasang negatibong apektado ng depression.

Ang regular na ehersisyo ay tumutulong din na balansehin ang antas ng hormones ng iyong katawan, tulad ng adrenaline. Ang adrenaline ay gumaganap ng isang napakahalagang tungkulin sa iyong tugon sa paglaban-o-flight, ngunit ang labis nito ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng isip sa ehersisyo

Ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng isip. Halimbawa, ang pagtuon sa paggalaw ng iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na makagambala sa iyo mula sa pag-iisip ng mga pag-iisip. Ang pagtatakda at pagtugon sa mga layunin na may kaugnayan sa ehersisyo ay maaari ring mapalakas ang iyong tiwala at pakiramdam ng pagkontrol.

Kapag nag-eehersisyo ka sa ibang mga tao, maaari itong magbigay ng mga benepisyong panlipunan na nagpapabuti ng mood.Halimbawa, isaalang-alang ang paglalakad sa parke, pagkuha ng klase ng yoga, o sumali sa isang pangkat ng libangan sa paglilibang kasama ang isang kaibigan o kapamilya. Ang mga klase ng ehersisyo ay maaari ring maging isang magandang lugar upang matugunan ang mga bagong tao. Maaari mong tangkilikin ang pisikal na pagpapasigla ng isang pag-eehersisiyo, habang nakakakuha din ng panlipunang pagpapasigla.

Pagbuo ng isang ehersisyo na gawain

Habang ang anumang halaga ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang mga sintomas ng depression, ang regular na ehersisyo ay pinakamahusay. Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba.

AdvertisementAdvertisement

Aerobic workouts ay pinaka-kaugnay sa mga positibong resulta sa pagpapagamot ng depression. Ang aerobic exercise ay nagpapataas ng iyong rate ng puso, na nagpapabuti sa sirkulasyon sa iyong utak. Ito ay tumutulong sa pagsulong ng malusog na pag-andar ng utak at balanseng kimika sa utak Ang aerobic exercise ay nagbibigay din ng maraming pisikal na benepisyo sa kalusugan.

Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Disease ay hinihikayat ang karamihan sa mga may sapat na gulang na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo. Maaari mong maabot ang layuning ito sa pamamagitan ng mabilis na 30 minutong paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan, limang araw sa isang linggo. Ang iba pang mga halimbawa ng aerobic activity ay ang swimming, pagbibisikleta, at paglalaro ng basketball.

Dapat mo ring iiskedyul ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng mga aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan bawat linggo. Ang Weightlifting, yoga, at Pilates ay mga halimbawa ng mga aktibidad na nagpapalakas sa iyong mga kalamnan.

Ang pagkain ng isang malusog na pagkain

Ang pagkain ng isang balanseng pagkain ay mahalaga din para sa mabuting kalusugan ng isip. Halimbawa, ang mga kumplikadong carbohydrates at protina-mayaman na pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at konsentrasyon. Nagbibigay din ang mga ito ng enerhiya at sustansya na kinakailangan upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo.

Para sa isang nakapagpapalusog na pagkain, kumain ng iba't ibang mga gulay, prutas, buong butil, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga panunaw na protina. Huwag kumain ng maraming pagkain na mataas sa pinong asukal, puspos na taba, o asin. Lamang uminom ng alak sa moderation.

AdvertisementAdvertisement

Ang takeaway

Ang isang hanay ng mga kadahilanan ay maaaring mag-ambag sa depression. Ang iyong kimika ng utak ay isang mahalagang isa. Sa maraming mga kaso, maaari mong mapabuti ang iyong utak kimika sa isang bagay na kasing simple ng regular na ehersisyo. Ang pagkuha ng 150 minuto ng katamtamang aerobic activity bawat linggo ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog. Maaari itong mapalakas ang iyong kalooban at lakas, habang pinapalakas ang iyong mga kalamnan, baga, at puso.

Kung pinaghihinalaan mo mayroon kang depresyon, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng iba't ibang mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang mga pagbabago sa iyong regular na ehersisyo. Maaari din silang magreseta ng iba pang paggamot, tulad ng mga gamot, therapy, o kumbinasyon ng pareho.