Ang 10 Healthiest Winter Vegetables

Ang pagkain sa panahon ay isang simoy sa tagsibol at tag-init, ngunit maaari itong maging hamon kapag ang malamig na panahon ay nagtatakda.

Gayunpaman, ang ilang mga gulay ay maaaring makalibre sa lamig, kahit na sa ilalim ng kumot ng niyebe. Ang mga ito ay kilala bilang mga gulay ng taglamig, dahil sa kanilang kakayahan na mapaglabanan ang malamig at malupit na panahon.

Ang mga malamig na hardy varieties na ito ay maaaring makatiis ng mga temperatura ng mayelo dahil sa mas mataas na halaga ng asukal na naglalaman ng mga ito (1).

Ang asukal na natagpuan sa tubig ng mga gulay taglamig ay nagdudulot sa kanila na mag-freeze sa isang mas mababang punto, na nagbibigay-daan sa kanila upang mabuhay sa malamig na panahon.

Bukod pa rito, ang prosesong ito ay nagreresulta sa malamig-matibay na mga gulay na mas matamis sa mga mas malalamig na buwan, na ginagawang taglamig ang pinakamainam na panahon para sa ani (2).

Tinitingnan ng artikulong ito ang 10 sa pinakamadusog na gulay sa taglamig at kung bakit dapat mong isama ang mga ito sa iyong diyeta.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Ang leafy green na ito ay hindi lamang isa sa mga healthiest gulay, ngunit ito rin ang mangyayari sa umunlad sa mas malamig na panahon.

Ito ay isang miyembro ng krusyal na pamilyang gulay, na kinabibilangan ng malamig na mapagparaya na mga halaman tulad ng mga sprouts ng Brussels, repolyo at mga turnip.

Kahit na ang kale ay maaaring ma-ani sa buong taon, mas pinipili nito ang malamig na panahon at maaari pa ring makatiis ng mga kondisyon ng niyebe (3).

Kale ay isang napakahusay na masustansiya at maraming nalalaman berde. Ito ay puno ng mga bitamina, mineral, hibla, antioxidant at malakas na compound ng halaman. Sa katunayan, isa lamang tasa (67 gramo) ng kale ay naglalaman ng pang-araw-araw na inirekomendang paggamit para sa mga bitamina A, C at K. Ito ay mayaman din sa bitamina B, kaltsyum, tanso, mangganeso, potasa at magnesiyo (4).

Bukod pa rito, ang kale ay puno ng flavonoid antioxidants tulad ng quercetin at kaempferol na may malakas na anti-inflammatory effect.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang isang pagkain na mataas sa flavonoids ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng ilang mga kanser tulad ng baga at esophageal cancer (5, 6, 7).

Buod

Kale ay isang malamig-matibay, malabay na berdeng gulay na naglalaman ng isang kahanga-hangang halaga ng bitamina, mineral at antioxidant. 2. Brussels Sprouts

Tulad ng kale, Brussels sprouts ay isang miyembro ng nutrient-rich cruciferous halaman ng pamilya.

Ang mini, mga katulad na ulo ng repolyo ng halaman ng sprout ng Brussel ay lumilikha sa panahon ng malamig na mga lagay ng panahon. Maaari silang humawak sa mga temperatura ng pagyeyelo, na ginagawa ang mga ito para sa mga seasonal winter dish.

Kahit maliit, ang Brussels sprouts ay naglalaman ng isang kahanga-hangang halaga ng nutrients.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K. Ang isang tasa (156 gramo) ng lutong Brussels sprouts ay naglalaman ng 137% ng iyong pang-araw-araw na pinapayong paggamit (8).

Bitamina K ay kritikal para sa buto at kalusugan ng puso at mahalaga para sa pagpapaandar ng utak (9, 10).

Brussels sprouts ay din ng isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina A, B at C at ang mineral mangganeso at potasa.

Bukod dito, ang Brussels sprouts ay mataas sa hibla at alpha-lipoic acid, na parehong napatunayan upang tulungan ang mga antas ng asukal sa dugo na matatag (11, 12).

Hinahawa ng fiber ang proseso ng pagtunaw sa katawan, na nagreresulta sa isang mas mabagal na paglabas ng glucose sa bloodstream. Nangangahulugan ito na may mas kaunting mga spike sa asukal sa dugo pagkatapos ng pag-ubos ng isang pagkain na may hibla (13).

Ang Alpha-lipoic acid ay isang antioxidant na maaaring mabawasan ang mataas na antas ng asukal sa dugo at madagdagan ang sensitivity ng katawan sa insulin (14).

Ang insulin ay isang hormon na kinakailangan para sa mga selyula upang maunawaan ang asukal sa dugo. Pinapanatili nito ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa pagiging masyadong mataas o masyadong mababa.

Ang Alpha-lipoic acid ay ipinakita rin upang mabawasan ang mga sintomas ng diabetic neuropathy, isang masakit na uri ng pinsala sa ugat na nakakaapekto sa maraming tao na may diyabetis (15).

Buod

Brussels sprouts ay puno ng mga nutrients at lalo na mayaman sa bitamina K. Sila ay mataas sa alpha-lipoic acid, isang antioxidant na maaaring makinabang sa mga taong may diyabetis. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Karot

Ang sikat na root root na ito ay maaaring anihin sa mga buwan ng tag-init ngunit umabot sa peak tamis sa taglagas at taglamig.

Ang mga kondisyon ng malamig na sanhi ng mga karot upang i-convert ang mga naka-imbak na starch sa sugars upang panatilihin ang tubig sa kanilang mga cell mula sa pagyeyelo.

Ginagawang lasa ng karot ang sobrang matamis sa mas malamig na panahon. Sa katunayan, ang mga karot na inani pagkatapos ng isang hamog na nagyelo ay madalas na tinatawag na "karot karot. "

Ang malulutong na gulay na ito ay nagkakaroon din ng mataas na masustansiyang pagkain. Ang mga karot ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-karotina, na maaaring ma-convert sa bitamina A sa katawan. Ang isang malaking karot (72 gramo) ay naglalaman ng 241% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina A (16).

Ang bitamina A ay mahalaga para sa kalusugan ng mata at mahalaga din para sa immune function at tamang paglago at pag-unlad.

Higit pa, ang mga karot ay puno ng carotenoid antioxidants. Ang mga makapangyarihang pigment ng halaman ay nagbibigay sa karot ng kanilang maliwanag na kulay at maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng mga malalang sakit.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang isang diyeta na mataas sa karotenoids ay maaaring makatulong lalo na mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang prosteyt at kanser sa suso (17, 18).

Buod

Mga karot ay umunlad sa mas malamig na panahon. Ang mga ito ay puno ng bitamina A at makapangyarihang mga antioxidant na maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa ilang mga sakit tulad ng prosteyt at kanser sa suso. 4. Swiss Chard

Hindi lamang ang Swiss chard na mapagparaya sa malamig na panahon, ngunit ito ay masyadong mababa sa calories at mataas sa nutrients. Sa katunayan, ang isang tasa (36 gramo) ay nagbibigay lamang ng 7 calories, ngunit naglalaman ng halos kalahati ng araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina A at tinutupad ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina K.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, magnesiyo at mangganeso (19).

Bilang karagdagan, ang madilim na berdeng dahon at maliwanag na kulay na stems ng Swiss chard ay puno ng mga kapaki-pakinabang na pigment ng halaman na tinatawag na betalain.

Betalains ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga sa katawan at bawasan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol, isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit sa puso (20, 21).

Ang berde na ito ay malawakang ginagamit sa diyeta sa Mediterranean, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbawas sa sakit sa puso (22).

Buod

Swiss chard ay napakababa sa calories na nakaimpake na may mga bitamina at mineral. Naglalaman din ito ng mga antioxidant na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement 5. Parsnips

Katulad sa hitsura ng mga karot, ang mga parsnips ay isa pang uri ng root vegetable na may maraming natatanging benepisyo sa kalusugan.

Tulad ng mga karot, ang mga parsnip ay lumalaki ng mas matamis na temperatura na itinatakda, ginagawa itong masarap na karagdagan sa mga pagkaing taglamig. Sila ay may bahagyang makalupang lasa at mataas ang pampalusog.

Ang isang tasa (156 gramo) ng lutong parsnip ay naglalaman ng halos 6 na gramo ng hibla at 34% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina C.

Bukod pa rito, ang mga parsnips ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina B at E, potasa, magnesiyo at mangganeso (23).

Ang mataas na fiber content ng parsnips ay gumagawa din sa kanila ng isang mahusay na pagpipilian para sa digestive health. Ang mga ito ay lalong mataas sa natutunaw na hibla, na bumubuo ng gel na tulad ng sangkap sa sistema ng pagtunaw.

Ito ay maaaring makatulong sa pagpapabagal ng pagsipsip ng sugars sa daloy ng dugo, na kung saan ay lalong nakakatulong para sa mga may diyabetis (24).

Ang natutunaw na hibla ay nakaugnay din sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso, kanser sa suso at stroke (25, 26, 27).

Buod

Parsnips ay mataas ang masustansiyang ugat na gulay na naglalaman ng isang kahanga-hangang dami ng natutunaw na hibla, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Advertisement 6. Collard Greens

Tulad ng kale at Brussels sprouts, ang collard greens ay nabibilang sa

Brassica

pamilya ng mga gulay. Hindi sa banggitin, ito rin ay isa sa mga pinaka-malamig-matibay halaman ng grupo. Ang bahagyang mapait na berde na ito ay makatiis ng matagal na temperatura ng pagyeyelo at pinakamainam na kagaya matapos malantad sa hamog na nagyelo. Ang kapaitan ng collard greens ay aktwal na nauugnay sa mataas na halaga ng kaltsyum na matatagpuan sa planta. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga gulay na may pinakamataas na nilalaman ng kaltsyum ang pinakamahirap (28).

Ang halaga ng kaltsyum sa collard greens ay kahanga-hanga, na may isang tasa (190 gramo) ng lutong collards na naglalaman ng 27% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit (29).

Ang kaltsyum ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, pag-urong ng kalamnan at paghahatid ng ugat, kasama ang iba pang mahahalagang tungkulin.

Bilang karagdagan, ang mga gulay ay puno ng bitamina K, na may pangunahing papel sa kalusugan ng buto.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang sapat na paggamit ng bitamina K at kaltsyum ay tumutulong na mabawasan ang panganib ng osteoporosis at fractures (30, 31).

Bukod sa pagiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagtataguyod ng malusog, malakas na buto, collard gulay ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina B at C, bakal, magnesiyo at mangganeso.

Buod

Collard gulay ay may isang bahagyang mapait lasa at naka-pack na may nutrients. Ang mga ito ay lalong mataas sa kaltsyum at bitamina K, na mahalaga para sa mga malusog na buto.

AdvertisementAdvertisement 7. Rutabagas

Rutabagas ay isang underrated na gulay sa kabila ng kanilang kahanga-hangang nilalaman.

Ang mga ugat na gulay ay lumalaki nang mahusay sa malamig na panahon at bumuo ng mas matamis na lasa habang mas malamig ang temperatura sa taglagas at taglamig.

Ang lahat ng mga bahagi ng planta ng rutabaga ay maaaring kainin, kabilang ang mga leafy green tops na nananatili mula sa lupa.

Ang isang tasa ng lutuing rutabaga (170 gramo) ay naglalaman ng higit sa kalahati ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina C at 16% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng potasa (32).

Potassium ay napakahalaga para sa pag-andar ng puso at pag-urong ng kalamnan. Mayroon din itong mahalagang papel sa pagkontrol sa presyon ng dugo.

Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa potasa ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo (33).

Bukod dito, ang mga pag-aaral ng pagmamasid ay may kaugnayan sa mga gulay na tulad ng rutabagas sa mas mababang panganib ng sakit sa puso. Sa katunayan, napag-alaman ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming mga gulay ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso sa pamamagitan ng hanggang sa 15.8% (34).

Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at potasa, ang rutabagas ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina B, magnesiyo, posporus at mangganeso.

Buod

Rutabagas ay mga ugat na gulay na mataas sa bitamina C at potasa. Ang pagpapataas ng iyong potassium intake ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

8. Red Repolyo Cabbage ay isang cruciferous gulay na thrives sa cool na panahon. Habang ang parehong berde at pula na repolyo ay lubhang malusog, ang pulang uri ay may mas nakapagpapalusog na profile.

Ang isang tasa ng hilaw, pulang repolyo (89 gramo) ay naglalaman ng 85% ng pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng bitamina C at mataas na halaga ng bitamina A at K.

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng B bitamina, mangganeso at potasa (35).

Gayunpaman, kung talagang kumikinang ang pulang repolyo ay nasa nilalaman nito na antioxidant. Ang maliwanag na kulay ng gulay na ito ay mula sa mga pigment na tinatawag na mga anthocyanin.

Ang Anthocyanins ay nabibilang sa pamilya ng mga antioxidant na flavonoid, na nakaugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang isa sa mga benepisyong ito ay ang potensyal na bawasan ang panganib ng sakit sa puso (36). Sa isang pag-aaral ng 93, 600 kababaihan, nalaman ng mga mananaliksik na ang mga babae na may mas mataas na pag-inom ng mga pagkain na mayaman sa anthocyanin ay hanggang 32% mas malamang na magkaroon ng atake sa puso kaysa sa mga babae na kumain ng mas kaunting anthocyanin-rich foods (37).

Sa karagdagan, ang mataas na paggamit ng mga anthocyanin ay natagpuan upang mabawasan ang panganib ng sakit na coronary artery (38).

Karagdagang katibayan mula sa test-tube at pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang mga anthocyanin ay maaaring magkaroon ng kakayahan sa paglaban sa kanser, pati na rin (39, 40).

Buod

Ang pulang repolyo ay puno ng nutrients kabilang ang mga bitamina A, C at K. Naglalaman din ito ng mga anthocyanin, na maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso at ilang mga kanser.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ang mga labanos Ang mga hiyas na ito ay kilala para sa kanilang maanghang lasa at malutong na texture. Higit pa, ang ilang mga varieties ay masyadong malamig-matibay at maaaring mabuhay sa lamig temperatura.

Ang mga labanos ay mayaman sa mga bitamina B at C, pati na rin ang potasa (41).

Ang kanilang lasa ng sigaan ay nauugnay sa isang espesyal na grupo ng mga compounds na naglalaman ng asupre na tinatawag na isothiocyanates, na na-link sa maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga makapangyarihang mga compound ng halaman ay kumikilos bilang mga antioxidant sa katawan, na tumutulong na mapanatili ang pamamaga sa tseke.

Ang mga labanos ay malawakan na sinaliksik para sa kanilang potensyal na pag-aari ng kanser (42).

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral sa test tube na ang isothiocyanate-rich radish extract ay pumipigil sa paglaki ng mga selula ng kanser sa suso ng tao (43).

Ang epekto na ito ay nakita din sa test-tube at mga pag-aaral ng hayop na kinasasangkutan ng mga selula ng kanser sa colon at pantog (44, 45).

Kahit na may pag-asa, higit pang mga pag-aaral ng tao sa mga potensyal na kakayahan sa paglaban sa kanser ng mga labanos ay kinakailangan.

Buod

Ang mga labanos ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina B at C pati na rin ang potasa. Bukod pa rito, naglalaman sila ng isothiocyanates, na maaaring magkaroon ng kakayahan sa paglaban sa kanser.

10. Parsley

Habang ang maraming mga damo ay namamatay kapag ang panahon ay nagiging malamig, ang perehil ay maaaring patuloy na lumalaki sa malamig na temperatura at maging niyebe. Bukod sa pagiging malamig-matibay, ang mabangong berde na ito ay puno ng nutrisyon.

Isa lamang onsa (28 gramo) ang nagtatakda sa araw-araw na inirerekumendang paggamit ng bitamina K at naglalaman ng higit sa kalahati ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina C.

Ito ay puno din ng bitamina A, folate, iron, calcium at potassium).

Parsley ay isang mahusay na mapagkukunan ng flavonoids, kabilang ang apigenin at luteolin, na mga halaman compounds na may maraming mga potensyal na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga flavonoids ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa pagbawalan ng pagkawala ng memorya at mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa utak.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa luteolin ay nagbawas ng pamamaga na may kaugnayan sa edad sa utak ng mga may edad na mga daga at pinahusay na memorya sa pamamagitan ng pagbabawal sa mga nagpapaalab na compound (47).

Buod

Parsley ay isang malamig-mapagparaya berde na mayaman sa nutrients. Naglalaman din ito ng planta ng luteolin, na maaaring magsulong ng kalusugan ng utak.

Ang Ibabang Linya

Mayroong maraming mga gulay na umunlad sa mas malamig na panahon. Ang ilang mga uri ng mga gulay, tulad ng mga karot at mga parsnip, kahit na kinuha sa isang mas matamis na lasa pagkatapos na malantad sa hamog na nagyelo.

Ang mga malamig na malusog na gulay na ito ay posible upang punan ang iyong diyeta na may pana-panahon, nakapagpapalusog-nakagawa makabuo ng taglamig ang haba.

Habang ang anumang gulay mula sa listahan na ito ay makakapagbigay ng masustansiyang karagdagan sa iyong diyeta, maraming iba pang mga gulay sa taglamig na gumawa ng mahusay na mga pagpipilian pati na rin.

Pagkatapos ng lahat, ang pagdaragdag ng anumang sariwang ani sa iyong diyeta ay magiging mahabang paraan patungo sa pagtataguyod ng iyong kalusugan.