10 Magnesiyo-Rich Foods Iyon ang Super Healthy

Magnesium ay isang napakahalagang mineral.

Sangkot sa daan-daang mga reaksyong kemikal sa iyong katawan at tumutulong sa iyo na mapanatili ang mabuting kalusugan.

Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakarating sa inirekumendang araw-araw na paggamit ng 400 mg (1).

Gayunman, ang pagkain ng pagkain na mataas sa magnesiyo ay makatutulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Narito ang 10 malusog na pagkain na mataas sa magnesiyo.

advertisementAdvertisement

1. Madilim na Chocolate

Madilim na tsokolate ay kasing malusog dahil ito ay masarap.

Ito ay napaka-mayaman sa magnesiyo, na may 64 mg sa isang 1-onsa (28 gramo) serving. Ang halagang ito ay 16% ng inirekumendang araw-araw na paggamit (RDI) (2).

Madilim na tsokolate ay mataas din sa bakal, tanso at mangganeso, at naglalaman ito ng prebiotic fiber na nagpapakain sa friendly bakterya sa iyong tupukin (3).

Ito ay puno din ng mga kapaki-pakinabang na antioxidants. Ang mga ito ay mga nutrients na neutralisahin ang libreng radicals, mapanganib na mga molecule na maaaring makapinsala sa iyong mga cell at humantong sa sakit (4).

Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso dahil pinoprotektahan nito ang mga cell na lining sa iyong mga arterya at pinapanatili ang iyong LDL cholesterol mula sa pagiging nasira (5, 6).

Para masulit ang mga benepisyong ito, pumili ng tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na solido ng tsokolate. Ang mas mataas na porsyento ay mas mahusay.

Bottom Line: Ang paghahatid ng dark chocolate ay nagbibigay ng 16% ng RDI para sa magnesiyo. Kapaki-pakinabang din ito para sa kalusugan ng puso at kalusugan ng tae, at puno ng mga antioxidant.

2. Avocado

Ang abukado ay isang hindi kapani-paniwala masustansiyang prutas at isang masarap na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang isang medium avocado ay nagbibigay ng 58 mg ng magnesium, na 15% ng RDI (7).

Ang mga avocado ay mataas din sa potasa, B-bitamina at bitamina K. At hindi katulad ng karamihan sa mga prutas, mataas ang kanilang taba - lalo na ang malusog na monounsaturated na taba ng puso.

Bilang karagdagan, ang avocado ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber. Sa katunayan, 13 sa 17 gramo ng carbs sa isang abukado ay nagmula sa hibla, na ginagawang napakababa sa natutunaw na mga carbs.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga avocado ay maaaring mabawasan ang pamamaga, mapabuti ang antas ng kolesterol at dagdagan ang mga damdamin ng pagkapuno pagkatapos ng pagkain (8, 9, 10).

Bottom Line: Ang isang daluyan na abukado ay nagbibigay ng 15% ng RDI para sa magnesiyo. Ang mga abokado ay nakikipaglaban sa pamamaga, nagpapabuti sa antas ng kolesterol, nagdaragdag ng kapunuan at puno ng maraming iba pang mga nutrients.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nuts

Nuts ay masustansiya at masarap.

Ang ilang mga uri ay mataas sa magnesiyo, kabilang ang almonds, cashews at Brazil nuts.

Halimbawa, ang isang 1-oz (28-gramo) na serving ng cashews ay naglalaman ng 82 mg ng magnesium, o 20% ng RDI (11).

Ang karamihan sa mga nuts ay isa ring magandang pinagkukunan ng hibla at monounsaturated na taba, at ipinakita upang mapabuti ang antas ng asukal sa dugo at kolesterol sa mga diabetic (12).

Brazil nuts ay sobrang mataas din sa siliniyum. Sa katunayan, dalawang Brazil nut ang nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI para sa selenium (13).

Bukod dito, ang mga nuts ay anti-inflammatory, ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at maaaring mabawasan ang gana sa pagkain kapag kinakain bilang meryenda (14, 15, 16).

Ibabang Line: Ang cashews, almonds at Brazil nuts ay mataas sa magnesium. Ang nag-iisang paghahatid ng cashews ay nagbibigay ng 20% ​​ng inirerekomendang araw-araw na paggamit.

4. Legumes

Legumes ay isang pamilya ng nutrient-siksik na halaman na kinabibilangan ng lentils, beans, chickpeas, peas at soybeans.

Ang mga ito ay napaka-mayaman sa maraming iba't ibang mga nutrients, kabilang ang magnesiyo.

Halimbawa, ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga itim na luto ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 120 mg ng magnesiyo, na 30% ng RDI (17).

Ang mga legum ay mataas din sa potassium at iron, at ito ay isang pangunahing mapagkukunan ng protina para sa vegetarians (18).

Dahil ang mga legumes ay mayaman sa hibla at may mababang glycemic index, maaari nilang babaan ang kolesterol, mapabuti ang control ng asukal sa dugo at mabawasan ang panganib sa sakit sa puso (19, 20).

Ang isang produktong fermented soybean na kilala bilang natto ay itinuturing na pinakamagandang mapagkukunan ng bitamina K2, na mahalaga sa kalusugan ng buto (21).

Bottom Line: Legumes ay mga pagkain na mayaman sa magnesiyo. Halimbawa, ang 1-tasa na paghahatid ng black beans ay naglalaman ng 30% ng RDI.

AdvertisementAdvertisement

5. Tofu

Tofu ay madalas na isang pangunahing pagkain sa vegetarian diets dahil sa mataas na nilalaman ng protina nito. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpindot sa gatas ng toyo sa malambot na puting mantika at kilala rin bilang "bean curd."

Ang isang 3. 5-oz (100-gramo) na serving ay may 53 mg ng magnesium, na 13% ng RDI (22).

Nagbibigay din ang isang serving ng 10 gramo ng protina at 10% o higit pa sa RDI para sa kaltsyum, bakal, mangganeso at siliniyum.

Bukod pa rito, ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng tofu ay maaaring protektahan ang mga selula na lining sa iyong mga arterya at mabawasan ang iyong panganib ng kanser sa tiyan (23, 24).

Bottom Line: Ang paghahatid ng tofu ay nagbibigay ng 13% ng RDI para sa magnesiyo. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at maraming iba pang mga nutrients.

Advertisement

6. Mga buto

Mga buto ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog.

Maraming naglalaman ng mataas na halaga ng magnesiyo, kabilang ang flax, kalabasa at chia seed.

Ang buto ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan, na may 150 mg sa isang serving na 1-oz (28-gramo) (25).

Ang halaga na ito sa isang napakalaki 37% ng inirekumendang araw-araw na paggamit.

Bilang karagdagan, ang mga buto ay mayaman sa iron, monounsaturated fat at omega-3 mataba acids.

Ano pa, ang mga ito ay napakataas na hibla. Sa katunayan, halos lahat ng carbs sa mga buto ay nagmula sa hibla.

Naglalaman din ito ng mga antioxidant, na nagpoprotekta sa iyong mga selula mula sa mga nakakapinsalang libreng radicals na ginawa sa panahon ng metabolismo (26, 27).

Ang mga flaxseeds ay ipinakita rin upang mabawasan ang kolesterol at maaaring magkaroon ng mga benepisyo laban sa kanser sa suso (28, 29).

Bottom Line: Karamihan sa mga buto ay mayaman sa magnesiyo. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 37% ng RDI.

AdvertisementAdvertisement

7. Buong Butil

Mga Butil isama ang trigo, oats at barley, kasama ang pseudocereals tulad ng buckwheat at quinoa.

Kapag ang mga butil ay buo, ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrients, kabilang ang magnesiyo.

Ang 1-oz na paghahatid ng dry buckwheat ay naglalaman ng 65 mg ng magnesiyo, na 16% ng RDI (30).

Maraming mga buong butil ay mataas din sa B bitamina, siliniyum, mangganeso at hibla.

Sa kontroladong mga pag-aaral, ang buong butil ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (31, 32).

Pseudocereals tulad ng buckwheat at quinoa ay mas mataas sa protina at antioxidant kaysa sa tradisyonal na butil tulad ng mais at trigo (33, 34).

Ano pa, hindi sila naglalaman ng gluten, kaya ang mga taong may sakit sa celiac o gluten sensitivity ay masisiyahan din sa kanila.

Bottom Line: Ang buong butil ay mataas sa maraming nutrients. Ang 1-oz na paghahatid ng dry buckwheat ay nagbibigay ng 16% ng RDI para sa magnesiyo.

8. Ang ilang mga Fatty Fish

Isda, lalo na mataba isda, ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masustansiya.

Maraming mga uri ng isda ay mataas sa magnesiyo. Kabilang dito ang salmon, mackerel at halibut.

Half isang fillet (178 gramo) ng salmon ay naglalaman ng 53 mg ng magnesium, na 13% ng RDI (35).

Nagbibigay din ito ng isang kahanga-hangang 39 gramo ng mataas na kalidad na protina.

Ang isda ay mayaman din sa potasa, siliniyum, B-bitamina at iba pang nutrients.

Ang isang mataas na paggamit ng mataba na isda ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng ilang mga malalang sakit, lalo na sakit sa puso (36, 37, 38, 39).

Ang mga pakinabang na ito ay naiugnay sa mataas na halaga ng omega-3 mataba acids.

Ibabang Linya: Ang mga isda na mataba ay masustansyang masustansiya at isang mahusay na pinagmumulan ng magnesiyo at iba pang mga nutrients. Half isang fillet ng salmon ay nagbibigay ng 13% ng inirekumendang araw-araw na paggamit ng magnesiyo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mga saging

Ang mga saging ay kabilang sa mga pinakasikat na bunga sa mundo.

Ang mga ito ay pinakamahusay na kilala para sa kanilang mataas na potasa nilalaman, na maaaring mas mababa ang presyon ng dugo at naka-link sa isang nabawasan panganib ng sakit sa puso (40).

Ngunit maaaring hindi mo narinig na ang mga saging ay naglalaman din ng magnesium. Ang isang malaking saging ay naglalaman ng 37 mg, o 9% ng RDI (41).

Ang mga saging ay nagbibigay din ng bitamina C, bitamina B6, mangganeso at hibla.

Ang mga saging na hinog ay mas mataas sa asukal at carbs kaysa sa iba pang mga prutas, kaya maaaring hindi ito angkop para sa mga taong may diyabetis.

Gayunpaman, kapag ang mga saging ay wala sa hustong gulang, ang isang malaking bahagi ng kanilang mga carbs ay lumalaban na almirol, na hindi nakakakuha ng digested at nasisipsip.

Sa halip na magtataas ng mga antas ng asukal sa dugo, maaaring lumalaban sa kanila ang lumalaban na almirol na mas mababa at maaaring mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang kalusugan ng gat (42, 43).

Bottom Line: Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrients. Ang isang malaking saging ay may 9% ng inirerekomendang araw-araw na paggamit ng magnesiyo.

10. Leafy Greens

Leafy greens ay sobrang malusog, at marami ang puno ng magnesiyo.

Ang mga gulay na may malaking halaga ng magnesiyo ay kinabibilangan ng kale, spinach, collard greens, turnip greens at mustard greens.

Halimbawa, ang isang 1-tasa na pagluluto ng lutong spinach ay may 157 mg ng magnesium, o 39% ng RDI (44).

Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrients, kabilang ang bitamina A, bitamina C, bitamina K, bakal at mangganeso.

Naglalaman din ang mga berdeng gulay ng lahat ng uri ng mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, na tumutulong na protektahan ang iyong mga selula mula sa pinsala at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser (45, 46, 47).

Bottom Line: Leafy greens ay isang napakahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients, kabilang ang magnesium. Ang 1-cup serving ng lutong spinach ay nagbibigay ng 39% ng RDI, na napakataas.

Dalhin ang Home Message

Magnesium ay isang mahalagang mineral na hindi ka maaaring makakuha ng sapat na.

Sa kabutihang palad, mayroong maraming masarap na pagkain na maaari mong idagdag sa iyong pagkain na magbibigay sa iyo ng lahat ng magnesiyo na kailangan mo.