Masikip Hamstring: Paggamot, Mga sanhi, Prevention, at Higit Pa

Pangkalahatang-ideya

Ang hamstring ay isang grupo ng tatlong kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita. Ang mga sports na kinabibilangan ng maraming sprinting o stop-and-start na kilusan, tulad ng soccer at tennis, ay maaaring maging sanhi ng tightness sa iyong mga hamstring. Kaya ang mga gawain tulad ng pagsasayaw at pagtakbo.

Ang pagpapanatili ng mga kalamnan na ito ay maluwag ay mahalaga. Ang mas mahigpit na hamstrings ay maaaring maging mas madaling kapitan ng sakit sa strain o tearing. Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng higpit at pinsala. Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong hamstring, pinakamahusay na makakita ng doktor bago mo subukan na gamutin ang iyong pinsala sa bahay.

Mayroong ilang mga pagsasanay at stretches na maaari mong gawin upang makatulong na panatilihin ang iyong hamstrings maluwag. Magandang ideya na magpainit ang iyong mga kalamnan bago lumalawak. Subukan ang paglalakad o paggawa ng ilang iba pang aktibidad upang ang iyong mga kalamnan ay mainit.

Huwag mag-inat habang ikaw ay nasa sakit o subukang pilitin ang isang kahabaan. Huminga nang normal habang gumagawa ng mga stretching exercises. Sikaping isama ang hamstring na umaabot sa iyong gawain nang hindi bababa sa dalawa o tatlong araw bawat linggo.

advertisementAdvertisement

Stretches

Mga gumagalaw upang mahigpit ang mahigpit na hamstrings

Ang mga stretch ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapawi ang mahigpit na hamstring. Maaari silang gawin halos kahit saan at nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan.

Nakahiga sa hamstring kahabaan ko

1. Humiga sa lupa sa iyong likod flat at ang iyong mga paa sa lupa, tuhod baluktot.
2. Dahan-dahan dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib.
3. Palawakin ang binti habang pinapanatiling bahagyang baluktot ang tuhod. Maaari kang gumamit ng isang yoga strap o lubid upang palalimin ang iyong pag-abot, ngunit huwag mahuli ito masyadong matigas.
4. Maghintay ng 10 segundo at magtrabaho nang hanggang 30 segundo.

Ulitin ang iyong iba pang binti. Pagkatapos ay ulitin ang kahabaan na ito sa bawat binti dalawang dalawa hanggang tatlong kabuuang.

Pagkakahati ng hamstring stretch II

1. Humiga sa lupa sa iyong likod flat at ang iyong mga binti extended ganap. Para sa kahabaan na ito, gusto mo ring maging malapit sa sulok ng isang pader o pintuan.
2. Itaas ang iyong kanang paa, pinapanatili ang tuhod ng bahagyang baluktot, at ilagay ang iyong takong sa dingding.
3. Dahan-dahan ituwid ang iyong kanang binti hanggang sa madama mo ang isang hamon sa iyong hamstring.
4. Maghintay ng 10 segundo at magtrabaho nang hanggang 30 segundo.

Ulitin ang iyong iba pang binti. Pagkatapos ay ulitin ang kahabaan na ito sa bawat binti ng ilang beses nang higit pa. Habang nagkakaroon ka ng higit na kakayahang umangkop, subukang gawing mas malapit ang iyong sarili sa pader para sa mas malalim na pag-abot.

Nakaluklok sa hamstring stretch I

1. Umupo sa lupa sa posisyon ng butterfly.
2. Palawakin ang iyong kanang binti nang bahagyang baluktot ang iyong tuhod.
3. Pagkatapos yumuko sa iyong baywang sa iyong kanang paa.
4. Maaari mong i-hold ang iyong mas mababang binti para sa suporta, ngunit huwag pilitin ang kahabaan.
5. Maghintay ng 10 segundo at magtrabaho nang hanggang 30 segundo.

Ulitin ang iyong iba pang binti. Ulitin ang kahabaan na ito sa bawat binti ng dalawa hanggang tatlong beses sa kabuuan.

Ilagay ang hamstring stretch II

1. Kunin ang dalawang upuan at ilagay ang mga ito sa isa't isa.
2. Umupo sa isang upuan gamit ang iyong kanang binti pinalawig sa iba pang upuan.
3. Lean forward hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong hamstring.
4. I-hold ang stretch na ito para sa 10 segundo at gumana ng hanggang sa 30 segundo.

Ulitin sa iyong kaliwang binti at pagkatapos ay muli sa bawat binti ng ilang higit pang mga beses.

Nakatayo hamstring kahabaan

1. Tumayo sa iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.
2. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang binti sa harap mo. Bend iyong kaliwang tuhod bahagyang.
3. Dahan-dahan sandali pasulong habang inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong baluktot na kanang binti.
4. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang hunching sa iyong binti.
5. I-hold ang stretch na ito para sa 10 segundo at gumana ng hanggang sa 30 segundo.

Ulitin sa iyong iba pang mga binti, at muli sa parehong mga binti ng dalawa hanggang tatlong beses kabuuan.

Yoga

Yoga

Yoga stretches ay maaari ring makatulong sa masikip hamstrings. Kung nakakakuha ka ng isang klase, banggitin sa iyong guro na ang iyong mga hamstring na mga kalamnan ay masikip. Maaari silang magkaroon ng mga pagbabago na maaari mong subukan o tukoy na poses na maaaring makatulong.

Pababang Aso

1. Magsimula sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod at ipadala ang iyong tailbone patungo sa kisame.
2. Ituwid ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Ang mahigpit na hamstring ay maaaring gumawa ng mahirap na ito, kaya't maaari mong panatilihin ang iyong mga tuhod nang bahagya. Siguraduhing panatilihin ang isang tuwid na gulugod.
3. Kumuha ng ilang mga malalim na paghinga o hawakan para sa gayunpaman mahaba ang iyong magtuturo sa iyo.

Extended Triangle Pose

1. Magsimula sa isang nakatayong posisyon. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti tungkol sa tatlo hanggang apat na paa ang hiwalay.
2. Abutin ang iyong mga kamay sa kahabaan sa lupa sa iyong mga palad na nakaharap pababa.
3. Lumiko ang iyong kanang paa papunta sa kaliwa at ang iyong kaliwang paa ay 90 degrees. Panatilihin ang iyong mga takong sa linya sa isa't isa.
4. Dahan-dahan na yumuko ang iyong katawan sa iyong kaliwang binti at maabot ang iyong kaliwang kamay sa sahig o isang yoga block para sa suporta. Iunat ang iyong kanang bisig papunta sa kisame.
5. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, o gaano katagal na itinuturo ka ng iyong magtuturo.
6. Ulitin sa kabilang panig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Foam roller

Foam roll hamstrings

Foam rollers ay maaaring makatulong sa mabatak at paluwagin ang iyong mga kalamnan. Karamihan sa mga gym ay may foam rollers na magagamit mo. Kung hindi ka kabilang sa isang gym, o kung ang iyong gym ay walang foam rollers, isaalang-alang ang pagbili ng iyong sarili kung regular kang makakuha ng masikip na hamstrings.

Upang palabasin ang iyong mga hamstring:

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong bubble roller sa ilalim ng iyong kanang hita. Ang iyong kaliwang binti ay maaaring manatili sa lupa para sa suporta.
2. Gamit ang iyong mga armas sa likod mo, pagulungin ang iyong hamstring, ang buong likod ng iyong hita, mula sa ilalim ng iyong mga buntot patungo sa iyong tuhod.
3. Tumuon sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng pagsasanay na ito. Panatilihin ang iyong core nakatuon at ang iyong likod tuwid.
4. Magpatuloy nang dahan-dahan sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto kabuuan.

Ulitin sa kabilang binti. Subukan na ilabas ang iyong mga hamstring nang tatlong beses bawat linggo.

Foam rollers ay maaari ding gamitin upang mapawi ang sakit sa likod at paluwagin ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong glutes, binti, at quads.

Masahe

Massage therapy

Kung mas gusto mong hindi masaktan ang iyong hamstring sa iyong sarili, isaalang-alang ang pag-appointment sa isang lisensyadong therapist sa masahe. Ginagamit ng mga therapist sa masa ang kanilang mga kamay upang manipulahin ang mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu sa katawan. Ang massage ay maaaring makatulong sa anumang bagay mula sa stress sa sakit sa tensiyon ng kalamnan.

Maaaring tumulong ang iyong pangunahing doktor sa pangangalaga sa iyong mag-refer sa isang therapist, o maaari kang maghanap sa database ng American Massage Therapy Association upang makahanap ng mga practitioner sa iyong lugar. Ang massage ay sakop sa ilalim ng ilang mga plano sa seguro, ngunit hindi lahat. Tawagan ang iyong provider bago i-set up ang iyong appointment.

Kung ang iyong mga session ay hindi sakop, ang ilang mga opisina ay nag-aalok ng sliding scale pricing.

AdvertisementAdvertisement

Pisikal na therapy

Pisikal na therapy

Pisikal na therapy (PT) ay maaaring pinakamahusay na kung ang iyong mga hamstrings ay chronically masikip o pilit. Maaaring kailanganin o hindi mo kailangan ng referral upang makakita ng isang pisikal na therapist. Pinakamabuting suriin ang iyong tagabigay ng seguro bago mag-set up ng appointment. Makakahanap ka ng mga lokal na practitioner na malapit sa iyo sa pamamagitan ng paghahanap sa database ng American Physical Therapy Association.

Sa iyong unang appointment, maaaring hingin sa iyo ng iyong pisikal na therapist ang tungkol sa iyong medikal na kasaysayan at ang mga aktibidad o sports na gusto mong gawin. Maaari rin silang magsagawa ng mga pagsusuri upang masuri ang iyong hamstring. Pagkatapos ay gagabayan ka ng iyong pisikal na therapist sa iba't ibang mga stretches, ehersisyo, at iba pang paggamot na tiyak sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Ang bilang ng mga tipanan na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong mga natatanging layunin. Mapapansin mo rin na isama ang mga stretches na natututunan mo sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Advertisement

Prevention

Prevention

Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang huminto sa masikip bago ito magsimula. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa mga tukoy na conditioning exercises na maaaring makatulong.

Warm up bago magsagawa ng iba't ibang sports o iba pang matinding gawain. Hindi bababa sa 10 minuto ng paglalakad, light jogging, o madaling calisthenics ay maaaring makatulong maiwasan ang hamstring tightness.

• Ang regular na hamstring stretches bago at pagkatapos ng iyong mga aktibidad ay maaari ring makatulong na maiwasan ang tightness. Subukan na tumagal ng tatlo hanggang limang minuto bago at pagkatapos ng iyong sports o mga aktibidad na mag-abot.
• Panatilihing malakas ang iyong katawan pangkalahatang, hindi lamang tiyak sa iyong mga aktibidad.
• Kumain ng malusog na diyeta, at uminom ng maraming tubig upang mag-fuel at palitan ang iyong mga kalamnan.
• AdvertisementAdvertisement

Paghahanap ng tulong

Kapag nakikita ang iyong doktor

Gumawa ng appointment sa iyong doktor kung ang iyong mga hamstring ay madalas na masikip at masakit. Ang sakit na hindi nawawala ay maaaring maging tanda ng pinsala.

Iba pang mga sintomas na maaaring mag-signal ng pinsala ay:

biglaang, matinding sakit

• popping o pagkasira ng sensasyon
• pamamaga o lambot
• bruising o pagkawalan ng kulay
• kahinaan ng kalamnan
• Maaari kang magagawa upang gamutin ang isang mild strain sa bahay gamit RICE (pahinga, yelo, compression, at elevation) at over-the-counter (OTC) pain relievers. Kung hindi ka makakakuha ng higit sa apat na hakbang nang hindi nakakaramdam ng labis na sakit, gumawa ng appointment upang makita ang iyong doktor.Ang mahigpit na mga strain ay maaaring may kinalaman sa isang kumpletong pagwawasak ng kalamnan. Ang ilan ay maaaring mangailangan ng operasyon.

Takeaway

Takeaway

Huwag hayaang mabagal ka ng mahigpit na hamstring. Sa pamamagitan ng isang maliit na malambot na pag-aalaga at ilang regular na paglawak, maaari mong panatilihin ang iyong mga kalamnan maluwag at handa na para sa aksyon.

Subukan na isama ang iba't ibang mga umaabot sa iyong karaniwang gawain tungkol sa tatlong beses bawat linggo. Dahan-dahan sa stretches malumanay.

Kung nararamdaman mo ang sakit o may iba pang mga alalahanin, huwag mag-atubiling makipagkita sa iyong doktor.

Lahat ng mga larawan sa kagandahang-loob ng Aktibong Katawan. Malikhaing isip.