17 Napatunayan na Mga Tip sa Sleep Mas mahusay sa Night

Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay kasinghalaga ng regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mahinang pagtulog ay may agarang negatibong epekto sa iyong mga hormones, ehersisyo sa pagganap at pagpapaandar ng utak (1, 2, 3, 4, 5).

Para sa parehong mga may sapat na gulang at mga bata, maaari rin itong maging sanhi ng timbang at dagdagan ang panganib ng sakit (5, 6, 7).

Sa kaibahan, ang matutulog na tulog ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mababa, mas mahusay na mag-ehersisyo at maging malusog (2, 8, 9, 10).

Sa nakaraang ilang dekada, ang parehong kalidad ng pagtulog at dami ay tinanggihan. Sa katunayan, maraming mga tao ang regular na hindi makatulog (11, 12).

Kung nais mong i-optimize ang iyong kalusugan o mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang pagtulog ng magandang gabi ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin.

Narito ang 17 na mga tip sa katibayan na mas mahusay na matulog sa gabi.

AdvertisementAdvertisement

1. Taasan ang Bright Light Exposure Sa Araw Ang

Ang iyong katawan ay may natural na orasan ng pagpapanatiling oras na kilala bilang iyong circadian ritmo (13, 14).

Ito ay nakakaapekto sa iyong utak, katawan at hormones, na tumutulong sa iyong manatiling gising at sabihin ang iyong katawan kapag oras na upang matulog (14, 15).

Natural na sikat ng araw o maliwanag na liwanag sa araw ay tumutulong na panatilihing malusog ang iyong circadian ritmo. Nagpapabuti ang enerhiya sa araw, pati na rin ang kalidad ng pagtulog sa gabi at tagal (16, 17, 18).

Sa mga pasyente na may hindi pagkakatulog, ang araw na maliwanag na pagkakalantad ng liwanag ay napabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal. Binawasan din nito ang oras na natapos upang makatulog sa pamamagitan ng 83% (19).

Ang isang katulad na pag-aaral sa mga matatanda ay nakahanap ng 2 oras ng maliwanag na pagkakalantad sa liwanag sa araw na iyon ay nadagdagan ang halaga ng pagtulog sa pamamagitan ng 2 oras at kahusayan sa pagtulog sa pamamagitan ng 80% (20).

Sa ngayon, ang karamihan sa pananaliksik ay nasa mga pasyente na may malubhang mga isyu sa pagtulog. Gayunpaman, kahit na mayroon kang average na pagtulog, ang araw-araw na pagkakalantad ng liwanag ay malamang na makatulong na mapabuti ito.

Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pagkuha ng araw-araw na pagkakalantad ng sikat ng araw o, kung hindi ito praktikal, mamuhunan sa isang artipisyal na maliwanag na ilaw na aparato o mga bombilya.

Bottom Line: Araw-araw na sikat ng araw o artipisyal na maliwanag na ilaw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal, lalo na sa mga may malubhang problema sa pagtulog o hindi pagkakatulog.

2. Bawasan ang Blue Light Exposure sa Gabi

Ang pagkakalantad sa liwanag sa araw ay kapaki-pakinabang, ngunit ang pagkakalantad sa liwanag ng gabi ay may kabaligtaran na epekto (21, 22).

Muli, ito ay dahil sa epekto nito sa iyong circadian rhythm, pagdikta sa iyong utak sa pag-iisip na ito ay araw pa rin. Binabawasan nito ang mga hormone tulad ng melatonin, na tumutulong sa iyo na magrelaks at malalim na matulog (23, 24).

Blue light ay ang pinakamasama sa pagsasaalang-alang na ito, na kung saan ay ibinubuga sa malalaking halaga mula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga smartphone at computer.

Mayroong ilang mga popular na pamamaraan na maaari mong gamitin upang mabawasan ang malambing na bughaw na pagkakalantad ng gabi. Kabilang dito ang:

• Magsuot ng baso na bloke ng asul na ilaw (24, 25).
• Mag-download ng app tulad ng f. lux upang i-block ang asul na ilaw sa iyong laptop o computer.
• I-install ang isang app na hinaharangan ang asul na ilaw sa iyong smartphone. Available ang mga ito para sa mga iPhone at Android phone.
• Itigil ang panonood ng TV at i-off ang anumang maliliwanag na ilaw 2 oras bago heading sa kama.

Magbasa nang higit pa dito: Paano Pag-block ng Blue Light sa Night Maaari ibahin ang anyo ng iyong Sleep.

Bottom Line: Blue light tricks iyong katawan sa pag-iisip na ito ay araw. Mayroong ilang mga paraan na maaari mong bawasan ang asul na liwanag na pagkakalantad sa gabi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Huwag Kumain ng Caffeine Late sa Araw

Ang kapeina ay maraming benepisyo at natutunaw ng 90% ng populasyon ng US (26, 27, 28, 29, 30).

Ang isang solong dosis nito ay maaaring mapahusay ang focus, enerhiya at pagganap sa sports (31, 32, 33).

Gayunpaman, kapag natupok sa huli sa araw, ang pagpapasigla ng iyong nervous system ay maaaring huminto sa iyong katawan mula sa natural na nagpapatahimik sa gabi.

Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng caffeine hanggang anim na oras bago ang kama ay lalong lumala ang kalidad ng pagtulog (34).

Ang caffeine ay maaaring manatili sa dugo sa loob ng 6-8 na oras. Samakatuwid, ang pag-inom ng malalaking halaga ng kape pagkatapos ng 3-4 p. m. Hindi inirerekomenda, lalo na kung ikaw ay sensitibo sa caffeine o may problema sa pagtulog (31, 35).

Kung nagnanais ka ng isang tasa ng kape sa hapon o gabi, pagkatapos ay i-stick sa decaffeinated coffee.

Bottom Line: Ang caffeine ay maaaring makabuluhang magpapalubha ng kalidad ng pagtulog, lalo na kung ang malalaking halaga ay natupok sa hapon o gabi.

4. Bawasan ang Hindi Regular o Mahabang Araw Naps

Habang ang maikling "power naps" ay napatunayang kapaki-pakinabang, ang mahaba o hindi regular na pag-uusap sa araw ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.

Ang pagtulog sa araw ay maaaring malito ang iyong panloob na orasan ng katawan, ibig sabihin ay maaari mong labanan ang pagtulog sa gabi (36, 37).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay natapos na nang mas matutulog sa araw pagkatapos ng pagkuha ng mga araw ng pagtulog (37).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na habang nakakatawa para sa 30 minuto o mas mababa ay maaaring mapahusay ang pang-araw-araw na utak function, mas mahaba naps ay maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan at kalidad ng pagtulog (38).

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong ginagamit sa pagkuha ng mga regular na araw na pakpak ay hindi nakakaranas ng mahinang kalidad o pagkagambala sa pagtulog sa gabi.

Kung gagawin mo ang mga regular na araw ng pagtulog at makatulog nang maayos, malamang na hindi ito isang isyu. Gaya ng lagi, nakasalalay ito sa indibidwal (39, 40, 41).

Bottom Line: Ang mga epekto ng mga naps sa araw ay depende sa indibidwal. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, huminto sa pagod o paikliin ang iyong mga naps.

AdvertisementAdvertisement

5. Subukan na Matulog at Gumising sa Mga Pare-pareho na Panahon

Ang mga circadian rhythm ng iyong katawan sa isang hanay ng loop, na nakahanay ang sarili sa pagsikat at paglubog ng araw.

Ang pagiging pare-pareho sa iyong pagtulog at nakakagising beses ay maaaring makatulong sa kalidad ng pagtulog sa pang-matagalang (42).

Isang pag-aaral ang natagpuan sa mga taong may hindi regular na mga pattern ng pagtulog at natutulog nang huli sa mga pagtatapos ng linggo ay iniulat na mahinang pagtulog (43).

Iba pang mga pag-aaral ay naka-highlight na ang hindi regular na mga pattern ng pagtulog ay maaaring baguhin ang iyong circadian ritmo at mga antas ng melatonin, na nagpapahiwatig ng iyong utak sa pagtulog (43, 44, 45).

Kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa pagtulog, subukan upang makakuha ng isang ugali ng waking up at pagpunta sa kama sa parehong oras sa bawat araw at gabi. Pagkatapos ng ilang linggo, maaaring hindi mo na kailangan ang isang alarma.

Bottom Line: Subukan upang makakuha ng isang regular na tulog / wake cycle, lalo na sa mga katapusan ng linggo. Kung maaari, subukang magising nang natural sa katulad na oras araw-araw.

Advertisement

6. Kumuha ng Melatonin Supplement

Melatonin ay isang pangunahing hormong pagtulog na nagpapahiwatig ng iyong utak kapag oras na para makapagpahinga at magtungo sa kama (46).

Ang melatonin supplement ay isang lubhang popular na tulong upang matulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Madalas na ginagamit upang gamutin ang insomnya, maaaring ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang matulog nang mas mabilis (47, 48).

Sa isang pag-aaral, 2 mg ng melatonin bago ang kama ay nagpabuti ng kalidad ng pagtulog at enerhiya sa susunod na araw, at tinulungan ang mga tao na matulog nang mas mabilis. Isa pang pag-aaral na natagpuan ang kalahati ng mga kalahok ay nakatulog nang mas mabilis at nagkaroon ng 15% na pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog (48, 49).

Bukod pa rito, walang mga epekto sa pag-withdraw ay iniulat sa alinman sa mga pag-aaral sa itaas. Kapangyarihan ng Melatonin ay kapaki-pakinabang din kapag naglalakbay at nag-aayos sa isang bagong timezone, dahil tinutulungan nito ang circadian rhythm ng iyong katawan na bumalik sa normal (50).

Sa ilang mga bansa, kailangan mo ng reseta para sa melatonin. Sa iba, ang melatonin ay malawak na magagamit sa mga tindahan o online. Dalhin ang paligid 1-5 mg, 30-60 minuto bago kama.

Magsimula sa isang mababang dosis upang masuri ang iyong pagpapaubaya, at pagkatapos ay dagdagan ito nang dahan-dahan kung kinakailangan. Dahil ang melatonin ay maaaring baguhin ang chemistry ng utak, pinapayuhan na suriin mo sa isang medikal na propesyonal bago gamitin.

Bottom Line:

Ang isang melasonin supplement ay isang madaling paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mas mabilis na tulog. Kumuha ng 1-5 mg, 30-60 minuto bago maglakad sa kama. AdvertisementAdvertisement

7. Isaalang-alang ang Mga Iba pang Mga Suplemento

Ang ilang mga suplemento ay maaaring magbuod ng pagpapahinga at tulungan kang matulog, kabilang ang:

Ginkgo biloba:

• Ang natural na damo na may maraming mga benepisyo, maaari itong makatulong sa pagtulog, pagpapahinga at pagbawas ng stress. Dalhin ang 250 mg, 30-60 minuto bago ang kama (51, 52). Glycine:
• Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang 3 gramo ng amino acid glycine ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog (53, 54, 55). Valerian root:
• Ang root na ito ay nai-back sa pamamagitan ng ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay makakatulong sa pagtulog mo at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Kumuha ng 500 mg bago kama (56, 57, 58). Magnesium:
• Responsable para sa higit sa 600 na mga reaksyon sa loob ng katawan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng magnesiyo na mapabuti ang pagpapahinga at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog (59, 60, 61). L-Theanine:
• Isang amino acid, l-theanine ay maaaring mapabuti ang pagpapahinga at pagtulog. Kumuha ng 100-200 mg bago maglakad sa kama (62, 63, 64). Lavender:
• Ang isang makapangyarihang suplemento na nakabatay sa planta na may maraming benepisyo sa kalusugan, ang lavender ay maaaring magbuod ng isang pagpapatahimik at laging nakatutulog na epekto upang mapabuti ang pagtulog. Kumuha ng 80-160 mg na naglalaman ng 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71). Siguraduhing subukan lamang ang mga suplemento na ito nang isa-isa. Siyempre, hindi sila isang magic bullet para sa pag-aayos ng mga isyu sa pagtulog, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang kapag isinama sa ilan sa iba pang mga tip sa artikulong ito.

Ibabang Line:

Ang ilang mga suplemento ay maaaring makatulong sa pagpapahinga at kalidad ng pagtulog. Ang mga ito ay maayos na gumagana kapag isinama sa iba pang mga estratehiya. 8. Huwag Uminom ng Alkohol

Ang pag-inom ng ilang inumin sa gabi ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog at hormones nang negatibo.

Alcohol ay kilala na sanhi o taasan ang mga sintomas ng pagtulog apnea, hilik at disrupted pattern ng pagtulog (72, 73).

Binabago din nito ang produksyon ng malamig na melatonin, na gumaganap ng mahalagang papel sa circadian rhythm ng iyong katawan (74, 75, 76, 77). Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pag-inom ng alak sa gabi ay nabawasan ang natural na mga elevation ng gabi sa paglago ng hormon, na may papel sa circadian ritmo at may maraming iba pang mga pangunahing tungkulin (78).

Bottom Line:

Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog, dahil maaari itong mabawasan ang produksyon ng gabi ng melatonin at humantong sa disrupted pattern ng pagtulog.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. I-optimize ang Iyong Kalikasan sa Silid

Maraming tao ang naniniwala na ang kapaligiran ng kuwarto at ang pag-setup nito ay mga pangunahing dahilan sa pagtulog ng magandang gabi.

Maaari itong isama ang mga aspeto tulad ng temperatura, ingay, pagpili at pag-aayos ng kasangkapan, mga panlabas na ilaw at higit pa (79).

Maraming pag-aaral ang naka-highlight na ang panlabas na ingay, kadalasan mula sa trapiko, ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog at pangmatagalang mga isyu sa kalusugan (80, 81, 82).

Isang pag-aaral na sinisiyasat ang kapaligiran ng mga kababaihan ng mga kababaihan na natagpuan na sa paligid ng 50% ng mga kalahok ay napansin ang pinabuting kalidad ng pagtulog kapag ang mga pagbawas sa ingay at ilaw ay ipinakilala (83).

Upang i-optimize ang iyong kapaligiran sa silid-tulugan, subukang i-minimize ang panlabas na ingay, ilaw at artipisyal na mga ilaw mula sa mga device tulad ng mga alarm clock. Siguraduhin na ang iyong kwarto ay isang tahimik, nakakarelaks, malinis at kasiya-siya na lugar.

Bottom Line:

Subukan upang ma-optimize ang iyong kapaligiran sa silid-tulugan sa pamamagitan ng pag-aalis ng panlabas na liwanag at ingay at ginagawa itong isang karaniwang nakakarelaks na kapaligiran.

10. Itakda ang Temperatura ng iyong Kwarto Katawan at temperatura ng kwarto ay maaari ring mabigat na epekto sa kalidad ng pagtulog.

Tulad ng iyong naranasan sa panahon ng tag-init o kapag nasa bakasyon, maaari itong maging napakahirap upang makakuha ng matulog na magandang gabi kapag masyadong mainit ito.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang temperatura ng kuwarto ay nakaapekto sa kalidad ng pagtulog na higit pa kaysa sa panlabas na ingay (79).

Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang mas mataas na temperatura ng katawan at bedroom ay maaaring magbawas ng kalidad ng pagtulog at madagdagan ang wakefulness (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Sa paligid ng 70 ° F, o 20 ° C, mukhang isang kumportableng temperatura para sa karamihan ng mga tao, bagaman ito ay laging nakasalalay sa iyong mga kagustuhan at kung ano ang iyong ginagamit.

Bottom Line:

Subukan ang iba't ibang mga temperatura upang malaman kung saan ay pinaka komportable para sa iyo. Ang paligid ng 70 ° F / 20 ° C ay medyo komportable para sa karamihan ng mga tao.

11. Huwag Kumain ng Late sa Gabi Ang pagkain sa hating gabi ay maaaring negatibong epekto sa parehong kalidad ng pagtulog at ang natural na paglabas ng hormong paglago at melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Iyon ay sinabi, ang isang mataas na karbungko pagkain na kinakain ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na matulog mas mabilis at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.

Ito ay malamang dahil sa epekto nito sa hormone tryptophan, na maaaring makapagpapagod sa iyo (95).

Sa isang pag-aaral, ang isang mataas na karbungka na pagkain ay kinakain ng 4 na oras bago ang tulugan ay nakatulong sa mga tao na matulog nang mas mabilis (96, 97).

Nakalantad, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang diyeta na mababa ang karbohi ay napabuti rin ang pagtulog, na nagpapahiwatig na ang mga carbs ay hindi laging kinakailangan, lalo na kung ginagamit mo ang isang diyeta na mababa ang karbid (98).

Ibabang Line:

Ang pagkakaroon ng isang malaking pagkain bago ang kama ay maaaring humantong sa mahinang pagtulog at pagputol ng hormon. Gayunpaman, ang pagkain ng mga carbs ilang oras bago matutulungan ang kama.

Advertisement 12. Mamahinga at I-clear ang Iyong Pag-iisip sa Gabi

Maraming mga tao ang may pre-sleep routine na tumutulong sa kanila na magrelaks.

Mga diskarte sa pagpapahinga bago ang kama ay ipinapakita upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at iba pang karaniwang pamamaraan na ginagamit upang gamutin ang insomnya (99, 100, 101).

Sa isang pag-aaral, isang nakakarelaks na massage pinabuting kalidad ng pagtulog sa mga pasyenteng may sakit (102).

Mayroong maraming mga estratehiya na maaari mong subukan, kabilang ang pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagbabasa ng libro, pagkuha ng mainit na paliguan, malalim na paghinga at paggunita.

Subukan ang iba't ibang mga pamamaraan at hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Bottom Line:

Mga diskarte sa pagpapahinga bago ang kama ay maaaring maging kapaki-pakinabang, at kahit na ginagamit upang gamutin ang insomnya.

13. Kumuha ng Nakakarelaks na Bath o Shower Ang nakakarelaks na paliguan o shower ay isa pang popular na paraan upang matulog nang mas mahusay.

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog at tulungan ang mga tao na matulog nang mas mabilis, lalo na ang mga matatanda (103, 104, 105, 106, 107).

Sa isang pag-aaral, isang mainit na paliguan 90 minuto bago ang kama ay nagpabuti ng kalidad ng pagtulog at tumulong sa mga kalahok na makakuha ng mas maraming malalim na pagtulog (104).

Bilang karagdagan, kung hindi mo nais na maligo sa gabi, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalaba lamang ng iyong mga paa sa mainit na tubig ay makakatulong sa iyong mamahinga at mapabuti ang pagtulog (106, 107).

Bottom Line:

Ang isang mainit na bath, shower o foot bath bago ang kama ay makakatulong sa iyong mamahinga at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

14. Rule Out a Sleep Disorder Ang isang kondisyong pangkalusugan ay maaaring maging sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog.

Ang isang karaniwang isyu ay sleep apnea, na nagiging sanhi ng hindi pantay at interrupted paghinga. Ang mga taong may karamdaman na ito ay hihinto sa paghinga nang paulit-ulit habang natutulog (108, 109).

Ang kondisyon na ito ay maaaring mas karaniwan na sa tingin mo. Nakita ng isang pagsusuri na ang 24% ng mga lalaki at 9% ng mga kababaihan ay nagkaroon ng sleep apnea (110).

Iba pang mga karaniwang diagnosed na mga isyu sa medisina ay kinabibilangan ng mga pagkawala ng paggalaw sa pagtulog at circadian rhythm sleep / wake disorders, na karaniwan sa shift workers (111, 112).

Kung palagi kang nakipaglaban sa pagtulog, maaaring matalino kang makipag-usap sa isang doktor tungkol dito.

Bottom Line:

Maraming karaniwang mga kondisyon na maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog, kabilang ang sleep apnea. Tingnan ang isang doktor kung ang mahinang pagtulog ay isang pare-parehong problema sa iyong buhay.

Advertisement 15. Kumuha ng Komportable na Kama, Kutson at Pillow

Ang ilang mga tao ay nagtataka kung bakit sila ay laging mas matulog sa isang hotel.

Mahusay, bukod sa nakakarelaks na kapaligiran, maaaring magkaroon din ng epekto ang kalidad ng kama (113, 114).

Ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga benepisyo ng isang bagong kutson sa loob ng 28 araw. Natagpuan nila na nabawasan ang sakit ng likod sa pamamagitan ng 57%, sakit ng balikat sa pamamagitan ng 60%, likod kawalang-kilos ng 59% at pinahusay na kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng 60% (115).

Natuklasan din ng iba pang mga pag-aaral na ang bagong kumot ay maaaring mapahusay ang pagtulog. Bukod pa rito, ang mahihirap na kalidad na kumot ay maaaring humantong sa nadagdagan na sakit na mas mababa sa likod (116, 117).

Ang pinakamahusay na kutson at bedding ay sobrang subjective. Kung ina-upgrade mo ang iyong kumot, ibatay ang iyong pinili sa personal na kagustuhan (117, 118, 119, 120, 121).

Inirerekumenda na i-upgrade mo ang iyong mga kumot sa hindi bababa sa bawat 5-8 na taon.

Kung hindi mo pinalitan ang iyong kutson o kumot sa loob ng maraming taon, ito ay maaaring maging isang mabilis (kahit posibleng mahal) ayusin (116).

Bottom Line:

Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong kama, kutson at unan ay maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog at kasukasuan o sakit sa likod. Subukan upang bumili ng isang mataas na kalidad na kutson at bedding bawat 5-8 taon.

16. Mag-ehersisyo Regular, Ngunit Hindi Bago Bed Exercise ay isa sa mga pinakamahusay na agham-back na paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog at kalusugan.

Maaari itong mapahusay ang lahat ng aspeto ng pagtulog, at ginagamit upang mabawasan ang mga sintomas ng insomnya (122, 123, 124, 125, 126).

Isang pag-aaral sa mga matatanda ang natagpuan na ang ehersisyo ay halos humiwalay sa dami ng oras na kinuha upang matulog at tulungan silang matulog ng 41 minuto na sa gabi (125).

Sa mga pasyente ng insomya na may malubhang isyu, ang ehersisyo ay nagbigay ng higit pang mga benepisyo kaysa sa karamihan ng mga gamot. Ang pagbawas ng oras upang makatulog sa pamamagitan ng 55%, kabuuang oras ng paggising ng gabi sa pamamagitan ng 30%, pagkabalisa sa pamamagitan ng 15% at mas mataas na kabuuang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 18% (127).

Bagaman ang pang-araw-araw na ehersisyo ay susi para sa pagtulog ng isang magandang gabi, ang pagsasagawa ng ito huli sa araw ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog para sa ilang mga tao.

Ito ay dahil sa stimulatory effect ng exercise, na nagdaragdag ng alertness at hormones tulad ng epinephrine o adrenaline. Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng mga masasamang epekto, kaya malinaw na ito ay nakasalalay sa indibidwal (128, 129, 130).

Bottom Line:

Ang regular na pag-eehersisyo sa oras ng araw ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi.

17. Huwag Uminom ng Anumang mga Liquid Bago Bed Nocturia ay ang medikal na termino para sa labis na pag-ihi sa panahon ng gabi. Nakakaapekto ito sa kalidad ng pagtulog at enerhiya sa araw (131, 132).

Ang pag-inom ng malalaking halaga ng mga likido bago ang kama ay maaaring humantong sa mga katulad na sintomas, bagaman ang ilang mga tao ay mas sensitibo kaysa sa iba.

Kahit na ang hydration ay napakahalaga, matalino na mabawasan ang iyong likido sa huli na gabi.

Subukan na huwag uminom ng anumang mga likido 1-2 oras bago matulog.

Dapat mo ring tiyakin na gamitin ang banyo bago matulog, na maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon na gumising sa gabi.

Bottom Line:

Bawasan ang paggamit ng tuluy-tuloy sa huli na gabi at subukang gamitin ang banyo bago ang kama.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Ang pagtulog ay may pangunahing papel sa iyong kalusugan.

Isang malaking pagsusuri ang natagpuan na ang hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng peligro sa labis na katabaan sa pamamagitan ng 89% sa mga bata at 55% sa mga matatanda (133).

Iba pang mga pag-aaral ay nakapagpasiya na mas mababa sa 7-8 na oras bawat gabi ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso at type 2 diabetes (134, 135, 136).

Kung ikaw ay interesado sa pinakamainam na kalusugan at kagalingan, pagkatapos ay dapat mong matulog ang isang pangunahing priyoridad sa iyong buhay.