Bakit ang mga pinong karbata ay masama para sa iyo

Hindi lahat ng carbs ay pareho.

Maraming mga buong pagkain na mataas sa carbs ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog at masustansiya.

Sa kabilang banda, ang pino o simpleng carbs ay nagkaroon ng karamihan sa mga sustansya at hibla na inalis.

Ang pagkain ng pinong carbs ay nauugnay sa labis na panganib ng maraming mga sakit, kabilang ang labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis ng uri 2.

Halos lahat ng eksperto sa nutrisyon ay sumang-ayon na ang pino ang mga karot ay dapat limitado.

Gayunpaman, ang mga ito ay pa rin ang pangunahing pinagmumulan ng mga carbs sa pandiyeta sa maraming mga bansa.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung ano ang pino carbs, at kung bakit sila ay masama para sa iyong kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang mga Pinalamig na Carbs?

Napapalambot na mga carbs ay kilala rin bilang simpleng carbs o naprosesong carbs.

Mayroong dalawang pangunahing uri:

Sugars: Pinalamig at pinrosesong mga sugars, tulad ng sucrose (asukal sa talahanayan), mataas na fructose corn syrup at agave syrup.
Pinalambot na butil: Ang mga ito ay mga butil na may mga mahihirap at masustansiyang bahagi na inalis. Ang pinakamalaking pinagkukunan ay puting harina na ginawa mula sa pinong trigo.

Napapalambot na mga carbs ang halos lahat ng hibla, bitamina at mineral. Para sa kadahilanang ito, maaari silang ituring bilang "walang laman" na calorie.

Ang mga ito ay mabilis na digested din, at may mataas na glycemic index. Nangangahulugan ito na humantong sila sa mabilis na mga spike sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin pagkatapos kumain.

Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa glycemic index ay nauugnay sa labis na pagkain at nadagdagan ang panganib ng maraming sakit (1, 2).

Nakalulungkot, ang mga sugars at pinong butil ay napakalaking bahagi ng kabuuang karbohidrat sa maraming bansa (3, 4, 5).

Ang pangunahing pinagkukunan ng pandiyeta ng pino carbs ay puting harina, puting tinapay, puting bigas, pastry, sodas, meryenda, pasta, matamis, breakfast cereal at idinagdag sugars.

Ang mga ito ay idinagdag sa lahat ng uri ng mga pagkaing naproseso.

Ibabang Line: Napapalambot na mga carbs ang karamihan sa mga sugars at mga butil na naproseso. Ang mga ito ay walang laman na calories at humantong sa mabilis na mga spike sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin.

pino ang butil ay mas mababa sa hibla at mikronutrients

Ang buong butil ay napakataas sa pandiyeta hibla (6).

Ang mga ito ay binubuo ng tatlong pangunahing bahagi (7, 8):

Bran: Ang matigas na panlabas na layer, na naglalaman ng fiber, mineral at antioxidant.
Germ: Ang mga rich nutrient core, na naglalaman ng carbs, taba, protina, bitamina, mineral, antioxidant at mga compound ng halaman.
Endosperm: Ang gitnang layer, na naglalaman ng karamihan sa mga carbs at maliit na halaga ng protina.

(Larawan mula sa SkinnyChef).

Ang bran at mikrobyo ay ang pinaka masustansiyang bahagi ng buong butil.

Ang mga ito ay naglalaman ng maraming mga nutrients, tulad ng hibla, B bitamina, bakal, magnesiyo, posporus, mangganeso at selenium.

Sa panahon ng proseso ng pagpino, ang bran at mikrobyo ay aalisin, kasama ang lahat ng mga nutrient na naglalaman ng mga ito (9).

Ito ay dahon halos walang hibla, bitamina o mineral sa pino butil. Ang tanging bagay na natitira ay mabilis na natutunaw na almirol na may maliit na halaga ng protina.

Na sinasabi, ang ilang mga producer ay nagpayaman sa kanilang mga produkto na may sintetikong mga bitamina upang gumawa ng up para sa ilan sa pagkawala sa nutrients.

Kung o hindi ang mga gawa ng bitamina ay kasing ganda ng natural na bitamina ay matagal nang pinagtatalunan. Gayunman, ang karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na ang pagkuha ng iyong mga nutrients mula sa buong pagkain ay palaging ang pinakamahusay na pagpipilian (10).

Ang mga diyeta na mataas sa pinong mga carbs ay may posibilidad na maging mababa sa fiber. Ang mga low-fiber diets ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, labis na katabaan, uri ng diyabetis, kanser sa colon at iba't ibang mga problema sa pagtunaw (11, 12, 13).

Bottom Line: Kapag ang mga butil ay pino, halos lahat ng hibla, bitamina at mineral ay inalis mula sa kanila. Ang ilang mga producer ay nagpayaman sa kanilang mga produkto sa sintetikong bitamina pagkatapos ng pagproseso.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pinalamig na mga Carbs Puwedeng Magmaneho at Palakihin ang Panganib ng Obesity

Ang isang malaking bahagi ng populasyon ay sobra sa timbang o napakataba. Ang pagkain ng napakaraming pino carbs ay maaaring isa sa mga pangunahing culprits (14, 15).

Dahil ang mga ito ay mababa sa hibla at mabilis na digested, ang pagkain ng pinong mga carbs ay maaaring maging sanhi ng mga pangunahing pag-swings sa mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa overeating (16).

Ito ay dahil ang mga pagkaing mataas sa glycemic index ay nagsusulong ng panandaliang kapunuan, na tumatagal ng halos isang oras. Sa kabilang banda, ang mga pagkain na mababa sa glycemic index ay nagtataguyod ng napapanatiling pakiramdam ng kapunuan, na tumatagal ng halos dalawa hanggang tatlong oras (2, 17).

Ang mga antas ng asukal sa dugo ay humuhulog ng halos isang oras o dalawa pagkatapos kumain ng mataas na pagkain sa pinong mga karot. Nagpapalaganap ito ng kagutuman at nagpapalakas ng mga bahagi ng utak na nauugnay sa gantimpala at pita (18).

Ang mga senyas na ito ay nagpapahiwatig sa iyo ng higit na pagkain, at kilala na maging sanhi ng labis na pagkain (16).

Ang mga pang-matagalang pag-aaral ay nagpakita rin na ang pagkain ng pinong mga karot ay nauugnay sa mas mataas na tiyan sa loob ng limang taon (19, 20).

Higit pa rito, ang pino carbs ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa katawan. Ang ilang mga eksperto ay nag-aakala na ito ay maaaring isa sa mga pangunahing dahilan ng paglitaw ng leptin at labis na katabaan (21, 22).

Ibabang Line: Pinabubuting carbs ay nagdudulot ng mabilis na spike sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin, at pinapakiramdam ka lamang ng maikling panahon. Ito ay sinusundan ng isang drop sa asukal sa dugo, gutom at cravings.

Mga Pinababang Mga Carbs Maaaring Palakihin ang Panganib ng Sakit sa Puso at Uri 2 Diyabetis

Ang sakit sa puso ay sobrang karaniwan, at ngayon ay ang pinakamalaking mamamatay ng mundo.

Ang Type 2 diabetes ay isa pang karaniwang sakit, na nakakaapekto sa halos 300 milyong tao sa buong mundo.

Ang mga taong may uri ng diyabetis ay may mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso (23, 24, 25).

Pag-aaral ay nagpapakita na ang isang mataas na pagkonsumo ng pino carbs ay naka-link sa insulin pagtutol at mataas na antas ng asukal sa dugo. Ang mga ito ay ilan sa mga pangunahing sintomas ng type 2 diabetes (14, 26, 27).

Napapalambot din ang mga dalisay na carbs sa mga antas ng triglyceride ng dugo. Ito ay isang panganib na kadahilanan para sa parehong sakit sa puso at uri ng diyabetis (28, 29, 30, 31).

Ang isang pag-aaral sa mga may edad na Tsino ay nagpakita na mahigit 85% ng kabuuang karbohidrat na paggamit ay nagmula sa pino carbs, pangunahing puting bigas at pinong mga produkto ng trigo (32).

Ipinakita din ng pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pinong karambola ay dalawa hanggang tatlong beses mas malamang na magkakaroon ng sakit sa puso, kumpara sa mga kumain.

Bottom Line: Maaaring mapataas ang mga pino carbs na triglyceride ng dugo, mga antas ng asukal sa dugo at maging sanhi ng insulin resistance. Ang lahat ng ito ay mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis.

AdvertisementAdvertisement

Hindi Lahat ng Mga Carbs ay Masama

Ang pagkain ng maraming pino carbs ay maaaring magkaroon ng maraming negatibong epekto sa kalusugan. Gayunpaman, hindi lahat ng carbs ay masama.

Ang ilang mga mayaman sa karbohidrat, ang buong pagkain ay lubhang malusog. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.

Ang mga malusog na mayaman sa carb ay may mga gulay, prutas, tsaa, ugat gulay at buong butil, tulad ng oats at barley.

Maliban kung ikaw ay sumusunod sa isang carb-pinaghihigpitan diyeta, ganap na walang dahilan upang maiwasan ang mga pagkain na ito dahil lamang naglalaman ng carbs.

Narito ang isang listahan ng 12 mataas na carb na pagkain na hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog.

Bottom Line: Ang buong pagkain na naglalaman ng mga carbs ay malamang na hindi mapaniniwalaan ng malusog. Kabilang dito ang mga gulay, prutas, mga tsaa, ugat gulay at buong butil.