Kung gaano karami ang dapat mong makuha ng Vitamin D para sa pinakamainam na kalusugan?

Ang bitamina D ay mahalaga para sa mabuting kalusugan.

Kilala rin bilang ang bitamina sa araw, ito ay ginawa sa iyong balat kapag nalantad sa sikat ng araw.

Sa kabila nito, ang kakulangan ng bitamina D ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan ng nutrient sa mundo.

Hanggang sa 42% ng populasyon ng may sapat na gulang sa US ay may mababang antas ng bitamina D, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan (1, 2, 3, 4, 5).

Ang bitamina D ay mahalaga para sa kalusugan ng buto at pag-andar ng immune system.

Tinatalakay ng artikulong ito kung gaano karaming bitamina ang kailangan mo.

AdvertisementAdvertisement

Ano ba ang Vitamin D?

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw bitamina na gumaganap tulad ng isang steroid hormon sa katawan.

May dalawang paraan ng bitamina D sa pagkain:

• Bitamina D2 (ergocalciferol): na natagpuan sa ilang mga mushroom.
• Bitamina D3 (cholecalciferol): na natagpuan sa may langis na isda, isda ng langis ng atay at mga yolks ng itlog.

D3 ay mas malakas sa dalawang uri, at nagpapataas ng mga antas ng dugo ng bitamina D halos dalawang beses hangga't D2 (6, 7).

Ang malalaking halaga ng bitamina D ay maaari ding gawin sa iyong balat kapag nalantad ito sa UV-ray mula sa sikat ng araw. Ang anumang labis na bitamina D ay naka-imbak sa iyong taba ng katawan para magamit sa ibang pagkakataon.

Ang bawat cell sa iyong katawan ay may reseptor para sa bitamina D. Ang bitamina na ito ay kasangkot sa maraming proseso, kabilang ang kalusugan ng buto, pag-andar ng immune system at proteksyon laban sa kanser (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Mga function ng Vitamin D tulad ng steroid hormone sa iyong katawan. Mayroong dalawang mga form sa pagkain, D2 at D3. Maaari din itong gawin sa iyong balat kapag nalantad sa sikat ng araw.

Paano Karaniwan ang Kakulangan ng Bitamina D?

Ang kakulangan sa bitamina D ay isang problema sa buong mundo.

Gayunpaman, ito ay karaniwan sa mga kabataang babae, mga sanggol, mga matatanda at mga taong may maitim na balat (12, 13).

Mga 42% ng populasyon ng US ay kulang sa bitamina D. Gayunpaman, ang rate na ito ay umabot sa 82% sa mga itim na tao at 70% sa Hispanics (5).

Kung mayroon kang access sa malakas na araw sa buong taon, maaaring paminsan-minsang pagkakalantad ng araw upang matupad ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D.

Gayunpaman, kung nakatira ka sa hilaga o timog ng ekwador, ang iyong mga antas ng bitamina D ay maaaring magbago depende sa panahon. Maaaring bumaba ang mga antas sa panahon ng mga buwan ng taglamig, dahil sa kakulangan ng sapat na sikat ng araw (14, 15, 16). Sa ganitong kaso, kailangan mong umasa sa iyong pagkain (o suplemento) para sa bitamina D, gayundin sa bitamina D na nakaimbak sa taba ng katawan sa panahon ng tag-init (15).

Sa mga may sapat na gulang, maaaring magkaroon ng bitamina D (17, 18, 19):

Dahilan ng kalamnan ng kalamnan.

• Patigilin ang pagkawala ng buto.
• Dagdagan ang panganib ng fractures.
• Sa mga bata, ang isang malalang bitamina D kakulangan ay maaaring maging sanhi ng mga pagkaantala sa paglago pati na rin ang rickets, isang sakit kung saan ang mga buto ay nagiging malambot.

Bukod pa rito, ang kakulangan ng bitamina D ay nauugnay sa ilang mga kanser, uri ng diyabetis, maraming sclerosis, mataas na presyon ng dugo at mga problema sa thyroid (17, 20).

Ibabang linya:

Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan sa buong mundo, ngunit nangyayari sa mas mataas na mga rate sa mga tiyak na populasyon. Ang kakulangan sa bitamina D ay nakaugnay sa iba't ibang mga problema sa kalusugan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Magkano ang Bitamina D Dapat Mong Dalhin?

Kung magkano ang bitamina D na kailangan mo ay depende sa maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang edad, lahi, latitude, season, sun exposure, pananamit at iba pa.

Mga rekomendasyon mula sa US Institute of Medicine iminumungkahi na ang isang average na araw-araw na paggamit ng

400-800 IU, o 10-20 micrograms, ay sapat na para sa 97. 5% ng mga indibidwal (21, 22). Gayunpaman, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pang-araw-araw na paggamit ay kailangang mas mataas kaysa sa kung hindi ka nalalantad sa araw.

Depende sa iyong hinihiling, ang mga antas ng dugo na mas mataas sa 20 ng / ml o 30 ng / ml ay itinuturing na "sapat." Isang pag-aaral ng mga malusog na matatanda ay nagpakita na ang pang-araw-araw na paggamit ng 1120-1680 IU ay kailangan upang mapanatili ang sapat na antas ng dugo (23).

Sa parehong pag-aaral, ang mga indibidwal na kakulangan ng bitamina D ay nangangailangan ng 5000 IU upang maabot ang mga antas ng dugo sa itaas ng 30 ng / ml.

Ang mga pag-aaral sa postmenopausal na kababaihan na may antas ng bitamina D sa ibaba ng 20 ng / ml ay natagpuan na ang paglata ng 800-2000 IU ay nakataas ang mga antas ng dugo sa itaas ng 20 ng / ml. Gayunpaman, ang mas mataas na dosis ay kinakailangan upang maabot ang 30 ng / ml (24, 25).

Ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay maaaring kailanganin ng mas mataas na halaga ng bitamina D (26, 27).

Lahat ng mga bagay na isinasaalang-alang, ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ng

1000-4000 IU, o 25-100 micrograms, ay dapat sapat upang matiyak ang pinakamainam na antas ng dugo sa karamihan ng tao. 4000 IU ay ang ligtas na upper limit ayon sa Institute of Medicine (IOM). Tiyaking hindi ka na kumuha ng higit pa kaysa sa walang pagkonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan.

Ibabang linya:

Ang paggamit ng bitamina D ay inirerekomenda sa 400-800 IU / araw, o 10-20 micrograms. Gayunman, ang ilang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang isang mas mataas na araw-araw na paggamit ng 1000-4000 IU (25-100 micrograms) ay kinakailangan upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng dugo. Ano ba ang pinakamainam na Antas ng Dugo ng Bitamina D?

Ang mga antas ng dugo ng bitamina D ay tinasa sa pamamagitan ng pagsukat ng 25 (OH) D sa dugo, na siyang imbakan ng bitamina D sa katawan (28).

Gayunpaman, nagkaroon ng ilang debate sa kahulugan ng pinakamainam na antas ng dugo.

Ang Institute of Medicine (IOM) at ang Nordic Nutrition Council base sa kanilang mga rekomendasyon sa mga sumusunod na antas ng dugo (18, 21):

Sapat:

• 25 (OH) D mas malaki sa 20 ng / ml nmol / l). Hindi sapat:
• 25 (OH) D mas mababa sa 20 ng / ml (50 nmol / l). kulang:
• 25 (OH) D mas mababa sa 12 ng / ml (25 nmol / l). Sinasabi ng mga organisasyong ito na ang mga antas ng dugo na higit sa 20 ng / ml ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng bitamina D ng higit sa 97. 5% ng populasyon.

Ang isang komite sa IOM ay hindi nakakita ng mas mataas na antas ng dugo na nauugnay sa anumang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan (21). Gayunpaman, ang iba pang mga eksperto, kasama na ang Endocrine Society, ay nagrerekomenda sa pagtaas ng mas mataas na antas ng dugo na mas malapit sa 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Ibabang linya:

Ang mga antas ng bitamina D ay karaniwang itinuturing na sapat kapag nasa itaas ng 20 ng / ml (50 nmol / l). Gayunman, sinasabi ng ilang eksperto na ang mga antas ng dugo na mas mataas sa 30 ng / ml (75 nmol / l) ay sulit.

AdvertisementAdvertisement Ano ang Mga Pangunahing Pagmumulan ng Bitamina D?

Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa:

Sun exposure.

Pagkain na naglalaman ng bitamina D.

• Mga Suplemento.
• Ang paggamit ng bitamina D sa pangkalahatan ay medyo mababa, dahil ang napakakaunting mga pagkain ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga (32).
• Ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay may kasamang mataba na isda tulad ng salmon, pati na rin ang mga langis ng atay ng isda.

Ang yolks ng itlog ay naglalaman din ng maliit na halaga, at sa ilang mga bansa ang gatas at mga butil ay pinayaman sa bitamina D (33).

Gayunpaman, ang mga suplemento ay malawak na magagamit, at parehong ligtas at epektibo.

Ibabang linya:

Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina D ay ang sikat ng araw, mataba isda, itlog yolks, isda atay ng langis, pinatibay na pagkain at suplemento.

Advertisement Puwede ba Tayong Makakuha ng Sapat na Bitamina D mula sa Sun Lamang?

Ang sun exposure ng araw ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na bitamina D.

Gayunpaman, ang halaga ng liwanag ng araw na kailangan ay magkakaiba.

Ang mga matatandang indibidwal at ang mga taong may balat ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D sa balat.

Ang lokasyon at panahon ng heograpiko ay napakahalaga ng

napaka, dahil ang bitamina D ay hindi maaaring mabuo sa buong taon sa mga bansa na malayo sa ekwador. Kahit na ang araw ay maaaring lumiwanag, ito ay hindi kinakailangang sapat na malakas upang makabuo ng bitamina D. Narito ang ilang mga katotohanan tungkol sa produksiyon ng bitamina D sa araw:

Sa higit sa 70 bansa na nakaposisyon hilaga ng 35 ° N, walang bitamina D ang ginawa sa mga buwan ng taglamig (34, 35).

Karagdagang hilaga, sa mga bansa tulad ng Norway (69 ° N), walang bitamina D ang ginawa mula Oktubre hanggang Marso (36).

• Ang mga kadahilanang tulad ng pananamit, panahon, polusyon, paggamit ng sunscreen, timbang at genetika ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na gumawa ng bitamina D.
• Sa malakas na araw, naglalantad ng mga armas at binti ng 5-30 minuto sa pagitan ng 10 ng umaga at 3 Kadalasang sapat na ang PM upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng karamihan sa mga taong may balat. Ang mga taong may darker na balat ay maaaring mangailangan ng kaunting oras (22).
• Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pinalawak na paglantad ng araw sa panahon ng tag-init ay sapat upang matiyak ang mga antas ng mahusay na bitamina D sa taglamig, anuman ang paggamit ng bitamina D (37).

Gayunpaman, kung nakatira ka sa malayo mula sa ekwador, malamang na kinakailangang uminom ng mga suplemento o pagkain na naglalaman ng bitamina D.

Ibabang linya:

Mga kinakailangan sa bitamina D ay maaaring matugunan ng sikat ng araw sa panahon ng tag-init. Sa panahon ng taglamig, at para sa mga nabubuhay na malayo mula sa ekwador, ang mga suplemento ay maaaring kailanganin.

AdvertisementAdvertisement Magkano ang Masyadong Karamihan?

Ang impormasyon tungkol sa bitamina D overdose ay lipas na sa panahon, at ang toxicity ay napakabihirang.

Ito ay kaugnay ng panganib na mataas na halaga ng kaltsyum at phosphates sa dugo, kasama ang mababang antas ng parathyroid hormone.

Karaniwang makikita lamang ito sa mga indibidwal na aksidente o sadyang kinuha ang mataas na dosis ng bitamina D para sa matagal na panahon, tulad ng 50, 000-1 milyong IU / araw para sa mga buwan (38, 39).

Ang mas mataas na antas ng hindi nakakapinsalang paggamit ay nakatakda sa 4000 IU, o 100 micrograms, kada araw.

Gayunpaman, hanggang sa 10, 000 IU kada araw ay hindi ipinakitang nagdudulot ng pinsala sa mga malulusog na indibidwal (21). Iyon ay sinabi, napakakaunting mga tao talagang kailangan ng higit sa 4000 IU sa isang araw (40). Ang isang pag-aaral ng 17 libong tao na kumukuha ng iba't ibang dosis ng bitamina D, hanggang 20, 000 IU / araw, ay hindi nagpapakita ng anumang mga palatandaan ng toxicity. Ang kanilang mga antas ng dugo ay mas mababa pa kaysa sa itaas na hanay ng normal, na 100 ng / ml, o 250 nmol / l (26).

Gayundin, hindi posible na labis na dosis sa bitamina D mula sa sikat ng araw.

Tandaan na bagaman malaking dosis ay hindi maaaring maging sanhi ng pinsala o toxicity, maaaring sila ay ganap na hindi kinakailangan.

Ibabang linya:

Ang inirerekumendang antas ng paggamit ng bitamina D ay 4000 IU / araw. Gayunpaman, kahit na mas mataas na dosis ay ipinapakita upang maging ligtas sa ilang pag-aaral.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang bitamina D ay mahalaga para sa kalusugan ng buto at maraming iba pang aspeto ng kalusugan.

Ang isang kakulangan ay sobrang karaniwan, at maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan para sa maraming tao. Kung nag-iisip ka tungkol sa pagdaragdag ng higit pang bitamina D sa iyong pagkain, isaalang-alang ang mga sumusunod na bagay:

Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan may araw sa buong taon, maaaring hindi mo kailangan ng dagdag na bitamina D hangga't ginawa mo sigurado na makakuha ng sapat na araw.

Kung wala kang access sa araw, ang mga suplemento ng vitamin D3 na 1000-4000 IU

(25-100 micrograms) ay dapat sapat para sa karamihan ng tao.

Ang tanging paraan upang malaman kung talagang kailangan mo

• na kumuha ng suplementong bitamina D ay upang masukat ang antas ng iyong dugo.
• Sa pagtatapos ng araw, ang bitamina D ay napakahalaga. Ang pagwawasto ng kakulangan ay simple, mura at maaaring magkaroon ng napakalawak na benepisyo sa kalusugan. Basahin ito para sa karagdagang impormasyon sa bitamina D: Bitamina D 101 - Gabay sa Detalyadong Baguhan.