20 Mga pagkain na Mataas sa Bitamina E

Ang Vitamin E ay isang grupo ng mga makapangyarihang antioxidants na nagpoprotekta sa iyong mga selula mula sa oxidative stress. Ang mga antas ng bitamina E ay mahalaga para sa katawan upang gumana nang normal.

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaari kang maging mas madaling kapitan sa mga impeksiyon, nakakaranas ng paningin sa mata o nakakaranas ng kahinaan ng kalamnan.

Sa kabutihang palad, ang bitamina E ay laganap sa mga pagkain. Bilang isang resulta, ikaw ay malamang na hindi maging kulang maliban kung ang iyong nutrient absorption ay may kapansanan.

Gayunpaman, ang lahat ay dapat na kumain ng maraming buong pagkain na mayaman sa bitamina E.

Sa Estados Unidos, 15 mg ng bitamina E bawat araw ay itinuturing na sapat para sa karamihan ng mga may sapat na gulang. Ang pang-araw-araw na halaga (DV) ay pinili bilang isang sanggunian sa mga label ng nutrisyon sa US at Canada.

Sa ibaba ay isang listahan ng 20 na pagkain na mataas sa alpha-tocopherol, na siyang pinaka-aktibong uri ng bitamina E (1).

Ang artikulong ito ay nagkakaloob din ng limang listahan ng mga pagkaing bitamina-E-mayaman, na ikinategorya ng food group.

AdvertisementAdvertisement

20 Pagkain Mataas sa Bitamina E

Ang bitamina E ay isang pangkaraniwang nutrient na matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain. Ang ilang mga pagkain, kabilang ang mga langis ng pagluluto, mga buto at mga mani, ay iba pang mayaman.

1. Wheat Germ Oil - 135% DV bawat paghahatid

1 kutsara: 20 mg (135% DV)

100 gramo: 149 mg (996% DV)

2. Sunflower Seeds - 66% DV per serving

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gramo: 35 mg (234% DV)

3. Almonds - 48% DV bawat serving

1 onsa: 7. 3 mg (48% DV)

100 gramo: 26 mg (171% DV)

4. Hazelnut Oil - 43% DV bawat serving

1 kutsara: 6. 4 mg (43% DV)

100 gramo: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV bawat serving

Half isang prutas: 5. 9 mg (39% DV)

100 gramo: 2. 1 mg (14% DV)

6. Sunflower Oil - 37% DV bawat serving

1 kutsara: 5. 6 mg (37% DV)

100 gramo: 41 mg (274% DV)

7. Almond Oil - 36% DV bawat serving

1 kutsara: 5. 3 mg (36% DV)

100 gramo: 39 mg (261% DV)

8. Hazelnuts - 28% DV bawat serving

1 onsa: 4. 3 mg (28% DV)

100 gramo: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV bawat serving

3 ounces: 3. 4 mg (23% DV)

100 gramo: 4. 0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV bawat serving

1 onsa: 2. 7 mg (18% DV)

100 gramo: 9. 3 mg (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV bawat serving

1 tasa: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramo: 1. 7 mg (12% DV)

12. Peanuts - 16% DV bawat serving

1 onsa: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramo: 8. 3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV bawat serving

Half isang fillet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gramo: 1. 1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV bawat serving

Half isang prutas: 2. 1 mg (14% DV)

100 gramo: 2. 1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV bawat serving

1 fillet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gramo: 2.8 mg (19% DV)

16. Ang pulang Sweet Pepper (raw) - 13% DV bawat serving

1 daluyan ng paminta: 1. 9 mg (13% DV)

100 gramo: 1. 6 mg (11% DV)

Brazil Nuts - 11% DV bawat serving

1 onsa: 1. 6 mg (11% DV)

100 gramo: 5. 7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV bawat serving

Half isang prutas: 1. 5 mg (10% DV)

100 gramo: 0.9 mg (6% DV)

19. Turnip Greens (raw) - 10% DV bawat serving

1 tasa: 1. 6 mg (10% DV)

100 gramo: 2. 9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV bawat serving

1 medium prutas: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramo: 1. 5 mg (10% DV)

10 Animal Products High in Vitamin E > Maraming mga hayop na nakabatay sa pagkain ay mga mahusay na mapagkukunan ng bitamina E.

1. Abalone - 23% DV bawat serving

3 ounces: 3. 4 mg (23% DV)

100 gramo: 4. 0 mg (27% DV)

2. Goose Meat - 16% DV bawat serving

1 tasa: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramo: 1. 7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV bawat serving

Half isang fillet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gramo: 1. 1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV bawat serving

1 fillet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gramo: 2. 8 mg (19% DV)

5. Snails - 9% DV bawat serving

1 onsa: 1. 4 mg (9% DV)

100 gramo: 5. 0 mg (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV bawat serving

3 ounces: 1. 3 mg (8% DV)

100 gramo: 1. 5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV bawat serving

1 kutsara: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramo: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV bawat serving

3 ounces: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramo: 1. 2 mg (8% DV)

9. Lobster - 6% DV bawat serving

3 ounces: 0. 9 mg (6% DV)

100 gramo: 1. 0 mg (7% DV)

10. Cod (tuyo) - 5% DV bawat serving

1 onsa: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramo: 2. 8 mg (19% DV)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

10 Seeds and Nuts Mataas sa Bitamina E

Mga buto at mani ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E.

Nasa ibaba ang ilan sa pinakamayamang pinagkukunan ng alpha-tocopherol. Marami sa mga buto at mani ay mataas din sa iba pang mga uri ng bitamina E, tulad ng gamma-tocopherol.

1. Sunflower Seeds - 66% DV per serving

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gramo: 35 mg (234% DV)

2. Almonds - 48% DV bawat serving

1 onsa: 7. 3 mg (48% DV)

100 gramo: 26 mg (171% DV)

3. Hazelnuts - 28% DV bawat serving

1 onsa: 4. 3 mg (28% DV)

100 gramo: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV bawat serving

1 onsa: 2. 7 mg (18% DV)

100 gramo: 9. 3 mg (62% DV)

5. Peanuts - 16% DV bawat serving

1 onsa: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramo: 8. 3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV bawat serving

1 onsa: 1. 6 mg (11% DV)

100 gramo: 5. 7 mg (38% DV)

7. Pistachios - 5% DV bawat serving

1 onsa: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramo: 2. 9 mg (19% DV)

8. Pumpkin Seeds - 4% DV bawat serving

1 onsa: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramo: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV bawat serving

1 onsa: 0. 4 mg (3% DV)

100 gramo: 1. 4 mg (9% DV)

10. Ang Cashew Nuts - 2% DV bawat serving

1 onsa: 0. 3 mg (2% DV)

100 gramo: 0. 9 mg (6% DV)

10 Fruits High in Vitamin E < Bagaman ang mga bunga ay karaniwang hindi ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E, marami ang nagbibigay ng mahusay na halaga.Ang mga prutas ay mayaman din sa bitamina C, na nakikipagtulungan sa bitamina E bilang isang antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV bawat serving

Half isang prutas: 5. 9 mg (39% DV)

100 gramo: 2. 1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV bawat serving

Half isang prutas: 2. 1 mg (14% DV)

100 gramo: 2. 1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV bawat serving

Half isang prutas: 1. 5 mg (10% DV)

100 gramo: 0.9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV bawat serving

1 daluyan ng prutas: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramo: 1. 5 mg (10% DV)

5. Blackberries - 6% DV bawat serving

Half a cup: 0. 8 mg (6% DV)

100 gramo: 1. 2 mg (8% DV)

6. Black Currants - 4% DV bawat serving

Half a cup: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramo: 1. 0 mg (7% DV)

7. Cranberries (tuyo) - 4% DV bawat paghahatid

1 onsa: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramo: 2. 1 mg (14% DV)

Olive (adobo) - 3% DV bawat serving

5 piraso: 0. 5 mg (3% DV)

100 gramo: 3. 8 mg (25% DV)

9. Apricot - 2% DV bawat serving

1 daluyan ng prutas: 0. 3 mg (2% DV)

100 gramo: 0. 9 mg (6% DV)

10. 100 gramo: 0. 9 mg (6% DV)

AdvertisementAdvertisement

10 Mga Gulay Mataas sa Bitamina E

Tulad ng mga prutas, maraming gulay ang disenteng mapagkukunan ng bitamina E, ngunit hindi nagbibigay ng halos gaya ng mga mani at buto.

1. Red Sweet Pepper (raw) - 13% DV per serving

1 medium pepper: 1. 9 mg (13% DV)

100 gramo: 1. 6 mg (11% DV)

2. Turnip Greens (raw) - 10% DV bawat serving

1 tasa: 1. 6 mg (10% DV)

100 gramo: 2. 9 mg (19% DV)

3. Mga Beet Greens (luto) - 9% DV bawat serving

Half isang tasa: 1. 3 mg (9% DV)

100 gramo: 1. 8 mg (12% DV)

Butternut Squash (luto) - 9% DV bawat serving

Half tasa: 1. 3 mg (9% DV)

100 gramo: 1. 3 mg (9% DV)

5. Brokoli (luto) - 8% DV bawat serving

Half a cup: 1. 1 mg (8% DV)

100 gramo: 1. 5 mg (10% DV)

6. Mustard Greens (luto) - 8% DV bawat serving

Half isang tasa: 1. 3 mg (8% DV)

100 gramo: 1. 8 mg (12% DV)

7. Asparagus (luto) - 6% DV bawat serving

4 spears: 0. 9 mg (6% DV)

100 gramo: 1. 5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (raw) - 6% DV bawat serving

1 dahon: 0.9 mg (6% DV)

100 gramo: 1. 9 mg (13% DV)

9. Collards (raw) - 5% DV bawat serving

1 tasa: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramo: 2. 3 mg (15% DV)

10. Spinach (raw) - 4% DV bawat serving

1 tasa: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramo: 2. 0 mg (14% DV)

Mataas sa Bitamina E

Ang pinakamayaman na pinagmumulan ng bitamina E ay mga langis sa pagluluto, lalo na ang langis ng mikrobyo ng trigo. Isang langis ng langis ng trigo sa mikrobyo ang maaaring magbigay ng 135% ng DV.

1. Wheat Germ Oil - 135% DV bawat serving

1 kutsara: 20 mg (135% DV)

100 gramo: 149 mg (996% DV)

2. Hazelnut Oil - 43% DV bawat serving

1 kutsara: 6. 4 mg (43% DV)

100 gramo: 47 mg (315% DV)

3. Sunflower Oil - 37% DV bawat serving

1 kutsara: 5. 6 mg (37% DV)

100 gramo: 41 mg (274% DV)

4. Almond Oil - 36% DV bawat serving

1 kutsara: 5.3 mg (36% DV)

100 gramo: 39 mg (261% DV)

5. Cottonseed Oil - 32% DV bawat serving

1 kutsara: 4. 8 mg (32% DV)

100 gramo: 35 mg (235% DV)

6. Safflower Oil - 31% DV bawat serving

1 kutsara: 4. 6 mg (31% DV)

100 gramo: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV bawat serving

1 kutsara: 4. 4 mg (29% DV)

100 gramo: 32 mg (215% DV)

8. Grapeseed Oil - 26% DV bawat serving

1 kutsara: 3. 9 mg (26% DV)

100 gramo: 29 mg (192% DV)

9. Canola Oil - 16% DV bawat serving

1 kutsara: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramo: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV bawat serving

1 kutsara: 2. 2 mg (14% DV)

100 gramo: 16 mg (106% DV)

AdvertisementAdvertisement

Paano ka Makakuha ng Sapat na Bitamina E ?

Ang bitamina E ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain sa ilang mga lawak. Para sa kadahilanang ito, ang karamihan sa mga tao ay hindi nasa panganib ng kakulangan.

Gayunman, ang mga karamdaman na nakakaapekto sa pagsipsip ng taba, tulad ng cystic fibrosis o sakit sa atay, ay maaaring humantong sa kakulangan sa paglipas ng panahon, lalo na kung ang iyong pagkain ay mababa sa bitamina E (4).

Ang pagtaas ng iyong bitamina E paggamit ay madali, kahit na walang mga suplemento. Halimbawa, ang isang mahusay na diskarte ay upang magdagdag ng ilang sunflower buto o mga almond sa iyong diyeta.

Maaari mo ring madagdagan ang pagsipsip ng bitamina E mula sa mga mababang-taba na pagkain sa pamamagitan ng pagkain sa kanila ng taba. Ang pagdaragdag ng isang kutsarang langis sa iyong salad ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba.