25 Simpleng Mga Tip upang Gumawa ng Iyong Diet Malusog

Ang isang malusog na diyeta ay napatunayan sa siyensiya upang magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbawas ng iyong panganib ng ilang mga malalang sakit at pagpapanatiling malusog ang iyong katawan.

Gayunpaman, ang paggawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring tila napakalaki.

Sa halip na gumawa ng malaking pagbabago, maaaring mas mahusay na magsimula sa ilang mas maliliit na mga.

Tinatalakay ng artikulong ito ang 25 maliliit na pagbabago na maaaring gumawa ng regular na diyeta ng kaunting malusog.

advertisementAdvertisement

1. Mabagal Down

Ang tulin ng lakad na kinain mo ay nakakaimpluwensya kung magkano ang iyong kinakain, at kung gaano ka malamang na makakuha ng timbang. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ng paghahambing ng iba't ibang bilis ng pagkain ay nagpapakita na ang mabilis na mga kumakain ay hanggang sa 115% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga mabagal na eaters (1, 2, 3).

Ang iyong gana, kung gaano karami ang iyong kinakain at kung gaano ka kumpleto ang lahat ay kinokontrol ng mga hormone. Ang mga hormones ay nagpapahiwatig ng iyong utak kung ikaw ay gutom o puno.

Gayunpaman, ito ay tumatagal ng mga 20 minuto para matanggap ng iyong utak ang mga mensaheng ito, kaya ang pagkain ng mas mabagal ay magbibigay sa iyong utak sa oras na kakailanganin mong makita na puno ka.

Ang mga pag-aaral ay nakumpirma na ito, na nagpapahiwatig na ang pagkain ng dahan-dahan ay maaaring bawasan ang bilang ng mga calories na ubusin mo sa pagkain at tulungan kang mawalan ng timbang (4, 5).

Ang dahan-dahan na pagkain ay nakaugnay din sa mas masidhing chewing, na nakaugnay din sa mas mahusay na pagpapanatili ng timbang (6, 7).

Samakatuwid, sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas mabagal at nginunguyang, maaari mong bawasan ang iyong panganib na kumain ng masyadong maraming at makakuha ng labis na timbang.

2. Pumili ng Whole-Grain Bread - Hindi Pinili

Madali mong gawing mas malusog ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng buong grain grain sa halip na tradisyonal na pinong tinapay na butil.

Taliwas sa pinong butil, na nauugnay sa maraming mga isyu sa kalusugan, ang buong butil ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na panganib ng diabetes sa uri 2, sakit sa puso at kanser (8, 9, 10, 11).

Ang mga ito ay isang magandang pinagkukunan ng fiber, B bitamina at ilang mineral, tulad ng zinc, iron, magnesium at manganese.

Maraming klase ng tinapay na puno ng butil na magagamit, at marami sa kanila ang mas mahusay kaysa sa pinong tinapay.

Siguraduhing basahin ang label upang matiyak na ang iyong tinapay ay ginawa lamang sa buong butil, hindi isang halo ng buo at pino na butil. Mas mainam din na ang tinapay ay naglalaman ng buong buto o butil.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magdagdag ng Greek Yogurt sa Iyong Diyeta

Greek yogurt (o Greek-style yogurt) ay mas makapal at creamier kaysa regular yogurt.

Ito ay napigilan upang alisin ang labis na patak ng gatas, na kung saan ay ang puno ng tubig ng gatas. Ang resulta ay isang yogurt na mas mataas sa taba at protina kaysa sa regular na yogurt.

Sa katunayan, naglalaman ito ng hanggang tatlong beses ang halaga ng protina na natagpuan sa parehong halaga ng regular na yogurt, o hanggang sa 9 gramo bawat 100 gramo (12, 13).

Ang pagkain ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay tumutulong sa iyong pakiramdam na mas matagal pa, na tumutulong sa iyong pamahalaan ang iyong gana at kumain ng mas kaunting mga kabuuang calorie (14, 15).

Bukod pa rito, dahil ang yogurt ng yogurt ay napinsala, ito ay naglalaman ng mas kaunting mga carbs at lactose kaysa sa regular na yogurt, ginagawa itong angkop para sa mga sumusunod sa isang mababang karbohiya na pagkain o lactose intolerant.

Palitan lamang ang ilang meryenda o regular na varieties ng yogurt na may Greek yogurt para sa isang mabigat na dosis ng protina at nutrients.

Siguraduhin na piliin ang mga di-may lasa varieties, bilang lasa na maaaring naka-pack na may idinagdag na asukal at iba pang mga hindi malusog sangkap.

4. Huwag Mamili Nang Walang Listahan

Mayroong dalawang mahahalagang estratehiya upang magamit kapag pumunta ka sa grocery shopping: gawin ang iyong listahan ng pamimili maagang ng panahon at huwag pumunta sa tindahan na gutom.

Hindi alam kung anu-ano ang kailangan mo ay nagbibigay ng puwang para sa pagbili ng salpok, habang ang kagutuman ay maaaring lalong palalain ang iyong mga impulses.

Siguraduhin na hindi ka magpadala sa iyong mga impulses, magplano nang maaga at isulat kung ano ang kailangan mo muna.

Sa paggawa nito at malagkit sa iyong listahan, hindi ka lamang mamimili ng malusog na mga bagay ngunit makatipid din ng pera at magkaroon ng malusog na pagkain sa paligid ng bahay.

AdvertisementAdvertisement

5. Kumain ng Egg, Mas mabuti para sa Almusal

Ang mga itlog ay hindi mapanatag malusog, lalo na kung kumain ka sa kanila sa umaga.

Ang mga ito ay mayaman sa mataas na kalidad na protina at maraming mahahalagang nutrients na ang mga tao ay madalas na hindi sapat, tulad ng choline.

Kapag tumitingin sa mga pag-aaral na naghahambing sa iba't ibang uri ng calorie-naitugmang mga almusal, lumabas ang mga itlog sa itaas.

Ang mga itlog sa umaga ay nagdaragdag ng mga damdamin ng kapunuan. Ito ay ipinapakita upang maging sanhi ng mga tao upang ubusin ang mas kaunting mga calories sa susunod na 36 na oras, na maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang (16, 17, 18).

Ang isang pag-aaral sa malusog at angkop na mga kabataang lalaki ay nagpakita na ang mga itlog ay nagdulot ng higit na kapunuan, mas kagutuman at mas mababang pagnanais na kumain, kumpara sa isang almusal na binubuo ng cereal o croissant (19). Sa katunayan, ang mga lalaki na may mga itlog para sa almusal ay kumain ng 270-470 na mas kaunting calories sa mga buffet lunch at dinner, kumpara sa mga kumain ng iba pang mga almusal.

Samakatuwid, ang pagpapalit lamang ng iyong kasalukuyang almusal na may mga itlog ay maaaring magresulta sa mga pangunahing benepisyo para sa iyong kalusugan.

6. Palakihin ang iyong paggamit ng protina

Ang protina ay madalas na tinutukoy bilang ang hari ng mga sustansya, at tila may ilang mga superpower.

Dahil sa kakayahang makakaapekto sa iyong kagutuman at mga hormones, ito ay ang pinaka-pagpuno ng macronutrients (20, 21).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagdaragdag lamang ng paggamit ng protina mula sa 15% hanggang 30% ng calories na ginawa ng mga tao na kumain ng 441 mas kaunting mga caloriya bawat araw, nang walang aktibong paghihigpit sa kanilang paggamit (22).

Ano ang higit pa, ang protina ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan, na tumutukoy sa rate ng iyong metabolismo. Ang isang mataas na protina paggamit ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng 80-100 sa bawat araw (23, 24).

Ito ay lalong mahalaga para sa pagpigil sa pagkawala ng kalamnan mass na maaaring mangyari sa panahon ng pagbaba ng timbang at habang ikaw ay edad (25, 26).

Layunin upang magdagdag ng pinagmumulan ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam ng mas buong para sa mas mahaba, pigilin cravings at gumawa ka ng mas malamang na kumain nang labis.

Ang magagandang pinagkukunan ng protina ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani, peanut butter, itlog, beans at lean meat.

AdvertisementAdvertisement

7. Uminom ng Sapat na Tubig

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga para sa iyong kalusugan.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng tubig ay maaaring makinabang sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng timbang at bahagyang dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw (27, 28, 29).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring mabawasan ang gana at calorie na paggamit sa kasunod na pagkain sa katamtamang edad at matatanda (28, 30).

Iyon ang sinabi, ang pinakamahalagang bagay ay uminom ng tubig

sa halip

ng iba pang mga inumin. Maaaring mabawasan nito ang iyong asukal at calorie intake (31, 32, 33). Ang mga taong umiinom ng tubig ay pinapakita na kumain ng 200 mas kaunting mga caloriya bawat araw, sa karaniwan, kaysa sa mga umiinom ng iba pang mga inumin (34, 35). 8. Maghurno o Mag-ihaw Sa halip na Pag-ihaw o Pagprito

Ang paraan na ihanda mo ang iyong pagkain ay maaaring baguhin ang mga epekto nito sa iyong kalusugan.

Ang pag-ihaw, pagluluto, pag-iinit at malalim ay lahat ng mga popular na paraan ng paghahanda ng karne at isda. Gayunpaman, sa panahon ng mga uri ng mga pamamaraan ng pagluluto, maraming mga potensyal na nakakalason na compound ang nabuo, tulad ng polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), mga advanced na glycation end products (AGEs) at heterocyclic amines (HCAs) (36).

Ang lahat ng mga compound na ito ay nakaugnay sa maraming mga sakit, kabilang ang kanser at sakit sa puso (37, 38, 39, 40).

Ang mas malusog na pamamaraan ng pagluluto ay kasama ang pagluluto ng basura, paglulunok, pag-ulan, pagluluto, pangangaso, presyon ng pagluluto, stewing at sous-vide.

Ang mga pamamaraan na ito ay hindi nagpo-promote ng pagbuo ng mga mapanganib na compound na ito at sa gayon ay maging malusog ang iyong pagkain (41, 42, 43, 44).

Gayunpaman, walang saysay na hindi mo matamasa ang paminsan-minsang grill o malalim, ngunit subukang gamitin ang mga pamamaraan nang hindi gaanong.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kumuha ng Omega-3 at Vitamin D Supplements

Ang isang nakakagulat na bilang ng mga tao sa buong mundo ay kulang sa bitamina D, kabilang ang 42% ng populasyon ng US (45, 46).

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw bitamina na napakahalaga para sa kalusugan ng buto at ang tamang pag-andar ng iyong immune system. Sa katunayan, ang bawat cell sa iyong katawan ay may receptor para sa bitamina D, na nagpapahiwatig ng kahalagahan nito (47, 48, 49).

Bitamina D ay natagpuan sa napakakaunting pagkain, ngunit ang mataba na seafood sa pangkalahatan ay naglalaman ng pinakamataas na halaga.

Omega-3 mataba acids ay isa pang karaniwang kulang nutrient na natagpuan sa mataba pagkaing-dagat. Mayroon silang maraming mahalagang tungkulin sa katawan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga, pagpapanatili ng kalusugan ng puso at pagtataguyod ng pag-andar ng utak (50, 51, 52, 53).

Ang Western diet ay karaniwang napakataas sa omega-6 na mataba acids, na nagpapalaganap ng pamamaga at na-link sa maraming mga malalang sakit (54).

Omega-3s tulungan labanan ang pamamaga na ito at panatilihin ang katawan sa isang mas balanseng estado (55).

Kung hindi ka kumain ng mataba seafood regular, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento. Ang Omega-3 at bitamina D ay madalas na matatagpuan sa isang suplemento.

10. Palitan ang Iyong Paboritong "Fast Food" Restaurant

Ang pagkain out ay hindi kailangang kasangkot hindi malusog na pagkain.

Isaalang-alang ang "pag-upgrade" sa iyong paboritong fast food restaurant sa isa na may malusog na mga pagpipilian.

Maraming mga malusog na fast food restaurant at fusion kitchen na nag-aalok ng masarap at malusog na pagkain.

Maaari lamang itong maging isang mahusay na kapalit para sa iyong paboritong burger o pizza joint. Ano pa, maaari mong makuha ang mga pagkain sa isang disenteng presyo.

11. Subukan ang hindi bababa sa isang Bagong Malusog na Recipe Sa Bawat Linggo

Ang pagpapasya kung ano ang mayroon para sa hapunan ay maaaring maging isang patuloy na sanhi ng pagkabigo, na kung saan ang maraming tao ay madalas na gumamit ng parehong mga recipe muli at muli.

Malamang na niluluto mo ang parehong mga recipe sa autopilot para sa mga taon.

Kung ang mga ito ay malusog o hindi malusog na mga recipe, laging malusog na subukan ang isang bagong bagay.

Layunin na subukan ang paggawa ng isang bagong malusog na recipe ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo. Maaari itong baguhin ang iyong pagkain at mga pagkaing nakapagpapalusog at sana ay magdagdag ng mga bago at malusog na mga recipe sa iyong karaniwang gawain.

Bilang kahalili, subukan na gumawa ng isang mas malusog na bersyon ng isang paboritong recipe.

12. Pumili ng Baked Potatoes Sa paglipas ng French Fries

Ang mga patatas ay napupuno at isang karaniwang bahagi sa maraming mga pinggan (56).

Iyon ay sinabi, ang paraan kung saan sila ay inihanda sa kalakhan ay tumutukoy sa kanilang mga epekto sa kalusugan.

Para sa mga nagsisimula, ang 100 gramo ng inihurnong patatas ay naglalaman ng 94 calories, habang ang parehong halaga ng french fries ay naglalaman ng higit sa tatlong beses ng maraming, o 319 calories (57, 58).

Bukod dito, ang malalim na fried french fries ay naglalaman ng nakakapinsalang compounds, tulad ng aldehydes at trans fats (59, 60).

Ang pagpapalit ng iyong french fries sa inihurnong o pinakuluang patatas ay isang mahusay na paraan upang mag-ahit ng calories at maiwasan ang mga nakakapinsalang mga compound na ito.

13. Kumain ng iyong mga gulay Una

Ang isang mahusay na paraan upang matiyak na kumain ka ng iyong mga gulay ay upang kainin sila bilang isang starter.

Sa pamamagitan ng paggawa nito, malamang na matatapos mo ang lahat ng iyong mga gulay habang ikaw ay ang hungernest at maging angkop na kumain ng mas mababa sa iba, marahil mas malusog, mga bahagi ng pagkain.

Ito ay maaaring humantong sa iyo upang kumain ng mas kaunting at malusog na kaloriya pangkalahatang, na maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang.

Higit pa rito, ang pagkain ng mga gulay bago ang isang mayaman na karbatang pagkain ay ipinakita na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ito ay nagpapabagal sa bilis kung saan ang mga carbs ay nasisipsip sa daloy ng dugo at maaaring makinabang sa parehong kontrol ng asukal sa maikli at pangmatagalang dugo sa mga taong may diyabetis (61, 62).

14. Kumain ng Iyong mga Prutas sa halip na Inumin ang mga ito

Ang mga prutas ay malusog. Ang mga ito ay puno ng tubig, hibla, bitamina at antioxidant.

Ang mga pag-aaral ay paulit-ulit na naka-link sa pagkain prutas sa isang nabawasan panganib ng ilang mga sakit, tulad ng sakit sa puso, diyabetis at kanser (63, 64).

Dahil ang mga prutas ay naglalaman ng hibla at iba't ibang mga compound ng halaman, ang kanilang mga sugars sa pangkalahatan ay lubhang natutunaw na dahan-dahan at hindi nagiging sanhi ng mga pangunahing spike sa mga antas ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, ang parehong hindi nalalapat para sa juices ng prutas.

Maraming mga prutas na juices ay hindi ginawa mula sa tunay na prutas, ngunit sa halip ay tumutuon at asukal. Sila ay maaaring maglaman ng maraming asukal bilang isang matamis na soft drink (65, 66).

Kahit na ang tunay na prutas ay kulang sa hibla at nginunguyang paglaban na ibinigay ng buong bunga. Nagagawa nito ang prutas na juice na mas malamang na mag-spike ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ginagawa rin nito ang paraan na madaling mag-usbong ng masyadong maraming sa isang upuan (67).

15. Magluto sa Home Mas Madalas

Subukan na gumawa ng ugali ng pagluluto sa bahay ng halos gabi, sa halip na kumain.

Para sa isa, mas madali sa iyong badyet.

Ikalawa, sa pamamagitan ng pagluluto ng iyong pagkain, malalaman mo kung ano mismo ang nasa loob nito. Hindi mo na kailangang magtaka tungkol sa anumang mga nakatagong hindi malusog o mataas na calorie ingredients.

Gayundin, sa pamamagitan ng pagluluto ng malaking servings, magkakaroon ka rin ng mga natira para sa susunod na araw, tinitiyak din ang isang malusog na pagkain.

Sa wakas, ang pagluluto sa bahay ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng labis na timbang, lalo na sa mga bata (68, 69).

16. Maging Mas Aktibo

Ang mabuting nutrisyon at ehersisyo ay kadalasang nakikinig.

Ipinapakita ang ehersisyo upang mapabuti ang iyong kalooban, pati na rin ang pagbaba ng damdamin ng depresyon, pagkabalisa at pagkapagod (70, 71, 72).

Ito ang eksaktong mga damdamin na posibleng makatutulong sa emosyonal at binge sa pagkain (73, 74, 75).

Bukod sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at buto, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, bawasan ang iyong panganib ng mga malalang sakit at pahusayin ang iyong pagtulog (76, 77, 78).

Layunin na gawin ang tungkol sa 30 minuto na katamtaman hanggang mataas na intensity na mag-ehersisyo araw-araw, o kunin ang mga hagdan at magpunta sa maikling paglalakad hangga't maaari.

17. Palitan ang Iyong Mga Inumin na Mabuti sa Sugar-Free o Sparkling Water

Ang maiinam na inumin ay maaaring maging ang pinaka-hindi katong bagay na maaari mong inumin.

Ang mga ito ay puno ng likidong asukal, na nauugnay sa maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso, labis na katabaan at uri ng diyabetis (79, 80).

Gayundin, ang iyong utak ay hindi nagrerehistro ng mga likido ng calories sa parehong paraan na ito ay nagrerehistro ng mga solidong calorie. Nangangahulugan ito na hindi mo kayang bayaran ang mga calories na iyong inumin sa pamamagitan ng pagkain ng anumang mas mababa (81, 82).

Maaaring maglaman ng isang 17-ounce (500-ml) na matamis na soda ang tungkol sa 210 calories.

Subukan na palitan ang iyong mainam na inumin na may alinman sa isang alternatibong asukal o simpleng pipiliin pa o sparkling na tubig.

Ang paggawa nito ay mag-ahit sa mga dagdag na calorie at mabawasan ang iyong labis na asukal at calorie intake.

18. Manatiling Malayo Mula sa "Diet" Foods

Ang tinatawag na "pagkain sa pagkain" ay maaaring maging napaka-deceiving.

Kadalasa'y ang kanilang taba ay nabawasan nang malaki at kadalasang may label na "walang-taba," "mababang-taba," "taba-nabawasan" o "mababang calorie. "

Gayunpaman, upang mabawi ang nawawalang lasa at pagkakayari na ibinigay ng taba, kadalasang idinagdag ang asukal at iba pang sangkap.

Samakatuwid, maraming mga diyeta na pagkain ay nagtatapos na naglalaman ng higit na asukal at kung minsan ay mas maraming calorie kaysa sa kanilang mga full-fat counterparts (83).

Sa halip, mag-opt para sa buong pagkain tulad ng mga prutas at gulay.

19. Kumuha ng Sleep ng Isang Magandang Gabi

Ang kahalagahan ng magandang pagtulog ay hindi maaaring maging sobra-sobra.

Ang pag-agaw ng pagkakatulog ay nakakagambala sa regulasyon ng gana, na kadalasang humahantong sa pagtaas ng gana sa pagkain, na nagreresulta sa nadagdagang paggamit ng calorie at nakuha ng timbang (84, 85, 86).

Sa katunayan, ang mga taong natutulog na masyadong maliit ay madalas na timbangin nang higit pa kaysa sa mga nakakakuha ng sapat na pagtulog (87, 88).

Ang pagtigil sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa konsentrasyon, pagiging produktibo, pagganap sa atleta, metabolismo ng glucose at immune function (89, 90, 91, 92).

Ano ang higit pa, pinatataas nito ang iyong panganib ng ilang sakit, kabilang ang mga nagpapaalab na sakit at sakit sa puso (93).

Samakatuwid, mahalaga na subukan upang makakuha ng sapat na halaga ng magandang kalidad na tulog, mas mabuti sa isang labanan.

20. Kumain ng Mga Sariwang Berry sa halip na Mga Pinatuyong

Ang mga berry ay malusog at naka-pack na may nutrients, fiber at antioxidants.

Ang karamihan sa mga varieties ay maaaring bilhin ng sariwa, frozen o tuyo.

Kahit na ang lahat ng mga uri ay medyo malusog, ang pinatuyong varieties ay isang mas puro pinagmulan ng mga calories at asukal, dahil ang lahat ng tubig ay tinanggal.

Ang isang 3. 5-onsa (100-gramo) na naghahatid ng mga sariwang o frozen na berries ay naglalaman ng 32-35 calories, habang 3. 5 ounces ng mga tuyo na strawberry ay naglalaman ng isang napakalaki 396 calories (94, 95).

Ang pinatuyong mga varieties ay kadalasang tinatakpan ng asukal, lalong tumataas ang nilalaman ng asukal.

Sa pamamagitan ng pagpili para sa mga sariwang varieties, makakakuha ka ng isang magkano juicier meryenda na mas mababa sa asukal at mas mababa sa calories.

21. Kumain ng Popcorn Sa halip ng Chips

Maaaring nakakagulat na ang popcorn ay isang buong butil na puno ng mga nutrients at fiber.

Ang isang 3. 5-onsa (100 gramo) na paghahatid ng mga popcorn ay naglalaman ng 387 calories at 15 gramo ng hibla, samantalang ang parehong chips ay naglalaman ng 547 calories at 4 gramo lamang ng fiber (96).

Ang mga diyeta na mayaman sa buong butil ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinababang panganib ng pamamaga at sakit sa puso (97, 98).

Para sa malusog na popcorn, subukan ang paggawa ng iyong sariling popcorn sa bahay (hindi microwave varieties ng popcorn) o bumili ng popcorn na popcorn.

Maraming komersyal na varieties ang naghahanda ng kanilang popcorn na may taba, asukal at asin, kaya hindi ito malusog kaysa sa mga chips ng patatas.

22. Pumili ng Healthy Oils

Sa kasamaang palad, ang mga naproseso na langis ng langis at gulay ay naging sangkap ng sambahayan sa nakalipas na ilang dekada.

Kasama sa mga halimbawa ang toyo, cottonseed, mirasol at mga langis ng canola.

Ang mga langis ay naproseso at mataas sa omega-6 mataba acids, ngunit kulang sa omega-3s.

Ang isang mataas na omega-6 sa omega-3 ratio ay maaaring humantong sa pamamaga at na-link sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, kanser, osteoporosis at mga sakit sa autoimmune (99, 100).

Palitan ang mga hindi malusog na mga langis para sa mas malulusog na mga alternatibo, tulad ng extra virgin olive oil, avocado oil o langis ng niyog.

23. Kumain Mula sa Mas Maliit Plates

Napatunayan na ang laki ng iyong halamanan ay maaaring makaapekto sa kung gaano ka kumain.

Ang pagkain mula sa isang malaking plato ay maaaring gawing mas maliit ang iyong bahagi, habang ang pagkain mula sa isang maliit na plato ay maaaring gawin itong mukhang mas malaki (101).

Sinusuportahan ito ng mga pag-aaral at ipinakita na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas maraming 30% kapag ang kanilang pagkain ay naglilingkod sa isang malaking mangkok o sa isang malaking plato (102, 103).

Gayundin, kung hindi mo napagtanto na kumakain ka ng higit pa kaysa sa karaniwan, hindi ka makakapagbayad sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa sa susunod na pagkain (104, 105).

Sa pamamagitan ng pagkain mula sa mas maliliit na kagamitan, maaari mong linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng higit pa, na ginagawang mas malamang na kumain nang labis ang iyong sarili.

24. Kumuha ng Salad Dressing sa Side

Ang pagkuha lamang sa punto ng pagiging mag-order ng isang salad sa isang restaurant ay isang mahusay na tagumpay para sa ilang mga tao.

Gayunpaman, ang iyong mga pagsisikap ay hindi dapat magtapos doon. Ang ilang mga salad ay pinahihirapan sa mga high-calorie dressings, na maaaring gawin ang mga salad kahit na mas mataas sa calories kaysa sa iba pang mga item sa menu (106).

Ang paghingi ng sarsa sa gilid ay ginagawang mas madali upang kontrolin ang laki ng bahagi at samakatuwid ay ang mga calories na iyong ubusin.

25. Uminom ng Inyong Coffee Black

Kape, na isa sa mga pinakasikat na inumin sa mundo, ay malusog. Sa katunayan, ito ay isang pangunahing pinagmumulan ng mga antioxidant at na-link sa maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mababang panganib ng diabetes, pagbaba ng kaisipan at sakit sa atay (107, 108, 109).

Gayunman, maraming komersyal na uri ng kape ang naglalaman ng maraming karagdagang sangkap, tulad ng asukal, syrup, mabigat na cream, sweeteners at gatas. Marami sa mga inumin na ito ay halos dessert sa isang tasa.

Ang pag-inom ng mga uri na ito ay mabilis na binabalewala ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng kape at sa halip ay nagdaragdag ng maraming hindi nais na mga calorie at asukal.

Sa halip, subukan ang pag-inom ng iyong kape itim o idagdag lamang ang isang maliit na halaga ng gatas o cream at maiwasan ang pagpapamisdam nito.

Ang Bottom Line

Ganap na overhauling ang iyong diyeta nang sabay-sabay ay maaaring maging isang recipe para sa kalamidad.

Sa halip, subukan na isama ang ilan sa mga maliliit na pagbabago sa artikulong ito upang gawing malusog ang iyong diyeta.

Ang ilan sa mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatiling makatuwiran ang laki ng iyong bahagi, samantalang ang iba ay makakatulong sa iyong magdagdag ng mga sustansya o umangkop sa bago.

Magkasama, magkakaroon sila ng malaking epekto sa paggawa ng iyong pangkalahatang diyeta malusog at mas sustainable, nang walang isang malaking pagbabago sa iyong mga gawi.