6 Na pagkain na Mataas sa Lectin

Ang mga lectin ay isang uri ng protina na natagpuan sa lahat ng anyo ng buhay, kabilang ang pagkain na kinakain mo.

Sa mga maliit na halaga, maaari silang magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang mas malaking halaga ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga nutrients.

Sinuri ng artikulong ito ang anim na pagkain na partikular na mataas sa mga lectin, at nagpapaliwanag kung paano mo matitiyak na hindi nila binabawasan ang iyong pagsipsip ng pagkaing nakapagpalusog.

advertisementAdvertisement

Ano ba ang Lectins?

Lectins ay isang uri ng protina na maaaring magtali sa asukal.

Kung minsan ay tinutukoy sila bilang antinutrients, dahil maaari nilang mabawasan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng nutrients. Ang mga lectin ay naisip na umunlad bilang isang likas na pagtatanggol sa mga halaman, mahalagang bilang isang lason na nagpapahina sa mga hayop mula sa pagkain ng mga halaman (1).

Ang mga lectin ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga halaman at hayop na nakabatay sa pagkain, ngunit mga 30% lamang ng mga pagkaing kinakain mo ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga (2).

Ang mga tao ay hindi makaka-digest sa mga lektyur, kaya ang paglalakbay nila sa pamamagitan ng iyong gut ay hindi nabago.

Kung paano gumagana ang mga ito ay nananatiling isang misteryo, kahit na ang pananaliksik ay nagpapakita na sila ay nakagapos sa mga selula sa gut wall. Pinapayagan nito ang mga ito na makipag-usap sa mga cell, na nagpapalitaw ng tugon.

Sa maliit na halaga, ang mga lektyur ay naglalaro ng mga mahalagang tungkulin sa mga proseso ng katawan, kabilang ang pag-andar ng immune at paglago ng cell. Ipinakikita ng pananaliksik na maaari pa silang magkaroon ng papel sa kanser sa therapy (3).

Gayunpaman, ang malaking halaga ay maaaring makapinsala sa gut wall. Nagiging sanhi ito ng pangangati na maaaring magresulta sa mga sintomas tulad ng pagtatae at pagsusuka. Maaari rin itong pigilan ang gut mula sa maayos na absorbing nutrients.

Ang pinakamataas na concentrations ng lectins ay matatagpuan sa mga malusog na pagkain tulad ng mga tsaa, butil at nightshade gulay. Sa kabutihang-palad, may ilang mga paraan upang bawasan ang nilalaman ng lectin ng mga malusog na pagkain upang gawing ligtas silang kumain.

Ipinapakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagluluto, pag-usbong o pag-ferment ng mga pagkain na mataas sa mga lectin, madali mong bawasan ang kanilang nilalaman ng lectin sa mga hindi mabilang na halaga (4, 5, 6).

Sa ibaba ay anim na malusog na pagkain na mataas sa lectins.

1. Red Kidney Beans

Mga pulang kidney beans ay kabilang sa pinakamayamang pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagmulan ng carbs na mababa sa glycemic index (GI).

Ito ay nangangahulugan na inilalabas nila ang kanilang mga sugars nang mas mabagal sa dugo, na nagiging sanhi ng unti-unting pagtaas sa asukal sa dugo sa halip na isang matulis na pako (7).

Ang mga ito ay mataas din sa lumalaban na almirol at walang kalutasan na hibla, na makakatulong sa pagbaba ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng gat (8, 9, 10).

Ang pulang kidney beans ay naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng bakal, potasa, folate at bitamina K1.

Gayunpaman, ang raw beans sa bato ay naglalaman din ng mataas na antas ng isang lectin na tinatawag na phytohaemagglutinin.

Kung kumain ka ng mga ito na hilaw o kulang sa pagkain, maaari silang maging sanhi ng labis na pagduduwal, pagsusuka at pagtatae.Kakaunti ang bilang ng limang beans ay maaaring maging sanhi ng isang tugon.

Ang isang hemagglutinating unit (hau) ay isang sukatan ng nilalaman ng lectin. Sa kanilang raw form, ang mga pulang kidney beans ay naglalaman ng 20, 000-70, 000 hau. Kapag sila ay lubusan na niluto, naglalaman lamang sila ng 200-400 hau, na itinuturing na ligtas na antas (4).

Hangga't maayos na niluto ang mga ito, ang pulang kidney beans ay isang mahalagang at masustansyang pagkain na hindi dapat iwasan.

Buod: Ang mga pulang kidney beans ay mataas sa protina at hibla. Kapag niluto nang maayos, sila ay isang malusog at mahalagang karagdagan sa pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Soybeans

Soybeans ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng protina. Ang mga ito ay isa sa pinakamataas na kalidad na mga protina na nakabatay sa halaman, na ginagawang mas mahalaga sa kanila para sa mga vegetarians (11).

Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina at mineral, lalo na sa molibdenum, posporus at thiamine.

Naglalaman din sila ng mga compound ng halaman na tinatawag na isoflavones, na na-link sa pag-iwas sa kanser at nabawasan ang panganib ng osteoporosis (12, 13).

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng soybeans ay maaari ring makatulong sa mas mababang kolesterol at mabawasan ang panganib ng pagbuo ng labis na katabaan at uri ng 2 diyabetis (14, 15, 16).

Gayunpaman, ang soybeans ay isa pang pagkain na naglalaman ng mataas na lebel ng lectin.

Tulad ng pulang kidney beans, ang pagluluto ng soybeans halos ganap na inaalis ang lectins. Ngunit siguraduhin na lutuin mo ang mga ito nang matagal nang sapat na temperatura.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga sopas ng toyo ay halos ganap na di-aktibo kapag sila ay pinakuluang sa 212 ° F (100 ° C) nang hindi bababa sa 10 minuto.

Sa kaibahan, ang dry or moist heating ng soybeans sa 158 ° F (70 ° C) sa loob ng maraming oras ay may maliit o walang epekto sa kanilang nilalaman ng lectin (17).

Sa kabilang banda, ang pagbuburo at pagbubuya ay parehong napatunayang mga paraan ng pagbawas ng mga lektyur.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagbuburo ng soybeans ay nagbawas ng nilalaman ng lectin ng 95%. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang sprouting ay bumaba ng nilalaman ng lectin ng 59% (5, 6).

Ang mga produktong fermented toyo ay kinabibilangan ng toyo, miso at tempe. Ang mga sprouts ng soybeans ay malawakang magagamit, at maaaring maidagdag sa mga salad o ginagamit sa pagpapakain.

Buod: Soybeans ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, bitamina, mineral at isoflavones. Maaari mong mabawasan ang kanilang nilalaman ng lectin sa pamamagitan ng pagluluto, pagbuburo at pag-usbong sa kanila.

3. Trigo

Ang trigo ay ang pangunahing pagkain para sa 35% ng populasyon sa mundo (18).

Ang mga produkto ng pinong trigo ay may mataas na glycemic index (GI), na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo. Nakuha na rin nila ang halos lahat ng nutrients.

Ang buong trigo ay may katulad na GI, ngunit mas mataas ito sa hibla, na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng gat (19).

Ang ilang mga tao ay may kahirapan sa pagtunaw ng gluten, isang protina na natagpuan sa trigo. Gayunpaman, kung pinahihintulutan mo ito, ang buong trigo ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, tulad ng selenium, tanso at folate.

Ang buong trigo ay naglalaman din ng antioxidants tulad ng ferulic acid, na na-link sa isang pagbawas sa sakit sa puso (20).

Raw trigo, lalo na ang wheat germ, ay mataas sa lectins, na may humigit-kumulang na 300 mcg ng wheat lectins kada gramo.Gayunpaman, lumilitaw na ang mga lektyur ay halos ganap na napapawi ng pagluluto at pagproseso (21).

Ang buong-trigo harina ay may isang mas mababang lectin nilalaman ng tungkol sa 30 mcg bawat gramo (21).

Kapag nagluluto ka ng buong-wheat pasta, lumilitaw na ganap na i-activate ang lectins, kahit na sa temperatura na mas mababa sa 149 ° F (65 ° C). Sa lutong pasta, ang mga lectin ay di matingnan (21, 22).

Bukod pa rito, ipinakikita ng pananaliksik na ang buong-wheat pasta na nakabili ng tindahan ay hindi naglalaman ng anumang mga lektyur sa lahat, dahil karaniwan itong nailantad sa paggamot sa init sa panahon ng produksyon (22).

Dahil ang karamihan sa mga produkto ng buong trigo na kinakain mo ay niluto, malamang na ang mga lektyur ay may malaking suliranin.

Buod: Trigo ay isang sangkap na hilaw sa maraming pagkain ng mga tao. Ang mga produkto ng buong trigo ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang kanilang mga nilalaman ng lectin ay halos ganap na eliminated sa pamamagitan ng pagluluto at pagproseso.

AdvertisementAdvertisement

4. Ang mga mani

Ang mga mani ay aktwal na nauuri bilang mga tsaa, at may kaugnayan sa mga beans at mga lentil.

Ang mga ito ay mataas sa mono- at polyunsaturated fats, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga ito ay din mataas sa protina at isang malawak na hanay ng mga bitamina at mineral, tulad ng biotin, bitamina E at thiamine.

Ang mga mani ay mayaman din sa mga antioxidant, at na-link sa mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at gallstones (23, 24, 25).

Hindi tulad ng ilan sa iba pang mga pagkain sa listahang ito, ang mga lektyur sa mani ay hindi lilitaw na mabawasan sa pamamagitan ng pag-init.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok ay kumain ng 7 ounces (200 gramo) ng alinman sa hilaw o inihaw na mga mani, ang mga lectin ay natagpuan sa kanilang dugo, na nagpapahiwatig na sila ay tumawid mula sa gat (26).

Isang pag-aaral ng tubo sa pagsubok ang natagpuan na ang mga manok na lectin ay nadagdagan ang paglago sa mga selula ng kanser (27).

Ito, kasama ang katibayan na ang mga manok na lectin ay maaaring pumasok sa daloy ng dugo, ay humantong sa ilang mga tao na maniwala na ang mga lectin ay maaaring hikayatin ang kanser na kumalat sa katawan.

Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay isinasagawa gamit ang mataas na dosis ng mga dalisay na lektyur na inilagay nang direkta sa mga selula ng kanser. Walang mga pag-aaral pa sa mga eksaktong epekto sa mga tao.

Sa ngayon, ang katibayan para sa mga benepisyo sa kalusugan ng tao at papel sa pag-iwas sa kanser ay mas malakas kaysa sa katibayan para sa anumang potensyal na pinsalang maaari nilang maging sanhi.

Buod: Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, unsaturated fats at maraming bitamina at mineral. Kahit na ang mga mani ay naglalaman ng mga lectin, ang katibayan para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay mas malakas kaysa sa para sa anumang mga panganib.

Advertisement

5. Mga kamatis

Mga kamatis ay bahagi ng pamilya nightshade, kasama ang patatas, eggplants at bell peppers.

Ang mga kamatis ay mataas sa hibla at mayaman sa bitamina C, na may isang kamatis na nagbibigay ng humigit-kumulang 28% ng inirekumendang araw-araw na paggamit.

Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagkukunan ng potasa, folate at bitamina K1.

Ang isa sa mga pinakatanyag na compounds sa mga kamatis ay ang antioxidant lycopene. Ito ay natagpuan upang mabawasan ang pamamaga at sakit sa puso, at ipinakita ng mga pag-aaral na maaari itong protektahan laban sa kanser (28, 29, 30).

Ang mga kamatis ay naglalaman din ng mga lektyur, bagama't kasalukuyang walang direktang katibayan mayroon silang anumang negatibong epekto sa mga tao. Ang mga magagamit na pag-aaral ay sa mga hayop o sa mga tubes sa pagsubok.

Sa isang pag-aaral sa mga daga, natagpuan ang kamatis na mga lektyur na nakagapos sa pader ng gat, ngunit hindi sila lumitaw na sanhi ng anumang pinsala (31).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang tomato lectins ay nakagagawa ng pagtawid sa gat at pumasok sa daloy ng dugo sa sandaling sila ay kinakain (32). Sa katunayan, ang ilang mga tao ay mukhang reaksyon sa mga kamatis, ngunit ito ay mas malamang na dahil sa isang bagay na tinatawag na pollen food allergy syndrome o oral allergy syndrome (33).

Ang ilang mga tao ay may naka-link na mga kamatis at iba pang mga nightshade gulay sa pamamaga, tulad ng na natagpuan sa arthritis. Sa ngayon, walang pormal na pananaliksik ang sumuporta sa link na ito.

Ang mga lectin ay nakaugnay sa rheumatoid arthritis, ngunit para lamang sa mga nagdadala ng mga gene na naglalagay sa kanila sa isang mataas na peligro ng sakit. Ang pananaliksik ay walang nakitang link sa pagitan ng rheumatoid arthritis at nightshade gulay, partikular (34).

Buod:

Ang mga kamatis ay puno ng bitamina, mineral at antioxidant, tulad ng lycopene. Walang katibayan na ang kanilang nilalaman ng lectin ay may anumang makabuluhang masamang epekto sa mga tao. AdvertisementAdvertisement

6. Patatas

Ang mga patatas ay isa pang miyembro ng pamilya na nightshade. Ang mga ito ay isang popular na pagkain at kinakain sa maraming anyo.

Napinsala sa balat, ang patatas ay isa ring magandang pinagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral.

Naglalaman ito ng mataas na antas ng potasa, na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga ito ay din ng isang rich source ng bitamina C at folate.

Ang mga skin, sa partikular, ay mataas sa antioxidants, tulad ng chlorogenic acid. Ang tambalang ito ay nauugnay sa pagbawas sa panganib ng sakit sa puso, uri ng diyabetis at sakit Alzheimer (35).

Ang mga patatas ay ipinakita din upang madagdagan ang damdamin ng kapunuan, na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Iyon ay sinabi, mahalagang isaalang-alang kung paano niluto (36).

Ang mga patatas ay mataas sa mga lectin na lumilitaw na lumalaban sa init. Mga 40-50% ng kanilang mga nilalaman ng lectin ay nananatili pagkatapos ng pagluluto (37).

Tulad ng mga kamatis, ang ilang mga tao ay nag-ulat ng nakakaranas ng masamang epekto kapag kumakain sila ng patatas. Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop at test-tube na posibleng maiugnay ito sa lectin. Gayunpaman, kailangan ng mas maraming pag-aaral sa mga tao (38).

Para sa karamihan ng mga tao, ang patatas ay hindi nagiging sanhi ng anumang masamang epekto. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang ilang mga varieties ng patatas ay naka-link sa isang pagbawas sa pamamaga (39).

Buod:

Patatas ay masustansiya at maraming nalalaman. Bagaman naglalaman ang mga ito ng mataas na lebel ng lectin, kasalukuyang walang katibayan para sa anumang makabuluhang masamang epekto sa mga tao. Ang Ibabang Linya

Tanging ang isang ikatlong bahagi ng mga pagkaing kinakain mo ay malamang na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga lektyur.

Ang mga lektyur na ito ay kadalasang ganap na napapawi sa pamamagitan ng mga proseso ng paghahanda tulad ng pagluluto, pag-usbong at pagbuburo. Ang mga prosesong ito ay gumagawa ng ligtas na mga pagkain, kaya hindi sila magiging sanhi ng masamang epekto sa karamihan ng mga tao.

Gayunpaman, maaaring maging sanhi ng mga problema sa ilang mga tao ang nightshade gulay. Kung ikaw ay isa sa mga ito, maaari mong makita ang kapaki-pakinabang na mga epekto mula sa paglilimita sa iyong paggamit.

Ang lahat ng mga pagkain na tinalakay sa artikulong ito ay may mahalagang at napatunayang mga benepisyo sa kalusugan.

Mahalaga rin silang pinagkukunan ng bitamina, mineral at antioxidant. Sa kasalukuyan, ang kaalaman tungkol sa kanilang nilalamang lectin ay nagpapahiwatig na hindi na kailangan upang maiwasan ang mga ito.