8 Nakakagulat na Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Edamame

Ang mga Soybeans ay isa sa pinakasikat at maraming pagkain sa buong mundo.

Pinoproseso ito sa iba't ibang mga produkto ng pagkain, tulad ng soy protein, tofu, langis ng toyo, toyo, miso, natto at tempe.

Ang mga soybeans ay kumain din ng buong, kabilang na ang mga hindi pa nabuong soybeans na kilala bilang edamame. Ang tradisyonal na kinakain sa Asya, ang edamame ay nakakakuha ng katanyagan sa mga bansa ng Kanluran, kung saan ito ay karaniwang kinakain bilang meryenda.

Inilalabas ng artikulong ito ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan na nakabatay sa agham ng edamame.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Edamame?

Ang mga beans ng Edamame ay buo, hindi pa gaanong mga soybeans, kung minsan ay tinutukoy bilang mga soybeans na may gulay.

Ang mga ito ay berde at naiiba sa kulay mula sa mga regular na soybeans, na kadalasang light brown, tan o beige.

Ang mga itlog ng Edamame ay kadalasang ibinebenta habang nakabihag pa rin sa kanilang mga pods, na hindi sinasadya upang kainin. Maaari ka ring bumili ng shelled edamame, walang mga pods.

Sa US, ang karamihan sa edamame ay naibenta na frozen. Sa pangkalahatan, maaari mong madaling kainin ang mga beans sa pamamagitan ng pag-kumukulo, pag-uukit, pagmamanipula o pag-microwave ang mga ito sa loob ng ilang minuto.

Ayon sa kaugalian, ang mga ito ay nakahanda sa isang pakurot ng asin at idinagdag sa mga soup, stews, salads at noodle dishes, o simpleng kinakain bilang meryenda.

Ang Edamame ay hinahain sa mga sushi bar at sa maraming mga restawran ng Tsino at Hapon. Maaari mong mahanap ito sa karamihan sa mga malalaking supermarket sa US, karaniwang sa frozen na seksyon ng gulay. Dinadala din ito ng karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Ngunit ang edamame ay malusog? Ang sagot ay maaaring depende sa iyong hinihiling.

Ang mga pagkain sa soy ay kontrobersyal. Ang ilang mga tao ay maiiwasan ang pagkain ng mga soybeans nang regular, bahagyang dahil maaaring makagambala sila sa function ng thyroid (1).

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga alalahanin ng mga tao, basahin ang artikulong ito.

Gayunpaman, sa kabila ng mga alalahanin na ito, ang edamame at soybeans ay maaari ring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan. Nasa ibaba ang nangungunang 8.

1. Mataas na Protina

Ang pagkuha ng sapat na protina ay napakahalaga para sa pinakamainam na kalusugan.

Mga Vegan at mga taong bihirang kumain ng mataas na protina na mga pagkain ng hayop ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa kung ano ang kinakain nila araw-araw.

Ang isang alalahanin ay ang medyo mababa ang nilalaman ng protina ng maraming mga pagkain sa halaman. Gayunpaman, may ilang mga eksepsiyon.

Halimbawa, ang mga beans ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman. Sa katunayan, ang mga ito ay ang pundasyon ng maraming vegan at vegetarian diet.

Ang isang tasa (155 gramo) ng lutong edamame ay nagbibigay sa paligid ng 18. 5 gramo ng protina (2).

Bukod dito, ang soybeans ay isang buong pinagmulan ng protina. Hindi tulad ng karamihan sa mga protina ng halaman, ibinibigay nila ang lahat ng mga mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan, bagaman hindi sila mataas na kalidad ng protina ng hayop (3).

Buod: Ang Edamame ay naglalaman ng halos 12% na protina, na isang disenteng halaga para sa pagkain ng halaman. Ito rin ay isang mapagkukunan ng kalidad ng protina, na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acids.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Maaaring Lower Cholesterol

Ang mga pag-aaral ng obserbasyon ay nakaugnay sa abnormal na mataas na antas ng kolesterol na may mas mataas na panganib ng sakit sa puso (4, 5).

Ang isang pagsusuri ay nagpasiya na ang pagkain ng 47 gramo ng toyo protina sa bawat araw ay maaaring mas mababa ang kabuuang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng 9. 3% at LDL (ang "masamang") kolesterol ng 12. 9% (6).

Ang isa pang pagsusuri ng mga pag-aaral ay natagpuan na ang 50 gramo ng toyo na protina sa bawat araw ay binawasan ng LDL cholesterol na antas ng 3% (7).

Ito ay hindi malinaw kung ang mga maliit-hanggang-mababang pagbabago sa mga antas ng kolesterol ay isinasalin sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso.

Sa kabila ng mga hindi tiyak na ito, inaprubahan ng Food and Drug Administration ng US (FDA) ang mga claim sa kalusugan para sa soy protein sa pag-iwas sa sakit sa puso (8).

Bilang karagdagan sa pagiging isang disenteng mapagkukunan ng toyo protina, ang edamame ay mayaman sa malusog na hibla, antioxidants at bitamina K.

Ang mga halaman compounds ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at pagbutihin ang dugo lipid profile, isang sukat ng taba kabilang ang cholesterol at triglycerides (9, 10).

Buod: Ang Edamame ay mayaman sa protina, antioxidants at fiber na maaaring magpababa ng mga antas ng sirkulasyon ng sirkulasyon. Gayunpaman, hindi malinaw kung ang pagkain ng edamame ay may anumang epekto sa panganib ng sakit sa puso.

3. Hindi Nagtataas ng Sugar ng Dugo

Ang mga kumakain ng maraming mga madaling itulak na carbs, tulad ng asukal, sa isang regular na batayan ay nasa mas mataas na panganib ng malalang sakit (11, 12).

Ito ay dahil ang mabilis na pantunaw at carb absorption ay pumapasok sa mga antas ng asukal sa dugo, isang kondisyon na kilala bilang hyperglycemia.

Tulad ng iba pang mga beans, ang edamame ay hindi sobrang pagpapalaki ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ito ay mababa sa mga carbs, kaugnay sa protina at taba. Nagsusukat din ito sa index ng glycemic, isang sukat kung saan ang mga pagkain ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo (13, 14).

Ito ay gumagawa ng edamame na angkop para sa mga taong may diyabetis. Ito rin ay isang mahusay na karagdagan sa isang mababang-carb diyeta.

Buod: Ang Edamame ay mababa sa mga carbs. Ito ay angkop para sa mga taong may uri ng 2 diyabetis, pati na rin ang mga sumusunod sa isang mababang karbohiya diyeta.

AdvertisementAdvertisement

4. Mayaman sa Bitamina at Mineral

Ang Edamame ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral, pati na rin ang fiber.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga antas ng ilan sa mga pangunahing bitamina at mineral sa 3. 5 ounces (100 gramo) ng edamame at mature soybeans, kumpara sa dalawa (2, 15).

Edamame (RDI)	Mature soybeans (RDI)
Folate	78%	14%
24%	Thiamine > 13%	10%
Riboflavin	9%	17%
Iron	13%	29%
	Manganese	51%
41%	Ang Edamame ay naglalaman ng higit na bitamina K at folate kaysa sa mature soybeans. Sa katunayan, kung kumain ka ng isang buong tasa (155 gramo), makakakuha ka ng 52% ng RDI para sa bitamina K at higit sa 100% para sa folate.	Buod:
Ang Edamame ay mayaman sa ilang mga bitamina at mineral, lalo na ang bitamina K at folate.	Advertisement	5. Maaaring Bawasan ang Panganib ng Kanser sa Dibdib

Ang mga soybeans ay mataas sa mga compound ng halaman na kilala bilang isoflavones.

Isoflavones ay katulad ng babae sex hormone estrogen at maaaring magbigkis mahina sa mga receptors nito, na matatagpuan sa mga selula sa buong katawan.

Dahil ang estrogen ay naisip na itaguyod ang ilang mga uri ng kanser, tulad ng kanser sa suso, ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang pag-ubos ng maraming mga soybeans at isoflavones ay maaaring mapanganib. Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang nauugnay sa isang mataas na paggamit ng mga produktong toyo o isoflavones na may tumaas na tisyu ng dibdib, potensyal na pagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso (16, 17, 18).

Gayunman, iminumungkahi ng karamihan sa mga katulad na pag-aaral na ang isang mataas na paggamit ng soybeans at soy products ay maaaring bahagyang bawasan ang panganib ng kanser sa suso (19, 20, 21).

Ipinapahiwatig din nila na ang isang mataas na paggamit ng mga pagkain na mayaman sa isoflavone sa maagang bahagi ng buhay ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso mamaya sa buhay (22, 23, 24).

Ang iba pang mga mananaliksik ay walang nakitang proteksiyon ng soy sa panganib ng kanser sa suso (25).

Gayunpaman, kailangan ang mga pag-aaral na pang-matagalang kinokontrol bago maabot ang anumang matatag na konklusyon.

Buod:

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapahiwatig na ang mga pagkaing nakabase sa toyo tulad ng edamame ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso, ngunit hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon.

AdvertisementAdvertisement

6. Maaaring Bawasan ang Menopausal Sintomas

Menopause ay ang yugto sa buhay ng isang babae kapag siya ay tumigil sa pag-regla.

Ang likas na kondisyon na ito ay kadalasang nauugnay sa mga salungat na sintomas, tulad ng mga hot flashes, swings ng mood at pagpapawis.

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga soybeans at isoflavones ay maaaring bahagyang mabawasan ang mga salungat na sintomas sa panahon ng menopos (26, 27, 28, 29). Gayunpaman, hindi lahat ng kababaihan ay apektado ng isoflavones at soy products sa ganitong paraan. Upang makaranas ng mga benepisyong ito, kailangan ng mga babae na magkaroon ng tamang uri ng bakterya ng usok (30).

Ang ilang mga uri ng bakterya ay makakapag-convert ng isoflavones sa equol, isang compound na pinaniniwalaan na responsable para sa marami sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga soybeans. Ang mga tao na may ganitong mga tukoy na uri ng bakterya ng gat ay tinatawag na "producer ng equol" (31).

Ang isang kinokontrol na pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng 135 mg ng isoflavone supplement bawat araw sa isang linggo - ang katumbas ng pagkain ng 68 gramo ng soybeans bawat araw - ang pagbawas ng mga sintomas ng menopausal lamang sa mga taong producer ng equol (30).

Ang mga producer ng Equol ay mas karaniwan sa mga populasyon ng Asya kaysa sa Kanluran (32).

Ito ay maaaring ipaliwanag kung bakit ang kababaihang Asya ay mas malamang na makaranas ng mga sintomas na may kaugnayan sa menopos, kumpara sa mga kababaihan sa mga bansa sa Kanluran. Ang kanilang mataas na pagkonsumo ng soybeans at soy products ay maaaring maglaro ng isang papel.

Gayunpaman, ang katibayan ay hindi lubos na pare-pareho. Ang ilang mga pag-aaral ay hindi nakakakita ng anumang makabuluhang o clinically kaugnay na epekto ng isoflavone supplements o soy products sa menopausal symptoms (33, 34, 35).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay hindi nakilala sa pagitan ng mga kalahok na mga producer ng equol at mga hindi, na maaaring magpaliwanag sa kanilang kakulangan ng makabuluhang mga natuklasan.

Buod:

Iminungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing soy ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng menopausal. Gayunpaman, ang katibayan ay hindi pantay-pantay.

7. Maaaring Bawasan ang Panganib ng Prostate Cancer

Prostate na kanser ay ang ikalawang pinaka-karaniwang uri ng kanser sa mga lalaki. Mga isa sa pitong ay makakakuha ng kanser sa prostate sa isang punto sa kanyang buhay (36, 37).

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing toyo, tulad ng edamame, ay hindi lamang nakikinabang sa mga kababaihan. Maaari din silang protektahan laban sa kanser sa mga lalaki.

Ilang mga obserbasyonal na pag-aaral ay nagpapakita na ang mga produktong toyo ay nauugnay sa isang humigit-kumulang sa 30% na mas mababang panganib ng kanser sa prostate (38, 39, 40).

Ang ilang mga kinokontrol na pag-aaral ay nagbibigay ng dagdag na suporta, ngunit higit pang pananaliksik ang kinakailangan bago ang mahihinang pagpapasiya (41, 42, 43, 44). Buod:

Ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga produktong toyo ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa prostate, ngunit kailangan ng mas maraming pag-aaral.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Maaaring Bawasan ang Pagkawala ng Bone

Osteoporosis, o pagkawala ng buto, ay isang kondisyon na minarkahan ng malutong at mahina na mga buto na nasa mas mataas na peligro ng paglabag. Ito ay karaniwan sa mga matatandang tao.

Napag-alaman ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkain ng mga produkto ng toyo, na mayaman sa isoflavones, ay maaaring mas mababa ang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihang postmenopausal (45, 46).

Ito ay suportado ng isang mataas na kalidad na pag-aaral sa postmenopausal na kababaihan na nagpapakita na ang pagkuha ng toyo isoflavone supplement para sa dalawang taon ay nadagdagan ang kalahating mineral density ng kalahok (47). Ang mga Isoflavones ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo sa menopausal na kababaihan. Isang pagtatasa ng mga pag-aaral ang napagpasyahan na ang pagkuha ng 90 mg ng isoflavones araw-araw sa loob ng tatlong buwan o higit pa ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto at itaguyod ang buto (48).

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon. Ang isa pang pagtatasa ng mga pag-aaral sa mga kababaihan ay napagpasyahan na ang pagkuha ng 87 mg ng isoflavone supplement bawat araw para sa hindi bababa sa isang taon ay hindi makabuluhang mapataas ang density ng buto mineral (49).

Tulad ng ibang mga produktong toyo, ang edamame ay mayaman sa isoflavones. Gayunpaman, hindi malinaw kung sa anu't lawak nito nakakaapekto sa kalusugan ng buto.

Buod:

Isoflavones ay maaaring maprotektahan laban sa pagkawala ng buto sa katamtamang edad at mas matandang babae. Bagaman naglalaman ang edamame ng isoflavones, ang mga epekto ng buong pagkain ay hindi kinakailangang sumasalamin sa mga benepisyo ng ilang mga bahagi.

Paano Mag-Cook at Kumain Edamame

Maaaring gamitin ang Edamame sa halos parehong paraan tulad ng iba pang mga uri ng mga beans.

Gayunpaman, ito ay kadalasang ginagamit gaya ng isang gulay - idinagdag sa mga salad o kinakain sa sarili nito tulad ng meryenda.

Ang Edamame ay madalas na pinaglilingkuran sa di-makakain na mga pod nito. Pop ang beans sa pod bago ka kumain.

Pagluluto ito ay simple. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga beans, ang edamame ay hindi nangangailangan ng isang mahabang panahon upang magluto. Ang pagluluto nito sa loob ng 3-5 minuto ay kadalasang sapat, ngunit maaari rin itong steamed, microwaved o pan-fried. Narito ang ilang mga recipe na maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga ideya para sa kung paano ihanda ang edamame:

Bawang edamame

Edamame puree na may keso sa toast

Edamame abukado paglubog

Buod:

Edamame ay madalas na kinakain sa sarili nitong, tulad ng meryenda. Gayunpaman, maaari itong ihanda sa maraming paraan, na may lasa sa bawang o ginawa sa isang paglusaw.

Ang Ibabang Linya

• Ang Edamame ay isang masarap, masustansiyang pataba na isang mahusay na opsyon sa mababang calorie na meryenda.
• Gayunpaman, walang mga pag-aaral ang napag-usapan ang mga epekto sa kalusugan ng edamame nang direkta.
• Karamihan sa mga pananaliksik ay batay sa mga nakabukod na mga sangkap ng toyo at madalas na hindi maliwanag kung ang mga pagkain ng soy na may katulad na mga benepisyo.

Habang ang katibayan ay naghihikayat, mas maraming pag-aaral ang kinakailangan bago makarating ang mga mananaliksik sa mga tiyak na konklusyon tungkol sa mga benepisyo ng edamame.