Ang Pinakamagandang Aerobic na Pagsasanay para sa mga Lalaki

Alam mo ba na ang pagiging lalaki lamang ang panganib ng sakit sa puso? Ang American Heart Association (AHA) ay naglilista ng "male sex" kabilang sa mga nangungunang panganib na dahilan para sa coronary heart disease. Ang mga lalaking mahigit sa edad na 40 ay may mataas na panganib.

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay isa pang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Hindi mo mababago ang iyong kasarian o edad, ngunit maaari mong baguhin ang iyong pamumuhay. Ang pagpapalit ng isang laging nakaupo na pamumuhay na may mas aktibong mga gawi ay maaaring mas mababa ang iyong mga pagkakataon ng:

• nagkakaroon ng atake sa puso
• nakakaranas ng isa pang kaganapan sa puso kung dati kang nagkaroon ng isang
• nangangailangan ng bypass surgery o iba pang mga coronary revascularization procedure

Dalhin ang bayad sa iyong kalusugan sa puso sa pamamagitan ng paggamit ng isang malusog na pamumuhay, kabilang ang regular na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling aktibo lamang ng 30 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo, maaari mong mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, ayon sa AHA.

Anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa iyong puso? Habang ang pagpapalakas at kakayahang umangkop na pagsasanay ay susi para sa pangkalahatang kalusugan, ang aerobic exercises ay susi sa kalusugan ng puso. Ang aerobic exercises ay makakakuha ng iyong rate ng puso at panatilihin ito para sa isang matagal na panahon. Ang lahat ng mga matatanda, lalaki man o babae, ay maaaring makinabang sa aerobic exercise.

Mga benepisyo ng aerobic exercise

Ang isa sa mga pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa iyong puso - anuman ang iyong kasarian, edad, o timbang - ay aerobic exercise. Ang aktibidad ng aerobic ay nakakaapekto sa iyong puso, baga, at daloy ng dugo sa mga sumusunod na paraan:

• Huminga ka ng mas mabilis at mas malalim, na nagpapataas ng dami ng oxygen sa iyong dugo.
• Ang iyong puso ay mas mabilis na dumudugo, dumarami ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at pabalik sa iyong mga baga.
• Pinapalawak ng iyong mga capillary upang makapaghatid ng mas maraming oxygen sa iyong mga kalamnan.

Paano ito nakatutulong sa iyong puso? Sa isang bagay, pinalakas nito ang iyong puso at nagiging sanhi ng mga adaptation sa iyong mga kalamnan. Kapag ang iyong puso ay mas malakas at ang iyong mga kalamnan ay mas magkasya, ang iyong puso ay hindi kailangang matalo nang mabilis sa pamamahinga. Nagpapainit din ito ng dugo nang mas mahusay, nagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong iyong buong katawan.

Aerobic ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na mawala at mapanatili ang timbang, pati na rin mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Makatutulong ito upang mapanatili ang iyong mga arterya sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng "masamang" kolesterol, o low-density na lipoprotein, sa iyong dugo. Tinutulungan din nito ang mataas na antas ng "magandang" kolesterol, o high-density lipoprotein. Ito ay maaaring humantong sa mas mababa plake buildup sa iyong arteries.

Sa kabuuan, ang epekto ng regular na pag-moderate ng ehersisyo sa iyong pangkalahatang panganib ng cardiovascular ay maaaring maging dramatiko.

AdvertisementAdvertisement

Uri ng ehersisyo

Mga uri ng aerobic exercise

Hinihikayat ng AHA ang mga lalaki na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate aerobic exercise kada linggo. Maaari mong buksan ang aktibidad na ito sa limang 30 minuto na mga sesyon.O maaari kang mag-ehersisyo ng mas madalas sa mas maikling mga sesyon ng 10 hanggang 15 minuto.

Maaari kang makilahok sa iba't ibang mga aktibidad upang maabot ang iyong mga layunin sa aerobic exercise. Halimbawa, inirerekomenda ng AHA ang paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta. Ang mga aktibidad na ito ay nag-aalok ng buong hanay ng mga benepisyo sa iyong puso na inilarawan sa itaas. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ng isang bagay na nais mong gawin, kaya ikaw ay mananatili dito.

Paglalakad

Ang paglalakad ay isang mababang epekto na ehersisyo na ligtas na mapupuntahan sa mga matatanda ng karamihan sa mga antas ng fitness. Ang regular, mabilis na paglalakad ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng atake sa puso. Maaari rin nito mapababa ang iyong mga pagkakataon na umunlad ang iba pang mga malalang kondisyon sa kalusugan.

Kahit na ang paglalakad ay isang magiliw na aktibidad, mahalaga pa rin ang magpainit. Gumugol ng unang limang minuto na dahan-dahan na lumalakad upang mapainit ang iyong mga kalamnan bago mo dagdagan ang iyong bilis. Maglakad lamang bilang malayo at mabilis hangga't maaari mong kumportable. Itigil ang ehersisyo kung nakakaranas ka ng anumang mga sintomas ng cardiovascular, tulad ng sakit sa dibdib o pagkahilo.

Paglangoy

Ayon sa Harvard Medical School, mas maraming masiglang gawain ang mas magagawa para sa iyong puso kaysa sa paglalakad. Kapag inihambing ng mga mananaliksik ang mga sukat ng pangkalusugan ng cardiovascular sa halos 46, 000 na kalalakihan at kababaihan, ang mga swam o run ay regular na lumabas sa itaas. Sinusuri ng pag-aaral ang mga presyon ng dugo ng mga kalahok, antas ng kolesterol, at output ng enerhiya. Nakakita ito ng benepisyo sa lahat ng mga parameter na ito.

Sa isa pang pag-aaral ng higit sa 40, 000 mga tao, ang mga mananaliksik kumpara sa mga rate ng kamatayan sa mga walker, runners, swimmers, at sedentary people. Sa loob ng isang average na follow-up na panahon ng 13 taon, lamang 2 porsiyento ng mga swimmers namatay. Sa paghahambing, 8 porsiyento ng mga runners, 9 porsiyento ng mga laruang magpapalakad, at 11 porsiyento ng di aktibong mga tao ay namatay.

Nag-aalok ang Swimming isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong puso at baga. Sinasanay din nito sa iyo ang katawan upang magamit ang oxygen nang mas mahusay. Makatutulong ito na mapababa ang iyong rate ng puso at paghinga.

Kung nagpasya kang ipakilala ang paglangoy sa iyong gawain, magsimula nang mabagal. Magsimula sa bawat sesyon na may 5 hanggang 10 minuto ng mabagal na paglangoy upang magpainit. Unti-unti dagdagan ang bilang ng laps na iyong lumangoy. Habang lumalaki ang antas ng iyong ginhawa at fitness, maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga stroke at dagdagan ang iyong bilis. Kung ikaw ay hindi isang malakas na manlalangoy, maraming mga pool ay nag-aalok ng mga aralin upang matulungan ang mga matatanda na bumuo ng kanilang mga kasanayan.

Biking

Kung hindi ka malaki sa tubig ngunit hinahanap mo ang isang aerobic challenge, isaalang-alang ang pagbibisikleta. Ayon sa Harvard Medical School, isang pag-aaral ng higit sa 800 lalaki ang naka-link ng regular na pagbibisikleta sa isang 29 porsiyentong pagbawas sa rate ng kamatayan dahil sa pag-aresto sa puso. Ang mga cardiovascular benepisyo ng pagbibisikleta ay katulad ng mga tumatakbo, na nangangahulugang nakakakuha ka ng maraming bang para sa iyong usang lalaki.

Kung ikaw ay bago sa pagbibisikleta o hindi nakakapag-ikot ng isang sandali, subukan ang pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta sa iyong gym upang magsimula. Ang nakapaloob na biking ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan ng puso bilang panlabas na pagbibisikleta, habang nag-aalok ng isang mas ligtas na kapaligiran para sa pagbuo ng iyong mga kasanayan. Maaari mo ring i-moderate ang intensity ng iyong pag-eehersisyo upang mapakita ang iyong kasalukuyang antas ng fitness.

Advertisement

Takeaway

Ang Takeaway

Ang regular na ehersisyo na moderately aerobic ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, habang pinapalakas ang iyong puso at baga. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga gawain, tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta. Kung gusto mo ng sports, isaalang-alang ang pag-iskedyul ng regular na basketball, tennis, o squash game sa iyong kalendaryo. Kahit na itulak ang iyong lawn mower sa paligid ng bakuran ay maaaring magbigay sa iyo ng cardiovascular ehersisyo. Kung pinili mong gumawa ng mas matapang na pagsasanay, siguraduhing suriin sa iyong doktor bago magsimula.

Bilang karagdagan sa aerobic exercise, dapat mo ring isama ang pagpapalakas at paglawak ng mga pagsasanay sa iyong gawain. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong pangkalahatang tibay, lakas, at kakayahang umangkop. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong puso at katawan ng isang all-around na ehersisyo, maaari mong mapabuti ang iyong mga pagkakataon ng isang malusog na hinaharap.