Keso 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Keso ay isang produkto ng gatas na gawa sa gatas, na ginawa sa iba't ibang mga hugis, texture at flavors.

Sa buong kasaysayan, ang keso ay naging isang mahalagang bahagi ng pagkain ng tao, parehong bilang isang pandiyeta na pagkain at isang gourmet na pagkain.

Bilang karagdagan sa pagiging masarap, ito ay lubhang nakapagpapalusog at mayaman sa ilang mga bitamina at mineral.

Ang kulay ay maaaring dilaw, puti at berde, at ang pagkakapare-pareho ay maaaring mula sa mahirap na malambot, depende sa uri.

advertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang keso ay higit sa lahat binubuo ng taba at protina, ang mga sukat na depende sa uri ng keso.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga sustansya sa keso (1):

Katotohanan sa Nutrisyon: Keso, cheddar - 100 gramo

Halaga
Calorie	406
Tubig	%
Protein	24 g
Carbs	1. 3 g
Sugar	0. 3 g
Fiber	0 g
Taba	33. 8 g
Saturated	19. 37 g
Monounsaturated	8. 43 g
Polyunsaturated	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Trans fat	1. 18 g

Protein

Ang keso ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (1).

Ang isang makapal na slice ng cheddar cheese (28 g) ay naglalaman ng tungkol sa 6. 7 g ng protina, na katulad ng kung ano ang nakukuha mo mula sa isang baso ng gatas.

Ang karamihan ng mga protina sa keso ay nabibilang sa isang pamilya ng mga protina ng gatas na tinatawag na casein.

Ang mga protina ng gatas ay may mahusay na kalidad, mayaman sa mga mahahalagang amino acids, at lubos na natutunaw.

Ang casein ay ang pinakamalaking pamilya ng mga protina sa gatas, ang pinaka-sagana na alpha-casein.

May ilang natatanging epekto sa kalusugan at maaaring magsulong ng mas mababang presyon ng dugo (2, 3) at nadagdagan ang pagsipsip ng mga mineral mula sa digestive tract (4).

Bottom Line: Keso ay isang masaganang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, higit sa lahat kasein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fat

Ang taba na nilalaman ng keso ay lubos na variable, depende sa uri ng keso.

Maaari itong saklaw mula sa 1% sa cottage cheese (5) hanggang 34% o mas mataas sa cream cheese (6).

Ang taba ng keso ay lubhang kumplikado, na naglalaman ng daan-daang iba't ibang mga mataba acids (7).

Napakataas sa taba ng saturated (70%), ngunit nagbibigay din ng isang makatarungang halaga ng monounsaturated na taba.

Bottom Line: Ang proporsyon ng taba sa keso ay lubos na variable, depende sa uri. Ang taba ay higit sa lahat puspos.

Ruminant Trans Fats

Ang keso ay naglalaman ng isang pamilya ng mga taba sa trans na tinatawag na ruminant trans fats o mga trans fats ng pagawaan ng gatas.

Hindi tulad ng trans fats na natagpuan sa mga pagkaing naproseso, ang mga ruminant na trans fats ay itinuturing na may mga benepisyo sa kalusugan kapag natupok sa mga makatwirang halaga.

Ang pinaka-sagana sa mga taba ng lalagyan ng trigo ay bakunang acid at conjugated linoleic acid, na karaniwang dinaglat bilang CLA (7).

Ang CLA ay lilitaw na may ilang mga benepisyo sa kalusugan (8, 9, 10) at maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang sa mga sobra sa timbang na indibidwal (11).

Gayunman, ang mga malalaking dosis mula sa mga suplemento ng CLA ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto ng metabolic (12, 13).

Bottom Line: Ang isang maliit na proporsyon ng taba ng keso ay tinatawag na ruminant na trans fat, na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Carbs

Ang carbohydrate na nilalaman ng keso ay napaka variable, depende sa tatak, uri, at yugto ng pagkahinog.

Ang pangunahing karbohidrat sa gatas ay lactose (asukal sa gatas). Sa panahon ng produksyon ng keso, ang ilan sa mga lactose ay nabagsak sa glucose at galactose.

Gayunpaman, ang lawak ng breakdown ng lactose ay depende sa uri ng keso.

Lactose ay mababa sa matatandang keso, tulad ng cheddar (1), ngunit mas mataas sa sariwang keso, tulad ng cream cheese (6) at cottage cheese.

Samakatuwid, ang katamtaman na pagkonsumo ng mahusay na ripened na keso ay kadalasang pinapayuhan ng mga may lactose intolerance.

Bottom Line: Keso ay naglalaman ng maliit na halaga ng carbohydrates, higit sa lahat lactose. Ang ilang mga uri ng keso ay hindi angkop para sa mga taong lactose intolerant.

AdvertisementAdvertisement

Mga Bitamina at Mineral

Keso ay isang puro mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.

Hindi kataka-taka ito, kung ang isang buong tasa ng gatas ay ginagamit upang makabuo ng 1 slice of cheese.

Kaltsyum: Keso ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng kaltsyum, na may mahalagang papel sa kalusugan ng buto (14).
Bitamina B12: Tinatawag ding cobalamin, bitamina B12 ay mahalaga para sa paggana ng nervous system (15).
Sodium: Idinagdag sa keso upang madagdagan ang buhay at lasa ng istante. Ang mga maliliit na halaga ay natural na nasa gatas.
Phosphorus: Ang isang mahalagang mineral na malawak na magagamit sa pagkain, lalo na ang mga pagkaing naproseso, at ang paggamit nito ay mataas sa Western diet (16).
Siliniyum: Ang keso ay isang mahusay na pinagkukunan ng siliniyum, isang pandiyeta na mineral na may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan (17).
Sink: Isang mahalagang sangkap ng pagsubaybay na naghahain ng pagkakaiba-iba ng mga function (18).
Riboflavin: Tinatawag din na bitamina B2. Ang keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pangunahing pinagmumulan ng riboflavin sa pagkain sa Kanluran (19).
Bitamina A: Isa sa mga pinaka-masagana na bitamina sa gatas na taba.
Bitamina K2: Ang keso ay kadalasang isang mahusay na pinagmulan ng bitamina K2, na tinatawag ding menaquinone. Ang sapat na paggamit ng K2 ay mahalaga sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto at puso (20).

Bottom Line: Keso ay isang mayamang pinagmumulan ng maraming mga bitamina at mineral. Kabilang dito ang kaltsyum, sink, riboflavin, bitamina A, at bitamina K2.

Mga Benepisyo ng Keso sa Kalusugan

Ang katamtamang pagkonsumo ng keso ay lilitaw upang magkaroon ng maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Bone Health and Osteoporosis

Ang Osteoporosis ay isang degenerative na sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang density ng buto at mas mataas na panganib ng fractures.

Ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, ay matagal na kinikilala bilang epektibong estratehiya laban sa osteoporosis, lalo na sa mga may edad na babae (21).

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa modernong lipunan.

Ang regular na pagkonsumo ng mga produkto ng gatas ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso (22, 23, 24), at maaaring mabawasan ang panganib ng Alta-presyon (25, 26), na isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit sa puso.

Maraming nutritional factor ang pinaniniwalaan na responsable para sa epekto na ito.

Kabilang dito ang natatanging kumbinasyon ng kaltsyum, potasa at magnesiyo na natagpuan sa mga produkto ng gatas (27, 28).

Bilang karagdagan, ang mga peptide na nabuo sa pamamagitan ng panunaw ng kasein, ang pangunahing pamilya ng mga protina sa keso, ay pinaniniwalaan na bahagyang responsable (2, 3).

Sa maikli, ang katamtamang pagkonsumo ng keso, bilang isang bahagi ng balanseng diyeta, ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso.

Bottom Line: Bilang isang mahusay na pinagmulan ng mga mineral, maaaring masira ng keso ang panganib ng sakit sa puso at osteoporosis.

AdvertisementAdvertisement

Mga Alalahanin sa Indibidwal

Kahit na ang pagkonsumo ng keso ay parehong malusog at ligtas, ang ilang mga indibidwal ay maaaring kailangan na maging maingat (o iwasan) ang keso.

Lactose Intolerance

Lactose, na tinatawag ding asukal sa gatas, ang pangunahing karbohidrat na natagpuan sa mga produkto ng gatas.

Ang ilang mga tao ay hindi maaaring ganap na digest lactose, isang kondisyon na kilala bilang lactose intolerance, na nauugnay sa gas, pagtatae at iba pang mga salungat na sintomas.

Ang sariwang keso, tulad ng cottage cheese at cream cheese, ay karaniwang naglalaman ng isang makatarungang halaga ng lactose, samantalang mahusay na ripened, may edad na keso ay naglalaman ng napakababang halaga.

Ang mga taong may lactose intolerance ay madalas na kumakain ng may edad na keso sa katamtamang mga halaga nang walang problema, ngunit maaaring kailanganin upang maiwasan ang mga sariwang uri ng keso.

Bottom Line: Bilang pinagmulan ng asukal sa gatas (lactose), ang ilang uri ng keso ay hindi angkop para sa mga may lactose intolerance.

Milk Allergy

Milk allergy ay isang kakaibang kondisyon, mas karaniwan sa mga bata kaysa mga matatanda (29).

Ang pangunahing allergens sa gatas ay mga protina, patis ng gatas at kasein. Ang Casein ang pangunahing uri ng protina sa keso, ngunit kadalasang naglalaman ito ng mga bakas ng trigo.

Ang pagiging isang mayamang pinagkukunan ng mga protina ng gatas, ang keso ay dapat iwasan ng mga may alerhiya sa gatas.

Bottom Line: Ang ilang mga tao ay kailangang maiwasan ang lahat ng mga produkto ng gatas dahil sa alerdyi.

Paano Ginagawa ang Keso

Ang paggawa ng keso ay parehong sining at agham.

Ang lahat ng paggawa ng keso ay nagsisimula sa pagpapangkat ng gatas, na bumubuo ng tinatawag na curds ng gatas.

Ito ang proseso na naghihiwalay ng gatas sa curds (solid components) at whey (liquid components).

Milk curds ay higit sa lahat binubuo ng kasein protina at gatas ng taba, na may maliit na halaga ng tubig.

Milk coagulates kapag ito ay may contact na may acid, ngunit ang prosesong ito ay maaari ring mapadali sa pamamagitan ng pagdagdag ng enzymes.

Ang mga curd ay pagkatapos ay naproseso, pinainit, pinindot, inasnan, pinatuyo ng anumang natitirang patak ng gatas at pinutol sa nais na mga hugis.

Ang huling hakbang ay paggamot o pagpapahinog, na kinabibilangan ng pagtatago ng keso sa ilalim ng mga partikular na kondisyon para sa isang tinukoy na dami ng oras hanggang sa umabot ito sa pagkahinog.

Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng ilang mga uri ng bakterya at fungi (mga amag).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement