CLA (Conjugated Linoleic Acid): Isang Detalyadong Pagsusuri

Hindi lahat ng taba ay nilikha pantay.

Ang ilan sa mga ito ay ginagamit lamang para sa enerhiya, habang ang iba ay may malakas na epekto sa kalusugan.

CLA (maikli para sa "Conjugated Linoleic Acid") ay isang mataba na asido na kabilang sa huli na grupo (1).

Ito ay natagpuan natural sa karne ng baka at pagawaan ng gatas, at ito ay ipinapakita upang maging sanhi ng pagkawala ng taba sa maraming mga pag-aaral (2).

Ang CLA ay isa sa mga pinakasikat na suplemento sa pagbaba ng timbang sa mundo, at ang ilan ay naniniwala na maaari itong magkaroon ng iba pang benepisyo sa kalusugan (3).

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa CLA at ang mga epekto nito sa iyong timbang at pangkalahatang kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

CLA Nakatayo Para sa "Conjugated Linoleic Acid"

Hayaan akong ipaliwanag kung ano mismo ang Conjugated Linoleic Acid ay …

Linoleic acid ay ang pinaka-karaniwang Omega-6 mataba acid, ngunit din sa mas maliit na halaga sa iba't ibang mga pagkain.

Ang salitang conjugated ay may kinalaman sa pag-aayos ng double bonds sa mataba acid molecule.

Mayroong 28 iba't ibang mga anyo ng CLA, ngunit ang dalawa sa mga pinakamahalaga ay "c9, t11" at "t10, c12" (4).

Sa larawan sa ibaba, makikita mo ang regular linoleic acid sa itaas, na may dalawang pinakamahalagang anyo ng conjugated linoleic acid (5):

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga form ng CLA ay ang double bonds (nakikita bilang isang double line sa imahe) ay nakaayos nang magkakaiba, ngunit mahalagang tandaan na ang isang bagay na miniscule dahil ito ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba sa ating mga selula.

Kaya … karaniwang, ang CLA ay isang uri ng polyunsaturated mataba acid, na may parehong cis at trans double bonds. Sa ibang salita, ang CLA ay isang teknikal na trans fat, ngunit ito ay isang likas na uri ng trans fat na matatagpuan sa maraming malusog na pagkain (6).

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pang-industriya trans fats ay nakakapinsala, samantalang ang natural na trans fats na natagpuan sa mga pagkaing hayop ay hindi (7, 8, 9).

Bottom Line:

Mayroong 28 iba't ibang anyo ng CLA, isang matabang acid na matatagpuan sa ilang mga pagkain. Ito ay technically isang trans taba, ngunit ibang-iba mula sa pang-industriya trans taba. Maaari mong mahanap ang CLA sa karne ng baka at pagawaan ng gatas, lalo na kung ang mga hayop ay grass-fed

Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng CLA ay mga pagkaing hayop mula sa mga ruminant, tulad ng mga baka, kambing at tupa.

Ang kabuuang halaga ng CLA sa mga pagkaing ito ay nag-iiba-iba depende sa kung ano ang kinain ng mga hayop (10).

Halimbawa, ang nilalaman ng CLA ay 300-500% na mas mataas sa karne ng baka at pagawaan ng gatas mula sa mga baka na may mga damo, kung ihahambing sa mga butil na may mga butil (11).

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha na ng ilang CLA mula sa kanilang diyeta … ang karaniwang paggamit sa U.S. ay tungkol sa 151 mg bawat araw para sa mga kababaihan at 212 mg para sa mga lalaki (12).

Gayunpaman … mahalagang tandaan na ang CLA na nakikita mo sa mga suplemento ay HINDI nakuha mula sa mga natural na pagkain.

Ito ay ginawa sa pamamagitan ng pag-alis ng chemically safflower at mirasol na mga langis, na hindi malusog na mga langis ng gulay. Ang linoleic acid sa mga langis ay nabaling sa

conjugated linoleic acid sa pamamagitan ng isang kemikal na proseso (13).

Ang balanse ng iba't ibang mga form ay mabigat na nasira sa mga suplemento. Ang mga pagkain ay kadalasang c9, t11, habang ang mga suplemento ay napakataas sa t10, c12, na hindi matagpuan sa mga malalaking halaga (14, 15).

Para sa kadahilanang ito, ang CLA na kinuha sa supplement form ay walang parehong epekto sa kalusugan gaya ng CLA na nakuha mula sa mga pagkain.

Bottom Line:

Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng CLA ay mga hayop ng ruminant tulad ng mga baka, kambing at tupa. Ang uri ng CLA na natagpuan sa mga suplemento ay ginawa sa pamamagitan ng pagbabagong kimikal sa mga langis ng gulay. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Gumagana ang CLA? Ano ang Mekanismo?

Ang biological activity ng CLA ay unang natuklasan noong 1987 ng isang pangkat ng mga mananaliksik na nagpakita na makakatulong ito sa paglaban sa kanser sa mga daga (16).

Nang maglaon, natuklasan ng ibang mga mananaliksik na maaari rin itong mabawasan ang mga antas ng taba ng katawan (17).

Habang nadagdagan ang labis na katabaan sa buong mundo, ang mga tao ay naging mas interesado sa CLA bilang potensyal na pagbaba ng timbang sa paggamot.

Na-aralan na ngayon ang lubos na lubusan at ang CLA ay ipinapakita na may maraming iba't ibang mga anti-obesity na mga mekanismo (18).

Kabilang dito ang pagbabawas ng paggamit ng pagkain (calories in), pagdaragdag ng taba ng pagkasunog (calories out), pagpapasigla ng pagkasira ng taba at pagbawalan ang produksyon nito (19, 20, 21, 22).

Na sinasabi, ang mga cellular na mekanismo at mga pag-aaral ng hayop ay masaya at kapana-panabik (sa akin pa rin), ngunit kung ano ang malamang na malaman mo kung humantong ito sa

aktwal na mga pounds na nawala kapag kinuha ng mga tao. Bottom Line:

Ang CLA ay nagdulot ng napakalaking pagkawala ng taba sa mga pag-aaral ng hayop at maraming iba't ibang mga biological na mekanismo ang natukoy. Maaari ba Talagang Tinutulungan ng CLA na Mawalan ng Timbang?

Sa kabutihang palad, kami ay may ilang mga pag-aaral na nagawa sa CLA.

Sa katunayan, ang CLA ay maaaring maging ang pinaka-komprehensibong pinag-aralan na suplemento sa pagbaba ng timbang sa mundo.

Marami sa mga pag-aaral ay tinatawag na randomized na kinokontrol na mga pagsubok, ang gintong pamantayan ng pang-agham na eksperimento sa mga tao.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang CLA

ay maaaring sanhi ng makabuluhang pagkawala ng taba sa mga tao (23). Ito ay ipinapakita din upang mapabuti ang komposisyon ng katawan, na may pagbawas sa taba ng katawan at kung minsan ay nagdaragdag sa masa ng kalamnan (24, 25, 26, 27).

Ngunit bago ka magsimula tumatalon at pababa mula sa kaguluhan, tandaan na maraming iba pang mga pag-aaral ang nagpapakita ng ganap na

walang epekto sa lahat (28, 29, 30). Sa isang malaking pagsusuri papel na pinagsama ang data mula sa 18 kinokontrol na mga pagsubok, ang CLA ay natagpuan na nagiging sanhi ng mababang pagkawala ng taba (31).

Ang mga epekto ay pinaka-binibigkas sa unang 6 na buwan, at pagkatapos ay dahan-dahan ito sa talampas hanggang sa 2 taon.

Ito ay isang graph mula sa papel. Maaari mong makita kung paano mabawasan ang pagbaba ng timbang sa oras:

Ayon sa papel na ito, ang CLA ay maaaring maging sanhi ng isang average na pagkawala ng taba ng tungkol sa 0. 1 kilo bawat linggo, o 0. £ 2 bawat linggo, para sa mga tungkol sa 6 na buwan.

Ang isa pang pag-aaral sa pagsusuri na inilathala noong 2012 ay natagpuan na ang CLA ay nagdulot ng humigit-kumulang na 3 lbs (1 kg) na timbang kaysa sa placebo, isang dummy pill (32).

Ang isang quote mula sa kanilang pag-aaral:

"Ang aming meta-analysis ay nagsiwalat din ng isang maliit na makabuluhang pagkakaiba sa taba pagkawala favoring CLA … Ang magnitude ng mga epekto ay maliit, at ang klinikal na kaugnayan ay hindi sigurado., at soft stools. "

Sumasang-ayon ako … ang mga epekto ng pagbaba ng timbang ay maaaring makabuluhan sa istatistika, ngunit ang mga ito ay napakaliit na wala silang anumang kahulugan ng tunay na mundo …

at may potensyal para sa panig epekto. Ibabang Line:

Ang suplemento ng CLA ay ipinapakita upang maging sanhi ng pagkawala ng taba, ngunit ang mga epekto ay maliit, hindi kapani-paniwala at malamang na hindi magkakaroon ng pagkakaiba sa tunay na mundo. AdvertisementAdvertisement

CLA Found Naturally May Health Benefits

Sa likas na katangian, ang CLA ay kadalasang matatagpuan sa mataba na karne at pagawaan ng gatas ng mga hayop ng ruminant.

Maraming mga pang-matagalang pagmamasid sa pag-aaral ay isinasagawa, sinusuri kung ang mga taong kumakain ng mas maraming CLA ay may mas mababa o mas mataas na panganib ng sakit.

Ang ilan sa mga pag-aaral na ito ay nagpakita na ang mga taong nakakakuha ng maraming CLA mula sa mga pagkain ay nasa mas mababang panganib ng iba't ibang sakit, kabilang ang type 2 na diyabetis at kanser (33, 34, 35).

Bukod pa rito, ang mga pag-aaral sa mga bansa kung saan ang mga baka ay kumain ng damo ay nagpapakita na ang mga taong may pinakamaraming CLA sa kanilang mga katawan ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso (36).

Maaaring may kinalaman ito sa CLA, o iba pang mga bahagi ng proteksiyon sa mga produkto ng hayop na may damo, gaya ng Bitamina K2.

Siyempre, ang malusog na karne ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay malusog para sa iba pang mga kadahilanan, kaya magandang ideya na kunin ito nang regular.

Ibabang Linya:

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming CLA ay may pinabuting kalusugan ng metabolic at mas mababang panganib ng maraming sakit. Advertisement

Malaking Dosis ay Maaaring Maging sanhi ng Malubhang Epekto sa Side

Mayroong medyo isang katibayan na ang CLA na natagpuan nang natural sa pagkain ay kapaki-pakinabang.

Gayunpaman, tulad ng nabanggit ko dati, ang CLA na natagpuan sa mga suplemento ay ginawa ng chemically altering linoleic acid mula sa hindi malusog na mga langis ng gulay.

Ang CLA sa mga suplemento ay kadalasang may ibang anyo kaysa sa CLA sa pagkain, na mas mataas sa uri ng t10, c12.

Tulad ng madalas na ang kaso, ang ilang mga molecule at nutrients ay kapaki-pakinabang kapag natagpuan sa natural na halaga sa tunay na pagkain, ngunit maging mapanganib kapag sinimulan namin ang pagkuha ng mga ito sa malaking dosis.

Ayon sa ilang mga pag-aaral, tila ito ang kaso ng mga suplemento ng CLA.

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang malaking dosis ng pandagdag na CLA ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na akumulasyon ng taba sa atay, na isang stepping stone patungo sa metabolic syndrome at diabetes (37, 38, 39).

Mayroon ding maraming mga pag-aaral, sa parehong mga hayop at tao, na nagpapakita na sa kabila ng pagpapababa ng taba ng katawan, ang CLA ay maaaring makapagdulot ng pamamaga, maging sanhi ng insulin resistance at mas mababang HDL (ang "good") cholesterol (40, 41).

Upang maging patas, marami sa mga pag-aaral ng hayop na nagpakita ng mga nakakagambala na mga epekto ay gumamit ng malalaking dosis, mas mataas kaysa sa mga tao na regular na suplemento.

Gayunpaman, ang ilan sa mga pag-aaral ay sa mga tao, gamit ang makatwirang dosis, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay tunay na pag-aalala sa mga suplemento ng CLA.

Ang CLA ay maaari ring maging sanhi ng iba pang mas malubhang epekto tulad ng pagtatae, tiyan sakit, pagduduwal at utot (42).

Bottom Line:

Ang CLA na natagpuan sa karamihan sa mga suplemento ay naiiba sa natural na CLA na natagpuan sa pagkain. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng nakakagambala na mga side effect mula sa CLA, tulad ng nadagdagan na fat atay. AdvertisementAdvertisement

Dosis at Kaligtasan

Karamihan sa mga pag-aaral ay gumagamit ng mga dosis mula sa 3. 2 hanggang 6. 4 gramo bawat araw.

Tandaan na ang panganib ng mga epekto ay tataas habang ang dosis ay tumataas.

Pinahihintulutan ng FDA na idagdag ang CLA sa mga pagkain at binibigyan ito ng isang GRAS (Generally Regarded Bilang Safe) na kalagayan.

Gayunpaman, ito ay ang parehong mga organisasyon na nagsasabi sa amin na ang toyo ng langis at mataas fructose mais syrup ay "ligtas" kaya kumuha na may isang butil ng asin.

Dapat Mo Ito?

Personal na hindi ko iniisip na ang pagkawala ng ilang mga pounds ay nagkakahalaga ng panganib ng pagtaas ng atay sa taba at lumala ang metabolic health.

Kung hindi ka sumasang-ayon at gusto pa ring kumuha ng mga suplemento ng CLA, inirerekumenda ko na makakuha ka ng mga regular na pagsusuri ng dugo upang subaybayan ang pag-andar ng atay at iba pang mga metabolic marker, upang matiyak na hindi mo sinasaktan ang iyong sarili.

Kahit na ang CLA mula sa karne ng baka at pagawaan ng gatas ay kapaki-pakinabang, ang pagkuha ng "hindi likas" na uri ng CLA na ginawa mula sa mga binagong kemikal na mga langis ng gulay ay tila isang masamang ideya.

Ang pagkakaroon ng anim na pakete ay mahusay, ngunit may iba pang mas mahusay na paraan upang mawalan ng taba na hindi magbibigay sa iyo ng mataba na sakit sa atay at diyabetis sa proseso.