Exercise ng tulay: 5 Kasayahan at Mapaghamong Pagkakaiba-iba

Ang glute bridge exercise ay isang maraming nalalaman, mapaghamong, at epektibong ehersisyo. Ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang ehersisyo na gawain, hindi alintana ng iyong edad o antas ng fitness. Ang paggalaw ng pag-eehersisyo ay nagta-target sa likod ng iyong mga binti, o posterior chain. Ang mga prime movers sa iyong posterior chain ay kasama ang iyong mga hamstring at glutes.

Ang mga makapangyarihang kalamnan ay sumasaklaw sa iyong likuran at may pananagutan sa paggawa ng karamihan ng kapangyarihan na bumubuo sa iyong mas mababang katawan. Dahil malakas ang mga ito, nangangailangan sila ng maraming enerhiya upang gumana. Sa ibang salita, sinunog mo ang isang mabigat na dosis ng calories kapag isasama mo ang mga ito sa aerobic exercises tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta. Maaaring mag-apela ito sa mga nagnanais na makamit ang mga layunin sa pag-eehersisyo tulad ng pagkakaroon ng lakas, pagkawala ng timbang, o pagbabawas.

advertisementAdvertisement

Ang pagpapalakas ng iyong posterior chain ay gumaganap ng isang papel sa pagtaas ng iyong mas mababang back strength at core stability. Kapag gumaganap nang wasto nang may mahusay na anyo, ang tulay ng glute ay maaaring makatulong na mapabuti ang sigla ng mga kalamnan na nakapalibot sa iyong haligi ng gulugod, na nagpapabuti sa iyong pustura.

Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng walang kagamitan at napakaliit na espasyo. Lahat ng kailangan mo ay isang puwang upang humiga. Ito ay isang low-impact move, na ginagawang perpekto para sa mga may tuhod o balakang kakulangan sa ginhawa.

Ang mga binti ay nagpapahiwatig ng panlabas

Ang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na tulay na glute ay isang mahusay na paraan upang i-target ang labas ng iyong mga thighs at glutes.

Advertisement

Kagamitang kinakailangan: Walang kinakailangang kagamitan. Ang yoga ay may opsyonal upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Ang pagkakaiba-iba na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong iliotibial tract at vastus lateralis.

advertisementAdvertisement

Pinagmulan ng Imahe: Ang modelo ay Amy Crandall

1. Magsimula nang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na binalot sa isang 90-degree na anggulo at paa na inilagay flat sa lupa.
2. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay naka-out sa 45-degree na mga anggulo at ang iyong mga tuhod ay nakaharap sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
3. Humimok sa iyong mga paa at itulak ang iyong mga hips. Dapat mong pakiramdam ang pagkakaiba-iba na ito na nakakapagod sa panlabas na bahagi ng iyong mga thighs.
4. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa kabuuan ng buong kilusan. Huwag hayaan silang sumulong sa mga daliri ng paa.
5. Sa isang kinokontrol na paggalaw, hayaan ang iyong mga hips na magtaas pababa patungo sa lupa. Nakumpleto nito ang 1 pag-uulit.
6. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions, o 3 round ng isang 30-segundaryong hawak.

Ang mga binti ay nakatutok sa

Ang pagturo ng iyong mga binti tuwid pasulong at pagpapanatili ng iyong mga tuhod malapit magkasama ay tumutulong sa target ang loob ng iyong mga thighs at ang mga kalamnan glute kasama ang iyong midline.

Kailangan ng Kagamitan: Walang kinakailangang kagamitan. Ang yoga ay may opsyonal upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Ang pagkakaiba-iba na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong adductor na longus, gracilis, adductor magnus, at sartorius.

Pinagmulan ng Imahe: Ang modelo ay Amy Crandall

1. Simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at paa na inilagay flat sa lupa.
2. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay itinuturo tuwid pasulong at ang iyong mga thighs ay magkapareho sa bawat isa.
3. Humimok sa iyong mga paa at itulak ang iyong mga hips. Dapat mong pakiramdam ang pagkakaiba-iba na ito na nakakapagod sa loob ng iyong mga thighs.
4. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa kabuuan ng buong kilusan.
5. Sa isang kinokontrol na paggalaw, hayaang malunod ang iyong mga hips pababa sa lupa. Nakumpleto nito ang 1 pag-uulit.
6. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions, o 3 round ng isang 30-segundaryong hawak.

Pindutin nang matagal ang mga takong

Tumutok sa pagpindot sa iyong mga takong habang ikaw ay nagtataas ng iyong mga hips ay ihihiwalay ang iyong mga kalamnan sa glute at hamstring na mga kalamnan ang karamihan, kumpara sa pagpindot sa pamamagitan ng iyong mga daliri.

Kailangan ng Kagamitan: Walang kinakailangang kagamitan. Ang yoga ay may opsyonal upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa.

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: Ang pagkakaiba-iba na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, at gluteus medius.

Pinagmulan ng Imahe: Ang modelo ay Amy Crandall

1. Simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at paa na inilagay flat sa lupa.
2. Itulak ang iyong timbang pababa sa pamamagitan ng iyong mga takong at itaas ang iyong mga balakang.
3. Dapat mong pakiramdam ang pagkakaiba-iba na ito na nakakapagod sa likod ng iyong mga binti at glutes.
4. Upang matiyak na iyong tina-target ang bahagi ng iyong mga hita, dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa lupa habang ikaw ay nagtutulak.
5. Sa isang kinokontrol na paggalaw, hayaan ang iyong mga hips na magtaas pababa patungo sa lupa. Nakumpleto nito ang 1 pag-uulit.
6. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions, o 3 round ng isang 30-segundaryong hawak.

Pindutin ang mga daliri ng paa

Ang pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga daliri ay pipilitin ang iyong mga kalamnan ng quadricep upang makagawa ng mas maraming trabaho. Magandang ideya na panghalili ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong at mga daliri ng paa, upang ang mga nauuna at puwit na bahagi ng iyong mga thigh ay kapwa napapagod.

Kailangan ng Kagamitan: Walang kinakailangang kagamitan. Ang yoga ay may opsyonal upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa.

Advertisement

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Ang pagkakaiba-iba na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius, at sartorius.

Pinagmulan ng Imahe: Ang modelo ay Amy Crandall

1. Simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at paa na inilagay flat sa lupa.
2. Iangat ang iyong mga takong, itaboy ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga daliri, at itaas ang iyong mga balakang.
3. Upang matiyak na iyong tina-target ang bahagi ng iyong mga hita, dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa lupa habang nagpapatakbo ka.
4. Sa isang kinokontrol na paggalaw, hayaan ang iyong mga hips na magtaas pababa patungo sa lupa. Nakumpleto nito ang 1 pag-uulit.
5. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions, o 3 round ng isang 30-segundaryong hawak.

One-legged glute bridge

Binabago ang tulay ng glute upang ang iyong ginagawang isang leg sa isang pagkakataon ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa bawat lakas ng bawat binti at ang iyong pangunahing katatagan.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng Kagamitan: Walang kinakailangang kagamitan.Ang yoga ay may opsyonal upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Depende sa kung paano mo inilalagay ang iyong mga paa, ang paglipat na ito ay maaaring mag-target sa anumang ninanais na kalamnan ng hita o glute.

Pinagmulan ng Imahe: Ang modelo ay Amy Crandall

1. Simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at paa na inilagay flat sa lupa. Itaas ang 1 binti mula sa lupa tuwid sa hangin.
2. Ihagis ang iyong timbang pababa sa paa sa sahig.
3. Magtrabaho upang panatilihin ang iyong mga hips kuwadrado. Dapat mong pakiramdam ang pagkakaiba-iba na ito na nakakapagod sa iyong buong hita at pigi.
4. Sa isang kinokontrol na paggalaw, hayaan ang iyong mga hips na magtaas pababa patungo sa lupa. Nakumpleto nito ang 1 pag-uulit.
5. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions, o 3 round ng isang 30-segundaryong hawak.

Dalhin ito sa susunod na antas

Maaari mong pataasin ang kahirapan ng anumang pagkakaiba-iba ng tulay tulay sa pamamagitan lamang ng paglagay ng timbang sa iyong mga hips. Ito ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong glute at hamstring lakas pati na rin ang tono up ang mga ito.

Advertisement

1. Simulan ang flat sa iyong likod sa iyong mga binti baluktot sa isang 90-degree anggulo at ang iyong mga paa flat sa lupa.
2. Maging matatag ang iyong timbang laban sa iyong mga pelvic bones, na humahawak ito sa lugar.
3. Ayusin ang timbang at reps kung kinakailangan kung ito ay masyadong mahirap na pindutin ang iyong mga hips paitaas.

Mabilis na mga payo para sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng glute bridge

Kung bago ka sa tulay ng glute, narito ang ilang karagdagang mga payo:

• Simulan ang paggalaw na flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo at paa flat sa lupa.
• Panatilihin ang iyong core stabilize at nakatuon, clenching iyong mga kalamnan ng tiyan.
• Ihagis ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga paa upang itaas ang iyong mga hips.
• Sa tuktok ng kilusan, ang iyong mga balikat, hips, at mga tuhod ay dapat nasa isang tuwid na linya.
• Maaari mong hawakan ang pinakamataas na posisyon na ito para sa isang naibigay na tagal ng panahon, o maaari mong gawin ang mga pabalik-sa-likod na mga pag-ulit ng pagtaas ng iyong mga hips.
• Tiyaking panatilihin ang iyong likod at core na masikip sa buong kilusan.
• Tumuon sa pagpilit ng iyong puwit at pagpapanatili ng iyong mga tuhod at daliri sa parehong linya.
• Kung sa tingin mo ang iyong form na paghihirap, magpahinga at magpagaling upang maaari mong makuha ang iyong lakas at isagawa ito ng tama.

Ang takeaway

Ang pinakamabilis na ruta sa inip sa iyong fitness routine ay gawin ang parehong bagay araw-araw.

AdvertisementAdvertisement

Pagdaragdag ng isang patabingiin sa isang pangunahing ehersisyo paglipat tulad ng glute bridge ay isang mahusay na paraan upang makisali sa iba't ibang mga kalamnan at panatilihin ang iyong utak at katawan sa paghula. Maaari mong asahan ang pakiramdam ng ilang sakit sa mga bagong spot sa iyong katawan, habang ginagamit mo ang mga bagong kalamnan upang maisagawa ang mga pagkakaiba-iba.