Gumagana ang Calorie Counting Work? Ang isang Kritikal na Pagtingin

Kung ikaw ay nalilito kung ang calorie counting ay epektibo o hindi, ikaw ay tiyak na hindi nag-iisa.

Ang ilang mga igiit na ang pagbibilang ng calories ay kapaki-pakinabang dahil naniniwala sila na ang pagkawala ng timbang ay bumaba sa konsepto ng calories sa vs calories out.

Naniniwala ang iba na ang calorie counting ay lipas na sa panahon, ay hindi gumagana at kadalasang nag-iiwan ng mas mabibigat na mga tao kaysa noong nagsimula sila. Sinasabi ng magkabilang panig na ang kanilang mga ideya ay sinusuportahan ng agham, na gumagawa lamang ng mga bagay na mas nakalilito.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang kritikal na pagtingin sa katibayan upang matukoy kung ang pagbibilang ng mga calories ay gumagana.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang isang Calorie?

Ang isang calorie ay tinukoy bilang ang halaga ng enerhiya ng init na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng isang gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 ° C.

Ang mga calorie ay karaniwang ginagamit upang ilarawan ang dami ng lakas na nakukuha ng iyong katawan mula sa kung ano ang iyong kinakain at inumin.

Ang mga calorie ay maaari ding gamitin upang ilarawan ang dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang magsagawa ng mga pisikal na gawain kabilang ang paghinga, pag-iisip at pagpapanatili ng iyong tibok ng puso.

Ang halaga ng enerhiya na ibinigay ng mga pagkain ay karaniwang naitala sa libu-libong mga calories, o kilocalories (kcal).

Halimbawa, ang isang karot ay karaniwang nagbibigay sa iyo ng 25,000 calories, o 25 kcal. Sa kabilang banda, ang pagtakbo sa gilingang pinepedalan para sa 30 minuto sa pangkalahatan ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng 300,000 calories, o 300 kcal.

Gayunpaman, dahil ang "kilocalories" ay isang mahirap na salita na gagamitin, ang mga tao ay madalas na gumagamit ng terminong calories sa halip.

Para sa mga layunin ng artikulong ito, ang karaniwang terminong "calorie" ay gagamitin upang ilarawan ang kilocalories (kcal).

Bottom Line: Ang mga kaloriya ay ginagamit upang ilarawan ang enerhiya na nakukuha ng iyong katawan mula sa mga pagkain o expends sa iba't ibang mga gawain.

Paano Gumagamit ang iyong Katawan ng Calorie?

Kung nagtataka ka kung bakit mahalaga ang calories, narito ang isang mabilis na pangkalahatang ideya kung paano ginagamit ng iyong katawan ang mga ito.

Nagsisimula ito sa kung ano ang kinakain mo. Ang pagkain ay kung saan ang iyong katawan ay makakakuha ng mga calories na kailangan nito upang gumana.

Sa panahon ng panunaw, pinutol ng iyong katawan ang mga pagkaing kinakain mo sa mas maliit na mga yunit.

Ang mga subunit na ito ay maaaring gamitin upang bumuo ng iyong sariling mga tisyu o upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang matugunan ang mga agarang pangangailangan nito.

Ang halaga ng enerhiya na nakukuha ng iyong katawan mula sa mga subunit ay depende sa kung saan nagmumula ito:

• Carbs: 4 calories kada gram
• Protein: 4 calories kada gram
• Fat: < 9 calories kada gramo Alkohol:
• 7 calories kada gramo Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga calories na ginawa mula sa pagsunog ng mga nutrients na ito sa kapangyarihan ng tatlong pangunahing proseso, na nakalista sa ibaba (1, 2).

1. Basic Metabolism

Ang iyong katawan ay gagamit ng karamihan ng mga calories upang maisagawa ang mga pangunahing function, tulad ng pagbibigay ng enerhiya sa iyong utak, bato, baga, puso at nervous system.

Ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang suportahan ang mga pagpapaandar na ito ay tinutukoy bilang iyong basal metabolic rate (BMR). Binubuo ang pinakamalaking proporsyon ng iyong kabuuang mga kinakailangan sa araw-araw na enerhiya (1).

2. Ang pagtunaw

Ang iyong katawan ay gagamit ng bahagi ng mga calories na iyong ginagamit upang matunaw mo ang iyong pagkain at pagsunog sa pagkain.

Ito ay kilala bilang ang thermic effect ng pagkain (TEF) at nag-iiba batay sa mga pagkaing kinakain mo. Halimbawa, ang protina ay nangangailangan ng bahagyang mas maraming lakas upang ma-digested, samantalang ang taba ay nangangailangan ng hindi bababa sa (3).

Mga 10-15% ng mga calories na iyong nakuha mula sa isang pagkain ay gagamitin upang suportahan ang TEF (3).

3. Pisikal na Aktibidad

Ang natitira sa mga calorie na nakukuha mo mula sa mga pagkain ay nag-fuel ng iyong pisikal na aktibidad.

Kabilang dito ang iyong araw-araw na mga gawain at ang iyong mga ehersisyo. Samakatuwid, ang kabuuang bilang ng mga calories na kinakailangan upang masakop ang kategoryang ito ay maaaring mag-iba araw-araw at sa tao.

Bottom Line:

Ang iyong katawan ay makakakuha ng calories mula sa mga pagkaing kinakain mo at ginagamit ang mga ito upang mag-fuel ng basal metabolic rate, panunaw at pisikal na aktibidad. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kailangan Mo ng Calorie Deficit na Mawalan ng Timbang

Kapag ang mga pangangailangan ng agarang enerhiya ng iyong katawan ay natutugunan, ang anumang labis na enerhiya ay naka-imbak para magamit sa hinaharap.

Ang ilan sa mga ito ay nakaimbak bilang glycogen sa iyong mga kalamnan, ngunit ang karamihan ay itatabi bilang taba.

Samakatuwid, kung kumain ka ng mas maraming kaloriya kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan, makakakuha ka ng timbang, karamihan ay mula sa taba (4, 5, 6, 7, 8, 9). Sa kabilang banda, kung ang mga calories na makuha mo mula sa iyong pagkain ay hindi sapat upang masakop ang iyong mga agarang pangangailangan, ang iyong katawan ay pinilit na gumuhit sa mga tindahan ng enerhiya nito upang mabawi.

Ito ang dahilan kung bakit ka mawalan ng timbang, karamihan mula sa iyong taba sa katawan (10, 11, 12, 13).

Ang konsepto ng balanse ng calorie na ito ay napatunayan muli sa oras at oras at nagpapatuloy kung ang iyong mga calories ay nagmumula sa carbs, taba o protina (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Upang mawalan ng timbang, palaging kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka.

Hindi Lahat ng Calorie ay Nalikha ang Pantay Ang tila simpleng tanong kung ang mga calories mula sa taba, protina at carbs ay iba ang kontrobersyal, dahil depende ito sa kung paano mo ito tinitingnan.

Tulad ng mga pulgada at pounds, ang calories ay isang yunit ng pagsukat.

Samakatuwid, pulos sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, 100 calories ay mananatiling 100 calories hindi alintana kung sila ay nagmula sa isang mansanas o isang donut.

Gayunpaman, sa mga tuntunin ng kalusugan, ang lahat ng calories ay hindi nilikha pantay.

Mahalaga na gawin ang pagkakaiba sa pagitan ng dami at kalidad. Kahit na ang mga pagkain na may parehong dami ng calories ay maaaring may iba't ibang nutritional kalidad at maaaring magkaroon ng ibang epekto sa iyong kalusugan (19, 20, 21).

Iba't ibang pagkain ay may posibilidad na makaapekto sa iyong metabolismo, mga antas ng hormone, gutom at gana sa iba (22, 23, 24).

Halimbawa, ang pagkain ng 100 calories na nagkakahalaga ng donut ay hindi maaaring bawasan ang iyong kagutuman bilang epektibo habang kumakain ng 100 calories mula sa mansanas.

Samakatuwid, ang isang donut ay maaaring gumawa ng mas malamang na kumain nang labis sa kalaunan sa araw, na pumipigil sa iyo na makuha ang kakulangan sa calorie na kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Bottom Line:

Kung naghahanap ka lamang kung mawawalan ka ng timbang, ang isang calorie ay isang calorie at kakailanganin mong kumonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso. Ngunit sa mga tuntunin ng kalusugan, hindi lahat ng calories ay nilikha pantay.

AdvertisementAdvertisement Bakit Maaaring Tulad Ng Mga Calorie Hindi Matter para sa Pagbaba ng Timbang

Sa biologically speaking, isang kakulangan sa calorie ay laging kinakailangan upang mawalan ng timbang. Walang paraan sa paligid nito. Datapuwa't maraming tao ang nangagsasabi, na kung kayo'y nagsisikap na mawala ang timbang, kung ano ang inyong kinakain ay lalong mahalaga kaysa sa kung gaano ninyo karami ang kumain.

Ang claim na ito ay karaniwang nakatuon sa pamamagitan ng mga pag-aaral kung saan ang mga kalahok sa mga di-carb diet ay lumitaw na mawawalan ng mas timbang kaysa sa mga nasa high-carb diets, sa kabila ng pagkain ng marami o mas maraming kabuuang calories (25, 26, 27, 28).

Sa unang sulyap, ang mga pag-aaral na ito ay tila iminumungkahi na ang isang kakulangan sa calorie ay hindi kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Sila ay madalas na ginagamit bilang patunay na ang calorie pagbilang ay walang silbi.

Gayunpaman, ito ay isang mahinang interpretasyon ng katibayan para sa sumusunod na tatlong dahilan. 1. Ang mga Tao ay Masama sa Pag-aralan Kung Ano ang Kaninuman Nila Maraming mga pag-aaral ang umaasa sa kalahok na diaries ng pagkain sa halip na direktang mga sukat upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kanilang kinakain o sinusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Sa kasamaang palad, ang mga journal ng pagkain at aktibidad ay kilalang-kilala para sa pagiging hindi tumpak. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nag-uulat na ang mga kalahok sa pangkalahatan ay nagpapawalang-saysay kung gaano sila kumakain ng hanggang sa 45% at maaaring pahalagahan ang kanilang calorie intake ng hanggang 2,000 calories kada araw.

Katulad nito, ang mga tao ay may labis na pagpapalaki kung gaano sila lumilipat ng hanggang sa 51%. Ito ay totoo kahit na sa mga kaso kung saan ang mga kalahok ay binayaran upang maging tumpak (29, 30, 31, 32, 33).

Kahit na ang mga dietitians ay nawawala kapag sila ay tinanong na mag-ulat nang wasto ang kanilang paggamit ng calorie, bagaman sa mas mababang antas kaysa sa mga propesyonal sa nutrisyon (34).

2. Ang Low-Carb Diet ay Mas Mataas sa Protein at Taba

Mababang-carb diets ay, sa pamamagitan ng default, mas mataas sa protina at taba, na maaaring gumawa sa tingin mo mas buong.

Makakatulong ito na mabawasan ang kagutuman at gana at maaaring maging sanhi ng mga kalahok sa mga low-carb diet upang kumain ng mas kaunting kabuuang calorie kada araw (12, 35, 36, 37).

Ang protina ay nangangailangan din ng bahagyang mas maraming enerhiya upang digest kaysa sa mga carbs at taba, na maaaring mag-ambag sa kakulangan ng enerhiya na kailangan para sa pagbaba ng timbang, kahit na sa isang tiyak na lawak (3).

Gayunpaman, ang bahagyang mas mataas na bilang ng mga calories na sinusunog sa panahon ng panunaw ng protina ay hindi magkakaroon ng isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong pagbaba ng timbang (14, 15, 38).

3. Pag-aaral ng Kadalasan sa Pagkawala ng Timbang sa halip na Pagkawala ng Taba

Maraming pag-aaral lamang ang nag-uulat ng kabuuang halaga ng timbang na nawala, nang hindi tumutukoy kung ang timbang na ito ay nagmula sa pagkawala ng taba, kalamnan o tubig.

Mababang-carb diets ay kilala upang mabawasan ang mga tindahan ng carb body. Dahil ang mga carbs ay karaniwang naka-imbak kasama ng tubig sa iyong mga cell, ang pagpapababa ng mga tindahan ng carb sa iyong katawan ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagbaba ng timbang ng tubig (39).

Maaari itong lumitaw na parang maliit na carb diets ay tumutulong sa mga kalahok na mawala ang taba nang mas mabilis kaysa sa ginagawa nila.

Pag-aaral Pagkontrol para sa mga Tatlong Kadahilanan Ilagay ang Kahulugan sa Pamamahinga

Upang tunay na malutas ang debate kung ang mga calories ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, tingnan lamang ang katibayan mula sa pag-aaral na kontrol para sa tatlong salik sa itaas.

Ang ganitong mga pag-aaral ay patuloy na nagpapakita na ang pagbaba ng timbang ay laging nagmumula sa mga taong kumakain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanilang ginugol. Kung ang depisit na ito ay nagmumula sa pagkain ng mas kaunting mga carbs, ang protina o taba ay walang pagkakaiba (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Ang ilang mga kadahilanan ay tumutulong sa ipaliwanag kung bakit ang mga calories ay maaaring tila walang kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na pagkontrol para sa mga salik na ito ay patuloy na nagpapakita na ang kakulangan ng calorie ay kinakailangan.

Advertisement

Bakit ang Counting Calories Generally Works

Ang pagbibilang ng calories ay isang oras na nasubok na paraan upang mawalan ng timbang. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-record ng iyong pagkain paggamit at pisikal na aktibidad ay napaka epektibong paraan upang mawalan ng timbang (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga ulat na ang mga programa ng pagbaba ng timbang na nagsasama ng calorie counting ay humantong sa mga kalahok na mawalan ng humigit-kumulang sa £ 7 (3. kg) higit sa mga hindi. Tila na mas palagi mong ginagawa ang pag-record, mas mabuti (46, 47, 48, 49).

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nag-uulat na ang mga kalahok na sinusubaybayan ang lahat ng kanilang kinakain sa loob ng 12 linggo ay nawala nang dalawang beses ng mas maraming timbang bilang mga mas madalas na sinusubaybayan.

Sa paghahambing, ang mga hindi sinusubaybayan ay talagang nakakuha ng timbang (47). May tatlong dahilan kung bakit gumagana ang pagbilang ng calorie:

Ang pagsubaybay sa iyong mga kaloriya ay makakatulong sa iyong tukuyin kung aling mga pattern ng pagkain ang kailangan mong baguhin upang matagumpay na mawalan ng timbang (50).

Sa kabila ng kakulangan ng katumpakan, ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tinatayang baseline upang gumana at ihambing sa kapag sinusubukan mong bawasan ang kabuuang bilang ng mga calories na iyong kinakain sa bawat araw.

Sa wakas, ang pagsubaybay sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na masubaybayan ang iyong pag-uugali. Maaaring makatulong ito sa iyo na managot sa mga pang-araw-araw na pagpipilian na gagawin mo at mag-udyok sa iyo na patuloy na umunlad sa iyong mga layunin.

Iyon ay sinabi, mahalagang tandaan na ang calorie counting ay hindi isang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang (51, 52, 53).

Ang talagang mahalaga ay ang iyong kakayahang lumikha at suportahan ang kakulangan ng enerhiya na kinakailangan upang mawalan ng timbang, kahit na hindi ka aktibong nalalaman kung paano nakamit ang kakulangan.

Calorie counting ay isang kasangkapan lamang na maaaring makita ng ilan na kapaki-pakinabang.

Bottom Line:

Ang pagbibilang ng calories ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang iyong kinakain sa bawat araw. Makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga pattern ng pagkain upang baguhin, pinapanatili ka sa track upang maabot ang iyong mga layunin.

1. AdvertisementAdvertisement
2. Ang Mga Pinakamahusay na Paraan upang Subaybayan ang Ano Kumain Ka
3. Kung interesado ka sa pagbibilang ng calories, mayroong maraming mga paraan upang gawin ito.

Lahat ay may kinalaman sa pag-record kung ano ang iyong kinakain, maging sa papel, online o sa isang mobile app.

Ayon sa pag-aaral, ang paraan na iyong pinili ay hindi mahalaga, kaya ito ay pinaka-epektibo upang piliin ang iyong personal na gusto (54, 55).

Narito ang limang sa pinakamainam na mga website at apps sa online na calorie.

Maaari mong bahagyang humadlang sa iyong likas na ugali upang hindi wasto ang pagtantya kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain sa pamamagitan ng paggamit ng kaliskis at pagsukat ng mga tasa. Matutulungan ka ng mga ito na masukat ang mga bahagi ng pagkain nang mas tumpak. Maaari mo ring subukang gamitin ang sumusunod na mga alituntunin sa visual na tantyahin ang laki ng iyong bahagi. Mas tumpak ang mga ito, ngunit kapaki-pakinabang kung mayroon kang limitadong pag-access sa isang sukat o mga tasa ng pagsukat:

1 tasa:

Isang baseball, o ang iyong saradong kamao.

4 na ounces (120 gramo):

Ang isang checkbook, o ang laki at kapal ng iyong kamay, kabilang ang mga daliri.

3 ounces (90 gramos):

Isang deck ng mga baraha, o laki at kapal ng iyong palad, binawasan ang mga daliri.

1. 5 ounces (45 gramo):

Isang lipistik, o laki ng iyong hinlalaki.

• 1 kutsarita (5 ml): Ang iyong fingertip.
• 1 kutsara (15 ml): Tatlong daliri.
• Sa wakas, nararapat na banggitin na ang pagbibilang ng mga caloriya ay nagpapahintulot lamang sa iyo na suriin ang iyong pagkain mula sa isang dami
• pananaw. Ito ay nagsasabing napakaliit tungkol sa kalidad
• ng kung ano ang iyong kinakain. Pagdating sa kalusugan, 100 calories mula sa mga mansanas ay makakaapekto sa iyong kalusugan nang iba kaysa sa 100 calories mula sa mga donut.
• Samakatuwid, iwasan ang pagpili ng mga pagkain batay lamang sa kanilang calorie content. Sa halip, siguraduhin mo ring isaalang-alang ang kanilang mga nilalaman ng bitamina at mineral. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pag-pabor sa buong, minimally naproseso na pagkain. Bottom Line:

Upang mabilang nang tumpak ang iyong mga calorie, gumamit ng isang journal na pagkain na sinamahan ng kaliskis o pagsukat ng mga tasa. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ay kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso. Ang ilang mga tao ay maaaring gawin ito nang hindi aktwal na pagbibilang ng calories. Natuklasan ng iba na ang pagbibilang ng mga calorie ay isang epektibong paraan upang mapanatiling lumikha at mapanatili ang kakulangan na ito. Ang mga interesado sa pagbibigay ng calorie na nagbibilang ng isang pagsubok ay dapat tandaan na hindi lahat ng calories ay pareho.

Samakatuwid, siguraduhin na bumuo ng iyong menu sa paligid ng minimally naproseso, may pagkaing nakapagpapalusog na pagkain at hindi base ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa calories nag-iisa.