Ay ang Tulong sa Pagtulong na Mawalan ng Timbang? Ang Nakakagulat na Katotohanan

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.

Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ito sa pamamagitan ng pagsunog ng ilang dagdag na calories.

Gayunman, sinasabi ng ilang mga tao na ang ehersisyo ay hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang sa sarili nitong.

Ito ay maaaring dahil ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kagutuman sa ilang mga tao, ginagawa silang kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa kanilang sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo ay talagang nakakatulong para sa pagbaba ng timbang? Tinitingnan ng artikulong ito ang katibayan.

AdvertisementAdvertisement

Exercise May Makapangyarihang Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang ehersisyo ay talagang mahusay para sa iyong kalusugan (1).

Maaari itong mapababa ang panganib ng maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis, labis na katabaan, osteoporosis at ilang mga kanser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Sa katunayan, ang mga taong regular na gumagana ay naisip na may hanggang sa 50% na mas mababa ang panganib ng pagkamatay mula sa marami sa mga sakit na ito (11).

Ang ehersisyo ay mahusay din para sa iyong kalusugang pangkaisipan, at makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang stress at makapagpahinga (12).

Ilagay ito sa isip kapag isinasaalang-alang mo ang mga epekto ng ehersisyo. Kahit na ito ay hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang, mayroon pa rin itong mga benepisyo na tulad ng mahalaga (kung hindi pa).

Bottom Line: Exercise ay tungkol sa paraan higit pa sa pagbaba ng timbang. Ito ay may iba't ibang makapangyarihang benepisyo para sa iyong katawan at utak.

Mag-isip ng Pagkawala ng Taba, Hindi Pagbaba ng Timbang

Ang pagsasanay ay madalas na pinapayuhan para sa pagkawala ng timbang, ngunit dapat talagang layunin ng mga tao ang taba pagkawala (13).

Kung bawasan mo lamang ang iyong calorie intake upang mawalan ng timbang, nang walang ehersisyo, malamang na mawawalan ka ng kalamnan pati na rin ang taba (14).

Sa katunayan, tinatantya na kapag ang mga tao ay mawalan ng timbang, mga apat na bahagi ng bigat na nawala ang mga ito ay ang kalamnan (15).

Kapag pinutol mo ang mga calorie, ang iyong katawan ay pinilit na makahanap ng iba pang mga mapagkukunan ng gasolina. Sa kasamaang palad, ang ibig sabihin nito ay pagsunog ng protina ng kalamnan kasama ng iyong mga taba ng tindahan (16).

Kabilang ang isang ehersisyo plano sa tabi ng iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang halaga ng kalamnan nawala mo (17, 18, 19).

Ito ay mahalaga rin dahil ang kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba.

Ang pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan ay makatutulong na kontrahin ang pagbaba sa metabolic rate na nangyayari kapag nawalan ka ng timbang, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang at panatilihin ito (13).

Bukod pa rito, ang karamihan sa mga benepisyo ng ehersisyo ay tila mula sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan, pangkalahatang fitness at metabolic health, hindi lamang pagbaba ng timbang (20).

Kahit na hindi mo mawawalan ng "timbang", maaari mo pa ring mawala ang taba at sa halip ay magtayo ng kalamnan.

Para sa kadahilanang ito, makakatulong ito upang sukatin ang laki ng iyong baywang at porsyento ng taba ng katawan paminsan-minsan. Ang sukatan ay hindi nagsasabi sa buong kuwento.

Bottom Line: Kapag nawalan ka ng timbang, gusto mong i-maximize ang taba pagkawala habang minimizing kalamnan pagkawala.Posible na mawala ang taba ng katawan nang hindi nawawala ang timbang sa laki.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cardio Tumutulong sa Pagsunog ng Calorie at Body Fat

Ang isa sa mga pinakasikat na uri ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay aerobic exercise, na kilala rin bilang cardio. Kasama sa mga halimbawa ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy.

Aerobic exercise ay walang malaking epekto sa iyong kalamnan mass, kahit na hindi kumpara sa weight lifting. Gayunpaman, ito ay napaka-epektibo sa pagsunog ng calories.

Sinuri ng isang kamakailang pag-aaral sa loob ng 10 buwan kung paano naapektuhan ng cardio ang 141 obese o sobrang timbang na mga tao. Sila ay nahati sa tatlong grupo at hindi sinabi na bawasan ang paggamit ng calorie (21):

• Group 1: Isulat ang 400 calories na gumagawa ng cardio, 5 araw sa isang linggo
• Grupo 2: Isulat ang 600 calories na ginagawa cardio, 5 araw sa isang linggo
• Pangkat 3: Walang ehersisyo

Mga kalahok sa grupo 1 nawala 4. 3% ng kanilang timbang sa katawan, habang ang mga nasa grupo 2 ay nawalan ng kaunti sa 5. 7%. Ang control group, na hindi nag-ehersisyo, ay aktwal na nakakuha ng 0. 5%.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita rin ng cardio ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba, lalo na ang mapanganib na taba ng tiyan na nagdaragdag sa iyong panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso (20, 22, 23).

Samakatuwid, ang pagdaragdag ng cardio sa iyong pamumuhay ay malamang na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang at pagbutihin ang iyong metabolic health. Huwag lamang magbayad para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calorie sa halip.

Bottom Line: Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay maaaring madagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog at tinutulungan kang mawala ang taba ng katawan.

Ang nakakataas na timbang ay tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa palibot ng orasan

Ang lahat ng mga pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng calories.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa paglaban - tulad ng pagtaas ng timbang - ay may mga benepisyo na lampas na.

Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pagtaas ng lakas, tono at dami ng kalamnan na mayroon ka.

Ito ay mahalaga para sa pangmatagalang kalusugan, dahil ang di-aktibo na matatanda ay mawawala sa pagitan ng 3-8% ng kanilang masa ng kalamnan bawat dekada (24).

Ang mas mataas na bilang ng kalamnan ay nagdaragdag din sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, na tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa buong oras - kahit na pahinga (25, 26, 27).

Tinutulungan din nito na pigilan ang pagbaba ng metabolismo na maaaring mangyari sa tabi ng pagbaba ng timbang.

Ang isang pag-aaral ng 48 kababaihan na sobra sa timbang sa isang napaka-low-calorie na pagkain ay natagpuan na ang mga sumusunod sa isang weight lifting program ay pinananatili ang kanilang mga kalamnan mass, metabolic rate at lakas, kahit na nawala ang timbang (28).

Ang mga kababaihan na hindi nagtaas ng timbang ay nawalan din ng timbang, ngunit nawala rin sila ng mas maraming kalamnan at nakaranas ng pagbaba ng metabolismo (28).

Dahil dito, ang paggawa ng ilang uri ng paglaban sa pagsasanay ay isang mahalagang karagdagan sa isang epektibong pang-matagalang plano ng pagbaba ng timbang. Pinadadali nito ang pagpapanatili ng timbang, na talagang mas mahirap kaysa sa pagkawala nito sa unang lugar.

Bottom Line: Ang pagtaas ng timbang ay tumutulong sa pagpapanatili at pagtatayo ng kalamnan, at nakakatulong ito na maiwasan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan mula sa pagbagal kapag nawalan ka ng taba.

AdvertisementAdvertisement

Ang Mga Tao na Gumagamit Minsan Kumain Higit Pa

Ang isa sa mga pangunahing problema sa ehersisyo at pagbaba ng timbang ay ang ehersisyo ay hindi lamang nakakaapekto sa "kaloriya" na bahagi ng equation na balanse ng enerhiya.

Maaari rin itong makaapekto sa mga antas ng gana at gutom, na maaaring magdulot sa iyo ng mas maraming calories.

Mag-ehersisyo Maaaring Dagdagan ang Mga Antas ng Pagkagutom

Ang isa sa mga pangunahing reklamo tungkol sa ehersisyo ay na ito ay makapagpapapagod sa iyo at makapagpapainit ka ng higit pa.

Iminungkahi din na ang ehersisyo ay maaaring magpalaki sa iyo ng bilang ng mga calories na iyong sinunog at "gantimpala" ang iyong sarili sa pagkain. Maaari itong maiwasan ang pagbaba ng timbang at kahit na humantong sa pagtaas ng timbang (29, 30).

Bagaman hindi ito nalalapat sa lahat, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang ilang mga tao ay kumakain ng higit pa pagkatapos mag-ehersisyo, na maaaring makapigil sa kanila na mawalan ng timbang (31, 32, 33). Maaaring maapektuhan ng Ehersisyo ang Appetite-Regulating Hormones Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makaapekto sa hormone ghrelin. Si Ghrelin ay kilala rin bilang "ang hormone ng kagutuman" dahil sa paraan ng pag-iimbak nito sa iyong gana.

Kawili-wili, ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganang kumain ay pinigilan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ito ay kilala bilang "exercise anorexia" at tila nakatali sa isang pagbaba sa ghrelin.

Gayunpaman, ang mga antas ng ghrelin ay bumalik sa normal pagkatapos ng kalahating oras.

Kaya bagaman mayroong isang link sa pagitan ng ganang kumain at ghrelin, mukhang hindi ito nakakaimpluwensya kung gaano ka talaga kumain (34).

Ang mga epekto sa gana ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng Indibidwal

Pag-aaral sa paggamit ng calorie pagkatapos mag-ehersisyo ay halo-halong. Nakilala na ngayon na ang parehong gana at pagkain na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring mag-iba sa pagitan ng mga tao (30, 35, 36, 37, 38).

Halimbawa, ang mga kababaihan ay ipinakitang gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo kaysa sa mga tao, at ang mga tao ay maaaring maging mas gutom kaysa sa mga taong napakataba (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa pagitan ng mga indibidwal at pag-inom ng pagkain. Ang ilang mga tao ay maaaring maging mas gutom at kumain ng higit pa, na maaaring maiwasan ang pagbaba ng timbang.

Advertisement Nakakatulong ba ang Tulong sa Pagbubuntis?

Ang mga epekto ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang o pakinabang ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao (43).

Kahit na ang karamihan sa mga tao na nag-ehersisyo ay mawawalan ng timbang sa pangmatagalan, ang ilang mga tao ay natagpuan na ang kanilang timbang ay nananatiling matatag at ang ilang mga tao ay makakakuha ng timbang (44).

Gayunpaman, ang ilan sa mga may timbang ay aktwal na nakakakuha ng kalamnan, hindi taba.

Ang lahat ng sinabi, kapag inihambing ang pagkain at ehersisyo, ang pagpapalit ng iyong diyeta ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa ehersisyo (45, 46).

Gayunpaman, ang pinaka-epektibong diskarte ay nagsasangkot ng

parehong

pagkain at ehersisyo (47). Bottom Line: Ang tugon ng katawan sa ehersisyo ay magkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal. Ang ilang mga tao ay nawalan ng timbang, ang iba ay nagpapanatili ng kanilang timbang at ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng timbang.

AdvertisementAdvertisement Mga Tao na Mawalan ng Timbang at Panatilihing Ito Off Mag-ehersisyo ang isang Lot

Ang pagpapanatiling timbang kapag nawala mo ito ay mahirap.

Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 85% ng mga taong pumunta sa isang diyeta ng pagbaba ng timbang ay hindi maaaring panatilihin ang bigat (48).

Kawili-wili, ang mga pag-aaral ay ginawa sa mga taong nawalan ng maraming timbang at iningatan ito sa loob ng maraming taon. Ang mga taong ito ay madalas na mag-ehersisyo ng maraming, hanggang sa isang oras bawat araw (49).

Pinakamainam na makahanap ng isang uri ng pisikal na aktibidad na iyong tinatamasa at madaling akma sa iyong pamumuhay.Sa ganitong paraan, mayroon kang isang mas mahusay na pagkakataon na panatilihin ito.

Bottom Line:

Ang mga tao na matagumpay na nawala ang timbang at pinananatiling ito ay may posibilidad na mag-ehersisyo ng maraming, hanggang sa isang oras bawat araw.

Ang isang Healthy Diet ay Mahalaga rin Ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at matulungan kang mawala ang timbang, ngunit ang pagkain ng isang malusog na pagkain ay lubos na mahalaga rin.

Hindi ka maaaring madaig ng masamang pagkain.