Ay ang Fiber Relieve o Cause Constipation? Ang isang Kritikal na Pagtingin

Ang pagkagulo ay isang pangkaraniwang problema na nakakaapekto sa 20% ng mga tao bawat taon (1, 2).

Ito ay isang mahirap na kondisyon upang tukuyin, tulad ng mga gawi sa banyo na mag-iba nang malaki mula sa tao patungo sa tao.

Gayunpaman, kung mayroon kang mas kaunti sa tatlong paggalaw ng bituka sa isang linggo at ang iyong mga stool ay mahirap, tuyo at mahirap na ipasa, malamang na ikaw ay nahihirapan.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang piraso ng payo para sa mga taong nahihirapan ay kumain ng mas maraming hibla.

Ngunit talagang gumagana ba ang payo na ito? Tignan natin.

AdvertisementAdvertisement

Fiber Is Generally Good para sa Digestion

Pandiyeta hibla ay ang pangalan na ibinigay sa mga di-madaling matunaw carbohydrates sa mga halaman. Ito ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, butil, mani at buto.

Ito ay kadalasang nakategorya sa dalawang grupo, batay sa solubility:

Hindi matutunaw na hibla: Natagpuan sa wheat bran, gulay at buong butil.
Natutunaw na hibla: Natagpuan sa oat bran, nuts, buto, beans, lentils at mga gisantes, pati na rin ang ilang prutas at gulay.

Iyon ang sinabi, ang karamihan sa mga pagkain na may hibla ay naglalaman ng isang pinaghalong hindi matutunaw at natutunaw na hibla sa iba't ibang sukat.

Kahit na ang iyong katawan ay hindi makapag-digest hibla, kumakain ng sapat na ito ay naisip na napakahalaga para sa iyong gut kalusugan. Ito ay bahagyang dahil ang dietary fiber ay nagdaragdag ng laki ng iyong mga stools at ginagawa itong mas malambot.

Mas malaki, mas malalamig na dumi ay nakakatulong sa iyo na regular, habang lumilipat nang mas mabilis sa pamamagitan ng iyong mga tiyan at mas madaling makapasa (3).

Ang dalawang uri ng fiber na ito ay tumutulong sa bahagyang iba't ibang paraan.

Hindi matutunaw na hibla bulks up ang iyong dumi at kumikilos tulad ng isang brush, pag-aayos sa pamamagitan ng iyong mga tiyan upang makakuha ng lahat ng bagay at panatilihin ang mga bagay na gumagalaw.

Ang natutunaw na uri ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng gel na tulad ng sangkap. Tinutulungan nito ang iyong dumi sa paglipas ng maayos sa pamamagitan ng iyong mga tiyan at nagpapabuti sa porma at pagkakapare-pareho nito.

Ang pagbuburo ng isang uri ng natutunaw na hibla, na kilala bilang prebiotics, sa malaking bituka ay maaari ding tumulong na mapanatili ang isang malusog na gat sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga mahusay na bakterya (4).

Maaari rin itong mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso at labis na katabaan (5).

Bottom Line: Ang pagkain ng sapat na hibla ay maaaring makatulong na panatilihing ka regular. Maaari rin itong mapabuti ang balanse ng mga mahusay na bakterya sa iyong tupukin. Maaari itong mabawasan ang iyong panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng sakit sa puso, labis na katabaan at diyabetis.

Maaari Ito Papagbawahin ang Konstipasyon para sa Maraming Tao

Kung ikaw ay constipated at may mababang paggamit ng hibla, ang pagkain ng higit sa ito ay maaaring makatulong.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagtaas ng dami ng hibla na kinakain mo ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga dumi na iyong ipinasa (6).

Sa katunayan, ang isang kamakailang pagsusuri ay nagpakita na ang 77% ng mga taong may talamak na tibi ay nakakatagpo ng ilang kaluwagan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanilang paggamit ng hibla (7).

Bukod pa rito, napag-alaman ng dalawang pag-aaral na ang pagtaas ng pag-inom ng dietary fiber ay maaaring maging kasing epektibo gaya ng laxative lactulose para sa paghawi ng paninigas ng dumi sa mga bata (8, 9).

Ito ay nangangahulugan na para sa maraming mga tao na may constipation, ang simpleng pagkain ng mas maraming hibla ay maaaring sapat upang ayusin ang problema (10, 11). Karaniwang inirerekomenda na ang mga lalaki ay kumain ng 38 gramo ng fiber kada araw, at ang mga kababaihan ay kumain ng 25 gramo (12).

Sa kasamaang palad, tinatantya na ang karamihan sa mga tao ay kumain ng mas mababa sa kalahati ng halagang ito, na umaabot lamang sa pagitan ng 12-18 gramo bawat araw (3, 13, 14).

Bottom Line:

Karamihan sa mga tao ay hindi kumain ng sapat na pandiyeta hibla. Ang mga taong walang hibla sa kanilang pagkain ay maaaring makaranas ng kaluwagan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kanilang paggamit. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sa ilang mga Kaso, ang Pagkaing Higit pang mga Fiber ay Nagpapagamot sa Mas Malala

Sa teorya, ang hibla ay dapat tumulong na pigilan at ituturing ang tibi.

Gayunpaman, ipinakikita ng katibayan na ang payo na ito ay hindi gumagana para sa lahat.

Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas, ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang

pagbabawas ang iyong paggamit ay pinakamahusay (15). Gayundin, natagpuan ng isang kamakailang pagsusuri na bagaman ang hibla ay epektibo sa pagtaas ng bilang ng paggalaw ng bituka, hindi ito nakakatulong sa iba pang mga sintomas ng paninigas ng dumi tulad ng kabaguang pagkakapare-pareho, sakit, bloating at gas (6).

Upang malaman kung ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay makakatulong sa iyong paninigas ng dumi, subukan upang matukoy ang dahilan nito. Maaari kang maging maigting sa maraming kadahilanan, kabilang ang:

Mga kadahilanang pang-lifestyle:

Mababang paggamit ng dietary fiber, hindi aktibo at mababang paggamit ng likido. Gamot o suplemento:
Kabilang sa mga halimbawa ang opioid painkiller, antidepressant, antipsychotics at ilang mga antacid. Sakit:
Mga halimbawa ay may diyabetis, magagalitin magbunot ng bituka sindrom, nagpapaalab na sakit sa bituka at mga kondisyon ng neurological tulad ng Parkinson's. Hindi alam:
Ang dahilan ng talamak na tibi ng ilang tao ay hindi alam. Ito ay kilala bilang talamak na idiopathic constipation. Kung kumain ka ng maraming hibla at ang iyong pagkadumi ay sanhi ng ibang bagay, ang pagdaragdag ng higit pang hibla ay maaaring hindi tumulong at maaari pa ring gumawa ng mas masaholang problema (15).

Kawili-wili, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang ilang mga taong may pagkadumi ay kumakain ng katulad na hibla bilang mga wala sa kondisyon (16, 17).

Ang isang 6 na buwan na pag-aaral sa 63 na tao ay natagpuan na para sa mga taong may matagal na idiopathic constipation, ang isang mababang hibla o kahit isang pagkain na walang hibla ay lubhang pinabuting ang kanilang mga sintomas. Ang pag-alis ng fiber ay nakapagpagaling sa kanila ng tibi (18).

Ito ay totoo rin para sa mga taong may magagalitin na bituka syndrome (IBS), dahil maraming mga mataas na hibla na pagkain ay mataas din sa FODMAPS, na nagpapalala ng mga sintomas ng IBS (19, 20).

Gayunpaman, ang mga potensyal na benepisyo sa benepisyo ng hibla, hindi ka dapat magpatibay ng diyeta na may mababang hibla sa loob ng mahabang panahon nang walang pagkonsulta sa iyong doktor o dietitian.

Higit pa rito, mayroong katibayan na ang mga di-fermentable, malulusaw na suplementong hibla ay maaaring makinabang sa mga indibidwal na ito, kahit na hindi nila hinihingi ang iba pang mga uri ng fiber na rin.

Bottom Line:

Para sa mga taong kumakain ng sapat na hibla ngunit nahihirapan pa rin, ang pagkain ng higit sa ito ay maaaring maging mas malala ang kanilang mga problema. Sa ilang mga kaso, ang pagbabawas ng pandiyeta hibla ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang paninigas ng dumi. Ang Pinakamagandang Uri ng Fibre upang Maalis ang Pagkaguluhan

Ang mga suplementong hibla ay makatutulong sa paggamot sa paninigas ng dumi, kabilang sa mga may talamak na tibi o IBS (21).

Gayunpaman, kung mayroon kang talamak na tibi o nakakaranas ng mga sintomas tulad ng sakit, hangin, bloating at gas, maaaring mas mahusay na pumunta para sa isang di-fermentable, soluble fiber supplement (22, 23, 24).

Ito ay dahil ang fermentable fiber ay ginagamit bilang pagkain ng bakterya sa iyong tupukin, na nagreresulta sa produksyon ng mga gas sa iyong malaking bituka.

Ito ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa produksyon ng gas sa iyong tupukin, na maaaring gumawa ng mas malala ang iyong mga sintomas.

Mga halimbawa ng mga natutunaw na suplementong hibla ay kinabibilangan ng:

Psyllium:

Psyllium husk at Metamucil Methyl cellulose:
Citrucel Glucomannan:
Glucomannan capsules o PGX Inulin: < Benefibre (Canada), Fiber Choice o Fibersure
Bahagyang hydrolyzed guar gum: Hi-maze
Wheat dextrin: Benefiber (US)
Psyllium ay madalas na itinuturing na ang pinakamagandang pagpipilian. Sa kabila ng pag-uri-uriin bilang fermentable, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang psyllium ay maaaring gawing normal ang mga bangketa at maayos na hinihingi, kahit na ng mga taong may IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla, unti-unting pagtaas ng halaga ng mataas na hibla na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring makatulong. Ang mga taong may matagal na tibi ay maaaring makinabang mula sa isang di-fermentable, natutunaw na fiber supplement.

AdvertisementAdvertisement Pinakamahusay na Mga Pagkain upang Mapawi ang Konstipasyon

Kung ang iyong pag-inom ng hibla ay pangkalahatan ay mababa, subukan ang higit na mataas na hibla na pagkain tulad ng prutas, gulay at buong butil sa iyong diyeta.

Ito ay dagdagan ang iyong soluble at walang kalutasan na paggamit ng hibla at maaaring makatulong sa paginhawahin ang iyong problema.

Ang pinakamahusay na gawin ito nang paunti-unti, habang ang pagtaas ng iyong paggamit sa isang maikling panahon ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto tulad ng sakit, gas at bloating.

Ang mga pagkaing mataas sa hindi matutunaw na hibla ay kinabibilangan ng:

Buong butil

Mga prutas at gulay na may mga balat

Mga mani at buto
Ang mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng:
Oats

Mga buto ng flax > Barley

Rye
Beans and pulses
Root vegetables
Ang ilang mga mataas na hibla na pagkain ay ipinakita na partikular na epektibo para sa paninigas ng dumi. Halimbawa, ang buto ng lino ay maaaring makatulong kung ang iyong pagkadumi ay sanhi ng IBS (28, 29).
Kung nais mong subukan ang mga buto ng lino, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng 1 kutsarita kada araw at dahan-dahan taasan ang dosis hanggang sa maximum na 2 tablespoons sa buong araw.
Upang maging mas kasiya-siya, maaari mong ilagay ang mga ito sa isang inumin o iwiwisik ang mga ito sa iyong yogurt, salad, cereal o sopas.

Maaari ring makatulong ang Prunes upang mapawi ang tibi. Ang mga ito ay mataas sa himaymay at naglalaman din ng asukal na sorbitol, na isang natural na laxative (30, 31).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga prun ay mas epektibo kaysa sa mga suplemento ng hibla sa pagpapahinto ng paninigas ng dumi.Ang epektibong dosis ay naisip na sa paligid ng 50 gramo (o 7 medium-sized prun) dalawang beses sa isang araw (32, 33).

Gayunpaman, kung mayroon kang IBS, dapat mong maiwasan ang prun dahil ang sorbitol ay isang kilalang FODMAP at maaaring magpalala sa iyong mga sintomas.

Bottom Line:

Hindi matutunaw at natutunaw na hibla ay natural na natagpuan sa maraming pagkain. Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang prun, hangga't wala kang IBS.