Pinatuyong Prutas: Mabuti o Masama?

Ang impormasyon tungkol sa pinatuyong prutas ay magkasalungat.

Ang ilang mga sinasabi na ito ay isang nakapagpapalusog, malusog na meryenda, habang ang iba ay nag-claim na ito ay hindi mas mahusay kaysa sa kendi.

Ito ay isang detalyadong artikulo tungkol sa pinatuyong prutas at kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Pinatuyong Prutas?

Ang pinatuyong prutas ay prutas na halos lahat ng nilalaman ng tubig ay inalis sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pagpapatayo.

Bumababa ang prutas sa panahon ng prosesong ito, na iniiwan ang isang maliit, matibay na prutas na tuyo.

Ang mga pasas ay ang pinaka-karaniwang uri, na sinusundan ng mga petsa, prun, mga igos at mga aprikot.

Iba pang mga varieties ng pinatuyong prutas ay makukuha rin, minsan sa candied form (asukal na pinahiran). Kabilang dito ang mangga, pineapples, cranberries, saging at mansanas.

Ang pinatuyong prutas ay maaaring mapangalagaan nang mas matagal kaysa sa sariwang prutas at maaaring maging isang madaling gamiting meryenda, lalo na sa mahabang biyahe kung saan hindi available ang pagpapalamig.

Ibabang linya: Ang pinatuyong prutas ay nagkaroon ng karamihan sa nilalaman ng tubig na inalis. Ang pinakakaraniwang varieties ay mga pasas, mga petsa, prun, mga igos at mga aprikot.

Pinatuyong Prutas ay May Mga Micronutrients, Fiber at Antioxidants

Ang pinatuyong prutas ay masustansiya.

Ang isang piraso ng pinatuyong prutas ay naglalaman ng tungkol sa parehong halaga ng nutrients bilang sariwang prutas, ngunit pinalala sa isang mas maliit na pakete.

Sa pamamagitan ng timbang, ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng hanggang sa 3. 5 beses ang hibla, bitamina at mineral ng sariwang prutas.

Samakatuwid, ang isang paghahatid ay maaaring magbigay ng isang malaking porsyento ng araw-araw na inirerekumendang paggamit ng maraming mga bitamina at mineral, tulad ng folate (1).

Gayunpaman, mayroong ilang mga pagbubukod. Halimbawa, ang bitamina C nilalaman ay makabuluhang nabawasan kapag ang prutas ay tuyo (2).

Ang pinatuyong prutas sa pangkalahatan ay naglalaman ng maraming hibla at isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants, lalo na polyphenols (3).

Polyphenol antioxidants ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pinahusay na daloy ng dugo, mas mahusay na digestive health, nabawasan ang oxidative na pinsala at nabawasan ang panganib ng maraming sakit (4).

Bottom line: Pinatuyong prutas ay mayaman sa fiber, bitamina at mineral. Ito ay mataas din sa phenolic antioxidants, na may maraming benepisyo sa kalusugan.

Mga Epekto ng Pinatuyong Prutas

Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga taong kumain ng pinatuyong prutas ay malamang na tumitimbang ng mas mababa at mas maraming sustansya, kumpara sa mga indibidwal na hindi kumakain ng pinatuyong prutas (5, 6, 7).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay pagmamasid sa kalikasan, kaya hindi nila mapapatunayan na ang pinatuyong prutas

ay nagdulot ng mga pagpapabuti. Ang pinatuyong prutas ay isa ring magandang pinagkukunan ng maraming mga compound ng halaman, kabilang ang mga makapangyarihang antioxidant (8, 9, 10, 11). Ibabang linya:

Ang pagkain ng pinatuyong prutas ay nauugnay sa isang mas mataas na paggamit ng mga nutrients at isang nabawasan na panganib ng labis na katabaan.

Raisins Maaaring Bawasan ang Panganib ng Ilang Mga Sakit Ang mga pasas ay tuyo na mga ubas.

Ang mga ito ay puno ng hibla, potasa at iba't ibang mga compounds na nagpapalaganap ng kalusugan.

Mayroon silang mababang halaga ng glycemic index, at isang mababang index ng insulin (12, 13).

Nangangahulugan ito na ang mga pasas ay hindi dapat maging sanhi ng mga pangunahing spike sa asukal sa dugo o mga antas ng insulin pagkatapos kumain.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga pasas ay maaaring (12, 14, 15, 16, 17):

Mas mababang presyon ng dugo.

Pagbutihin ang control ng asukal sa dugo.

• Bawasan ang mga nagpapakalat na marker at kolesterol ng dugo.
• Humantong sa nadagdagang pakiramdam ng kapunuan.
• Ang lahat ng mga salik na ito ay dapat mag-ambag sa isang nabawasan na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at sakit sa puso.
• Ibabang linya:

Ang mga pasas ay mataas sa fiber, potassium at iba pang mga compound ng halaman. Ang mga pasas na pagkain ay maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo, mas mababang presyon ng dugo at kolesterol ng dugo, pati na rin ang pagbabawas ng pamamaga.

AdvertisementAdvertisement Prunes ay Natural Laxatives at May Tulong Fight Sakit

Prunes ay tuyo mga plum.

Ang mga ito ay lubhang nakapagpapalusog, na mayaman sa fiber, potassium, beta-carotene (bitamina A) at bitamina K.

Sila ay kilala sa kanilang natural na mga epekto ng laxative.

Ito ay sanhi ng kanilang mataas na nilalaman ng hibla at isang asukal na alkohol na tinatawag na sorbitol, na natural na matatagpuan sa ilang prutas.

Ang pagkain ng prunes ay ipinapakita upang makatulong na mapabuti ang daluyan ng baga at pagkakapare-pareho. Ang mga prun ay itinuturing na mas epektibo sa pagbawas ng paninigas ng dumi kaysa sa psyllium, na isa pang pangkaraniwang lunas (18).

Bilang isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants, ang mga prun ay maaaring makapigil sa oksihenasyon ng LDL cholesterol at makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser (19, 20).

Prunes ay mayaman din sa isang mineral na tinatawag na boron, na makakatulong sa labanan ang osteoporosis (21).

Bukod dito, ang prun ay napupuno at hindi dapat maging sanhi ng mabilis na mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo (19).

Bottom line:

Prunes ay may natural na epekto sa panunaw dahil sa kanilang fiber at sorbitol content. Ang mga ito ay napaka pagpuno, at maaaring makatulong sa labanan ang oxidative pinsala sa katawan.

Advertisement Mga Petsa May Benepisyo Pagbubuntis at Tulong Maiwasan ang Maraming Sakit

Mga petsa ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala matamis. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, potasa, bakal at ilang mga compounds ng halaman.

Sa lahat ng mga pinatuyong prutas, ang mga ito ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga antioxidant, na nag-aambag sa pinababang pinsala sa oksihenasyon sa katawan (3, 22).

Ang mga petsa ay may mababang glycemic index, na nangangahulugan na ang pagkain sa mga ito ay hindi dapat maging sanhi ng mga pangunahing spike sa mga antas ng asukal sa dugo (23).

Ang pagkonsumo ng petsa ay pinag-aralan din kaugnay sa mga buntis na kababaihan at paggawa.

Regular na kumakain ng mga petsa sa loob ng huling ilang linggo ng pagbubuntis ay maaaring makatulong na mapadali ang servikal dilation, pati na rin mabawasan ang pangangailangan para sa sapilitang paggawa (24).

Ang isang pag-aaral ay nagkaroon ng mga kababaihan na kumakain ng mga petsa sa mga huling ilang linggo ng pagbubuntis. Tanging 4% ng mga babaeng kumakain ng petsa ang kinakailangang sapilitan sa paggawa, kumpara sa 21% ng mga hindi kumain ng mga petsa (25).

Ang mga petsa ay nagpakita din ng mga nagagarantayang resulta sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube bilang isang remedyo para sa kawalan ng kakayahan sa mga lalaki, ngunit kulang ang pag-aaral ng tao sa puntong ito (22).

Bottom line:

Mga petsa ay mayaman sa antioxidants, potassium, iron at fiber. Ang mga petsa ng pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative na pinsala, katamtaman ang asukal sa dugo at tulong sa paggawa sa mga buntis na kababaihan.

AdvertisementAdvertisement Pinatuyong Prutas ay Mataas sa Likas na Asukal at Calorie

Ang prutas ay madalas na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng mga natural na sugars.

Dahil ang tubig ay inalis mula sa pinatuyong prutas, ito ay tumutuon sa lahat ng asukal at calories sa isang mas maliit na pakete.

Dahil dito, ang pinatuyong prutas ay napakataas sa calories at asukal, kabilang ang glukos at fructose.

Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng natural na nilalaman ng asukal ng pinatuyong prutas (26).

Raisins:

59%.

• Mga petsa: 64-66%.
• Prunes: 38%.
• Aprikot: 53%.
• Figs: 48%.
• Mga 22-51% ng nilalaman ng asukal na ito ay fructose. Ang pagkain ng maraming fructose ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Kabilang dito ang mas mataas na panganib ng weight gain, type 2 diabetes at sakit sa puso (27). Ang isang maliit na 1-onsa na bahagi ng mga pasas ay naglalaman ng 84 calories, halos eksklusibo mula sa asukal.

Dahil ang pinatuyong prutas ay matamis at enerhiya-siksik, madaling kumain ng maraming halaga sa isang panahon, na maaaring magresulta sa labis na asukal at calorie na paggamit.

Bottom line:

Ang pinatuyong prutas ay medyo mataas sa calories at asukal. Ang mga karaniwang pinatuyong prutas ay naglalaman ng 38-66% na asukal, at ang sobrang pagkain ng mga ito ay maaaring mag-ambag sa pagkakaroon ng timbang at iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Iwasan ang Dried Fruit na may Added Sugar (Candied Fruit) Upang gumawa ng ilang mga pinatuyong prutas kahit na mas matamis at kaakit-akit, ang mga ito ay pinahiran na may idinagdag na asukal o syrup bago ma-tuyo.

Ang pinatuyong prutas na may idinagdag na asukal ay tinutukoy din bilang "candied" na prutas.

Idinagdag ang asukal ay paulit-ulit na ipinakita na nakakapinsalang epekto sa kalusugan, nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at kahit kanser (28, 29).

Upang maiwasan ang pinatuyong prutas na naglalaman ng idinagdag na asukal, napakahalaga na basahin ang mga sangkap at impormasyon sa nutrisyon na natagpuan sa pakete.

Ibabang linya:

Ang ilang mga prutas ay pinahiran ng asukal o syrup bago pa pinatuyong. Palaging basahin ang pakete kapag bumili ng pinatuyong prutas at iwasan ang mga tatak na naglalaman ng idinagdag na asukal.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Pinatuyong Prutas ay Maaaring Magkaroon ng Sulfite, At Maaaring Kontaminado Sa Fungi at Toxin

Ang ilang mga producer ay nagdadagdag ng mga preservatives na tinatawag na sulfites sa kanilang pinatuyong prutas.

Ginagawang mas nakakaakit ang pinatuyong prutas, sapagkat pinapanatili nito ang prutas at pinipigilan ang pagkawalan ng kulay.

Ito ay pangunahin sa mga maliwanag na kulay na prutas, tulad ng mga aprikot at pasas.

Ang ilang mga indibidwal ay maaaring maging sensitibo sa sulfites, at maaaring makaranas ng mga sakit sa tiyan, mga rashes sa balat at pag-atake ng hika pagkatapos na malunod ang mga ito (30, 31). Upang maiwasan ang sulfites, pumili ng pinatuyong prutas na kayumanggi o kulay abo kaysa sa maliwanag na kulay (32).

Ang pinatuyong prutas na hindi wasto na nakaimbak at mapangasiwaan ay maaaring kontaminado sa mga fungi, aflatoxins at iba pang nakakalason na mga compound (33, 34, 35).

Ibabang linya:

Sulfites ay idinagdag sa ilang mga pinatuyong prutas upang mapanatili ang kulay, na maaaring magdulot ng masamang epekto sa sensitibong mga indibidwal.Ang pinatuyong prutas na hindi wastong nakaimbak at hinahawakan ay maaaring kontaminado rin sa mga fungi at toxins.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Pareho ng maraming iba pang mga pagkain, ang pinatuyong prutas ay may parehong mabuti at masamang aspeto.

Ang pinatuyong prutas ay maaaring mapalakas ang iyong hibla at pagkaing nakapagpapalusog at makapagbigay ng iyong katawan na may malalaking halaga ng antioxidants.

Gayunpaman, sila ay mataas din sa asukal at calories, at maaaring maging sanhi ng mga problema kapag kumain nang labis.

Para sa kadahilanang ito, ang pinatuyong prutas ay dapat lamang kainin sa mga halaga ng

maliit, mas mabuti kasama ang iba pang mga pampalusog na pagkain. Hindi sila dapat kainin ng kaunti, sapagkat napakadaling kumain ng masyadong maraming calories mula sa pinatuyong prutas. Gayundin, ang mga ito ay isang high-carb na pagkain, na ginagawang hindi angkop sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.

Sa pagtatapos ng araw, ang pinatuyong prutas ay malayo sa perpekto, ngunit ito ay tiyak na isang mas malusog at mas nakapagpapalusog na miryenda kaysa sa mga chip o iba pang naprosesong mga basura na pagkain.