Hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit lamang ng isang partikular na uri

Ang hibla ay isang mahusay na kilalang nutrient, ngunit hindi lubos na nauunawaan.

Ilagay lang, ang hibla ay tumutukoy sa mga carbohydrates na hindi maaaring digested ng mga tao.

Ang mga ito ay nauuri bilang alinman sa natutunaw o hindi matutunaw, depende kung sila ay natutunaw sa mga likido.

Hindi matutunaw na mga ugat ay kadalasang ginagamit bilang mga "bulking" na mga ahente at hindi masyadong kawili-wili.

Gayunman … ang natutunaw na hibla ay maaaring may epekto sa kalusugan at metabolismo (1). Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang matutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba … ngunit ang hibla

ay dapat

ay may ilang mga katangian. Hayaan akong ipaliwanag … AdvertisementAdvertisement

Fiber Feeds Ang Friendly Bakterya sa The Gut

Tinataya na ang halos 100 trilyong bakterya ay naninirahan sa us ng tao, lalo na sa malaking bituka (2).

Ang mga bacteria na ito ay kilala bilang ang flora ng usok.

Ang pagkakaroon ng

bakterya sa usok ay maaaring tunog hindi kanais-nais, ngunit ito ay talagang isang magandang bagay. Iba't ibang uri (uri ng hayop) ng bakterya ay may mahalagang papel sa iba't ibang aspeto ng kalusugan, kabilang ang pamamahala ng timbang, kontrol sa asukal sa dugo, kaligtasan sa sakit at kahit na pag-andar ng utak (3, 4, 5, 6, 7). Tulad ng ibang mga organismo, kailangang kumain ng bakterya upang manatiling malusog.

Ito ay kung saan ang mga hibla (kadalasang natutunaw) na hakbang sa … ito ay dumadaan sa sistema ng digestive na halos hindi nagbabago, sa kalaunan ay umaabot sa mga magiliw na bakterya sa bituka na nagtatapos sa paghuhugas ng hibla at nagiging mga magagamit na enerhiya.

Ang pampalusog ng mga friendly bakterya sa bituka ay kilala bilang isang prebiotic effect, at pinaniniwalaan na lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan at timbang ng katawan (8, 9).

Ang isa pang uri ng hibla na tinatawag na lumalaban na starch ay kumikilos sa isang katulad na paraan.

Ibabang Line:

Ang hibla ay hindi natutunaw at malamang na maabot ang malaking bituka na medyo hindi nabago. Doon, ang ilang mga natutunaw na fibers ay maaaring makatulong sa pagpapakain sa mga friendly bakterya na ganap na mahalaga para sa mabuting kalusugan.

Ang Mabuting Bakterya Tulong Labanan ang pamamaga, isang Key Driver ng Labis na Katabaan at Sakit

Ang matabang bakterya ay matagal nang kilala na magkaroon ng epekto sa nagpapaalab na mga daanan (10).

Gumagawa sila ng mga sustansya para sa katawan, kabilang ang mga short-chain fatty acids na nagpapakain sa mga selula sa colon.

Ito ay humahantong sa pinababang tisyu at pagpapabuti sa mga kaugnay na nagpapaalab na karamdaman (11, 12, 13).

Lamang upang linawin, talamak (panandaliang) pamamaga ay kapaki-pakinabang dahil ito ay tumutulong sa katawan labanan ang mga banyagang manlulupig at pagkumpuni nasira na mga cell.

Gayunpaman, ang talamak (pangmatagalang) pamamaga ay nagiging isang malaking problema kung ito ay hindi angkop na ipinataw laban sa sariling mga tisyu ng katawan.

Alam namin na ang malubhang, mababang antas ng pamamaga ay may malaking papel sa halos

bawat

malalang sakit sa Kanluran, kabilang ang sakit sa puso, Alzheimer's at metabolic syndrome, upang pangalanan ang ilang (14, 15, 16). Mayroon ding patunay na ang pamamaga ay isang strong

driver ng weight gain at labis na katabaan, marahil ay mediated sa pamamagitan ng mga epekto nito sa hormon leptin (17, 18, 10). Maraming pagmamatyag na pag-aaral ay nagpakita na ang isang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa mas mababang antas ng mga nagpapakalat na marker sa daluyan ng dugo (19, 20). Bottom Line:

Ang pamamaga ay isang malakas na driver ng sakit, kabilang ang labis na katabaan. Ang pagkonsumo ng hibla ay na-link sa pinababang pamamaga …

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Viscous Fiber Maaaring Bawasan ang iyong Gana sa Pagkain, Tumutulong na Kumain Ka Mas Walang Pagsubok

Habang hindi ako naniniwala na ang pagbibilang ng calories ay kinakailangan, ito ay isang simpleng katotohanan na kailangan nating maging calorie

deficit

upang mawalan ng timbang. Iyon ay, kailangan ng maraming calories (enerhiya) na umalis sa katawan kaysa sa pagpasok nito.

Ang anumang bagay na nagpapababa sa aming gana ay maaaring gumawa sa amin na kumuha ng mas kaunting mga calorie na hindi kinakailangang mag-isip tungkol dito.

Ang serum ay madalas na pinaniniwalaan na may ganitong epekto … ibig sabihin, ginagawa ang pakiramdam sa amin na mas mabusog upang kumain kami nang mas kaunti.

Gayunman, ayon sa katibayan, tanging isang uri ng hibla lamang ang tiyak na

Ang isang kamakailang pagrepaso sa 44 na mga pag-aaral ay natagpuan na habang 39% ng mga paggamot sa fiber ay nadagdagan ang pagkabusog, lamang 22% talagang nabawasan ang paggamit ng pagkain (21).

Kung babagsak namin ito nang higit pa, tila na ang mas malapot na hibla ay, mas mahusay na ito ay sa pagbawas ng gana at pagkain ng pagkain.

Maglagay lamang, ang lagkit ng isang sangkap ay tumutukoy sa paglaban sa stress - tulad ng, ang "kapal" ng isang likido. Halimbawa, ang honey ay mas malapot kaysa sa tubig.

Ang mga maliliit na matutunaw na fibers tulad ng pectin, β-glucan, psyllium, glucomannan at guar gum ay sumisikat sa tubig, na bumubuo ng gel na katulad ng substansiya na "nakaupo" sa gat (22).

Ang gel na ito ay nagpapabagal sa pag-alis ng tiyan at nagpapataas ng oras na kinakailangan upang mahuli at maunawaan ang mga sustansya. Ang huling resulta ay isang matagal na pakiramdam ng kapunuan at isang makabuluhang bawasan ang gana (23, 24).

Mayroong ilang mga katibayan na ang mga epekto ng pagbaba ng timbang ng hibla ay tumutukoy sa partikular na tiyan, kung saan ay ang nakakapinsalang taba sa lukab ng tiyan na malakas na nauugnay sa metabolic disease (25).

Bottom Line:

Fibers na may mataas na viscosity ang ipinapakita upang madagdagan ang satiety, bawasan ang ganang kumain at maging sanhi ng awtomatikong pagbaba ng timbang. Lumilitaw ang mga fibre na may mababang viskosity na walang impluwensya.

Ang mga Suplemento ng Fiber ay Mabisa para sa Pagbaba ng Timbang?

Ang mga suplementong hibla ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng paghihiwalay sa hibla mula sa mga halaman.

Habang ang mga nakahiwalay na fibers ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, ang katibayan para sa timbang control ay halo-halong at medyo hindi kumpiyansa.

Ang isang napakahusay na pagsusuri sa pag-aaral ay natagpuan na ang psyllium at guar gum (parehong natutunaw, nanlalagkit na mga fibers) ay hindi epektibo bilang mga suplemento sa pagbaba ng timbang (26).

Ang isang pambihirang pagbubukod ay glucomannan, isang hibla na nakuha mula sa konjac root.

Ito ay isa sa mga pinaka-malagkit na pandiyeta fibers na kilala, at ay ipinapakita na maging sanhi ng katamtaman pagbaba ng timbang kapag ginamit bilang isang suplemento (27, 28, 29).

Ngunit sa totoong mundo, ito ay ang

synergy

ng lahat ng mga nutrients sa mga pagkain na nagbibigay ng pinakamaraming benepisyo, ang pag-ubos ng mga natitirang sustansya ay hindi magkakaroon ng parehong mga epekto.

Sa dahilang ito, ang pagkuha ng iyong hibla mula sa buong planta ng pagkain ay pinakamahusay.

Bottom Line: Ang mga suplementong hibla ay kadalasang hindi epektibo para sa pagbawas ng timbang, maliban sa isang malakas na uri ng hibla na tinatawag na glucomannan. Ang pagkuha ng iyong hibla mula sa buong pagkain ng halaman ay ang pinakamahusay at pinakamainam na paraan. AdvertisementAdvertisement

Rich Pinagmumulan ng Malagkit na Fibre Ang mga viscous fibre ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman.

Mayaman ang mga pinagkukunan ng beans (beans), mga buto ng lino, asparagus, mga sprouts ng brussels at mga oats, upang pangalanan ang ilan.

Kung ikaw ay nagbabalak na lumipat sa isang mataas na hibla diyeta, tandaan na gawin ito unti upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang ayusin.

Ang pagkawala ng ginhawa ng tiyan, mga cramp at kahit na ang pagtatae ay karaniwang mga epekto kung mas mabilis kang gumamit ng iyong fiber.

Advertisement

Dalhin ang Home Message

Ang pagdaragdag ng mas maraming pagkain na mayaman sa fiber (lalo na viscous fiber) ay maaaring maging epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Ngunit, katulad ng anumang iba pang paraan ng pagbaba ng timbang, hindi ito hahantong sa mga pangmatagalang resulta maliban kung ito ay may isang pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay.

Gayundin, huwag kalimutan na ang kalusugan ay tungkol sa paraan na higit pa sa timbang. Ang pagkain ng maraming hibla mula sa

real

na mga pagkain ay maaaring magkaroon ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.