Magandang carbs, masamang carbs - kung paano gumawa ng tamang pagpipilian

Ang mga carbs ay lubos na kontrobersyal sa mga araw na ito.

Ang mga alituntuning pandiyeta ay nagpapahiwatig na nakakakuha kami ng halos kalahati ng aming mga calorie mula sa carbohydrates.

Sa kabilang banda, ang ilang mga claim na carbs maging sanhi ng labis na katabaan at uri ng 2 diyabetis, at na ang karamihan sa mga tao ay dapat na pag-iwas sa kanila.

May mga magandang argumento sa magkabilang panig, at lumilitaw na ang mga kinakailangan sa karbohidrat ay depende sa indibidwal.

Ang ilang mga tao ay mas mahusay na may isang mas mababang carb intake, habang ang iba ay lamang ng masarap na pagkain ng maraming carbs.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga carbs, ang kanilang mga epekto sa kalusugan at kung paano mo maaaring gawin ang mga tamang pagpipilian.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang mga Carbs?

Mga Carbs, o carbohydrates, ay mga molecule na may mga carbon, hydrogen at oxygen na atom.

Sa nutrisyon, ang "carbs" ay tumutukoy sa isa sa tatlong macronutrients. Ang dalawa ay protina at taba.

Ang mga karbohidrat sa panustos ay maaaring hatiin sa tatlong pangunahing mga kategorya:

• Sugars: Sweet, short-chain carbohydrates na matatagpuan sa mga pagkain. Ang mga halimbawa ay glucose, fructose, galactose at sucrose.
• Starches: Long chain ng mga molecule ng glucose, na sa kalaunan ay nasira sa glucose sa sistema ng pagtunaw.
• Hibla: Ang mga tao ay hindi makahubog ng hibla, bagama't ang mga bakterya sa sistema ng pagtunaw ay maaaring gumamit ng ilan sa kanila.

Ang pangunahing layunin ng carbohydrates sa pagkain ay ang magbigay ng enerhiya. Karamihan sa mga carbs ay nasira o nabago sa glucose, na maaaring magamit bilang enerhiya. Ang mga carbs ay maaari ring maging taba (naka-imbak na enerhiya) para magamit sa ibang pagkakataon.

Ang hibla ay isang pagbubukod. Hindi ito nagbibigay ng enerhiya nang direkta, ngunit ito ay nagpapakain sa mga friendly bakterya sa sistema ng pagtunaw. Ang mga bacteria na ito ay maaaring gamitin ang hibla upang makabuo ng mataba acids na maaaring gamitin ng ilan sa aming mga cell bilang enerhiya.

Ang mga sugar alcohol ay inuri rin bilang carbohydrates. Lasa silang matamis, ngunit karaniwang hindi nagbibigay ng maraming calories.

Bottom Line: Ang carbohydrates ay isa sa tatlong macronutrients. Ang mga pangunahing uri ng pandiyeta carbohydrates ay sugars, starches at hibla.

"Whole" vs "Refined" Carbs

Hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay.

Maraming iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat, at iba-iba ang kanilang mga epekto sa kalusugan.

Kahit na ang carbs ay madalas na tinutukoy bilang "simple" kumpara sa "kumplikado," personal kong nahanap ang "buong" vs "pino" upang magkaroon ng higit na kahulugan.

Ang buong carbs ay hindi pinroseso at naglalaman ng hibla na natural na natagpuan sa pagkain, habang pino-proseso ang pino carbs at kinuha ang natural fiber.

Ang mga halimbawa ng buong carbs ay ang mga gulay, buo, prutas, patatas at buong butil. Ang mga pagkain ay karaniwang malusog.

Sa kabilang panig, ang pinalambot na mga carbine ay kinabibilangan ng mga inumin na pinatamis ng asukal, mga juice ng prutas, pastry, puting tinapay, puting pasta, puting bigas at iba pa.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang pinong karbohidrat sa pagkonsumo ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan at uri ng diyabetis (1, 2, 3).

May posibilidad silang magdulot ng mga pangunahing spike sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa isang kasunod na pag-crash na maaaring mag-trigger ng gutom at cravings para sa higit pang mga high-carb na pagkain (4, 5).

Ito ang "coaster roller coaster" na maraming tao ay pamilyar.

Ang pino na mga karbohidrat na pagkain ay kadalasang kulang sa mahahalagang sustansya. Sa ibang salita, ang mga ito ay "walang laman" na calories.

Ang idinagdag sugars ay isa pang kuwento lahatan, ang mga ito ang ganap na pinakamasama carbohydrates at naka-link sa lahat ng uri ng malalang sakit (6, 7, 8, 9).

Gayunpaman, walang saysay ang pag-ibayuhin ang lahat ng pagkain na naglalaman ng karbohidrat dahil sa mga epekto sa kalusugan ng kanilang mga na-proseso na katapat.

Ang buong pinagkukunan ng pagkain ng carbohydrates ay puno ng nutrients at fiber, at hindi maging sanhi ng parehong mga spike at dips sa mga antas ng asukal sa dugo.

Daan-daang mga pag-aaral sa mga high-fiber carbohydrates, kabilang ang mga gulay, prutas, tsaa at buong butil ay nagpapakita na ang pagkain sa kanila ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng metabolic at mas mababang panganib ng sakit (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay. Ang mga pino carbs ay nauugnay sa labis na katabaan at metabolic diseases, ngunit ang mga unprocessed na karbohidrat na pagkain ay napaka malusog.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mababang-Carb Diets Sigurado Mahusay Para sa ilang mga tao

Walang discussion tungkol sa carbs ay kumpleto nang walang mentioning mababang-carb Diet.

Ang mga uri ng mga diyeta ay nagbabawal sa carbohydrates, habang pinapayagan ang maraming protina at taba.

Higit sa 23 pag-aaral na ipinapakita na ngayon na low-carb diets ay mas epektibo kaysa sa standard na "mababang-taba" diyeta na na-inirerekomenda para sa nakalipas na ilang dekada.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay nagdudulot ng mas maraming pagbaba ng timbang at nagdudulot ng higit na pagpapabuti sa iba't ibang mga marker ng kalusugan, kabilang ang HDL (ang "mabuting") kolesterol, triglycerides ng dugo, asukal sa dugo, presyon ng dugo at iba pa (15, 17, 18, 19).

Para sa mga taong may labis na katabaan, o may metabolic syndrome at / o type 2 na diyabetis, ang mga low-carb diet ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pag-save ng buhay.

Ito ay hindi dapat madalang, dahil ang mga ito ay kasalukuyang pinakamalaking problema sa kalusugan sa mundo , na responsable para sa milyun-milyong pagkamatay kada taon.

Gayunpaman, dahil lamang sa mga low-carb diets ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at mga taong may ilang mga suliranin sa metabolic, tiyak na hindi ito ang sagot para sa lahat.

Bottom Line: Higit sa 23 mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga low-carbohydrate diets ay epektibo para sa pagbaba ng timbang at humantong sa mga pagpapabuti sa metabolic health.

"Carbs" Ay Hindi Ang Dahilan ng Labis na Pagkakataba

Ang pagbabawal sa mga carbs ay maaaring madalas (kahit bahagyang bahagi) reverse obesity.

Gayunpaman, ito ay hindi nangangahulugan na ang mga carbs ay kung ano ang ginawa ng ang labis na katabaan. Ito ay talagang isang gawa-gawa, at mayroong isang tonelada ng katibayan laban dito. Habang totoo na ang mga idinagdag na sugars at pino carbs ay naka-link sa nadagdagan labis na katabaan, ang parehong ay hindi totoo ng mayaman sa hibla, buong-pinagkukunan ng mga carbohydrates.

Ang mga tao ay kumakain ng mga carbs sa loob ng libu-libong taon, sa ilang anyo o iba pa. Ang epidemya ng labis na katabaan ay nagsimula sa taong 1980, at ang epidemya ng uri ng 2 na epektibo ay sumunod sa lalong madaling panahon.

Ang pagbibigay ng mga bagong problema sa kalusugan sa isang bagay na kumakain na namin para sa isang mahabang panahon ay walang kahulugan.

Tandaan na maraming populasyon ang nanatili sa mahusay na kalusugan habang kumakain ng isang mataas na karbohiya na diyeta, tulad ng mga Okinawans, Kitavans at Asian rice eaters.

Kung ano ang lahat ng mga ito ay sa karaniwan ay na sila kumain ng tunay, unprocessed na pagkain.

Gayunpaman, ang mga populasyon na kumain ng maraming

pino

karbohidrat at mga pagkaing naproseso ay malamang na may sakit at masama sa katawan. Ibabang Linya: Ang mga tao ay kumakain ng mga carbs mula nang matagal bago ang epidemya ng labis na katabaan, at maraming mga halimbawa ng mga populasyon na nanatili sa mahusay na kalusugan habang kumakain ng mga diyeta na mataas sa mga carbs.

AdvertisementAdvertisement Carbs Ay Hindi "Essential," Ngunit Maraming Karb-Containing Food Sigurado Hindi mapaniniwalaan Healthy

Maraming mga low-carbers claim na carbs ay hindi isang mahalagang nutrient.

Totoo ito. Ang katawan ay maaaring gumana nang walang isang gramo ng karbohidrat sa diyeta.

Ito ay isang gawa-gawa na ang utak ay nangangailangan ng 130 gramo ng carbohydrate bawat araw.

Kapag hindi kami kumakain ng mga carbs, ang bahagi ng utak ay maaaring gumamit ng ketones para sa enerhiya. Ang mga ito ay gawa sa taba (20).

Dagdag pa, ang katawan ay maaaring gumawa ng maliit na glucose na kailangan ng utak sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis.

Gayunpaman, dahil lamang sa mga carbs ay hindi "mahalaga" - hindi ito nangangahulugan na hindi sila maaaring maging kapaki-pakinabang.

Maraming carb-containing foods ang malusog at masustansya, tulad ng mga gulay at prutas. Ang mga pagkaing ito ay may iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound at nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Bagaman posible na makaligtas kahit na sa isang pagkain ng zero-carb, marahil ay hindi ito isang pinakamainam na pagpipilian dahil nawawalan ka ng mga pagkaing pang-planta na ipinakita ng agham na kapaki-pakinabang.

Bottom Line:

Carbohydrates ay hindi isang "mahalaga" nutrient. Gayunpaman, maraming karne ng halaman na mayaman sa planta ay puno ng mga nakapagpapalusog na sustansya, kaya ang pag-iwas sa mga ito ay isang masamang ideya.

Advertisement Paano Gumawa ng mga Karapatang Pagpipilian

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga carbohydrates na nasa kanilang natural, mayaman sa fiber form ay malusog, samantalang ang mga nabababa sa kanilang fiber ay hindi.

Kung ito ay isang buo, solong sahog na pagkain, malamang na ito ay isang malusog na pagkain para sa karamihan ng mga tao, anuman ang nilalaman ng carbohydrate.

Sa pamamagitan ng pag-iisip na ito, posible na maikategorya ang karamihan sa mga carbs bilang alinman sa "mabuti" o "masamang" - ngunit tandaan na ang mga ito ay lamang pangkalahatang mga alituntunin.

Ang mga bagay ay bihira na itim at puti sa nutrisyon.

Mga Magandang Carbs:

Mga Gulay:

Lahat ng mga ito. Pinakamainam na kumain ng iba't ibang gulay araw-araw.

• Buong prutas: Mga mansanas, saging, strawberries, atbp.
• Legumes: Lentils, kidney beans, peas, atbp
• Nuts: Almonds, walnuts, hazelnuts, macadamia nuts, mani, atbp.
• Mga Binhi: Chia buto, buto ng kalabasa.
• Buong butil: Pumili ng mga butil na tunay na buo, tulad ng dalisay na oats, quinoa, brown rice, atbp.
• Tubers: Patatas, matamis na patatas, atbp.
• Ang mga taong nagsisikap na mahigpit ang mga carbohydrate ay kailangang mag-ingat sa buong butil, tsaa, tubers at mataas na asukal. Mga Bad Carbs:

Mga inumin na may sugat:

Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, atbp. Ang mga mamahaling inumin ay ilan sa mga hindi nakakalusog na bagay na maaari mong ilagay sa iyong katawan.

• Mga juice ng prutas: Sa kasamaang palad, ang mga prutas na prutas ay maaaring may mga katulad na metabolic effect bilang mga inuming may asukal.
• White bread: Ang mga ito ay mga pino carbohydrates na mababa sa mahahalagang nutrients at masama para sa metabolic health. Nalalapat ito sa karamihan sa mga tinapay na available sa komersyo.
• Mga pastry, cookies at cakes: Ang mga ito ay malamang na mataas sa asukal at pinong trigo.
• Ice cream: Karamihan sa mga uri ng ice cream ay napakataas sa asukal, bagama't mayroong mga eksepsiyon.
• Candies and chocolates: Kung makakakain ka ng tsokolate, piliin ang kalidad na madilim na tsokolate.
• French fries and potato chips: Ang buong patatas ay malusog, ngunit ang mga french fries at potato chips ay hindi.
• Ang mga pagkaing ito ay maaaring maayos sa pag-moderate para sa ilang mga tao, ngunit maraming gagawin ang pinakamahusay sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga ito hangga't maaari. Ibabang Line:

Mga Carbs sa kanilang natural, mayaman na hugis ng form ay karaniwang malusog. Ang mga pagkaing naproseso na may asukal at pino carbs ay lubhang hindi malusog.

AdvertisementAdvertisement Low-Carb Ay Mahusay Para Sa Ilan, Ngunit Ang Iba Pa Ang Pinakamahusay na May Kapansin-pansin na May Karbungko

Walang solusyon sa lahat ng nutrisyon.

Ang "pinakamainam" na paggamit ng carbohydrate ay depende sa maraming mga kadahilanan, tulad ng edad, kasarian, metabolic kalusugan, pisikal na aktibidad, kultura ng pagkain at personal na kagustuhan.

Kung mayroon kang maraming timbang upang mawala, o magkaroon ng mga problema sa kalusugan tulad ng metabolic syndrome at / o type 2 na diyabetis, malamang na ikaw ay sensitibo sa karbohidrat.

Sa kasong ito, ang pagbawas ng paggamit ng karbohidrat ay maaaring magkaroon ng malinaw, nakapagliligtas na mga benepisyo. Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang malusog na tao na nagsisikap na manatiling malusog, malamang na walang dahilan para sa iyo upang maiwasan ang "carbs" - manatili sa buong, iisang sahog na pagkain hangga't maaari.

Kung ikaw ay natural na matangkad at / o lubos na pisikal na aktibo, maaari ka pa ring magtrabaho ng mas mahusay na may maraming carbs sa iyong diyeta.

Iba't ibang mga stroke para sa iba't ibang mga tao.