Malusog na Pagkain at Nutrisyon Para sa Kababaihan - Folate, Fiber, Omega-3 Fatty Acids
Talaan ng mga Nilalaman:
Kahit na ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa parehong mga kasarian, ang mga kababaihan ay may ilang mga partikular na pangangailangan pagdating sa kanilang kalusugan. Mayroong ilang mga pagkain na dapat na kainin ng lahat ng kababaihan ng higit pa, at ilang mga uri ng pagkain upang limitahan o maiwasan ang lahat ng sama-sama.
Maaaring Tumulong ito
Folate
Ang lahat ng mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis (pagpaplano ng pagbubuntis o hindi) ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400 mcg o folate araw-araw. Ang tamang dami ng folate ay makatutulong upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan ng neural tube, na mahalaga sa pagbuo ng isang sanggol. Tinutulungan din ng Folate ang mas mababang panganib ng sakit sa puso. Kabilang sa mga pagkain na mataas sa folate:
advertisementAdvertisement- oranges
- asparagus
- beans
- pinatibay na butil (breads, cereals)
Fiber
Fiber ay nakakatulong sa pagpigil sa tibi at iba pang mga digestive disorder. Tinutulungan din nito ang pagkontrol ng asukal sa dugo at kontrol sa timbang. Kabilang sa mataas na pagkain ng hibla ay:
- beans
- buong butil
- mataas na siryal na siryal
- prutas at gulay
Iron
Tinutulungan ng bakal na maiwasan ang anemia sa mga taon ng pag-aalaga. Kunin ang iyong bakal mula sa mga pagkain tulad ng:
- karne ng baka
- manok
- baboy
- isda
- beans
- leafy greens
Kaltsyum
Kaltsyum ay susi sa pagpapanatili ng mga malakas na buto at ngipin. Ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kinabibilangan ng:
Advertisement- gatas
- yogurt
- keso
- pinatibay na pagkain
Bitamina D
Tinutulungan ng bitamina D ang pagsipsip ng kaltsyum. Ang kakulangan sa bitamina na ito ay nauugnay sa iba't ibang mga kondisyon at sakit. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay:
- isda
- gatas
- pinatibay na pagkain
- itlog yolks
Dahil maaari itong maging mahirap upang makakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain nang mag-isa, maaari mong isaalang-alang ang suplemento ng 1000 IU kada araw. Kumuha ng mga antas ng dugo at sumangguni sa iyong doktor upang matukoy ang wastong antas.
AdvertisementAdvertisementOmega-3 Fatty Acids
Omega-3 mataba acids ay maaaring mabawasan ang pamamaga at protektahan ang utak at puso laban sa sakit. Ang pinakamainam na paraan upang makakuha ng omega-3 ay ang kumain ng maraming mataba na isda tulad ng:
- salmon
- herring
- mackerel
- albacore tuna
- sardinas
Isaalang-alang ang suplemento ng 1000 mg araw-araw ng EPA + DHA kung hindi ka kumakain ng isda nang maraming beses bawat linggo. Kung ikaw ay isang vegetarian na hindi kumain ng isda, maaari ka ring makahanap ng mataba acids ng EPA / DHA sa mga suplemento ng algae.
Na Nakasira
Saturated Fat and Trans Fat
Ang dalawang uri ng taba ay maaaring magtataas ng pamamaga at LDL, o "masama," mga antas ng kolesterol sa iyong katawan. Upang limitahan ang paggamit ng mga puspos at trans fats, iwasan ang mga pagkain tulad ng:
- high fat meat
- butter
- high-fat cheese
- buong gatas
- pritong pagkain
- hydrogenated oils
Simple Asukal at Pinong Butil
Ang dalawang uri ng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mga spike at patak ng asukal sa dugo na humahantong sa mga damdamin ng pagkapagod. Maaari rin nilang dagdagan ang pamamaga.Iwasan ang mga pagkain na may simpleng sugars at pinong butil tulad:
- puting varieties ng harina
- na pagkain na may dagdag na sugars, kabilang ang: mais syrup, bigas syrup, dextrose, maltose, sucrose, honey, at molasses.
Alcohol
Kahit na ilang inumin bawat linggo ay na-link sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser (kasama ang kanser sa suso). Limitahan ang lahat ng alkohol sa pinakamainam na inumin kada araw. Kasama sa alkohol ang serbesa, alak, at mga distilled spirit (hard liquor), at ang 'isang inumin' ay itinuturing na:
AdvertisementAdvertisement- limang onsa alak
- 12 onsa beer
- 1. 5 ounce (shot) na alak
Kung nasa panganib ka na para sa kanser, dapat mong limitahan kahit pa, o maiwasan ang ganap na alak.
Mga sobrang calorie
Kung ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay masyadong mataas batay sa paggastos ng caloric, makakakuha ka ng timbang. Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagdaragdag ng panganib ng maraming malalang sakit katulad ng diabetes, sakit sa puso, ilang mga kanser, at arthritis. Limitahan ang malalaking bahagi; sa halip na magkaroon ng malaking pagkain, kumain ng liwanag at kumain ng madalas upang maikalat ang mga calories sa buong araw.
