Kung paano ang pagkain mas mabagal ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Maraming tao ang kumakain ng pagkain nang mabilis at walang ginagawa.

Gayunpaman, ang pagkain nang dahan-dahan ay maaaring maging isang mas matalinong diskarte.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas mabagal na pagkain ay makatutulong sa iyo na maging mas kumpleto at mawawalan ng timbang.

Sinasaliksik ng artikulong ito ang mga benepisyo ng pagkain nang mas mabagal, para sa parehong pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Pagkaing Masyadong Mabilis Maaaring Maging sanhi ng Timbang Makapakinabang

Ang mga tao na naglalarawan ng kanilang sarili bilang mabilis na kinakain ay mas mabigat kaysa sa mga nagsasabi na kumain sila nang mas mabagal (1, 2, 3, 4, 5).

Sa katunayan, ang mga fast eaters ay hanggang sa 115% na mas malamang na maging napakataba, kumpara sa mga slower eaters (3).

Sila rin ay may posibilidad na makakuha ng timbang sa paglipas ng panahon, na maaaring bahagyang dahil sa pagkain masyadong mabilis.

Sa isang pag-aaral, sinaliksik ng mga mananaliksik ang higit sa 4, 000 mga nasa edad na kalalakihan at kababaihan, na tinatanong sila kung gaano sila mabilis kumain ng kanilang pagkain (5).

Ang mga nagsabi na kumain sila ng "napakabilis" ay mas mabigat, at nakakuha ng pinakamataas na timbang sa katawan mula noong edad 20.

Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga pagbabago sa timbang ng 529 lalaki sa isang 8 -Year period. Ang mga nag-ulat ng pagiging "mabilis" na kumakain ay nakakuha ng higit sa dalawang beses gaya ng inilarawan sa sarili na "mabagal" o "katamtaman" na kumakain (6).

Bottom Line: Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na kumain mabilis ay malamang na maging mas mabigat at makakuha ng mas maraming timbang sa paglipas ng panahon, kumpara sa slower eaters.

Ang pagkain ay dahan-dahan ay tumutulong sa iyong kumain Mas mababa

Ang iyong gana at calorie na paggamit ay higit sa lahat ay kinokontrol ng mga hormone.

Karaniwan pagkatapos kumain, ang iyong gat ay nagpapahina sa isang hormone na tinatawag na ghrelin, na kinokontrol ng gutom. Inilalabas din nito ang anti-hunger hormones cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) at glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Ang mga hormones ay nagpadala ng isang mensahe sa utak, ipapaalam ito na iyong kinakain at ang mga sustansya ay nasisipsip.

Binabawasan nito ang ganang kumain, ginagawang buo ang pakiramdam mo, at tinutulungan kang tumigil sa pagkain.

Kawili-wili, ang prosesong ito ay tumatagal ng mga 20 minuto, kaya ang pagbagal ay nagbibigay sa iyong utak sa oras na kinakailangan nito upang makatanggap ng mga senyas na ito.

Ang pagkain ng dahan-dahan ay maaaring madagdagan ang mga Hormones na Satiety

Ang mabilis na pagkain ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain, dahil ang iyong utak ay walang oras na kinakailangan upang matanggap ang mga signal ng kapunuan.

Bukod pa rito, ang pagkainang dahan-dahan ay ipinapakita upang bawasan ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkain (8, 9, 10).

Ito ay bahagyang dahil sa isang pagtaas sa antas ng mga anti-hunger hormones na nangyayari kapag ang mga pagkain ay hindi dali-dali.

Sa isang pag-aaral, ang 17 na malusog na tao ng normal na timbang ay pinakain ng 300 ML (10 oz) ng ice cream sa dalawang magkaibang okasyon (8).

Sa isang session, ang bawat tao ay natupok ang ice cream sa loob ng 5 minuto. Sa ibang sesyon, sila ay kumain nang dahan-dahan sa loob ng 30 minuto.

Ang kanilang mga antas ng pagkapagod na hormone ay nadagdagan nang higit pa pagkatapos na kainin ang ice cream nang dahan-dahan, at iniulat nila ang pakiramdam na mas buong pagkatapos kumain.

Sa isang follow-up na pag-aaral, oras na ito sa sobrang timbang at napakataba na mga diabetic, ang pagbagal ay hindi nagdaragdag ng mga hormone ng kabag. Gayunpaman, malaki itong nadagdagan ang mga rating ng kasiyahan at kasiyahan (11).

Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang mga napakataba mga kabataan na may edad na 9-17 ay nakakaranas ng mas mataas na antas ng mga hormone na pagkalusog kapag ang pagkain ay dahan-dahan (12, 13).

Ang pagkain na dahan-dahan ay maaaring mabawasan ang paggamit ng Calorie

Sa isang pag-aaral, ang normal na timbang at sobra sa timbang na mga tao ay sinusunod na kumakain ng tanghalian sa iba't ibang mga hakbang.

Ang parehong mga grupo ay kumain ng mas kaunting mga calorie sa mabagal na pagkain kaysa sa mabilis na pagkain, bagaman ang kaibahan ay makabuluhang istatistika lamang sa normal na timbang na grupo (10).

Ang lahat ng mga kalahok ay nadama din ng higit na puno ng mas mahabang oras pagkatapos kumain ng mas mabagal, na nag-uulat ng mas kagutuman na 60 minuto pagkatapos ng mabagal na pagkain kaysa pagkatapos ng mas mabilis na pagkain.

Ang kusang pagbawas sa calorie intake ay dapat humantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.

Bottom Line: Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ay dahan-dahan na pinapataas ang mga hormones ng gat na responsable para sa kabusugan. Ang dahan-dahan sa pagkain ay maaari ding mabawasan ang paggamit ng calorie at matulungan kang maging mas buong.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang pagkain ay dahan-dahan na nagtataguyod ng matapat na nginunguyang

Upang kumain nang dahan-dahan, kailangan mo ng ngumunguya ang iyong pagkain ng maraming beses bago ito lunukin.

Maaari itong makatulong sa iyo na mabawasan ang paggamit ng calorie at mawala ang timbang.

Sa katunayan, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga taong may mga problema sa timbang ay malamang na ngumunguya ang kanilang pagkain na mas mababa kaysa sa normal na timbang ng mga tao (14, 15).

Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagtanong ng 45 na tao na kumain ng pizza hanggang sa puno, habang ang ngumunguya sa iba't ibang mga rate: normal, 1. 5 beses normal at dalawang beses gaya ng normal (16).

Ang average na calorie intake ay bumaba ng 9. 5% kapag ang mga tao ay chewed 1. 5 beses na higit sa normal, at halos 15% kapag sila chewed dalawang beses gaya ng dati.

Isa pang maliliit na pag-aaral ang natagpuan na ang paggamit ng calorie ay nabawasan at ang mga antas ng hormone ay nadagdagan kapag ang bilang ng mga chew sa bawat kagat ay nadagdagan mula 15 hanggang 40 (17).

Gayunpaman, maaaring may limitasyon sa kung magkano ang chewing maaari mong gawin at masiyahan pa rin sa pagkain. Napag-alaman ng isang pag-aaral na ang pagnguya sa bawat kagat para sa 30 segundo ay nabawasan ang pag-snack sa kalaunan, ngunit din na makabuluhang nabawasan ang kasiyahan sa pagkain (18).

Bottom Line: Ang pagkain ng karne ay lubusang nagpapabagal sa iyong bilis ng pagkain at binabawasan ang bilang ng mga calories na kinukuha mo, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang.

Iba Pang Mga Benepisyo ng Pagkaing Mabagal

Ang dahan-dahan na pagkain at maalab na maigi ay maaaring mapabuti ang kapunuan at matulungan kang mawalan ng timbang.

Gayunpaman, ang pagbagal ay maaari ring mapabuti ang iyong kalusugan at kalidad ng buhay sa iba pang mga paraan:

• Dagdagan ang iyong kasiyahan sa pagkain
• Pagbutihin ang panunaw
• Tulong sa pagsipsip ng mas mahusay na mga nutrients
• Pakiramdam mo ay kalmado at higit pa sa pagkontrol
• Bawasan ang stress
• Bottom Line:

Mayroong maraming iba pang mga mahusay na dahilan upang kumain ng mas mabagal, kabilang ang pinabuting panunaw, pinabuting kalusugan ng ngipin at nabawasan ang stress. AdvertisementAdvertisement

Paano Magpabagal at Mawalan ng Timbang

Narito ang ilang payo upang tulungan kang makapagsimula sa pagkain ng mas mabagal:

Iwasan ang matinding gutom:

• Mahirap kumain nang dahan-dahan kapag talagang nagugutom.Upang maiwasan ang labis na kagutuman, panatilihin ang ilang mga malusog na meryenda sa kamay. Chew more:
• Bilangin kung gaano karaming beses mo normal na ngumunguya ang isang kagat ng pagkain, at pagkatapos ay i-double ang halaga na iyon. Maaari kang magulat kung gaano ka kaunti ang chew. Itakda ang mga kagamitan down:
• Ang paglalagay ng iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat ng pagkain ay makakatulong sa iyong kumain ng mas mabagal at masisiyahan ang bawat kagat. Kumain ng mga pagkain na nangangailangan ng nginunguyang:
• Isama ang mahihirap na pagkain na nangangailangan ng maraming nginunguyang, tulad ng mga gulay, prutas at mani. Maaari ring itaguyod ng hibla ang pagbaba ng timbang. Uminom ng tubig:
• Siguraduhing uminom ng maraming tubig o iba pang di-calorikong inumin na may pagkain. Gumamit ng timer:
• Itakda ang iyong kusina timer para sa 20 minuto, at gawin ang iyong pinakamahusay na hindi upang matapos bago ang buzzer goes off. Layunin para sa isang mabagal, pare-pareho ang bilis sa buong pagkain. I-off ang mga distractions:
• Subukan upang maiwasan ang mga electronic screen habang kumakain. Kung kailangan mong manood ng TV, pumili ng isang 20-30 minutong palabas at gawing huling pagkain ang iyong oras. Kumuha ng malalim na paghinga:
• Kung nagsisimula kang kumain ng masyadong mabilis, tumagal ng ilang malalim na paghinga. Makakatulong ito sa iyo na tumuon muli at makabalik sa track. Practice mindful eating:
• Ang mga intindihin na diskarte sa pagkain ay makakatulong sa iyo na bigyan ng higit na pansin ang iyong pagkain at kontrolin ang iyong mga pagnanasa. Maging matiyaga:
• Ang pagbabago ay nangangailangan ng oras, at aktwal na tumatagal ng tungkol sa 66 araw para sa isang bagong pag-uugali upang maging isang ugali (19). Sa huli, ang pagkainang dahan-dahan ay mangyayari natural. Bottom Line:

Sa pagsasanay, ang pagkain ng dahan-dahan ay magiging mas madali at mas napapanatiling. Advertisement

Mabagal at Masiyahan sa Iyong Pagkain

Ang mabilis na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagbawas ng kasiyahan ng pagkain.

Gayunpaman, ang pagbagal ay maaaring mapataas ang kapusukan at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Nagbibigay din ito ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, at maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

Kaya pagdating sa pagkain, dalhin ito mabagal at tangkilikin ang bawat kagat.