Kung gaano ang Pansing Pag-aayuno ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang.

Ang isa na naging popular sa mga nakaraang taon ay tinatawag na pasulput-sulpot na pag-aayuno (1).

Ito ay isang paraan ng pagkain na nagsasangkot ng mga regular na panandaliang pag-aayuno.

Ang pag-aayuno para sa maikling panahon ay tumutulong sa mga tao na kumain ng mas kaunting mga caloriya, at tumutulong din sa pag-optimize ng ilang mga hormone na may kaugnayan sa pagkontrol ng timbang.

Maraming magkakaibang mga pamamaraan sa pag-aayuno. Tatlong sikat ay:

1. Ang Pamamaraan ng 16/8: Laktawan ang almusal araw-araw at kumain sa isang 8-oras na window ng pagpapakain, tulad ng mula 12 ng umaga hanggang alas-8 ng gabi.
2. Eat-Stop-Eat: Gumawa ng isa o dalawang 24 na oras na pag-fast sa bawat linggo, halimbawa sa pamamagitan ng hindi pagkain mula sa hapunan isang araw hanggang sa hapunan sa susunod na araw.
3. Ang 5: 2 Diet: Kumain lamang ng 500-600 calories sa dalawang araw ng linggo, ngunit kumain ng normal ang iba pang 5 araw.

hangga't hindi mo mabawi sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa panahon ng di-pag-aayuno, pagkatapos ay ang mga pamamaraan na ito ay hahantong sa pagbawas ng paggamit ng calorie at matulungan kang mawalan ng timbang at tiyan (2, 3).AdvertisementAdvertisement

Paano Nakakaapekto ang Pansin sa Pag-aayuno sa Iyong mga Hormone

Ang taba ng katawan ay paraan ng pagtatatag ng enerhiya (calories) ng katawan.

Kapag hindi tayo kumain ng anumang bagay, nagbabago ang katawan ng ilang bagay upang mas madaling maipasok ang nakaimbak na enerhiya.

Ito ay may kinalaman sa mga pagbabago sa aktibidad ng nervous system, pati na rin ang malaking pagbabago sa ilang mga mahahalagang hormone.

Narito ang ilan sa mga bagay na nagbabago sa iyong metabolismo kapag nag-aayuno ka:

• Insulin: Pinataas ang insulin kapag kumain kami. Kapag kami ay nag-aayuno, ang insulin ay bumaba nang malaki (4). Ang mas mababang mga antas ng insulin ay tumutulong sa taba ng pagsunog.
• Human growth hormone (HGH): Ang mga antas ng paglago ng hormone ay maaaring magtitikwas sa panahon ng mabilis, dagdagan ng hanggang 5-fold (5, 6). Ang paglago ng hormone ay isang hormone na maaaring makatulong sa pagkawala ng taba at pakinabang ng kalamnan, bukod sa iba pang mga bagay (7, 8, 9).
• Norepinephrine (noradrenaline): Ang sistema ng nervous ay nagpapadala ng norepinephrine sa mga taba ng selula, na pinapalubog ang taba ng katawan sa mga libreng mataba acids na maaaring masunog para sa enerhiya (10, 11).

Kagiliw-giliw na, sa kabila ng kung ano ang pinaniniwalaan ng 5-6 na pagkain sa isang araw ng mga tagapagtaguyod, ang pag-aayuno sa maikling panahon ay maaaring dagdagan taba.

Dalawang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-aayuno para sa mga 48 oras ay nagpapalakas ng pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng 3. 6-14% (12, 13). Gayunpaman, ang mga yugto ng pag-aayuno na mas matagal ay maaaring sugpuin ang metabolismo (14).

Ibabang Line: Ang pag-aayuno sa maikling panahon ay humahantong sa ilang mga pagbabago sa katawan na mas madali ang pagkasunog ng taba. Kabilang dito ang nabawasan na insulin, nadagdagan ang hormong paglago, pinahusay na pagbibigay ng epinephrine at isang maliit na tulong sa metabolismo.

Pansin sa Pag-aayuno ay Tumutulong sa Iyong Bawasan ang Mga Calorie at Mawalan ng Timbang

Ang pangunahing dahilan kung bakit gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, ay tumutulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie.

Lahat ng iba't ibang mga protocol ay may kaugnayan sa paglaktaw ng pagkain sa panahon ng pag-aayuno. Maliban kung magbayad ka sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa panahon ng mga panahon ng pagkain, pagkatapos ikaw ay pagkuha sa mas kaunting mga calories.

Ayon sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa 2014 na pag-aaral, paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang. Sa pagsusuri na ito, natagpuan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang mabawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng 3-8% sa loob ng 3-24 na linggo (2).

Kapag sinusuri ang rate ng pagbaba ng timbang, nawala ang mga tao ng 0. 55 pounds (0. 25 kg) kada linggo na may paulit-ulit na pag-aayuno, ngunit 1. 65 pounds (0 kg) sa bawat linggo na may alternatibong araw na pag-aayuno (2).

Ang mga tao ay nawala rin ng 4-7% ng kanilang baywang ng circumference, na nagpapahiwatig na nawala ang tiyan ng tiyan.

Ang mga resultang ito ay kahanga-hanga, at ipinakikita nila na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tulong sa pagbaba ng timbang.

Ang lahat ng sinabi, ang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay lalong lumalabas sa pagbaba ng timbang. Mayroon din itong maraming benepisyo para sa metabolic health, at maaari pa ring makatulong na maiwasan ang malalang sakit at palawakin ang habang-buhay (15, 16).

Kahit na ang calorie counting ay karaniwang hindi kinakailangan kapag gumagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno, ang pagbaba ng timbang ay kadalasang pinangasiwaan ng isang pangkalahatang pagbawas sa calorie intake.

Pag-aaral ng paghahambing ng paulit-ulit na pag-aayuno at tuloy-tuloy na calorie na paghihigpit ay nagpapakita ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang kung ang mga calorie ay naitugma sa pagitan ng mga grupo.

Bottom Line: Ang pasulput-sasal na pag-aayuno ay isang maginhawang paraan upang paghigpitan ang mga calorie na hindi sinasadya na kumain ng mas mababa. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na makatutulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Intermittent Fasting May Help You Hold on to Muscle When Dieting

Ang isa sa mga pinakamasamang epekto ng dieting ay ang katawan ay may kasamang burn ng kalamnan pati na rin ang taba (17).

Kagiliw-giliw na, may ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring kapaki-pakinabang para sa pagpindot sa kalamnan habang nawawala ang taba ng katawan.

Sa isang pagsusuri sa pag-aaral, ang pagbabawal ng calorie sa pagitan ng kalkulasyon ay nagdulot ng katulad na dami ng pagbaba ng timbang bilang patuloy na paghihigpit sa calorie, ngunit may mas maliit na pagbabawas sa masa ng kalamnan (18).

Sa calorie restriction studies, 25% ng weight lost ay muscle mass, kung ikukumpara sa 10% lamang sa intermittent calorie restriction studies (18).

Ang isang pag-aaral ay nagkaroon ng mga kalahok na kumain ng parehong halaga ng calories tulad ng dati, maliban sa isang malaking pagkain sa gabi. Nawala ang taba sa katawan at nadagdagan ang kanilang masa ng kalamnan, kasama ang maraming iba pang kapaki-pakinabang na pagbabago sa mga marker ng kalusugan (19).

Gayunpaman, mayroong ilang mga limitasyon sa mga pag-aaral na ito, kaya ang mga natuklasan ay may isang butil ng asin.

Bottom Line: Mayroong ilang mga katibayan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa iyo na humawak sa mas maraming mga kalamnan mass kapag dieting, kumpara sa standard calorie paghihigpit.

Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Gumagawa ng Malusog na Pagkain Mas simple

Sa palagay ko, ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang pagiging simple nito.

Personal kong ginagawa ang paraan ng 16/8, kung saan kumakain ako lamang sa isang "window ng pagpapakain" bawat araw.

Sa halip na kumain ng 3+ na pagkain bawat araw, kumakain ako ng 2, na ginagawang mas madali at mas simple upang mapanatili ang aking malusog na pamumuhay.

Ang nag-iisang pinakamahusay na "diyeta" para sa iyo ay ang maaari mong manatili sa katagalan. Kung ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ginagawang mas madali para sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta, pagkatapos ay ito ay malinaw na mga benepisyo para sa pangmatagalang kalusugan at pagpapanatili ng timbang.

Bottom Line: Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang paggawa ng malusog na pagkain na mas simple. Ito ay maaaring gawing mas madali upang manatili sa isang malusog na diyeta sa katagalan.

AdvertisementAdvertisement

Kung Paano Magtagumpay Sa Isang Intermittent Fasting Protocol

Mayroong ilang mga bagay na kailangan mong tandaan kung gusto mong mawala ang timbang sa paulit-ulit na pag-aayuno:

1. Kalidad ng Pagkain: kumain ay mahalaga pa rin. Subukan ang kumain ng halos buong, solong sahog na pagkain.
2. Mga Calorie: Mga bilang ng calorie. Subukan na kumain ng "normal" sa panahon ng mga di-pag-aayuno, hindi kaya magbayad ka para sa mga calories na napalampas mo sa pag-aayuno.
3. Pagkapare-pareho: Pareho ng anumang iba pang paraan ng pagbaba ng timbang, kailangan mong manatili dito sa isang napahabang panahon kung nais mo itong gumana.
4. Pasensya: Maaaring tumagal ng ilang oras ang iyong katawan upang umangkop sa isang paulit-ulit na pag-aayuno protocol. Subukan na maging pare-pareho sa iyong iskedyul ng pagkain at magiging mas madali.

Karamihan ng mga sikat na paulit-ulit na mga pag-aayuno protocol din inirerekumenda lakas pagsasanay. Ito ay napakahalaga kung nais mong magsunog ng karamihan sa taba ng katawan habang humahawak sa kalamnan.

Sa simula, ang karaniwang bilang ng calorie ay hindi kinakailangan sa paulit-ulit na pag-aayuno. Gayunpaman, kung ang iyong mga stall sa pagbaba ng timbang pagkatapos ay ang calorie counting ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool.

Ibabang Linya: Sa paulit-ulit na pag-aayuno, kailangan mo pa ring kumain ng malusog at mapanatili ang kakulangan ng calorie kung gusto mong mawalan ng timbang. Ang pagiging pare-pareho ay ganap na mahalaga, at ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga.

Advertisement

Sumakay sa Mensahe ng Bahay

Sa pagtatapos ng araw, ang tuluyang pag-aayuno ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang mawalan ng timbang.

Ito ay pangunahing sanhi ng pagbawas sa calorie intake, ngunit mayroon ding ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa mga hormone na nanggagaling sa paglalaro.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi para sa lahat, ngunit maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao.

Ang artikulong ito ay naglalaman ng higit pang impormasyon tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno: Intermittent Fasting 101 - Gabay sa Ultimate Beginner.