Paano Magnesium ang Makatutulong sa Iyong Pagtulog

Maraming mga tao ang may problema sa pagtulog, at ang paglabag sa cycle ng insomnya ay maaaring maging mahirap.

Maaari mong subukan ang pagpapalit ng iyong pagtulog na gawain at pagkontrol sa iyong paggamit ng caffeine, ngunit kung minsan ang mga paraan ng pamumuhay na ito ay nagkulang.

Mga Suplemento ay isa pang popular na opsyon. Ang suplemento na nakakuha ng pansin bilang isang potensyal na tulong sa pagtulog ay magnesiyo.

Ang mineral na ito ay may malawak na epekto sa katawan at maaaring makaapekto sa ilan sa mga proseso na nagtataguyod ng pagtulog.

Basahin ang bago upang matutunan ang koneksyon sa pagitan ng magnesium at pagtulog ng magandang gabi.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Magnesium?

Magnesium ay isa sa mga pinaka-karaniwang mineral sa mundo at naroroon sa maraming pagkain (1, 2, 3).

Mahalaga para sa kalusugan ng tao at ginagamit sa mahigit 600 cellular reaksyon sa iyong katawan (3).

Sa katunayan, ang bawat cell at organ ay nangangailangan ng mineral na ito upang gumana ng maayos. Nag-aambag ito sa kalusugan ng buto, pati na rin ang tamang pag-iisip ng utak, puso at kalamnan (3).

Ang mga suplemento ng magnesiyo ay na-link sa ilang mga benepisyo, kabilang ang labanan ang pamamaga, pag-alis ng paninigas ng dumi at pagpapababa ng presyon ng dugo (4, 5).

Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga problema sa pagtulog.

Buod: Magnesium ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan. Ang mga benepisyo ng mga suplementong ito ay mula sa pakikipaglaban sa pamamaga at pagbaba ng presyon ng dugo upang posibleng mapabuti ang pagtulog.

Maaari Nitong Tulungan ang Iyong Katawan at Utak Mamahinga

Upang makatulog at manatiling tulog, kailangan ng iyong katawan at utak na magrelaks. Sa isang antas ng kemikal, ang magnesiyo ay tumutulong sa prosesong ito sa pamamagitan ng pag-activate ng parasympathetic nervous system, ang sistema na responsable sa pagiging kalmado at lundo (6).

Una, ang magnesium ay nagreregula ng neurotransmitters, na nagpapadala ng mga signal sa buong sistema ng nervous at utak.

Iniayos din nito ang hormon melatonin, na nagtuturo sa mga siklo ng sleep-wake sa iyong katawan (7).

Pangalawa, ang mineral na ito ay nagbubuklod sa mga receptor ng gamma-aminobutyric (GABA). Ang GABA ay ang neurotransmitter na responsable para sa tahimik na aktibidad ng nerbiyos. Ito ay ang parehong neurotransmitter na ginagamit ng mga gamot sa pagtulog tulad ng Ambien (8, 9).

Sa pagtulong sa tahimik na sistema ng nervous, maaaring makatulong ang magnesium na ihanda ang iyong katawan at isip para matulog.

Buod:

Magnesium ay tumutulong sa buhayin ang neurotransmitters na may pananagutan sa pagpapatahimik ng katawan at ng isip. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hindi Nagkakaroon ng Sapat na Ito Nag-uudyok sa Pagtulog

Ang pagkakaroon ng sapat na magnesiyo sa iyong system ay maaaring maging sanhi ng kaguluhan na pagtulog at kahit na hindi pagkakatulog (10).

Ang mga pag-aaral sa mga daga ay nagpakita na ang pinakamainam na antas ng mineral na ito ay kinakailangan para sa normal na pagtulog at ang parehong mataas at mababang antas ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog (11).

Ang ilang mga grupo ng mga tao ay may mas mataas na panganib ng kakulangan ng magnesiyo, kabilang ang (2):

Mga taong may mga sakit sa pagtunaw:

• Ang mga isyu sa iyong digestive tract ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na hindi sumipsip ng bitamina at mineral nang maayos, na nagreresulta sa kakulangan. Mga taong may diyabetis:
• Insulin resistance at diyabetis ay may kaugnayan sa labis na pagkawala ng magnesiyo. Ang mga taong may pag-asa sa alak:
• Ang kakulangan sa mineral na ito ay karaniwan sa mga taong may malaking pag-inom. Mas matatanda:
• Maraming matatanda na may sapat na gulang ang may magnesiyo sa kanilang diet kaysa sa mga nakababatang matatanda at maaaring maging mas mabisa sa pagsipsip nito. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo, maaari kang makaranas ng mga problema sa pagtulog.

Buod:

Hindi sapat ang paggamit ng magnesiyo sa mga problema sa pagtulog. Ang ilang mga populasyon ay partikular na nasa panganib ng kakulangan. Ito ay tumutulong sa I-regulate ang Sleep Quality

Hindi lamang magagawa ng magnesium na matulog ka, ngunit ito ay bahagi sa pagtulong sa iyo na makamit ang malalim at matahimik na tulog.

Sa isang pag-aaral, ang mga matatanda ay binigyan ng 500 mg ng magnesiyo o isang placebo. Sa pangkalahatan, ang magnesium group ay may mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Ang grupong ito ay nagpakita rin ng mas mataas na antas ng renin at melatonin, dalawang hormones na makakatulong na makontrol ang pagtulog (12).

Ang mga resulta ay napatibay sa pamamagitan ng isa pang pag-aaral na nagbigay sa mga matatanda na may insomnia ng suplemento na naglalaman ng 225 mg magnesium, 5 mg melatonin at 11. 25 mg zinc.

Ang mga kalahok sa ikalawang pag-aaral ay mas mahusay na matulog kumpara sa grupo ng placebo, bagaman mahirap ipahiwatig ang epekto sa magnesiyo dahil ang karagdagan ay naglalaman ng zinc at melatonin (13).

Isa pang pag-aaral ang natagpuan na ang paglikha ng kakulangan ng magnesiyo sa mga daga ay nagresulta sa mga pattern ng pagtulog na liwanag at hindi mapakali (14).

Ito ay bahagyang dahil sa impluwensiya ng mineral sa nervous system. Ang mga bloke nito ay higit pang mga "nakakagulat" na mga molecule mula sa mga umiiral na mga neuron, na nagreresulta sa isang calmer nervous system.

Gayunpaman, dahil ang kasalukuyang pananaliksik ay nag-aral lamang ng mga suplemento ng magnesiyo sa mga nakatatandang matatanda na may hindi pagkakatulog, hindi malinaw kung ang mga nakababatang matatanda ay makikinabang din.

Buod:

Magnesium ay gumaganap sa nervous system at tumutulong sa malalim, matahimik na pagtulog. Ang ilang mga pag-aaral ay nakumpirma na ang epekto na ito sa mga matatanda. AdvertisementAdvertisement

Ito ay Maaaring Tulungan ang Pag-alis ng Pagkabalisa at Depression

Ang pagkabalisa at depresyon ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagtulog. Kapansin-pansin, ang magnesiyo ay ipinapakita upang makatulong sa pagpapagaan ng kapwa sa mga sakit na ito sa mood.

Ito ay totoo lalo na kapag may kakulangan sa magnesiyo, dahil ang pagkabalisa, depresyon at pagkalito ng isip ay madalas na nakikita sa panahon ng kakulangan (15).

Ngunit ang lumilitaw na pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang mineral na ito ay maaaring mapahusay ang maginoo na antidepressant na paggamot at posibleng gamutin ang pagkabalisa (15, 16).

Habang hindi kumpleto ang pag-unawa nito, mukhang may kaugnayan sa kakayahan ng magnesium na pasiglahin ang mga pagpapatahimik na aparato ng nervous system (3).

Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay may kaugnayan sa isang napapailalim na mood disorder, pagkatapos ay maaaring makatulong ang magnesiyo.

Buod:

Magnesium ay maaaring makatulong sa paggamot ng pagkabalisa at depression, dalawang mood disorder na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Advertisement

Paano Dalhin Magnesium sa Tulong Sa Pagtulog

Ang Institute of Medicine ay nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na pag-inom ng pagkain ng 310-360 mg ng magnesiyo para sa mga adult na babae at 400-420 mg para sa mga adult na lalaki (1).

Maaari kang makakuha ng magnesium sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig at pagkain ng pagkain tulad ng berdeng gulay, mani, cereal, karne, isda at prutas (1).

Napakakaunting mga pag-aaral ay direktang nasubukan ang epekto ng mga suplemento ng magnesiyo sa insomnya, na ginagawang mahirap na irekomenda ang mga tiyak na halaga.

Gayunpaman, ang mga nabanggit na mga klinikal na pagsubok ay gumagamit ng mga halaga sa hanay ng 225-500 mg. Ang mas mataas na limitasyon na itinuturing na ligtas mula sa mga suplemento ay aktwal na 350 mg bawat araw, kaya iwasan ang sinusubukan ang mas mataas na dosis na ito nang walang medikal na pangangasiwa (2).

Dahil malinaw na kakulangan ng kakulangan sa magnesiyo ang pagtulog, isang magandang unang hakbang ay upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na halaga mula sa buong pagkain.

Buod:

Walang mga tukoy na rekomendasyon tungkol sa kung magkano ang magnesiyo ang gagawin upang mapabuti ang pagtulog. Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat na halaga sa pamamagitan ng diyeta ay maaaring makatulong. AdvertisementAdvertisement

Ano ang Dapat Pag-isipan Kapag Kumuha ng Supplement

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, isaalang-alang muna ang mga interbensyon sa pamumuhay, tulad ng pagputol sa caffeine, pagtatayo ng regular na oras ng pagtulog at pag-iwas sa mga screen bago matulog.

Ngunit kung gusto mong subukan ang magnesium, may ilang mga bagay na dapat mong malaman.

Una, ang upper limit para sa supplementage magnesium ay 350 mg bawat araw (2).

Bukod pa rito, tandaan na ang pagkuha nito sa supplement form ay maaaring maging sanhi ng mga side effect, kabilang ang pagduduwal, pulikat o pagtatae (17).

Sa wakas, ang mga suplemento ng magnesiyo ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot, kabilang ang antibiotics, kalamnan relaxants at mga presyon ng dugo gamot.

Kung mayroon kang medikal na kondisyon o kumuha ng anumang gamot, kumunsulta sa isang doktor bago subukan ang karagdagan na ito.

Buod:

Ang ligtas na antas sa itaas para sa mga suplemento ng magnesiyo ay 350 mg kada araw. Maaaring maging sanhi ito ng mga side effect at makipag-ugnayan sa ilang mga gamot. Ang Bottom Line

Magnesium ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog. Ito ay may mahalagang papel sa iyong kinakabahan na sistema, na tumutulong upang maisaaktibo ang mga mekanismo na tahimik at kalmado ka.

Maaari rin itong makatulong sa pag-alis ng pagkabalisa at depresyon, na maaaring makagambala sa pagtulog.

Sa kasalukuyan, ang tanging pananaliksik na nagpapakita na ang mga suplemento na ito ay nagpapabuti ng pagtulog ay ginawa sa mga matatanda, kaya hindi malinaw kung paano ito nakakaapekto sa ibang mga populasyon.

Kung nais mong subukan ang magnesium para sa pagtulog, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit mula sa buong pagkain.

Higit pa tungkol sa magnesiyo at pagtulog: