Gaano karaming prutas ang dapat mong kumain sa bawat araw?

Ang prutas ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Sa katunayan, ang mga diet na mataas sa prutas ay nauugnay sa lahat ng uri ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang nabawasan na panganib ng maraming sakit.

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nag-aalala sa asukal sa nilalaman ng prutas at nag-aalala na ang pagkain ng labis na ito ay maaaring nakakapinsala.

Gaano karaming mga servings ng prutas ang dapat mong kainin araw-araw upang maging malusog? At posible na kumain ng masyadong maraming? Sinusuri ng artikulong ito ang kasalukuyang pananaliksik sa paksa.

advertisementAdvertisement

Prutas ay Mayaman sa Maraming Mga Mahalagang Gamot

Ang nutrient na komposisyon ng prutas ay nag-iiba nang malaki sa iba't ibang uri, ngunit ang lahat ng mga varieties ay naglalaman ng mga mahalagang sustansya.

Para sa mga nagsisimula, ang prutas ay may mataas na bitamina at mineral. Kabilang dito ang bitamina C, potasa at folate, kung saan maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat (1, 2).

Ang bunga ay mataas din sa hibla, na may maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang pagkain ng hibla ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, pagtaas ng damdamin ng kapunuan at kontribusyon sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ano pa, ang mga prutas ay puno ng mga antioxidant, na tumutulong sa paglaban sa mga radical na maaaring makapinsala sa mga selula. Ang pagkain ng mataas na pagkain sa antioxidants ay maaaring makatulong na mabagal ang pag-iipon at mabawasan ang panganib ng sakit (9, 10, 11).

Dahil ang iba't ibang bunga ay naglalaman ng iba't ibang mga sustansya, mahalagang kainin ang iba't ibang mga ito upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan.

Buod: Ang prutas ay mataas sa mahahalagang nutrients tulad ng bitamina, mineral, hibla at antioxidants. Kumain ng maraming iba't ibang uri upang makuha ang pinaka-pakinabang.

Ang Eating Fruit ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang mga prutas ay mataas sa mga nutrients at medyo mababa sa calories, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang.

Higit pa rito, mataas ang mga ito sa tubig at hibla, na tumutulong sa iyo na maging buo.

Dahil dito, maaari mong karaniwang kumain ng prutas hanggang nasiyahan ka, nang hindi nakakain ng maraming calories.

Sa katunayan, ang maraming pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng prutas ay nauugnay sa mas mababang paggamit ng calorie at maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon (12, 13, 14, 15).

Ang mga mansanas at mga prutas ng sitrus, tulad ng mga dalandan at kahel, ay kabilang sa pinaka-pagpuno (16).

Mahalaga rin na tandaan na ang buo, matibay na prutas ay higit na pinupuno kaysa puréed prutas o juice, na karaniwan mong maaaring kumonsumo ng maraming walang pakiramdam nang buo (17).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming prutas ay nauugnay sa mas mataas na paggamit ng calorie at maaaring mapataas ang iyong panganib ng labis na katabaan at iba pang mga seryosong sakit (18, 19, 20, 21, 22).

Sa ibang salita, iwasan ang pag-inom ng maraming sariwang prutas at masiyahan sa buong prutas sa halip.

Buod: Ang pagkain ng buong prutas ay maaaring makatulong sa iyo na ubusin ang mas kaunting mga calorie at mawalan ng timbang sa paglipas ng panahon.Gayunman, ang pag-inom ng fruit juice ay maaaring may kabaligtaran na epekto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Eating Fruit Maaaring Ibaba Ang Iyong Panganib ng Sakit

Ang patuloy na pananaliksik ay nagpapakita na ang mga diyeta na mataas sa prutas at gulay ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng maraming malubhang sakit kabilang ang kanser, diyabetis at sakit sa puso (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Habang ang maraming pag-aaral ay tumitingin sa pagkonsumo ng prutas at gulay sa kabuuan, may ilang mga pag-aaral na natutuklasan ang mga benepisyo ng bunga partikular.

Isang pagsusuri ng siyam na pag-aaral ang natagpuan na ang bawat karagdagang serving ng prutas na kinakain sa bawat araw ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 7% (29).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng prutas tulad ng ubas, mansanas at blueberries ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng type 2 na diyabetis (22).

Ang mga prutas ng sitrus, sa partikular, ay maaaring magtaas ng mga lebel ng sitrato sa iyong ihi, na nagpapababa ng panganib ng mga bato sa bato (30).

Ang nadagdag na paggamit ng prutas ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang stress ng oksihenasyon, na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (31).

Ang pagkain ng higit pang mga prutas at gulay ay nauugnay din sa pinabuting kontrol ng asukal sa dugo sa mga taong may diyabetis (32).

Buod: Maraming mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang paggamit ng prutas ay nauugnay sa mas mababang panganib ng maraming malubhang sakit, kabilang ang sakit sa puso, stroke at uri ng diyabetis.

Ang Prutas ba ay Ligtas para sa mga taong may Diyabetis?

Karamihan sa mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa mga taong may diyabetis ay nagmumungkahi na kumain ng maraming prutas at gulay (33).

Ang kasalukuyang mga alituntunin sa nutrisyon ay inirerekumenda na ang mga taong may diyabetis ay nagkakainom ng 2-4 servings ng prutas bawat araw, na katulad ng pangkalahatang populasyon (34).

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay naghihigpit sa halaga na kinakain nila dahil sila ay nag-aalala tungkol sa nilalaman ng asukal.

Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang asukal ay natupok sa isang buong prutas, napakaliit nito ang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo (35).

Ano pa, ang prutas ay mataas sa hibla, na talagang pinapabagal ang panunaw at pagsipsip ng asukal, na nagpapabuti sa kabuuang kontrol ng asukal sa dugo (36).

Ang hibla sa prutas ay maaari ring mabawasan ang paglaban sa insulin at maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa uri ng diyabetis (37, 38).

Naglalaman din ang mga prutas ng polyphenols, na ipinakita upang mapabuti ang control ng asukal sa dugo (39, 40).

Karagdagan pa, ang pagkain ng higit pang mga prutas at gulay ay nauugnay sa mas mababang antas ng oxidative stress at pamamaga sa mga taong may diyabetis (41).

Na sinasabi, hindi lahat ng bunga ay nilikha pantay. Ang ilan sa kanila ay nagtataas ng asukal sa dugo nang higit kaysa sa iba, at ang mga diabetic ay hinihimok na subaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain upang malaman kung aling mga pagkain ang dapat nilang limitahan.

Buod: Ang prutas ay naglalaman ng asukal, ngunit ang fiber at polyphenols nito ay maaaring mapabuti ang pang-matagalang control ng asukal sa dugo at protektahan laban sa uri ng diyabetis.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Tungkol sa Mga Tao na Sumusunod sa isang Mababang Carb Diet?

Isaalang-alang ng ilang mga tao na kumain ng 100-150 gramo ng carbs kada araw upang maging "low-carb." Sinisikap ng iba na makapasok sa nutritional ketosis at mabawasan ang carb intake sa ibaba 50 gramo bawat araw.Ang uri ng pagkain na ito ay tinatawag na ketogenic diet at higit sa karaniwang diyeta na mababa ang karbohiya.

Ang average na piraso ng prutas ay naglalaman ng kahit saan mula sa 15-30 gramo ng carbs, kaya ang halaga ng dapat mong kainin ay nakasalalay sa lahat kung gaano karaming gramo ng carbs ang gusto mong kainin bawat araw.

Hindi na kailangang sabihin, wala ng maraming silid na isama ang prutas sa isang ketogenic diet.

Iyon ay hindi na sinasabi ketogenic diets ay hindi malusog. Sa katunayan, ang pagsunod sa isang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maaari ring makatulong na labanan ang ilang mga sakit (42, 43, 44, 45).

Sa lahat ng prutas, malamang na maging pinakamababa sa carbs. Kaya kung binibilang mo ang mga carbs, blackberries, raspberries, blueberries at strawberries ang lahat ng mahusay na pagpipilian.

Sa pagtatapos ng araw, ang mga prutas ay masustansya, ngunit wala silang anumang mga kinakailangang nutrients na hindi mo makuha mula sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga gulay.

Kung pinili mong sundin ang isang ketogenic diet at lubos na paghigpitan ang iyong carb intake, ito ay mabuti upang maiwasan ang mga prutas hangga't nakakakuha ka ng mga nutrients mula sa iba pang mga pagkain.

Para sa iba, ang prutas ay maaaring at dapat maging bahagi ng isang malusog na diyeta na mababa ang karbohiya.

Buod: Ang prutas ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng diyeta na mababa ang karbohiya. Gayunpaman, ang mga taong sumusunod sa isang napaka-mababang-carb ketogenic diyeta ay maaaring nais upang maiwasan ang prutas.

Advertisement

Posible Bang Kumain ng Lubos na Bunga?

Ito ay naitatag na ang prutas ay mabuti para sa iyo, ngunit maaari "masyadong maraming" maging mapanganib? Una sa lahat, kapag kumakain ng buong prutas, mas mahirap kumain ng labis. Ito ay dahil ang mga prutas ay napakataas sa tubig at hibla, na ginagawang hindi kanais-nais na pagpuno - hanggang sa punto kung saan ikaw ay malamang na makaramdam ng ganap pagkatapos lamang ng isang piraso. Dahil dito, napakahirap kumain ng maraming prutas araw-araw. Sa katunayan, mas kaunti sa 1 sa 10 Amerikano ang nakakatugon sa

pinakamababang araw-araw na rekomendasyon ng prutas (46). Kahit na kumakain ng maraming prutas sa bawat araw ay malamang na hindi, ilang pag-aaral ang napag-usapan ang mga epekto ng kumakain ng 20 porsiyento bawat araw.

Sa isang pag-aaral, kumakain ang 10 tao ng 20 servings ng prutas kada araw sa loob ng dalawang linggo at hindi nakaranas ng masamang epekto (47).

Sa isang mas malaking pag-aaral, 17 ang kumakain ng 20 porsiyento ng prutas bawat araw sa loob ng ilang buwan na walang masamang epekto (48).

Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik ang mga posibleng benepisyo sa kalusugan. Bagaman maliit ang mga pag-aaral na ito, nagbibigay sila ng dahilan upang maniwala na ang prutas ay ligtas na makakain sa anumang halaga.

Sa pagtatapos ng araw, kung kumain ka ng prutas hanggang sa ikaw ay kumpleto na, halos imposible na kumain ng "labis." Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang bunga ay dapat na kainin bilang bahagi ng isang balanseng diyeta na kinabibilangan ng iba't ibang ibang mga pagkain.

Buod:

Para sa karaniwang tao, ang prutas ay ligtas sa halos anumang halaga. Maliban na lamang kung mayroon kang hindi pagpaparaya o sumusunod sa isang mababang-carb o ketogenic na diyeta, walang tunay na dahilan upang limitahan ang iyong paggamit. AdvertisementAdvertisement

Gaano Karaming Prutas ang Pinakainam?

Kahit na posible na kumain ng malusog habang kumakain ng kaunti o maraming prutas, ang perpektong halaga ay namamalagi sa isang lugar sa gitna.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa paggamit ng prutas at gulay ay hindi bababa sa 400 gramo bawat araw, o limang servings ng 80 gramo (49).

Ang isang 80 gramo na paghahatid ay katumbas ng isang maliit na piraso tungkol sa laki ng isang bola ng tennis. Para sa mga prutas at gulay na maaaring masukat ng tasa, ang isang paghahatid ay halos 1 tasa.

Ang rekomendasyon na ito ay nagmula sa katunayan na ang pagkain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw ay kaugnay ng mas mababang panganib ng kamatayan mula sa mga sakit tulad ng sakit sa puso, stroke at kanser (50).

Ang isang malaking pagsusuri ng 16 na siyentipikong pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng higit sa limang servings kada araw ay walang karagdagang pakinabang (50).

Gayunpaman, isa pang sistematikong pagsusuri ng 95 siyentipikong pag-aaral ang natagpuan ang pinakamababang panganib sa sakit sa 800 gramo, o 10 pang-araw-araw na servings (51).

Tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay tumingin sa parehong prutas

at gulay. Ipagpalagay na ang kalahati ng mga servings ay nagmula sa prutas, dapat mong kumain sa pagitan ng dalawa hanggang limang servings ng prutas araw-araw. Ang mga rekomendasyon mula sa iba't ibang mga awtoridad sa kalusugan ay bahagyang magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan ay tila nakahanay sa kasalukuyang pananaliksik.

Halimbawa, inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ang average na adult na kumonsumo ng dalawang servings ng prutas kada araw, habang inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang mga matatanda na kumain ng apat hanggang limang servings ng prutas kada araw.

Buod:

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan na may dalawa hanggang limang servings ng prutas kada araw. Gayunpaman, mukhang walang masama sa pagkain ng higit sa na. Ang Bottom Line

Ang pagkain ng buong prutas ay nagpapalaganap ng mabuting kalusugan at maaaring mas mababa ang panganib ng maraming malubhang sakit.

Maliban kung ikaw ay sumusunod sa isang ketogenic diet o may isang uri ng hindi pagpaparaan, walang tunay na dahilan upang limitahan ang halaga ng prutas na kinakain mo.

Habang ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pinakamainam na halaga ay dalawa hanggang limang servings ng prutas bawat araw, mukhang walang masama sa pagkain ng higit pa.