Kung Magkano ang Dapat Mong Dagdagan ng Omega-3 kada Araw?

Omega-3 mataba acids ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga ito ay sa pamamagitan ng pagkain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Kung hindi ka kumakain ng mataba na isda ng madalas, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento.

Gayunpaman, mahalaga na tiyakin na ang iyong suplemento ay naglalaman ng sapat na EPA at DHA.

Ang EPA at DHA ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng omega-3s, at matatagpuan sa mataba na isda at algae.

Sinuri ng artikulong ito kung magkano ang omega-3 (pinagsamang EPA at DHA) na kailangan mo para sa pinakamainam na kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Opisyal na Omega-3 Mga Alituntunin sa Dosis

Walang set standard para sa kung magkano ang omega-3 na dapat mong makuha sa bawat araw.

Iba't ibang mga pangunahing organisasyon ng kalusugan ay naglabas ng kanilang sariling mga opinyon ng mga dalubhasa, ngunit malaki ang pagkakaiba nito.

Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga organisasyong ito ay nagrekomenda ng minimum na 250-500 mg na pinagsamang EPA at DHA bawat araw para sa mga malulusog na matatanda (1, 2, 3, 4).

Gayunpaman, ang mas mataas na halaga ay madalas na inirerekomenda para sa ilang mga kundisyong pangkalusugan.

Bottom Line: Sa ngayon, walang opisyal na inirerekumendang araw-araw na allowance ng omega-3s. Gayunpaman, ang karamihan sa mga organisasyong pangkalusugan ay sumasang-ayon na ang 250-500 mg ng pinagsamang EPA at DHA ay sapat para sa mga may sapat na gulang upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan.

Omega-3 para sa Mga Natatanging Kundisyon ng Kalusugan

Ang mga sumusunod na kondisyon sa kalusugan ay ipinapakita upang tumugon sa mga pandagdag sa omega-3.

Narito ang isang mabilis na rundown ng mga dosages na ginamit:

Kalusugan ng Puso

Isang pagsubok ang sumunod sa 11, 000 na kalahok na kumuha ng 850-mg dosis ng pinagsamang EPA at DHA araw-araw para sa 3. 5 taon. Ito ay naging sanhi ng 25% pagbawas sa mga atake sa puso at isang 45% pagbawas sa biglaang pagkamatay (5).

Maraming mga organisasyon, kabilang ang AHA, inirerekumenda na ang mga pasyente na may coronary heart disease ay kukuha ng 1, 000 mg. Inirerekomenda nila na ang mga pasyente na may mataas na triglyceride ay kukuha ng 2, 000-4, 000 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw (6, 7, 8, 9).

Gayunpaman, maraming mga pagsusuri sa pag-aaral ay hindi natagpuan ang anumang mga kapaki-pakinabang na epekto ng omega-3 mataba acids sa sakit sa puso (10, 11).

Depresyon at Pagkabalisa

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mataas na dosis ng omega-3, mula sa 200-2, 200 mg bawat araw, ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression at pagkabalisa (12, 13, 14, 15).

Sa kaso ng mood at mental disorders, ang isang suplemento na may mas mataas na halaga ng EPA kaysa sa DHA ay maaaring maging optimal.

Kanser

Ang mataas na pagkonsumo ng mga isda at omega-3 na mataba acids ay na-link sa isang nabawasan panganib ng dibdib, prosteyt at colon cancers (16, 17, 18, 19).

Gayunpaman, ang isang pinakamainam na dosis upang mabawasan ang panganib ng kanser ay hindi naitatag.

Ang iba pa

Omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Ang epektibong dosis ay depende sa maraming mga kadahilanan.

Bottom Line: Omega-3 mataba acids ay maaaring makatulong sa maraming mga kondisyon ng kalusugan. Ang mga dosis na ipinapakita na maging epektibong hanay mula sa 200-4, 000 mg.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Omega-3 para sa mga Bata at Pregnant Women

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga omega-3 fatty acids, lalo na ang DHA, ay mahalaga bago, sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis (20, 21, 22, 23).

Halos lahat ng mga alituntuning opisyal ay inirerekumenda ng pagsunod sa mga alituntunin sa pang-adulto at pagdaragdag ng karagdagang 200 mg ng DHA sa pagbubuntis at pagpapasuso (24, 25, 26, 27).

Ilang pandaigdigang at pambansang organisasyon ang naglathala ng mga alituntunin para sa mga sanggol at bata, mula sa 50-100 mg bawat araw ng pinagsamang EPA at DHA (8, 26).

Ibabang Line: Ang pagdadagdag ng 200 mg ng DHA ay inirerekomenda para sa mga buntis at mga ina ng pag-aalaga. Ang inirerekumendang dosis para sa mga sanggol at mga bata ay 50-100 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw.

Omega-6 Intake Maaaring Makakaapekto sa Omega-3 Kailangan

Ang tipikal na pagkain sa Western ay naglalaman ng 10 beses na higit pang mga omega-6 kaysa sa omega-3. Ang mga omega-6 na mataba acids ay higit sa lahat mula sa pinong mga langis ng halaman na idinagdag sa naproseso na pagkain (28, 29).

Naniniwala ang maraming mga eksperto na ang ratio na ito ay dapat na mas malapit sa 2: 1 (omega-6: omega-3) para sa pinakamainam na kalusugan (30).

Omega-6 at omega-3 mataba acids makipagkumpetensya para sa parehong mga enzymes. Ang mga enzymes na ito ay kinakailangan para sa mga mataba acids upang ma-convert sa kanilang aktibong mga form (31, 32).

Samakatuwid, ang iyong mga pangangailangan sa omega-3 ay maaaring depende sa iyong omega-6 na paggamit. Kung kumain ka ng maraming mga omega-6s, maaaring kailangan mo ng mas mataas na halaga ng omega-3s.

Bottom Line: Ang katawan ng tao ay maaaring gumana nang mahusay sa balanseng halaga ng omega-6 at omega-3. Ang higit pang mga omega-6 na mataba acids mo ubusin, ang higit pang mga omega-3s maaaring kailangan mo.

AdvertisementAdvertisement

Masyadong Karamihan sa Omega-3 Maaaring Mapanganib

Sinasabi ng FDA na ang paggamit ng mga omega-3 mula sa mga suplemento ay ligtas kung ang dosis ay hindi hihigit sa 3, 000 mg bawat araw. Sa kabilang banda, ang EFSA (European equivalent of the FDA) ay nagpahayag na hanggang sa 5, 000 mg bawat araw mula sa suplemento ay ligtas.

Ang mga pag-iingat ay nasa lugar para sa maraming kadahilanan. Para sa isa, ang omega-3 ay maaaring maging sanhi ng pagbabawas ng dugo o labis na pagdurugo sa ilang mga tao.

Dahil dito, maraming organisasyon ang hinihikayat ang mga taong nagpaplano ng operasyon upang ihinto ang pagkuha ng mga suplemento ng omega-3 sa isang linggo o dalawa bago ang pamamaraan.

Ang pangalawang dahilan ay dahil sa bitamina A. Ang bitamina na ito ay maaaring nakakalason sa mataas na halaga, at ang ilang mga suplemento ng omega-3 (tulad ng bakalaw atay langis) ay mataas sa ito.

Sa wakas, ang pagkuha ng higit sa 5, 000 mg ng mga omega-3 ay hindi kailanman ipinakita upang magbigay ng anumang karagdagang mga benepisyo. Kaya huwag gawin ang panganib.

Bottom Line:

Ang pagkuha ng hanggang sa 3, 000-5, 000 mg ng omega-3 sa bawat araw ay ligtas na, bagama't ang mataas na paggamit ay malamang na hindi kinakailangan para sa karamihan ng tao. Advertisement

Omega-3 Supplement Doses

Mahalagang basahin ang label ng iyong omega-3 suplemento upang malaman kung magkano ang naglalaman ng EPA at DHA.

Ang halaga na ito ay nag-iiba, at ang mga label ay maaaring nakalilito. Halimbawa, maaaring dagdagan ng suplemento na naglalaman ito ng 1, 000 mg ng langis ng isda, ngunit sa totoo lang ay naglalaman ng mas mababa kaysa sa na.

Depende sa konsentrasyon ng EPA at DHA na nasa isang dosis, maaaring kailanganin mong umabot ng hanggang 8 capsules upang maabot ang inirekumendang halaga.

Ako ay personal na naglalayon ng 500 mg ng pinagsamang EPA at DHA mula sa mga suplemento lamang, sa ilang dosis (mga kutsarang langis ng langis o kapsula) hangga't maaari.

Maaari kang makahanap ng isang detalyadong gabay sa mga suplemento na omega-3, kasama na ang mga bumili, sa artikulong ito: Omega-3 Supplement Guide: Ano ang Bilhin at Bakit.

Bottom Line:

Mahalagang isaalang-alang kung magkano ang EPA at DHA ay suplemento, hindi lamang kung magkano ang naglalaman ng langis ng isda. Tinutulungan nito na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na EPA at DHA. AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Laging sundin ang mga tagubilin sa label na suplemento ng omega-3.

Gayunpaman, tandaan na ang ibang mga tao ay may iba't ibang mga pangangailangan sa omega-3. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit sa iba.

AIM para sa isang

minimum na 250 mg at isang maximum na 3000 mg ng pinagsamang EPA at DHA bawat araw, maliban kung inutusan sa ibang paraan ng isang propesyonal sa kalusugan.