Kung gaano karaming potasa ang kailangan mo sa bawat araw?

Potassium ay ang ikatlong pinaka-sagana mineral sa iyong katawan, at gumaganap ng isang mahalagang papel sa ilang mga proseso ng katawan (1).

Gayunpaman, napakakaunting mga tao ang kumakain ng sapat na ito. Sa katunayan, halos 98% ng lahat ng nasa hustong gulang sa US ay hindi nakakatugon sa mga rekomendasyon sa araw-araw na paggamit (2).

Ang artikulong ito ay magsasabi sa iyo kung gaano karaming potasa ang kailangan mo kada araw, pati na rin kung bakit mahalaga ito sa iyong kalusugan.

advertisementAdvertisement

Ano ang Potassium?

Potassium ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang mineral at electrolyte. Ito ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga buong pagkain, kabilang ang mga leafy gulay, mga tuyong at isda, tulad ng salmon.

Mga 98% ng potasa sa iyong katawan ay matatagpuan sa loob ng mga cell. Sa ito, 80% ay matatagpuan sa loob ng mga cell ng kalamnan, habang ang 20% ​​ay nasa buto, atay at pulang selula ng dugo (3).

Ang mineral na ito ay gumaganap ng isang kinakailangang papel sa iba't ibang mga proseso sa katawan. Ito ay kasangkot sa mga contraction ng kalamnan, function ng puso at pamamahala ng balanse ng tubig (4, 5).

Sa kabila ng kahalagahan nito, napakakaunting mga tao sa buong mundo ang nakakakuha ng sapat na mineral na ito (6, 7).

Ang isang diyeta na mayaman sa potasa ay kaugnay ng mas mababang panganib ng mataas na presyon ng dugo, bato sa bato at osteoporosis, bukod sa iba pang mga benepisyo (8, 9, 10).

Buod: Potassium ay isang mahalagang mineral at electrolyte. Ito ay kasangkot sa mga contraction ng kalamnan, pag-andar ng puso at pagkontrol ng balanse ng tubig.

Karaniwang kakulangan ba?

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay hindi kumonsumo ng sapat na potasa (2). Sa maraming mga bansa, ang isang diyeta sa Kanluran ay madalas na masisi, malamang dahil pinapaboran nito ang mga pagkaing naproseso, na mga mahinang pinagkukunan ng mineral na ito (11).

Gayunpaman, dahil ang mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat ay hindi nangangahulugan na sila ay kulang.

Ang potassium deficiency, na kilala rin bilang hypokalemia, ay nailalarawan sa pamamagitan ng antas ng potasiyo ng dugo na mas mababa sa 3. 5 mmol kada litro (12).

Nakakagulat, ang mga kakulangan ay bihirang sanhi ng kakulangan ng potasa sa pagkain (13).

Karaniwan silang nangyayari kapag ang katawan ay nawawalan ng masyadong maraming potasa, tulad ng malubhang pagtatae o pagsusuka. Maaari mo ring mawalan ng potasa kung tumatagal ka ng diuretics, na mga gamot na nagpapahina sa iyong katawan (14, 15).

Ang mga sintomas ng kakulangan ay nakasalalay sa iyong mga antas ng dugo. Narito ang mga sintomas para sa tatlong magkakaibang antas ng kakulangan (12):

Mild kakulangan:

• Kapag ang isang tao ay may mga antas ng dugo na 3-3. 5 mmol / l. Karaniwan ito ay walang mga sintomas. Moderate deficiency:
• Mangyayari sa 2. 5-3 mmol / l. Kasama sa mga sintomas ang cramping, sakit ng kalamnan, kahinaan at kakulangan sa ginhawa. Matinding kakulangan:
• Nangyayari sa mas mababa sa 2. 5 mmol / l. Kasama sa mga sintomas ang iregular na tibok ng puso at pagkalumpo. Buod:

Ang kakulangan ng potasa ay hindi pangkaraniwan. Gayunpaman, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay hindi sapat sa mahalagang mineral na ito. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Mga Pinagmumulan ng Pinakamainam na Pagmumulan ng Potassium

Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong potassium intake ay sa pamamagitan ng iyong diyeta.

Potassium ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga buong pagkain, lalo na prutas at gulay.

Dahil sa hindi sapat na katibayan sa likod ng mineral, ang mga eksperto sa nutrisyon ay hindi nagtutukoy ng Reference Daily Intake (RDI).

Ang RDI ay ang pang-araw-araw na halaga ng isang nutrient malamang na matugunan ang mga pangangailangan para sa 97-98% ng mga malusog na tao (16).

Nasa ibaba ang ilang mga pagkain na mahusay na pinagmumulan ng potasa, pati na rin kung gaano karami ang nilalaman nito sa paghahatid ng 3. 5-onsa (100 gramo):

Beet greens, niluto:

• 909 Yams, inihurnong: 670 mg
• White patatas, inihurnong: 544 mg
• Soybeans, niluto: 539 mg
• Avocado: 485 mg > Sweet potato, inihurnong:
• 475 mg Spinach, niluto:
• 466 mg Edamame beans:
• 436 mg Salmon, niluto:
• 414 mg :
• 358 mg Buod:
• Ang iba't ibang mga buong pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng potasa, kabilang ang mga beet greens, yams, patatas at spinach. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Potassium

Ang isang diyeta na mayaman sa potasa ay nauugnay sa ilang mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Maaaring maiwasan o maiiwasan ang iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang: Mataas na presyon ng dugo:

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang potassium-rich diets ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, lalo na para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (8, 18, 19).

Sensitibo sa asin:

• Ang mga taong may kondisyong ito ay maaaring makaranas ng 10% na pagtaas sa presyon ng dugo pagkatapos kumain ng asin. Ang isang rich potassium diet ay maaaring matanggal ang sensitivity ng asin (20, 21). Stroke:
• Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang rich potassium diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng stroke sa pamamagitan ng hanggang sa 27% (22, 23, 24, 25). Osteoporosis:
• Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang rich potassium diet ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis, isang kondisyon na nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng buto fractures (9, 26, 27, 28). bato bato:
• Pag-aaral ay natagpuan na ang potassium-rich diets ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng bato bato kaysa diets mababa sa mineral na ito (10, 29). Buod:
• Ang isang pagkain na mayaman sa potasa ay maaaring magpakalma ng mataas na presyon ng dugo at pagiging sensitibo sa asin at maaaring mabawasan ang panganib ng stroke. Bukod pa rito, maaari itong makatulong na maiwasan ang osteoporosis at mga bato sa bato. AdvertisementAdvertisement

Magkano ang Dapat Mong Kumain Bawat Araw? Ang iyong pang-araw-araw na potassium needs ay maaaring depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong katayuan sa kalusugan, antas ng aktibidad at etnisidad.

Kahit na walang RDI para sa potassium, inirerekomenda ng mga organisasyon sa buong mundo ang hindi kukulang sa 3, 500 mg bawat araw sa pamamagitan ng pagkain (6, 30).

Kabilang sa mga organisasyong ito ang World Health Organization (WHO), at mga bansa kabilang ang UK, Espanya, Mexico at Belgium.

Ang iba pang mga bansa, kabilang ang US, Canada, South Korea at Bulgaria, ay nagrekomenda ng pag-ubos ng hindi bababa sa 4, 700 mg bawat araw sa pamamagitan ng pagkain (7).

Kawili-wili, tila na kapag ang mga tao kumonsumo ng higit sa 4, 700 mg bawat araw, mukhang maliit o walang dagdag na benepisyo sa kalusugan (7, 23).

Gayunpaman, may ilang grupo ng mga tao na maaaring makinabang ng higit sa iba mula sa pagtugon sa mas mataas na rekomendasyon. Kabilang sa mga taong ito ang:

Atleta:

Ang mga nakikibahagi sa matagal at matinding ehersisyo ay maaaring mawalan ng isang malaking halaga ng potasa sa pamamagitan ng pawis (15).

African Americans:

• Pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng 4, 700 mg ng potasa araw-araw ay maaaring alisin ang sensitivity ng asin, isang kundisyon na mas karaniwan sa mga tao ng African American na pinagmulan (20). Mga high-risk na grupo:
• Ang mga taong nasa panganib ng mataas na presyon ng dugo, bato sa bato, osteoporosis o stroke ay maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng 4, 700 mg ng potasa sa bawat araw (10, 18, 22, 26). Sa maikling salita, layunin na ubusin ang 3, 500-4, 700 mg ng mineral na ito bawat araw mula sa mga pagkain. Ang mga tao na nangangailangan ng mas maraming potasa ay dapat magtungo sa mas mataas na dulo.
• Buod: Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat maghangad na kumain ng 3, 500-4, 700 mg ng potasa araw-araw mula sa pagkain. Ang ilang mga grupo ng mga tao ay dapat na layunin upang ubusin ang hindi bababa sa 4, 700 mg bawat araw.

Advertisement

Dapat Kang Kumuha ng Mga Suplemento? Kahanga-hanga, ang mga supplement sa potasa ay kadalasang hindi mahusay na pinagkukunan ng mineral na ito.

Tinatakda ng US Food and Drug Administration (FDA) ang over-the-counter potassium supplements sa mas mababa sa 100 mg kada serving - lamang ng 2% ng US daily recommendation (31).

Ang halaga sa over-the-counter suplemento ay malamang na limitado dahil sa mga panganib ng overdosing.

Ang pagkuha ng masyadong maraming ng mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng labis na halaga upang magtayo sa dugo, na kung saan ay kilala bilang hyperkalemia. Sa ilang mga kaso, ito ay maaaring maging sanhi ng isang iregular na tibok ng puso, na tinatawag na cardiac arrhythmia, na maaaring nakamamatay (32, 33).

Karagdagan pa, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga pandagdag sa potassium na nagbibigay ng mataas na dosis ay maaaring makapinsala sa panig ng tupukin (34, 35).

Gayunman, ang mga tao na kulang o nasa panganib ng kakulangan ay maaaring mangailangan ng madagdag na potassium supplement. Sa mga kasong ito, maaaring magreseta ang mga doktor ng mas mataas na dosage supplement at susubaybayan ka para sa anumang mga reaksyon.

Buod:

Ang mga pandagdag sa potasa ay hindi kinakailangan para sa isang malusog na may sapat na gulang. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay inireseta ng mas mataas na dosage supplement.

AdvertisementAdvertisement

Magkano ang Masyadong Karamihan? Ang labis na potasa sa dugo ay kilala bilang hyperkalemia. Ang kondisyon ay nailalarawan sa antas ng dugo na mas mataas kaysa sa 5. 0 mmol kada litro, at maaaring mapanganib.

Para sa isang malusog na may sapat na gulang, walang makabuluhang katibayan na ang potasa mula sa mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng hyperkalemia (16).

Para sa kadahilanang ito, ang potasa mula sa mga pagkain ay walang matatanggap na antas ng mataas na paggamit. Ito ang pinaka-malusog na may sapat na gulang na maaaring kumonsumo sa isang araw na walang masamang epekto (6).

Ang hyperkalemia sa pangkalahatan ay nakakaapekto sa mga taong may mahinang pag-andar sa bato, o mga taong kumuha ng mga gamot na maaaring makaapekto sa pag-andar ng bato.

Ito ay dahil ang labis na potasa ay higit sa lahat inalis ng mga bato. Samakatuwid, ang mahinang pag-andar sa bato ay maaaring magresulta sa pagkumpleto ng mineral na ito sa dugo (36).

Gayunpaman, ang mahinang paggamot ng bato ay hindi lamang ang sanhi ng hyperkalemia. Ang pagkuha ng masyadong maraming potassium supplements ay maaari ding maging sanhi nito (33, 37, 38).

Kung ikukumpara sa pagkain, ang potassium supplement ay maliit at madaling gawin. Ang pagkuha ng masyadong maraming nang sabay-sabay ay maaaring mapuspos ang kakayahan ng bato upang alisin ang labis na potassium (39).

Bukod pa rito, may ilang mga grupo ng mga tao na maaaring mangailangan ng mas kaunting mineral na ito kaysa sa iba, kabilang ang:

Mga taong may malalang sakit sa bato:

Ang sakit na ito ay nagdaragdag ng panganib ng hyperkalemia. Ang mga taong may malalang sakit sa bato ay dapat magtanong sa kanilang doktor kung gaano karami ang potasa para sa kanila (40, 41).

Ang mga gamot sa presyon ng dugo:

• Ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo, tulad ng ACE inhibitors, ay maaaring dagdagan ang panganib ng hyperkalemia. Maaaring kailanganin ng mga taong kumukuha ng mga gamot na ito na panoorin ang kanilang potassium intake (42, 43). Mga matatanda:
• Tulad ng edad ng mga tao, ang kanilang pag-andar sa bato ay bumababa. Ang mga matatanda ay mas malamang na kumuha ng mga gamot na nakakaapekto sa panganib ng hyperkalemia (44, 45). Buod:
• Mahirap para sa isang malusog na may sapat na gulang na labis na dosis sa potasa mula sa mga pagkain. Gayunpaman, ang mga taong may mga problema sa bato, pati na rin ang mga matatanda at ang mga gumagamit ng gamot para sa presyon ng dugo, ay maaaring mangailangan ng mas kaunting potasa. Ang Ibabang Linya

Potassium ay isang mahalagang mineral at electrolyte na kasangkot sa pagpapaandar ng puso, pag-urong ng kalamnan at balanse ng tubig. Ang isang mataas na paggamit ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, sensitivity ng asin at ang panganib ng stroke. Bukod pa rito, maaari itong maprotektahan laban sa osteoporosis at mga bato sa bato.

Sa kabila ng kahalagahan nito, napakakaunting mga tao sa buong mundo ang nakakakuha ng sapat na potasa. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat maghangad na kumain ng 3, 500-4, 700 mg araw-araw mula sa pagkain.

Upang dagdagan ang iyong paggamit, isama ang ilang mga pagkain na mayaman sa potasa sa iyong diyeta, tulad ng spinach, beet gulay, patatas at isda, tulad ng salmon.