Kung paano protina shakes tulong ka mawalan ng timbang at tiyan taba

Ang protina ay isang mahalagang nutrient para sa pagbaba ng timbang.

Pagkuha ng sapat na maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, bawasan ang iyong gana sa pagkain at tulungan kang mawala ang taba ng katawan nang hindi nawawala ang kalamnan.

Protein shakes ay isang madaling paraan upang magdagdag ng higit na protina sa iyong diyeta, at naipakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga shake ng protina at kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang.

advertisementAdvertisement

Ano ang Kumukuha ng Protein?

Protein shakes ay mga inumin na ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng protina pulbos sa tubig, bagaman iba pang mga sangkap ay madalas na idinagdag pati na rin.

Maaari silang maging isang magaling na karagdagan sa diyeta, lalo na kung limitado ang pag-access sa kalidad ng mga pagkaing mataas na protina.

Bagaman ang karamihan sa mga tao ay hindi na kailangan ang mga ito upang matugunan ang mga pang-araw-araw na kinakailangan sa protina, maaari rin silang maging kapaki-pakinabang kung kailangan mo upang madagdagan ang iyong paggamit para sa ilang kadahilanan.

Maaari kang bumili ng protina pulbos at ihalo ito sa iyong sarili, ngunit maaari ka ring makakuha ng maraming iba't ibang mga tatak ng mga pre-made liquid shake.

Ang ilan sa mga pinaka-popular na uri ng protina pulbos sa merkado ay:

• Whey protina: Mabilis na hinihigop, batay sa pagawaan ng gatas. Naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids (1).
• Casein protina: Dahan-dahan na hinihigop, batay sa pagawaan ng gatas. Naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids (1).
• Soy protina: Plant-based at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids. Naglalaman din ng toyo isoflavones, na maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan (2).
• Hemp protina: Plant-based at mataas sa omega-3 at omega-6 na taba, ngunit mababa sa mahahalagang amino acid lysine (3).
• Rice protein: Plant-based at mababa sa mahahalagang amino acid lysine (3).
• Pea protina: Plant-based at mababa sa di-mahalaga amino acids cystine at methionine (4).

Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng isang halo ng iba't ibang uri ng protina pulbos. Halimbawa, maraming mga plant-based na tatak ang nagsasama ng mga uri upang makadagdag sa profile ng amino acid ng bawat isa.

Bottom Line: Ang mga shake ng protina ay maaaring maglaman ng iba't ibang uri ng protina, bawat isa ay may sariling mga katangian.

Ang Protein ay Nagbabawas ng Pagkagutom at Gana ng Pagkain

Ang protina ay maaaring magbawas ng gutom at gana sa dalawang pangunahing paraan.

Una, ito ay nagdaragdag ng mga antas ng mga hormones na nakakabawas ng ganang kumain tulad ng GLP-1, PYY at CCK, habang binabawasan ang antas ng gutom na hormone na ghrelin (5, 6, 7, 8, 9).

Pangalawa, ang protina ay nakakatulong sa iyo na kumpleto para sa mas mahaba (10, 11).

Sa isang pag-aaral, ang isang mataas na protina na almusal ay tumulong sa mga kalahok na kumain ng hanggang sa mas kaunting mas kaunting mga calory sa susunod na araw (12).

Sa isa pa, ang sobrang timbang na mga lalaki na nasa timbang na diyeta ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng protina sa 25% ng kabuuang mga calorie. Ang pagtaas ng cravings sa pamamagitan ng 60% at late-night snacking ng kalahati (13).

Ang pagtaas ng paggamit ng protina mula sa 15% hanggang 30% ng kabuuang calories ay tumulong sa mga kalahok sa isa pang pag-aaral na kumain ng 441 mas kaunting mga caloriya bawat araw nang walang aktibong sinusubukan na limitahan ang kanilang mga bahagi (14).

Ano pa, sa pagtatapos ng 12-linggo na panahon ng pag-aaral, nawalan sila ng average ng 11 lbs (5 kg) (14).

Ang mga shake ay maaaring maging isang maginhawang paraan upang magdagdag ng dagdag na protina sa iyong diyeta. Gayunpaman, tandaan na ang sobra ay maaaring humantong sa labis na calories.

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang mga shake na naglalaman ng 20-80 gramo ng protina ay bumaba lahat ng gutom ng 50-65%, anuman ang halaga ng protina sa kanilang mga shake (15).

Kaya kung sinusubukan mong mawala ang timbang, 20 gramo bawat iling ay tila sapat upang mabawasan ang gutom.

Bottom Line: Ang protina ay maaaring mabawasan ang iyong gana sa pamamagitan ng pag-apekto sa iyong mga hormone ng gutom. Maaari din itong makatulong sa iyo na kumpleto na para sa mas mahaba, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at mawala ang taba ng katawan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein Shakes Maaaring Palakihin ang Metabolismo

Maaaring mapalakas ng mataas na protina ang iyong metabolismo, na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calories bawat araw (16, 17).

Iyon ay bahagi dahil ang isang mataas na protina diyeta - lalo na kapag isinama sa lakas ng pagsasanay - ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan.

Maaari itong pabilisin ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan dahil ang kalamnan ay sumunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba.

Isang pag-aaral ang binigyan ng mga kalahok na napakataba sa alinman sa 200 o 0 gramo ng sobrang protina kada linggo.

Ang mga binigyan ng protina ay nakakuha ng £ 8 (1. 3 kg) mas mass kasunod ng 13-linggo na programa sa pagsasanay (18). Sa iba pang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagbigay ng mga kalahok sa isang kumbinasyon ng mga pagkain at shake na nagbibigay ng alinman sa 0 g / lbs o 1. 1 g / lbs (1. 2 g / kg o 2. 4 g / kg) ng protina sa bawat araw.

Pagkalipas ng 6 na linggo, ang mga nasa diyeta na may mataas na protina ay nakakuha ng 2 lbs (1 kg) na higit pa sa kalamnan at nawalan ng 2. 9 lbs (1.3 kg) na mas maraming taba (19).

Dapat pansinin, gayunpaman, na ang iyong kakayahang makakuha ng kalamnan sa panahon ng diyeta ng pagbaba ng timbang ay maaaring depende sa halaga ng kalamnan na mayroon ka (20).

Maaari ring palakihin ng protina ang pagsunog ng pagkain sa katawan dahil sa dami ng mga calories na kinakailangan upang mahawahan at mapalabas ito. Ito ay kilala bilang ang thermic effect ng pagkain (TEF).

Halimbawa, 15-30% ng mga calories ng protina ay sinusunog sa panahon ng panunaw, samantalang 5-10% lamang ng carb calories at 0-3% ng taba ng calories ang sinusunog sa panahon ng digestion (21).

Bottom Line:

Tinutulungan ng protina na mapalakas ang metabolismo dahil maraming enerhiya ang ginugol sa pagtunaw at pagsunog nito. Tinutulungan ka rin nito na magtayo ng kalamnan, na sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba. Protina Shakes Maaaring Tulungan Mo Mawalan ng Timbang at Taba Tiyan

Ang mga mananaliksik ay karaniwang sumasang-ayon na ang mataas na protina diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming taba, lalo na taba mula sa tiyan area (22, 23).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok sa pagkain na nagbibigay ng 25% ng calories bilang protina ay nawala ng 10% na higit pa sa taba ng tiyan pagkatapos ng 12 buwan kaysa sa mga kumain ng kalahating halaga (24).

Sa isa pa, ang mga kalahok na binigyan ng dagdag na 56 gramo ng whey protein bawat araw ay nawalan ng 5 lbs (2. 3 kg) higit pa sa pagtatapos ng isang 23 linggo na panahon ng pag-aaral, sa kabila ng hindi sinasadya na baguhin ang iba pa sa kanilang pagkain (25).

Ang isang hiwalay na pag-aaral kumpara sa epekto ng iba't ibang mga diet na pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok na nakakuha ng mas maraming protina ay nawala ang 31 lbs (14.1 kg) sa loob ng 3 buwan - mas mataas ng 23% kaysa sa mas mababa (26).

Sa isang huling pag-aaral, ang mga kalahok sa mga diyeta na nagbibigay ng 30% ng mga calories mula sa protina ay nawawalan ng 1 lbs (3. 7 kg) higit sa mga nasa pagkain na nagbibigay ng 15% ng calories mula sa protina (13).

Bottom Line:

Ang protina shakes ay isang maginhawang paraan upang madagdagan ang iyong araw-araw na paggamit ng protina. Makatutulong ito na mapalakas ang pagkawala ng taba, lalo na mula sa paligid ng iyong kalagitnaan ng seksyon. AdvertisementAdvertisement

Protein Shakes Maaaring Iwasan din ang Pagkawala ng Kalamnan at Metabolic Slowdown

Ang mga diyeta sa pagbaba ng timbang ay kadalasang nagdudulot sa iyo na mawalan ng kalamnan, na maaaring pabagalin ang iyong metabolismo. Ito ay ginagawang mas madali upang makakuha ng lahat ng timbang pabalik (at higit pa) sa sandaling pumunta ka off ang diyeta.

Ang isang mataas na paggamit ng protina na sinamahan ng lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na maiwasan ang bahagi ng kalamnan pagkawala at metabolic paghina (27, 28, 29).

Sa katunayan, ang mga mananaliksik ay nag-ulat na ang metabolismo ng mga kalahok ay mas mababa sa isang diyeta na pagbaba ng timbang na nagbibigay ng 36% ng mga calories bilang protina kaysa sa pagkain na nagbibigay ng halos kalahating halaga na iyon (30).

Ang ebidensiya ay nagpapakita na ang pag-ubos ng pang-araw-araw na pag-iling ng protina bilang bahagi ng isang diyeta na pagbaba ng timbang ay maaaring gumawa ng pagpapanatili ng kalamnan ng hanggang tatlong at kalahating ulit na mas mahusay (31).

Ang isang pag-aaral ng mga atleta kumpara sa mga diet na pagbaba ng timbang na nagbibigay ng alinman sa 35% o 15% ng calories mula sa protina. Ang parehong pagkain ay tumulong sa kalahok na mawalan ng tungkol sa parehong halaga ng taba, ngunit ang mga kumakain ng mas maraming protina nawala 38% mas kaunting kalamnan mass (32).

Ang isang kamakailang pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang mga diet na pagbaba ng timbang na lumampas sa 0.5 g / lbs (1. 0 g / kg) ng protina sa bawat araw ay maaaring makatulong sa mga matatanda na panatilihin ang higit na kalamnan at mawawalan ng mas maraming taba (33).

Bottom Line:

Ang shine ng protina na natutunaw sa panahon ng diyeta sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at pagbagal ng metabolic. Ito ay partikular na epektibo sa kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay. Advertisement

Protein Shakes May Tulong Pigilan ang Weight Re-Gain Pagkatapos Pagbaba ng Timbang

Ang epekto ng protina sa metabolismo, gana at kalamnan mass ay maaari ring panatilihin sa iyo mula sa pagkuha muli ang taba na iyong nagtrabaho kaya mahirap mawala.

Isang ulat sa pag-aaral na ang mga kalahok na nagbigay ng mas maraming protina ay nawalan ng timbang at pinanatili ang kanilang mga resulta nang mas mahusay kaysa sa mga ibinigay na mas mababa.

Sa katunayan, ang mataas na protina na grupo ay nakakuha lamang ng 9% ng nawala na timbang, samantalang ang nabawasan na protina ay umabot na 23% (26).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbigay ng mga kalahok na nakumpleto lamang ang interbensyon ng timbang na suplemento na ibinigay sa 48. 2 gramo ng protina bawat araw.

Ang mga kalahok na tumanggap ng suplemento ay mas kumportable pagkatapos ng pagkain at nakabawi ng 50% na mas mababa ang timbang ng 6 na buwan mamaya, kumpara sa mga ibinigay na suplemento (34).

Ang isang hiwalay na pag-aaral ay nagpakita ng mga katulad na epekto sa isang suplemento na nagbigay lamang ng 30 gramo ng protina bawat araw, muli na nagpapakita na ang higit pa ay hindi kinakailangan na mas mahusay (35).

Bottom Line:

Karagdagang protina, mula sa shakes o buong pagkain, ay makakatulong na mabawasan ang dami ng timbang na nabawi mo pagkatapos ng pagbaba ng timbang. AdvertisementAdvertisement

Aling Uri ng Protein ang Pinakamahusay?

Iba't ibang uri ng protina ay may iba't ibang epekto sa katawan.

Halimbawa, ang whey ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa casein, na tumutulong sa iyo na huwag kang magugutom sa panandalian (36).

Ang isang pag-aaral ay nag-ulat na ang 56 gramo ng whey protein bawat araw ay nakatulong sa sobrang timbang at napakataba ng kalahok ay nawalan ng 5 lbs (2. 3 kg) na mas taba kaysa sa parehong halaga ng toyo protina (25).

Ang isa pang naglalarawan ng patak ng gatas bilang 3 beses na mas epektibo sa pagpapanatili ng kakayahan sa paglinang ng kalamnan sa panahon ng diyeta ng pagbaba ng timbang kaysa sa soy protein (31).

Iyon ay sinabi, hindi lahat ng mga pag-aaral ay sumasang-ayon na ang patatas ay higit na mataas. Halimbawa, ang isang ulat ay nagpapahayag na ang mas mabilis na epekto sa pagpapababa ng gutom ay walang mga pagkakaiba sa halaga ng mga calorie na natupok sa mga pagkain (36).

Higit pa rito, ang ilang mga pag-uulat ay nag-uulat ng pantay na pagkawala ng taba na ginagamit ang mga suplemento ng whey, toyo, bigas o itlog-protina (37, 38).

Ang isang huling salik upang isaalang-alang ay ang kalidad ng protina.

Ang whey, casein at soy ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan.

Sa kabilang panig, ang protina ng bigas at abaka ay mababa sa mahahalagang lino na amino acid, at mababa ang protina ng pea sa di-mahalagang mga amino acids cystine at methionine.

Na sinasabi, ang mga kakulangan na ito ay malamang na hindi maging sanhi ng problema maliban kung ang shakes ay ang tanging mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta.

Gayundin, maraming mga planta ng protina na nakabatay sa halaman ay may iba't ibang pinagmumulan upang ang halo ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids.

Bottom Line:

Ang eksaktong uri ng protina pulbos na mayroon ka sa iyong mga shake ay hindi dapat gumawa ng isang pangunahing pagkakaiba para sa taba pagkawala. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang kalamangan para sa whey, ngunit ang katibayan ay halo-halong. Dosis at Side Effects

Pagkuha ng 1 iling sa bawat araw ay dapat na isang mahusay na paraan upang magsimula.

Pinakamainam na dalhin ito bago o sa halip na pagkain, na may 1 o 2 scoop ng protina pulbos sa iling.

Paghahalo ito ng tubig, yelo at marahil isang piraso ng prutas sa isang blender ay isang simpleng paraan upang lumikha ng isang masarap at kasiya-siyang pag-iling.

Ang mga side effects tulad ng bloating, cramps, gas at pagtatae ay maaaring mangyari kung ikaw ay lactose intolerant at pag-inom ng shake na ginawa ng whey o casein.

Ang mga sintomas na ito ay maaaring iwasan lamang sa pamamagitan ng paglipat sa mga powders ng protina na hindi nagmula sa pagawaan ng gatas, tulad ng itlog, gisantes, toyo, abaka o powders ng protina ng bigas.

Sa nota, ang mga high-protein diets ay naisip na magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng bato at buto, ngunit ang mas bagong pananaliksik ay nagpapakita na ito ay hindi totoo.

Sa katunayan, ang mga mataas na protina ng protina ay hindi ipinapakita upang maging sanhi ng pinsala sa bato sa mga malulusog na tao. Gayunpaman, ang mga diet na protina ay maaaring kapaki-pakinabang para sa mga may umiiral na mga isyu sa bato (39, 40).

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa buto at pagpapanatili ng buto, at ang mga review ay nagpapakita na walang dahilan upang paghigpitan ang iyong paggamit upang mapabuti ang kalusugan ng buto (41, 42).

Karamihan sa mga pag-aaral ay nag-uulat na ang kabuuang paggamit ng protina sa pagitan ng 0. 5-1. 0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) bawat araw ay nagbibigay ng pinaka-kapaki-pakinabang na mga epekto para sa pagbaba ng timbang.

Ang halaga ng protina ay karaniwang kumakatawan sa paligid ng 25-35% ng mga calories na iyong ubusin sa isang araw at sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas.

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol dito: Magkano ang Dapat Mong Matanin ng Protein sa Bawat Araw?

Bottom Line:

Ang pagkuha ng isang iling sa bawat araw ay isang mahusay na paraan upang magsimula, na may 1 o 2 scoop ng protina.Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng mga epekto ng digestive side. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sumakay ng Mensahe sa Home

Karamihan sa mga tao ay madaling makakuha ng sapat na protina nang hindi gumagamit ng mga shake.

Na sinasabi, ang mga suplemento na ito ay isang madaling, ligtas at masarap na paraan upang magdagdag ng dagdag na protina sa iyong diyeta.

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang dagdag na protina mula sa mga shake ay makakatulong sa iyo na huwag kang magugutom, tulungan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis at babaan ang posibilidad na mabawi ang nawawalang taba.