Kung paano Pagbutihin ang Komposisyon ng Katawan, Batay sa Agham

Maraming mga tao ang dread stepping papunta sa scale ng banyo.

Maaari itong maging napaka-nakakabigo sa ehersisyo at kumain ng isang malusog na diyeta lamang upang makita ang bilang sa laki manatili ang parehong.

Gayunpaman, dahil ang iyong katawan bigat ay hindi nagbabago ay hindi nangangahulugan na ang iyong hirap ay hindi nagbabayad. Lalo na kung ikaw ay ehersisyo, ang iyong katawan komposisyon ay maaaring maging pagpapabuti.

Ang artikulong ito ay magpapaliwanag kung ano ang komposisyon ng iyong katawan at kung paano mapagbubuti ito, batay sa agham.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Komposisyon ng Katawan?

Habang ang laki ay magsasabi sa iyo kung magkano ang timbangin mo, hindi mo ito sasabihin kung ano ang iyong katawan ay ginawa.

Ang komposisyon ng katawan ay tumutukoy sa lahat ng bagay sa iyong katawan, nahahati sa iba't ibang mga kompartamento. Ang dalawang compartments ay karaniwang ginagamit: taba masa at taba-free mass (1).

Ang matinding masa ay tumutukoy sa lahat ng taba ng tisyu sa iyong katawan. Ang masaktan na masa ay iba pa, kabilang ang kalamnan, organo, buto at tuluy-tuloy.

Kung ang parehong pagbabago nang sabay-sabay, hindi mo maaaring makita ang anumang mga pagbabago sa timbang ng katawan.

Halimbawa, kung nagsimula ka ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng dalawang libra ng kalamnan sa unang buwan. Kasabay nito, maaaring mawalan ka ng dalawang pounds ng taba dahil sa pagsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo o pagbabago sa iyong diyeta.

Dahil ang iyong taba-free mass nadagdagan ng parehong halaga ng iyong taba masa nabawasan, ang iyong timbang ng katawan ay hindi magbabago.

Kung tumuon ka sa numero sa sukat, maaari kang mawalan ng pag-asa o bigo dahil ang iyong programa ay "hindi gumagana. "

Ito ay isang halimbawa kung bakit ang pag-alam sa komposisyon ng iyong katawan ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-alam sa timbang ng iyong katawan.

Buod: Alam mo na ang iyong komposisyon sa katawan ay higit na nakapagtuturo kaysa sa pagtuon sa timbang ng iyong katawan, dahil maaari mong sukatin ang parehong taba at mass-free mass.

Paano Mo Ito Mahalaga?

Maraming mga paraan upang masuri ang iyong komposisyon sa katawan. Ang ilan ay napaka-simple at madaling gamitin, habang ang iba ay advanced at kumplikado.

Ang pinaka-tumpak na pamamaraan ay kadalasang magastos at ginagamit lamang sa mga pananaliksik o medikal na sentro.

Gayunpaman, mayroong ilang mga simpleng pamamaraan na maaari mong gamitin sa bahay upang bigyan ka ng isang ideya tungkol sa kung ang iyong katawan komposisyon ay pagpapabuti.

Tracking Body Circumference

Ang isang pamamaraan ay pagsubaybay sa circumference ng iba't ibang bahagi ng katawan (2).

Maaaring mayroon ka ng circumference ng iyong baywang na sinukat ng isang kakayahang magamit ng tape sa opisina ng doktor.

Sa bahay, maaari mo ring subaybayan ang circumference ng iba pang mga bahagi ng katawan, tulad ng mga hips, armas, binti o dibdib.

Maaari mong gawin ang mga sukat na ito gamit ang isang murang, nababaluktot na panukalang tape.

Habang ang isang pagbabago sa circumference ay hindi eksaktong magsasabi sa iyo kung ang iyong taba masa o walang fat na masa ay nagbabago, maaari kang magbigay sa iyo ng isang ideya.

Halimbawa, ang pagbaba sa waist circumference ay karaniwang isang senyas na ikaw ay nawawalan ng tiyan taba (3).

Gram para sa gramo, ang taba ay tumatagal ng higit na espasyo kaysa sa kalamnan. Ito ay nangangahulugan na ang iyong baywang circumference ay maaaring bumaba kapag nawala mo ang taba, kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago.

Kung nag-ehersisyo ka na may mga timbang, ang pagtaas sa circumference circumference ay maaaring mangahulugan na nakakakuha ka ng kalamnan sa iyong mga armas (4).

Siyempre, napakahalaga na sukatin ang parehong paraan sa bawat oras upang makakuha ka ng mas tumpak na mga resulta.

Pagkuha ng Mga Pag-unlad na Larawan

Ang mga larawan ng pag-unlad ay isa pang popular na paraan upang makakuha ng malaking larawan sa iyong komposisyon sa katawan.

Kadalasan mahirap mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan mula sa isang araw hanggang sa susunod.

Gayunpaman, ang pagkuha ng mga larawan ng iyong katawan bawat ilang linggo o buwan ay maaaring maging isang paraan upang masuri kung paano nagbabago ang iyong katawan.

Hindi ito nagbibigay sa iyo ng eksaktong impormasyon, ngunit maaari kang magbigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya ng mga pagkakaiba sa iyong laki at hugis.

Mga Device Na Sukatin ang Komposisyon ng Katawan

Bilang karagdagan sa mga simpleng pamamaraan, mayroong mga device na maaari mong bilhin ang panukalang bahagi ng katawan.

Marami sa mga aparatong ito ay gumagamit ng teknolohiya na tinatawag na bioelectrical impedance analysis (BIA).

Ang BIA ay nagpapadala ng maliit na mga de-kuryenteng alon sa pamamagitan ng iyong katawan upang makita kung gaano kalaki ang iyong katawan sa kasalukuyan. Ginagamit ang impormasyong ito upang mahulaan ang porsyento ng taba ng iyong katawan (5).

Habang ito ay maganda upang makita ang isang aktwal na numero para sa iyong katawan taba porsyento, marami sa mga aparatong ito ay hindi masyadong tumpak.

Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang karaniwang handheld BIA unit ay underestimates ng porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng 8-10% kumpara sa mas tumpak na mga tool sa pananaliksik (6).

Higit pa rito, ang mga kadahilanan tulad ng pagkain at paggamit ng tubig bago gamitin ang mga aparatong ito ay maaaring gumawa ng mga resulta ng hindi wasto (7, 8).

Kung pipiliin mong gumamit ng isang BIA device, tiyaking gamitin ito sa umaga bago ka kumain o uminom ng anumang bagay (7).

Buod: Mayroong iba't ibang mga paraan upang masukat ang komposisyon ng iyong katawan. Kasama sa simpleng paraan ang pagsubaybay sa circumference ng mga bahagi ng katawan at pagkuha ng mga larawan sa pag-unlad. Maaari ka ring bumili ng mga tool na sukatin ang iyong porsyento ng taba sa katawan, ngunit kadalasang hindi tumpak ang mga ito.

AdvertisementAdvertisement

Paano Pagbutihin ang Inyong Komposisyon ng Katawan

Ang iyong komposisyon sa katawan ay binubuo ng taba at mass-free mass.

Maaari mong mapabuti ito sa pamamagitan ng pagbaba ng taba ng katawan, pagtaas ng kalamnan o pareho.

Ang alinman sa mga pagbabagong ito ay hahantong sa pagbawas sa iyong porsyento ng taba ng katawan, na tiningnan bilang isang solong numero na naglalarawan sa iyong komposisyon sa katawan.

Alam ng karamihan na ang pagkain at ehersisyo ay maaaring makaapekto sa timbang ng katawan at komposisyon ng katawan.

Gayunpaman, ang kanilang epekto sa komposisyon ng katawan ay hindi palaging simple.

Gayunpaman, ang isang magandang lugar upang magsimula ay may ilang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at pisikal na aktibidad.

Nutrisyon

Una, isaalang-alang ang bilang ng mga calories na iyong kinakain.

Kahit na hindi sila ang lamang bagay na mahalaga, ang mga calories ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang (9).

Sa madaling salita, kung patuloy kang kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa paggamit ng iyong katawan, makakakuha ka ng timbang - kadalasan bilang taba.Gayundin, kung patuloy kang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa paggamit ng iyong katawan, mawawalan ka ng timbang.

Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang pag-iisip tungkol sa mga uri ng pagkain na madalas mong kumain.

Kadalasan, ang mga ito ay mga pagkaing naproseso, tulad ng ice cream, pizza at chips, na lubos na nakakatulong sa utak (10).

Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming calories at hindi kadalasang nakakatugon sa iyo. Ito ay bahagyang dahil sa kanilang mababang nilalaman ng protina at hibla.

Pagkatapos isaalang-alang kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, isipin kung kumakain ka ng sapat na protina at hibla.

Ang protina ay mahalaga para sa lahat, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa kung ikaw ay aktibo o nagsisikap na makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba (11).

Ito ay mas kasiya-siya kaysa sa mga carbs o taba, at ang iyong katawan din burn ng mas maraming calories sa pagpoproseso protina kaysa sa iba pang mga nutrients (11, 12).

Ang fiber ay mayroon ding ilang mga benepisyo sa kalusugan at maaaring madagdagan ang damdamin ng kapunuan at kasiyahan pagkatapos kumain (13, 14).

Maaari itong makuha mula sa iba't ibang mga pagkaing batay sa planta, kabilang ang beans, buong butil, mani at gulay (15).

Para sa mga may sapat na gulang hanggang sa edad na 50, inirerekomenda na kumonsumo ang mga lalaki ng 38 gramo ng fiber kada araw, habang pinapayuhan ang mga babae na kumain ng 25 gramo bawat araw (16).

Hindi kapani-paniwala, mas mababa sa 5% ng karamihan sa mga pangkat ng edad sa Estados Unidos ang nakakonsumo ng sapat na hibla (17).

Ang pagpapanatiling iyong calories, protina at hibla sa tseke ay isang magandang lugar upang magsimula kung gusto mong mapabuti ang komposisyon at kalusugan ng iyong katawan.

Pisikal na Aktibidad at Ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay iba pang mga mahalagang bahagi para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Hindi lamang nila nadagdagan ang mga calorie na ginagamit mo, ngunit kailangan din ito para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan.

Dahil ang komposisyon ng katawan ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagbaba ng taba masa o pagtaas ng kalamnan mass, ito ay isang mahalagang punto.

Ang iyong mga kalamnan ay kailangang hinahamon sa pamamagitan ng ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa timbang, upang lumaki at makakuha ng mas malakas (18).

Gayunpaman, maraming uri ng ehersisyo ang maaaring makatulong sa pagkawala ng taba (19).

Ang American College of Sports Medicine ay nagsasaad na ang 150-250 minuto ng ehersisyo bawat linggo ay maaaring humantong sa isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang (20).

Kung mag-ehersisyo ka ng 5 araw kada linggo, ito ay umabot sa 30-50 minuto bawat araw, bagaman inirerekumenda nila ang 250 minuto kada linggo o higit pa upang i-promote ang makabuluhang pagbaba ng timbang (20).

Habang nakatuon ang mga rekomendasyong ito sa timbang ng katawan, mahalagang tandaan na ang ilang mga paraan ng ehersisyo ay magtatayo ng kalamnan habang ikaw ay nawalan ng taba.

Ito ay isa pang halimbawa kung bakit ang pag-iisip tungkol sa komposisyon ng iyong katawan, kaysa sa timbang ng katawan lamang, ay isang magandang ideya.

Iba pang mga Kadahilanan

Ang mga karagdagang salik na hindi nakukuha sa nutrisyon at ehersisyo ay maaaring makaapekto sa komposisyon ng katawan.

Mayroong ilang mga katibayan na ang mga taong may mahinang kalidad ng pagtulog ay may mas masahol na komposisyon sa katawan kaysa sa mga may magandang kalidad ng pagtulog (21).

Gayunman, ito ay hindi malinaw kung ang matutulog ay nagpapabuti ng komposisyon ng iyong katawan o kung ang pagkakaroon ng isang mas mahusay na komposisyon ng katawan ay nagpapabuti sa iyong pagtulog (22).

Anuman, ito ay isang magandang ideya upang isaalang-alang kung ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring mapabuti.

Alak consumption ay isa pang kadahilanan na maaaring makaapekto sa komposisyon ng katawan. Dahil ang alak ay naglalaman ng calories, maaari itong mag-ambag sa labis na paggamit ng calorie at makakuha ng taba (23).

Ang ilang pananaliksik ay nagpakita din na ang mga indibidwal na kumakain ng maraming alak ay malamang na maging napakataba (24).

Bukod pa rito, ang ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa komposisyon ng katawan ay hindi mababago. Halimbawa, ang parehong edad at genetika ay nakakaapekto sa komposisyon ng katawan.

Gayunpaman, dahil hindi mo makontrol ang mga salik na ito, mas malamang na mag-focus sa kung ano ang maaari mong kontrolin, tulad ng nutrisyon, ehersisyo at pagtulog.

Buod: Ang nutrisyon at ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan. Ang pagpapanatiling iyong calories, hibla at protina sa tseke ay isang mahusay na unang hakbang. Ang lahat ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagkawala ng taba, ngunit ang pagsasanay sa timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang kalamnan mass.

Ang Bottom Line

Ang pagtakbuhan sa scale ay sasabihin lamang sa iyo kung magkano ang timbangin mo.

Maaari kang makakuha ng isang mas tumpak na larawan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong katawan komposisyon, o ang iyong taba masa at kalamnan mass.

Dalawang simpleng paraan upang subaybayan ang komposisyon ng iyong katawan sa paglipas ng panahon kasama ang pagsukat ng circumference ng iba't ibang mga bahagi ng katawan at pagkuha ng mga larawan sa pag-unlad sa regular na mga agwat.

Mayroon ding mga device na maaari mong bilhin upang subaybayan ang iyong komposisyon sa katawan, ngunit marami ang hindi tama.

Ang komposisyon ng iyong katawan ay apektado ng iyong mga gawi sa nutrisyon, ehersisyo, pagtulog at iba pang mga kadahilanan. Para sa kadahilanang ito, ang pagpapabuti nito ay maaaring minsan ay kumportable.

Gayunpaman, ang pagtuon sa ilan sa mga pangunahing konsepto na sakop sa artikulong ito ay maaaring makapagsimula ka sa tamang direksyon.