Insomnia, Sleep Problems, and Menopause

Ang mga hot flashes, sweats ng gabi, at pagkabalisa na naranasan ng maraming mga kababaihan na may menopos ay masama sa kanilang sarili, ngunit kapag nagsimula silang makaapekto sa iyong pagtulog, maaari silang maging mas masama. Sa isang nakakabigo na cycle, ang stress at pagkapagod na dulot ng isa pang hindi mapakali na gabi ay maaaring magagawa lamang kung minsan ang mga sintomas, at ang iyong mga problema sa pagtulog, mas masama.

Panatilihin ang pagbabasa upang matutuhan ang walong estratehiya na maaari mong gamitin upang mapabuti ang iyong pagtulog sa panahon ng menopos. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang dalas ng iyong mainit na flashes o gawing mas madali ang pagtulog sa pamamagitan ng mga ito. Sa ilang mga kaso, ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng hormone replacement therapy (HRT) o iba pang paggamot.

advertisementAdvertisement

Ano ang nagiging sanhi ng aking mga problema sa pagtulog sa panahon ng menopos?

Habang malapit ka ng menopos, ititigil ng iyong mga ovary ang paggawa ng mga hormon estrogen at progesterone. Ang pagbaba sa mga hormones na ito ay maaaring maging sanhi ng mga hot flashes at sweats sa gabi. Tulad ng temperatura ng iyong katawan ay nagsisimula sa tumaas sa panahon ng pagtulog, maaari mong gisingin. Sa oras na lumipas ang iyong mainit na flash, maaaring ikaw ay gising para sa ilang mga hindi komportable minuto. Maraming kababaihan ang nahihirapang makatulog pagkatapos nito.

Bilang karagdagan sa mga mainit na flashes at pagpapawis, maaari kang makaranas ng mga problema sa pagtulog bilang resulta ng depression, pagkabalisa, o mga sakit sa mood sa panahon ng perimenopause o menopos. Kung nakakaharap ka ng sobrang emosyonal na stress, ang mental na toll ay maaaring pumipigil sa iyo mula sa pagtulog. Kung ang iyong isipan ay hindi makalaya sa sarili mula sa mga alalahanin at pag-aalala na iyong kinakaharap sa araw, maaari mong mahirapan na mahulog at mananatiling tulog. Higit pa rito, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa iba pang mga problema, kabilang ang pag-aantok sa araw, pagkapagod, at mga pag-uusap ng mood.

Ang iba pang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng sleep apnea, restless leg syndrome, at insomnia, ay maaari ring makatutulong sa mga problema sa pagtulog sa panahon ng menopos.

Advertisement

Istratehiya para sa mas mahusay na pagtulog

1. Kumain ng mabuti at makakuha ng maraming ehersisyo

Mahalaga na kumain ng regular, mahusay na balanseng pagkain na hindi mataas sa taba o asukal at mag-ehersisyo araw-araw upang makatulong na maiwasan ang mainit na flashes.

Ang mga oras ng mga aktibidad na ito ay mahalaga din. Ang pagkain o ehersisyo masyadong malapit sa oras ng pagtulog para sa ilang mga tao ay maaaring matakpan ang natural na orasan ng katawan at maaaring pagbawalan ang kanilang pagtulog. Ang ilang mga tao ay natagpuan na maaari silang matulog ng mas mahusay na kung mag-ehersisyo sila sa gabi. Eksperimento at tingnan kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

AdvertisementAdvertisement

2. Magsuot ng maluwag na damit sa kama

Matulog sa mga damit na gawa sa mga natural fibers, tulad ng koton. Pinapayagan nito ang iyong balat na "huminga" nang mas madali. Ang tela ay nakakatulong sa pag-aalis ng likido mula sa iyong balat.

3. Gumamit ng cotton sheets

Kung ikukumpara sa ilang ibang mga tela, ang koton ay mananatiling palamigan laban sa iyong balat. Tinutulungan itong panatilihing mainit ang init sa paligid mo.Makakatulong ito upang maiwasan ang pagpapawis.

4. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan

Ang isang cool na kuwarto ay mas kaaya-ayang matulog kaysa sa isang mainit-init. Isaalang-alang ang pagpapababa ng temperatura sa iyong bahay sa gabi. Ang mga tagahanga sa kisame o nakatayo ng mga tagahanga ay tumutulong din sa pag-ikot ng hangin at panatilihing cool ang iyong bedroom.

5. Iwasan ang mga maanghang na pagkain

Ang mga pagkaing nakakaapekto sa iyo ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog kung kumain ka ng mga ito sa lalong madaling panahon bago ang oras ng pagtulog. Ang mga maanghang na pagkain ay isang karaniwang salarin.

6. Iwasan ang nikotina, kapeina, at alkohol

Kung uminom ka ng soda o kape o usok na masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maaaring labanan ang iyong katawan upang mapaglabanan ang likas na pagtaas ng enerhiya na ibigay ng caffeine at nikotina. Ang isang baso ng alak bago kama ay maaaring makatulong sa iyo na matulog, ngunit maaari itong makagambala sa iyong likas na ikot ng pagtulog. Sa madaling salita, maaari kang matulog nang mas madaling pagkatapos na iinom ito, ngunit mas malamang na ikaw ay gumising ng mas maaga at huwag ka nang magpahinga.

AdvertisementAdvertisement

7. Pamahalaan ang iyong stress

Ang emosyonal na stress ay maaaring mapataas ang iyong pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa temperatura. Maaaring magdulot ito ng mainit na flashes at pagpapawis. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng yoga, ehersisyo, at masahe upang makatulong sa pamamahala ng stress o pagkabalisa na kinakaharap mo.

Kung sa palagay mo ay may stress, pagkabalisa, o nalulumbay, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng mga estratehiya upang pamahalaan ang iyong pagkapagod at pagbutihin ang iyong kalooban. Sa ilang mga kaso, maaari silang magreseta ng mga pagbabago sa pamumuhay, gamot, o therapy.

8. Kumuha ng mga gamot bilang inireseta

Kung ang mga paraan ng paggamot sa pamumuhay ay hindi epektibo, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng HRT upang makatulong na pamahalaan ang iyong sintomas ng menopos. Ang estrogen replacement therapy ay karaniwang ibinibigay sa pamamagitan ng isang pill, patch, o vaginal cream. Sa ilang mga kaso, ang estrogen ay pinagsama sa progesterone.

Advertisement

Ang HRT ay sabay-sabay na inireseta para sa mga hot flashes at iba pang sintomas ng menopos. Gayunpaman, ang pananaliksik ngayon ay nagpapahiwatig na ang HRT ay maaaring magtataas ng panganib sa ilang mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng:

• clots ng dugo
• stroke
• sakit sa puso
• kanser sa suso

Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng benepisyo at panganib ng HRT at iba pang mga opsyon. May mga gamot na hindi hormones na ipinakita upang matulungan ang mga kababaihan na may mga sintomas ng menopos. Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung aling mga pagpipilian sa paggamot ang pinakamainam para sa iyo.

AdvertisementAdvertisement

Ang takeaway

Ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring iwan ka pakiramdam pagod, nalilito, at magagalitin sa araw. Maaari din itong itaas ang iyong panganib ng mga aksidenteng pinsala at ilang mga kondisyon sa kalusugan. Kung ang mga hot flashes o iba pang mga sintomas na may kaugnayan sa menopause ay pinapanatiling gising ka, makipag-usap sa iyong doktor.

Maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang mga pagbabago sa pamumuhay upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Halimbawa, maaari silang hikayatin na regular na mag-ehersisyo, ayusin ang iyong diyeta, o maiwasan ang mga stimulant bago matulog. Maaari rin silang magrekomenda ng mga pagbabago sa iyong kapaligiran sa tulugan o pagtulog na gawain. Sa ilang mga kaso, maaari silang magrekomenda ng mga gamot, kabilang ang therapy ng kapalit ng hormon.