Ay Ligtas na Creatine, at May mga Epekto ba sa Gilid?

Creatine ay ang magagamit na bilang ng sports performance number na 1 (1).

Gayunpaman sa kabila ng mga benepisyo na nakatuon sa pananaliksik nito, maiiwasan ng ilang tao ang creatine dahil natatakot sila na ito ay masama para sa kalusugan.

Ang ilang mga claim na ito ay nagiging sanhi ng timbang makakuha, cramping, digestive, atay o bato problema (2).

Gayunpaman, ang pagrepaso ng katibayan ay nagpapahiwatig ng mga claim na ito ay hindi sinusuportahan ng pananaliksik (1).

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pagsusuri batay sa katibayan ng kaligtasan at epekto ng creatine.

AdvertisementAdvertisement

Mga Epekto sa Gilid ng Mga Mito na Nakalilibang sa Creatine

Depende sa iyong hinihiling, ang mga iminungkahing epekto ng creatine ay maaaring kabilang ang:

• Kidney pinsala.
• pinsala sa atay.
• bato bato.
• Timbang ng nakuha.
• Bloating.
• Pag-aalis ng tubig.
• Cramps ng kalamnan.
• Mga problema sa pagtunaw.
• Compartment syndrome.
• Rhabdomyolysis.

Bukod pa rito, ang ilang mga tao ay mali ang sinasabing ang creatine ay isang anabolic steroid, na hindi angkop para sa mga kababaihan o tinedyer o dapat itong gamitin ng mga propesyonal na atleta o bodybuilder. Sa kabila ng lahat ng ito, ang International Society of Sports Nutrition tungkol sa creatine ay lubos na ligtas at nagtapos ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na supplements sa sports na magagamit (1). Ang nangungunang mga mananaliksik na nag-aral ng creatine sa loob ng ilang dekada ay nakapagpapalagay na ito ay isa sa pinakaligtas na pandagdag sa merkado (2).

Isang pag-aaral ang sinisiyasat ng 52 health marker, kumukuha ng mga sample ng dugo bago at pagkatapos ng 21 buwan ng supplementation ng creatine. Wala silang nakitang masamang epekto (2).

Gumagamit din ang Creatine upang gamutin ang iba't ibang mga sakit at mga problema sa kalusugan, kabilang ang mga neuromuscular disorder, concussions, diabetes at pagkawala ng kalamnan (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Kahit na mayroong maraming mga claim ng mga epekto at mga isyu sa kaligtasan para sa creatine, wala sa kanila ang sinusuportahan ng pananaliksik.

Ano ang Mangyayari sa Creatine sa Katawan? Creatine ay matatagpuan sa buong katawan, na may 95% na naka-imbak sa mga kalamnan (6).

Ito ay nakuha mula sa karne at isda at maaari ring gumawa sa katawan mula sa amino acids (7).

Gayunpaman, ang nakukuha mo mula sa diyeta at ginawa sa iyong katawan ay kadalasang hindi sapat upang mapakinabangan ang mga tindahan ng mga creatine ng kalamnan.

Ang average na mga tindahan ay mga 120 mmol / kg, ngunit ang mga suplemento ng creatine ay maaaring magtaas ng mga tindahan na ito sa paligid ng 140-150 mmol / kg, tulad ng ipinapakita sa graph sa ibaba (8).

Sa panahon ng ehersisyo na mataas ang intensity, ang nakatagong creatine ay tumutulong sa mga kalamnan na makagawa ng mas maraming enerhiya. Ito ang pangunahing dahilan na ang creatine ay nakakakuha ng pagganap ng ehersisyo (9).

Sa sandaling punan mo ang iyong mga tindahan ng muscle creatine, ang anumang labis ay nasira sa creatinine, na kung saan ay metabolized ng atay at excreted sa ihi (8).

Bottom Line:

95% ng creatine sa iyong katawan ay naka-imbak sa mga kalamnan.Doon ay nagbibigay ito ng mas mataas na enerhiya para sa ehersisyo ng mataas na intensidad.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Gumagana ba ang Creatine Dehydration at Cramps?

Binabago ng Creatine ang naka-imbak na nilalaman ng katawan ng katawan, na nagtutulak ng karagdagang tubig sa mga selula ng kalamnan (10).

Ang katotohanang ito ay maaaring nasa likod ng teorya na ang creatine ay nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig. Gayunpaman, ang pagbabagong ito sa nilalaman ng cellular na tubig ay menor de edad, at walang pananaliksik na sumusuporta sa mga claim tungkol sa pag-aalis ng tubig.

Ang isang 3-taong pag-aaral ng mga atleta sa kolehiyo ay natagpuan na ang creatine group ay may

mas kaunting

kaso ng pag-aalis ng tubig, mga kalamnan sa kalamnan o pinsala sa kalamnan. Mayroon din silang mas kaunting mga sesyon dahil sa sakit o pinsala (11). Ang isang pag-aaral ay sumuri sa paggamit ng creatine sa panahon ng pag-ehersisyo sa init, na dapat na mapabilis ang pag-cramping at pag-aalis ng tubig. Sa panahon ng 35 minutong cycling session sa 99 ° F (37 ° C) na init, nahanap ng mga mananaliksik na walang epekto ang sanhi ng creatine (12). Ang karagdagang pagsusuri sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa dugo ay nagpapatunay na walang pagkakaiba sa antas ng hydration o electrolyte, na naglalaro ng mahalagang papel sa mga kalamnan ng kalamnan (12).

Marahil ang pinaka-kapani-paniwala pananaliksik ay isinasagawa sa mga indibidwal na sumasailalim sa hemodialysis, isang medikal na paggamot na maaaring maging sanhi ng mga kalamnan cramps. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang creatine ay talagang nabawasan ang mga insidente ng pag-cramping sa pamamagitan ng 60% (13).

Batay sa kasalukuyang katibayan, ang creatine ay

hindi

sanhi ng dehydration o cramping. Kung mayroon man, maaaring talagang proteksiyon ito. Ibabang Line: Ang paggamit ng Creatine ay hindi nagdaragdag ng panganib ng mga pulikat at pag-aalis ng tubig, at maaaring mabawasan ang panganib ng mga kundisyong ito.

Creatine and Weight Gain Sinisiyasat ng pananaliksik na ang supplement ng creatine ay nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan.

Pagkalipas ng 1 linggo ng pag-load ng mataas na dosis ng creatine (20 gramo / araw), ang pagtaas ng timbang sa paligid ng 2-6 lbs (1-3 kg) dahil sa nadagdagang tubig sa mga kalamnan (1, 14).

Sa paglipas ng mahabang panahon, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang timbang ng katawan ay maaaring patuloy na pagtaas sa mas malaking lawak kaysa sa mga di-creatine na gumagamit. Gayunpaman, ang pagtaas ng timbang ay dahil sa paglaki ng kalamnan at hindi nadagdagan ang taba ng katawan (15).

Para sa karamihan ng mga atleta, ang karagdagang kalamnan ay isang positibong pagbagay na maaaring mapabuti ang pagganap ng sports. Ito rin ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay kumukuha ng creatine, kaya hindi ito dapat ituring bilang isang "side effect" (1, 14).

Ang nadagdag na kalamnan ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa mga tao tulad ng mga matatanda, mga taong may labis na katabaan at mga may ilang sakit (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Ang timbang na nakuha mula sa creatine ay dahil sa pagtaas ng nilalaman ng tubig sa loob ng kalamnan at pangmatagalang paglaki ng kalamnan, hindi ang taba ng imbakan.

AdvertisementAdvertisement Creatine's Effects sa Mga Bato at Atay

Maaaring bahagyang taasan ng Creatine ang antas ng creatinine sa dugo. Karaniwang sinusukat ang creatinine upang masuri ang mga problema sa bato o atay.

Gayunpaman, ang katotohanang itinataas ng creatine ang mga antas ng creatinine ay hindi nangangahulugan na sinasaktan nito ang iyong atay o bato (21).

Sa ngayon, walang pag-aaral ng paggamit ng creatine sa mga malulusog na indibidwal na nagbigay ng katibayan ng pinsala sa mga organ na ito (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Ang isang pang-matagalang pag-aaral ng mga atleta sa kolehiyo ay walang nakitang mga epekto na may kaugnayan sa atay o bato function. Ang iba pang mga pag-aaral na nagsukat ng mga biological marker sa ihi ay hindi rin nakitang pagkakaiba pagkatapos ng supplementation ng creatine (27).

Ang isa sa pinakamahabang pag-aaral hanggang sa ngayon, na tumatagal ng 4 na taon, ay magkagayon ay nagtapos na walang mga negatibong epekto na nagresulta mula sa mga suplemento ng creatine (24).

Isa pang popular na pag-aaral na madalas na binanggit sa media ang iniulat na sakit sa bato sa isang lalaki na weightlifter na pupunan ng creatine (28).

Gayunpaman, isinasaalang-alang ang libu-libong mga gumagamit at maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng walang problema, ang nag-iisang pag-aaral ng kaso ay hindi sapat na katibayan. Nagkaroon din ng maraming iba pang mga kadahilanan na kasangkot, kabilang ang mga karagdagang pandagdag (26, 28).

Ang lahat ng ito ay sinabi, ang mga suplemento ng creatine ay dapat na lumapit sa pag-iingat kung mayroon kang kasalukuyang o nakaraang mga isyu sa atay o bato.

Bottom Line:

Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang creatine ay hindi nagiging sanhi ng mga problema sa atay o bato sa mga malusog na tao.

Advertisement Gumagana ba ang Creatine sanhi ng mga problema sa pagtunaw?

Tulad ng maraming suplemento o gamot, mas malaki ang dosis kaysa sa inirerekomenda ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw.

Sa isang pag-aaral, ang inirerekumendang dosis ng 5 gramo ay hindi nagdulot ng mga problema sa pagtunaw, habang ang 10-gram na dosis ay nagdulot ng panganib ng pagtatae ng 37% (29).

Sa dahilang ito, ang itinuturing na paghahatid ay nakatakda sa 3-5 gramo. Ang 20-gram na loading protocol ay nahati rin sa 4 servings ng 5 gramo bawat isa sa kurso ng isang araw (1).

Ang nangungunang creatine researcher R. B. Kreider ay sumuri sa data mula sa ilang mga nakaraang pag-aaral ng creatine at nagtapos walang pagtaas sa mga problema sa pagtunaw (30).

Gayunman, posible na ang mga additives, ingredients o contaminants na nabuo sa panahon ng pang-industriyang produksyon ng creatine ay maaaring humantong sa mga problema (21, 31).

Samakatuwid inirerekomenda na bumili ng isang pinagkakatiwalaang, mataas na kalidad na produkto.

Bottom Line:

Ang Creatine ay hindi nagtataas ng mga isyu ng digestive kapag sinunod ang mga inirekumendang dosage at mga alituntunin sa pag-load.

AdvertisementAdvertisement Creatine and Drug Interactions

Tulad ng anumang diyeta o suplementong pamumuhay, palaging isang magandang ideya na pag-usapan ang iyong mga plano sa isang doktor o ibang medikal na propesyonal bago ka magsimula.

Maaari mo ring hilingin na maiwasan ang mga suplemento ng creatine kung gumagamit ka ng anumang mga gamot na nakakaapekto sa pag-andar sa atay o bato.

Ang mga naturang gamot ay maaaring kabilang ang cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen at marami pang iba (7).

Ang Creatine ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pamamahala ng asukal sa dugo, kaya kung gumagamit ka ng gamot na kilala upang makaapekto sa asukal sa dugo, dapat mong talakayin ang paggamit ng creatine sa isang doktor (5).

Dapat mo ring talakayin ang paggamit ng creatine sa isang doktor kung ikaw ay buntis, nagpapasuso o may malubhang kalagayan tulad ng sakit sa puso o kanser.

Bottom Line:

Ang Creatine ay maaaring maging sanhi ng mga problema kung kumuha ka ng ilang mga uri ng gamot, kabilang ang mga gamot na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Iba pang Iminungkahing Side Effects ng Creatine Dahil sa nadagdagan na nilalaman ng tubig sa loob ng kalamnan, ang ilang mga tao ay nagmumungkahi ng creatine ay maaaring humantong sa kompartimento sindrom - isang kondisyon na nangyayari kapag ang sobrang presyon ay bumubuo sa loob ng nakapaloob na espasyo, kadalasan sa loob ng braso at binti mga kalamnan.

Kahit na isang pag-aaral ang natagpuan ng isang pagtaas sa presyon ng kalamnan sa loob ng 2 oras ng pagsasanay sa init, ito ay nagresulta mula sa init at ehersisyo na sapilitan sa pag-aalis ng tubig (32).

Napagpasyahan din ng mga mananaliksik na ang presyon ay maikli at hindi gaanong mahalaga.

Rhabdomyolysis, isang kondisyon kung saan masira ang kalamnan at lumiliko sa mapaminsalang mga protina, ay sinasabing dinagdagan ng creatine. Ang kathang-isip na ito ay nagmula dahil ang isang marker sa dugo na tinatawag na creatine kinase ay nagdaragdag sa supplement ng creatine (32).

Gayunpaman, ang maliit na pagtaas na ito ay lubos na naiiba mula sa malalaking halaga ng creatine kinase na nauugnay sa rhabdomyolysis. Kapansin-pansin, ang ilang mga eksperto kahit na iminumungkahi ang creatine ay maaaring maging proteksiyon laban sa kondisyong ito (32, 33).

Ang ilang mga tao din malito creatine may anabolic steroid, ngunit ito ay isa pang gawa-gawa. Ang Creatine ay isang ganap na likas at legal na substansiya na matatagpuan sa katawan at sa mga pagkain tulad ng karne, na walang link sa mga steroid (7).

Sa wakas, may maling kuru-kuro na ang creatine ay angkop lamang para sa mga atleta at hindi ligtas para sa matatanda, kababaihan o mga bata. Ang katotohanan ay walang pananaliksik na iminumungkahi na ito ay hindi angkop sa mga inirekomendang dosis para sa mga kababaihan o mga matatanda (1).

Hindi tulad ng karamihan sa mga pandagdag, ang creatine ay aktwal na ginagamit sa mga bata bilang isang interbensyon medikal para sa mga kondisyon tulad ng mga neuromuscular disorder at pagkawala ng kalamnan.

Ang mga pag-aaral na tumatagal hangga't 3 taon ay walang natagpuang negatibong epekto ng creatine sa mga bata (1, 4, 34).

Bottom Line:

Walang katibayan na sumusuporta sa alinman sa mga myths na nakapalibot sa creatine, at ang pananaliksik ay patuloy na nakumpirma sa mahusay na profile ng kaligtasan nito.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Creatine May isang Natitirang Kaligtasan Profile

Creatine ay sa paligid para sa higit sa isang siglo at higit sa 500 mga pag-aaral ay sumusuporta sa kaligtasan at pagiging epektibo nito.

Nagbibigay din ito ng maraming benepisyo para sa kalamnan at pagganap, maaaring mapabuti ang mga marker ng kalusugan at ginagamit sa mga medikal na setting upang gamutin ang iba't ibang mga sakit (1, 4, 5).

Sa pagtatapos ng araw, ang creatine ay isa sa mga cheapest, pinaka-epektibo at pinakaligtas na suplemento na magagamit. Panahon.

Ang artikulong ito ay may mas detalyadong impormasyon tungkol sa creatine: Creatine 101 - Ano ito at Ano ba ang ginagawa nito?