Ay Ligtas at Malusog ang Pagkain Raw Egg?

Ang mga itlog ay isa sa pinakamahihusay na pagkain sa mundo.

Naglalaman ito ng maraming mahahalagang nutrients at maaaring magbigay sa iyo ng mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.

Ang mga halamang itlog ay may lahat ng kaparehong benepisyo gaya ng mga lutong itlog.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga hilaw na itlog o pagkain na naglalaman ng mga ito ay nagtataas ng mga alalahanin tungkol sa panganib ng impeksiyon ng Salmonella.

Gayundin, ang iyong pagsipsip ng ilang mga nutrients ay maaaring bawasan o kahit na naharang ng ganap.

advertisementAdvertisement

Raw Eggs Are Nutritious

Tulad ng mga lutong itlog, ang mga itlog ay lubhang masustansiya.

Mayaman sila sa mataas na kalidad na protina, malusog na taba, bitamina, mineral, antioxidant sa pagprotekta sa mata at iba't ibang mga nutrient.

Ang isang buong, malaking hilaw na itlog (50 gramo) ay naglalaman ng (1):

Calories : 72.
Protina : 6 gramo.
Taba : 5 gramo.
Bitamina A : 9% ng RDI.
Bitamina B2 (Riboflavin): 13% ng RDI.
Bitamina B5 (Pantothenic Acid): 8% ng RDI.
Bitamina B12 (Cobalamin): 7% ng RDI.
Siliniyum : 22% ng RDI.
Phosphorus : 10% ng RDI.
Folate : 6% ng RDI.

Bilang karagdagan, ang isang raw na itlog ay naglalaman ng 147 mg ng choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa malusog na pag-andar ng utak. Maaari ring maglaro ang Choline ng isang papel sa kalusugan ng puso (2, 3, 4).

Ang mga halamang itlog ay mataas din sa lutein at zeaxanthin. Ang mga mahalagang antioxidant na ito ay nagpoprotekta sa iyong mga mata at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng mga sakit sa mata na may kaugnayan sa edad (5).

Mahalagang tandaan na halos lahat ng nutrients ay puro sa yolk. Ang puti ay kadalasang binubuo ng protina.

Bottom Line: Raw eggs ay isang nutrient-siksik na pagkain na puno ng protina, magandang taba, bitamina, mineral at antioxidant na nagpoprotekta sa iyong mga mata. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagmulan ng choline. Ang yolks ay naglalaman ng karamihan sa mga nutrients.

Ang Protein sa kanila ay hindi maihahambing

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta.

Sa katunayan, ang mga itlog ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids sa tamang ratios. Dahil dito, madalas silang tinutukoy bilang isang "kumpletong" pinagmulan ng protina.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga itlog ay maaaring bawasan ang iyong pagsipsip ng mga protina sa kalidad.

Isang maliit na pag-aaral kumpara sa pagsipsip ng protina mula sa parehong lutong at hilaw na itlog sa 5 tao (6).

Natuklasan ng pag-aaral na 90% ng protina sa mga lutong itlog ay nasisipsip, ngunit 50% lamang sa mga itlog. Sa madaling salita, ang protina sa mga lutong itlog ay 80% na mas natutunaw.

Kahit na ang protina ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga lutong itlog, ang ibang mga sustansya ay maaaring bahagyang mabawasan sa pamamagitan ng pagluluto. Kabilang dito ang bitamina A, bitamina B5, posporus at potasa.

Bottom Line: Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng protina sa mga lutong itlog ay mas madaling matunaw kaysa sa protina sa raw na itlog. Kung kumain ka ng mga ito raw pagkatapos ang iyong katawan ay hindi maaaring makuha ang lahat ng protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Raw Egg Whites Maaaring I-block ang Biotin Absorption

Biotin ay isang tubig-matutunaw B-bitamina, na kilala rin bilang bitamina B7.

Ang bitamina na ito ay kasangkot sa produksyon ng iyong katawan ng glucose at mataba acids. Mahalaga rin ito sa pagbubuntis (7).

Habang ang mga yolks ng itlog ay nagbibigay ng isang mahusay na pandiyeta pinagmulan ng biotin, raw itlog puti naglalaman ng isang protina na tinatawag na avidin. Ang Avidin ay nagbubuklod sa biotin sa maliit na bituka, na pumipigil sa pagsipsip nito (8, 9, 10).

Dahil ang init ay sumisira sa avidin, ito ay hindi isang isyu kapag ang itlog ay niluto.

Sa anumang kaso, kahit na kumain ka ng mga itlog, malamang na hindi ito hahantong sa aktwal na kakulangan ng biotin. Para mangyari iyan, kakailanganin mong ubusin ang mga itlog sa maraming halaga - kahit isang dosenang bawat araw sa mahabang panahon (11).

Bottom Line: Ang mga puti na itlog ng itlog ay naglalaman ng avidin ng protina, na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng biotin, isang bitamina B na nalulusaw sa tubig. Gayunpaman, ito ay malamang na hindi maging sanhi ng kakulangan maliban kung kumain ka ng maraming hilaw na itlog.

Raw Egg ay maaaring kontaminado sa bakterya

Raw at undercooked itlog ay maaaring naglalaman ng Salmonella, isang uri ng mapanganib na bakterya (12).

Ang bakterya na ito ay matatagpuan sa mga itlog na shell ngunit din sa loob ng mga itlog (13).

Ang pagkonsumo ng mga kontaminadong itlog ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa pagkain.

Ang mga sintomas ng pagkalason sa pagkain ay kinabibilangan ng mga sakit sa tiyan, pagtatae, pagduduwal, lagnat at sakit ng ulo. Ang mga sintomas ay karaniwang lumilitaw 6 hanggang 48 na oras pagkatapos kumain at maaaring tumagal ng 3 hanggang 7 araw (14).

Sa kabutihang palad, ang panganib ng isang itlog na kontaminado ay napakababa. Isang pag-aaral na natagpuan lamang ng 1 sa bawat 30,000 itlog na ginawa sa US ay nahawahan (15).

Gayunpaman, mula sa 1970s sa pamamagitan ng 1990s, ang mga nahawahan na shell shell ay ang pinaka-karaniwang pinagkukunan ng impeksiyon ng Salmonella (16, 17, 18).

Simula noon, ang ilang mga pagpapabuti ay ginawa sa pagproseso ng mga itlog, na humahantong sa mas kaunting Salmonella mga kaso at paglaganap.

Kasama sa mga pagbabagong ito ang pasteurization. Ang prosesong ito ay gumagamit ng paggamot sa init upang bawasan ang bilang ng mga bakterya at iba pang mga mikroorganismo sa pagkain (19).

Isinasaalang-alang ng Kagawaran ng Agrikultura ng US (USDA) na ligtas na gumamit ng raw na itlog kung ito ay pasteurized.

Ibabang Linya: Ang mga itlog sa bibig ay maaaring naglalaman ng isang uri ng pathogenic bacteria na tinatawag na Salmonella, na maaaring maging sanhi ng pagkalason sa pagkain. Gayunpaman, ang panganib ng isang itlog na kontaminado ay masyadong mababa.

AdvertisementAdvertisement

Ang Bacterial Infection ay Mas Mapanganib para sa Mga Tao

Ang impeksiyon ng Salmonella ay higit pa sa isang pag-aalala sa ilang mga populasyon. Sa ilang mga tao, maaari itong magkaroon ng malubhang o kahit nakamamatay na mga kahihinatnan. Kabilang sa mga ito ang (20):

Mga bata at maliliit na bata:

Ang pinakabatang grupo ng edad ay mas madaling kapitan sa mga impeksiyon dahil sa mga immature immune system. Mga buntis na kababaihan:
Sa mga bihirang kaso, ang Salmonella ay maaaring maging sanhi ng mga kram sa matris ng mga buntis na babae na maaaring humantong sa hindi pa panahon kapanganakan o patay na patay (21). Ang mga matatanda:
Ang mga taong mahigit sa edad na 65 ay mas malamang na mamatay mula sa mga impeksyon na nakukuha sa pagkain. Ang mga kadahilanan sa pag-aambag ay kinabibilangan ng malnutrisyon at mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa sistema ng pagtunaw (22). Immune-compromised individuals:
Ang immune system ay mas mahina at mas mahina sa mga impeksyon sa mga taong may malalang sakit. Ang mga taong may diyabetis, HIV at malignant na mga bukol ay kabilang sa mga hindi dapat kumain ng hilaw na itlog (23). Dapat maiiwasan ng mga grupong ito ang pagkain ng mga itlog at pagkain na naglalaman ng mga ito. Ang mga homemade na pagkain na kadalasang naglalaman ng mga ito ay kasama ang mayonesa, icings ng cake at ice cream.

Ibabang Line:

Ang mga sanggol, mga buntis, mga matatanda at iba pang mga grupong may mataas na panganib ay dapat na maiwasan ang kumain ng mga itlog. Sa mga grupong ito, ang impeksiyon ng Salmonella ay maaaring humantong sa malubhang, nakakamatay na komplikasyon. Advertisement

Paano Mabawain ang Panganib ng Bacterial Infection

Hindi posible na ganap na alisin ang panganib ng impeksyon mula sa pagkain ng mga itlog. Gayunpaman, may mga paraan upang bawasan ito (24).

Narito ang ilang mga epektibong tip:

Bumili ng mga pasteurized na itlog at mga produktong itlog, na magagamit sa ilang mga supermarket.

Tanging bumili ng mga itlog na pinanatili sa palamigan na bahagi ng pagkain ng grocery store.
Panatilihin ang mga itlog na pinalamig sa iyong tahanan. Ang pag-iimbak ng mga ito sa temperatura ng kuwarto ay maaaring magbunga ng mabilis na paglago ng mga mapanganib na bakterya.
Huwag bumili o ubusin ang mga itlog sa kanilang expiration date.
Magtanggal ng basag o maruruming mga itlog.
Gayunpaman, ang tanging sigurado na paraan upang maalis ang panganib ay ang lutuin ang iyong mga itlog nang lubusan.

Bottom Line:

Ang pagbili ng mga pasteurized at refridgerated eggs ay maaaring magpababa ng panganib ng impeksyon ng Salmonella. Mahalaga rin ang wastong pag-iimbak at paghawak pagkatapos mong bilhin ang mga ito. AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang mga itlog ng raw ay mayroon ng lahat ng kapaki-pakinabang na mga benepisyo tulad ng lutong itlog.

Gayunpaman, ang pagsipsip ng protina ay mas mababa mula sa mga itlog, at ang pag-upa ng biotin ay maaaring pigilan.

Ang karamihan ay ang maliit na panganib ng mga itlog na kontaminado sa bakterya na humahantong sa impeksyon ng

Salmonella. Ang pagbili ng mga pasteurized na itlog ay bababa sa iyong panganib ng impeksiyon. Kung kumain ng mga hilaw na itlog ay nagkakahalaga ng panganib ay isang bagay na kailangan mong magpasya para sa iyong sarili.

Tandaan lamang na ang mga maliliit na bata, mga buntis, mga matatanda at indibidwal na may mahina na immune system ay hindi dapat kumain sa kanila.

Higit pa tungkol sa mga itlog:

10 Napatunayan na Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Itlog