Bato Beans 101: Nutrisyon Facts at Health Benefits

Kidney beans ay isang iba't ibang mga karaniwang bean (Phaseolus vulgaris), isang legume katutubong sa Gitnang Amerika at Mexico.

Ang karaniwang bean ay isang mahalagang pag-crop ng pagkain, at isang pangunahing pinagkukunan ng protina sa buong mundo.

Ginamit sa iba't ibang tradisyonal na pagkain, ang mga kidney beans ay kadalasang kinakain na luto.

Raw o hindi wastong lutong kidney beans ay nakakalason (1), ngunit mahusay na inihanda beans ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng isang balanseng diyeta.

Dumating sila sa iba't ibang kulay at mga pattern; puti, cream, itim, pula, lila, batik-batik, may guhit, at may batik-batik.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga kidney beans ay binubuo ng mga carbs at fiber, ngunit isa ring magandang pinagkukunan ng protina.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa kidney beans.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Bato ng Kidney, niluto, pinakuluang - 100 gramo

Halaga
Calorie	127
Tubig	67%
Protein	8. 7 g
Carbs	22. 8 g
Sugar	0. 3 g
Fiber	6. 4 g
Taba	0. 5 g
Saturated	0. 07 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans fat	~

Protina sa Kidney Beans

Kidney beans ay mayaman sa protina.

Ang isang tasa ng pinakuluang kidney beans (177 g) ay naglalaman ng humigit-kumulang na 15 gramo ng protina, accounting sa 27% ng kabuuang caloric content (2).

Kahit na ang nutritional kalidad ng mga protina ng bean ay mas mababa kaysa sa mga protina ng hayop, ang mga beans ay isang abot-kayang alternatibo para sa maraming tao sa mga umuunlad na bansa.

Sa katunayan, ang beans ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, na minsan ay tinutukoy bilang karne ng "mahinang tao" (3).

Ang pinakalawak na pinag-aralan na protina sa mga kidney beans ay phaseolin, na maaaring maging sanhi ng mga allergic reactions sa mga madaling kapitan (4, 5).

Ang kidney beans ay naglalaman din ng mga protina, tulad ng lectins at protease inhibitors (6).

Bottom Line: Kidney beans ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng plant-based na protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Carbs

Kidney beans ay pangunahing binubuo ng carbs.

Ang mga carbs sa kidney beans ay kilala bilang almirol, na naglalaman ng humigit-kumulang 72% ng kabuuang calorie na nilalaman (2).

Ang starch ay nakararami na binubuo ng mahahabang kadena ng asukal, na tinatawag na amylose at amylopectin (3).

Ang mga gulay ay may mataas na proporsiyon ng amylose (30-40%) kung ihahambing sa karamihan sa iba pang mga pinagkukunan ng pagkain ng starch.

Ang amylose ay hindi natutunaw bilang amylopectin (7, 8).

Para sa kadahilanang ito, ang bean starch ay isang tinatawag na mabagal na paglabas na karbohidrat. Ang panunaw nito ay tumatagal ng mas mahaba at nagiging sanhi ng mas mababa at mas unti-unting pagtaas sa asukal sa dugo kaysa sa iba pang mga uri ng almirol, na ginagawa ang mga kidney beans lalo na kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis.

Ang mga kidney beans ay napakababa sa glycemic index (9), na isang sukatan kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Sa katunayan, ang bean starch ay may mas kapaki-pakinabang na epekto sa balanse ng asukal sa dugo kaysa sa maraming iba pang mga mataas na karbohing pagkain (10, 11).

Ibabang Line: Karbutan ng karne ay ang pangunahing nutritional component ng kidney beans. Hindi ito nagiging sanhi ng malalaking spike sa asukal sa dugo, ginagawa itong angkop para sa mga diabetic.

Fibers

Ang mga kidney beans ay mataas sa hibla.

Naglalaman ito ng malaking halaga ng lumalaban na almirol, na maaaring maglaro ng isang papel sa pamamahala ng timbang (12).

Ang kidney beans ay naglalaman din ng mga hindi matutunaw na fibers na kilala bilang alpha-galactosides, na maaaring maging sanhi ng pagtatae at kabagabagan sa ilang mga tao (13, 14).

Ang parehong lumalaban na starch at alpha-galactosides ay gumaganap bilang prebiotics. Lumipat sila sa pamamagitan ng digestive tract hanggang sa maabot nila ang colon kung saan sila ay fermented ng kapaki-pakinabang bakterya, stimulating ang kanilang paglago (7, 15).

Ang pagbuburo ng mga malulusog na fibers ay nagreresulta rin sa pagbuo ng mga short-chain na mataba acids, tulad ng butyrate, acetate, at propionate (16), na maaaring mapabuti ang colon health at mabawasan ang panganib ng colon cancer (17, 18).

Bottom Line: Kidney beans ay mayaman sa malusog na fibers, na katamtaman ang mga antas ng asukal sa dugo at nagpo-promote ng colon health. Maaari silang maging sanhi ng pagbuhos at pagtatae sa ilang tao.

Bitamina at Mineral

Kidney beans ay mayaman sa iba't ibang mga bitamina at mineral.

Molibdenum: Ang mga lata ay mataas sa molybdenum, elemento ng trace na higit sa lahat ay matatagpuan sa mga buto, butil, at mga binhi (19, 20).
Folate: Kilala rin bilang folic acid o bitamina B9, ang folate ay itinuturing na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis (21).
Iron: Isang mahalagang mineral na may maraming mahalagang mga function sa katawan. Ang bakal ay maaaring hindi mahihirap mula sa beans dahil sa kanilang phytate content (22).
Copper: Isang elemento ng antioxidant na madalas na mababa sa Western diet. Bukod sa beans, ang pinakamainam na pinagmumulan ng tanso ay organ meat, seafood, at nuts.
Manganese: Natagpuan sa karamihan ng mga pagkain at inumin, lalo na sa buong butil, mga tsaa, prutas, at gulay.
Potassium: Isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng puso (23).
Bitamina K1: Kilala rin bilang phylloquinone, mahalaga ang bitamina K1 para sa pagpapangkat ng dugo.
Phosphorus: Natagpuan sa halos lahat ng pagkain, ang posporus ay mataas sa Western diet.

Bottom Line: Kidney beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral, tulad ng molibdenum, folate, bakal, tanso, mangganeso, potasa, bitamina K1 at posporus.

AdvertisementAdvertisement

Iba pang mga Plant Compounds

Kidney beans naglalaman ng lahat ng uri ng bioactive planta compounds na maaaring magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa kalusugan, parehong mabuti at masama.

Isoflavones: Ang isang klase ng antioxidants na natagpuan sa mataas na halaga sa soybeans. Mayroon silang lahat ng mga uri ng mga epekto sa kalusugan at ikinategorya bilang phytoestrogens dahil sa kanilang pagkakapareho sa female sex hormone, estrogen (24).
Anthocyanins: Isang pamilya ng makukulay na antioxidants na natagpuan sa balat ng mga kidney beans. Ang kulay ng pulang kidney beans ay pangunahin dahil sa isang anthocyanin na kilala bilang pelargonidin (25, 26).
Phytohaemagglutinin: Ang isang nakakalason lectin (protina) na natagpuan sa mataas na halaga sa mga raw na kidney beans, lalo na ang pulang kidney beans. Maaari itong alisin sa pagluluto (27).
Phytic acid: Natagpuan sa lahat ng nakakain na buto, phytic acid (phytate) ang nagbabawas sa pagsipsip ng iba't ibang mineral, tulad ng bakal at sink. Maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng paghuhugas, pag-usbong at pag-ferment sa mga itlog (28).
Starch blockers: Ang isang klase ng lectins, na kilala rin bilang alpha-amylase inhibitors. Pinipinsala o inaantala nito ang pagsipsip ng carbs mula sa digestive tract, ngunit inactivated sa pagluluto (29).

Bottom Line: Ang kidney beans ay naglalaman ng iba't ibang mga bioactive planta compounds, parehong mabuti at masama. Ang Phytohaemagglutinin ay isang nakakalason na lectin na matatagpuan lamang sa raw o hindi wastong lutong kidney beans.

Pagbaba ng timbang

Ang sobrang timbang at labis na katabaan ay mga pangunahing problema sa kalusugan, na may kaugnayan sa mas mataas na panganib para sa iba't ibang mga malalang sakit.

Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang nakaugnay sa pagkonsumo ng bean na may mas mababang panganib ng sobrang timbang at labis na katabaan (30, 31).

Ang isang pagsubok sa 30 obese na mga lalaki at babae sa isang diyeta na pagbaba ng timbang, ay natagpuan na ang pagkain ng beans (at iba pang mga legumes) na 4 na beses bawat linggo sa loob ng 2 buwan ay humantong sa mas malaking pagkawala ng timbang kaysa sa diyeta na ibinukod sa beans (32).

Ang isang kamakailang meta-analysis ng 11 randomized na kinokontrol na mga pagsubok ay nakakakita rin ng ilang katibayan na sinusuportahan ito, ngunit hindi nakapagpakita ng matatag na konklusyon dahil sa mahinang kalidad ng mga kasama na pagsubok (33).

Iba't ibang mga mekanismo ay tinalakay bilang isang paliwanag para sa kapaki-pakinabang na mga epekto ng beans sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang iba't ibang mga fibers, protina, at antinutrients. Sa mga pinaka-tinatanggap na pinag-aralan na mga antinutrients sa raw beans sa bato ay ang tinatawag na starch blockers, isang klase ng mga protina na nakapipinsala o nakakapagpagaling sa panunaw at pagsipsip ng carbs (starch) mula sa digestive tract (29).

Starch blockers, na kinuha mula sa white kidney beans, ay nagpakita ng ilang potensyal bilang suplemento sa pagbaba ng timbang (34, 35, 36).

Gayunpaman, ang kumukulo sa 212 ° F (100 ° C) para sa 10 minuto ay ganap na inactivates star blockers, na inaalis ang kanilang epekto sa ganap na nilutong beans (29).

Gayunpaman, ang lutong kidney beans ay naglalaman ng isang bilang ng timbang na mga bahagi ng pagkawala ng timbang, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa isang epektibong diyeta sa pagbaba ng timbang.

Bottom Line:

Kidney beans ay mataas sa protina at hibla, at naglalaman ng mga protina na maaaring mabawasan ang pantunaw ng starches (carbs). Ang mga ito ay maaaring ituring na isang mabibigat na timbang na pagkain. AdvertisementAdvertisement

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Kidney Beans

Bukod sa pagiging friendly na pagbaba ng timbang, ang mga kidney beans ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan kapag maayos na niluto at inihanda.

Pinahusay na Control ng Dugo ng Asukal

Sa paglipas ng panahon, ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring mapataas ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng sakit sa puso.

Dahil dito, ang pag-moderate ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

Ang pagiging mayaman sa protina, hibla, at tinatawag na mabagal na pag-release ng carbs, ang mga kidney beans ay partikular na epektibo sa pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo kapag kasama sa pagkain.

Ang ranggo ay napakababa sa index ng glycemic, na nangangahulugan na ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos na kainin ang mga ito ay mababa at mas unti-unti (9).

Sa katunayan, ang mga beans ay mas mahusay sa pagkontrol sa asukal sa dugo kaysa sa karamihan sa pandiyeta na pinagkukunan ng carbs (10, 11, 37, 38, 39).

Ilang mga obserbasyonal na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng beans, o iba pang mga pagkain na mababa sa glycemic index, ay maaaring pumutol ng panganib na maging diabetes (40, 41, 42).

Ang pagkain ng mga glycemic na pagkain ay maaari ring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo sa mga taong may diabetes (43).

Diabetic o hindi, ang pagdaragdag ng beans sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang balanse ng asukal sa dugo, protektahan ang iyong pangkalahatang kalusugan, at mabawasan ang panganib ng maraming mga malalang sakit.

Bottom Line:

Kidney beans ay isang napakahusay na pandiyeta na pagpipilian para sa mga diabetic at ang mga nais magpapatatag ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Colon Cancer Prevention

Colon cancer ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng kanser sa buong mundo.

Ang mga pag-aaral sa pag-aaral ay nakaugnay sa pagkonsumo ng legume (kabilang ang mga beans) na may pinababang panganib ng kanser sa colon (44, 45).

Ito ay suportado ng mga pag-aaral ng hayop at eksperimento ng mga test tube (46, 47, 48, 49).

Ang mga bean ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrient at fibers na may potensyal na mga epekto sa kanser laban sa kanser.

Fibers, tulad ng lumalaban na almirol at alpha-galactosides, ay pumasa sa undigested sa colon kung saan sila ay fermented sa pamamagitan ng friendly na bakterya, na nagreresulta sa pagbuo ng short-chain mataba acids (50).

Maikling-chain mataba acids, tulad ng butyrate, maaaring mapabuti ang colon kalusugan at kunin ang panganib ng colon cancer (18, 51).

Bottom Line:

Bilang isang masaganang pinagkukunan ng fermentable fiber, ang kidney beans ay maaaring magpalaganap ng kalusugan ng colon at mabawasan ang panganib ng colon cancer. Adverse Effects at Individual Concerns

Kahit na ang mga kidney beans ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, ang mga hilaw na luto ng raw beans o hindi sapat na luto ay nakakalason.

Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay maaaring humiling na limitahan ang kanilang pagkonsumo ng beans dahil sa bloating at kabag.

Raw Kidney Bean Toxicity

Raw kidney beans naglalaman ng mataas na halaga ng isang nakakalason protina (lectin) na tinatawag na phytohaemagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin ay matatagpuan sa maraming uri ng beans, ngunit sa partikular na mataas na halaga sa pulang kidney beans.

Ang kidney bean pagkalason ay naiulat sa parehong mga hayop at mga tao (52, 53).

Sa mga tao, ang mga pangunahing sintomas ng pagkalason sa kidney beef ay ang pagtatae at pagsusuka, kung minsan ay nangangailangan ng ospital (52).

Ang pagluluto at pagluluto ng mga lata ay nagtatanggal ng karamihan ng lason, paggawa ng mga kidney beans na ligtas na kumain, hindi nakakapinsala at nakapagpapalusog (27, 52).

Bago kumain, ang mga kidney beans ay dapat ibabad sa tubig sa loob ng hindi bababa sa 5 oras at pinakuluan sa 212 ° F (100 ° C) sa loob ng hindi bababa sa 10 minuto (54).

Ibabang Linya:

Ang mga beans sa kidney ay nakakalason at dapat na iwasan. Nalalapat din ito sa mga hindi tamang lutong beans. Antinutrients sa Kidney Beans

Raw at hindi wastong lutong kidney beans ay naglalaman ng lahat ng uri ng mga antinutrients, mga sangkap na nagpapababa ng nutritional value sa pamamagitan ng pagpapahina sa nutrient absorption mula sa digestive tract.

Kahit na ang kanilang mga aksyon ay maaaring minsan ay itinuturing na kapaki-pakinabang, ang mga ito ay isang malubhang alalahanin sa pagbuo ng mga bansa kung saan ang mga beans ay isang sangkap na hilaw na pagkain, na binubuo ng isang malaking bahagi ng araw-araw na diyeta.

Ang pangunahing antinutrients sa kidney beans ay kinabibilangan ng:

Phytic acid

(phytate), na pumipinsala sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at zinc (28). Protease inhibitors
(trypsin inhibitors), mga protina na pumipigil sa pag-andar ng iba't ibang mga enzym ng pagtunaw, nagpapahina sa protina ng pantunaw (55). Starch blockers
(alpha-amylase inhibitors), mga sangkap na nakapipinsala sa pagsipsip ng carbs mula sa digestive tract (29). Phytic acid, protease inhibitors, at starch blockers, lahat ay ganap o bahagyang inactivated kapag ang mga beans ay maayos na babad at niluto (29, 56, 57).

Ang pagbuburo at pag-usbong ng beans ay maaaring mabawasan ang antinutrients, tulad ng phytic acid, kahit na higit pa (58).

Bottom Line:

Ang kidney beans ay naglalaman ng mga tinatawag na "antinutrients", mga sangkap na nakapipinsala sa pagsipsip ng mga mineral, protina, at carbs. Maaari silang alisin (hindi bababa sa bahagyang) sa pamamagitan ng pagluluto at pagluluto ng beans. Kumbulsyon at Bloating

Sa ilang mga tao, ang pagkonsumo ng bean ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto, tulad ng pamumulaklak, kabagbag, at pagtatae (13).

Responsable para sa mga effec na ito ay hindi malulutas na fibers na tinatawag na alpha-galactosides, ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay stachyose, verbascose, at raffinose (7).

Nabibilang sila sa isang grupo ng mga fibers na kilala bilang FODMAPs, na maaaring palalain ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (59, 60).

Ang Alpha-galactosides ay maaaring bahagyang alisin sa pamamagitan ng paghuhugas at pagsisibol ng beans (7).

Bottom Line:

Kidney beans ay maaaring maging sanhi ng bloating, utot, at pagtatae sa ilang mga tao. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Buod

Kidney beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina batay sa halaman.

Ang mga ito ay mayaman din sa iba't ibang mga mineral, bitamina, fibre, antioxidant, at iba pang natatanging mga compound ng halaman.

Para sa kadahilanang ito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito bilang isang bahagi ng diyeta na pagbaba ng timbang, habang pinapalaki ang kalusugan ng colon at pinapadali ang mga antas ng asukal sa dugo.

Gayunman, ang mga kidney beans ay dapat palaging kinakain na luto. Ang hilaw o hindi wastong lutong beans ay nakakalason.