Tupa 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto sa Kalusugan

Ang kordero ay ang karne ng mga tupa (o Ovis aries). Ito ay isang uri ng pulang karne, isang terminong ginagamit para sa karne ng mammals, na mas mahusay sa bakal kaysa sa manok o isda.

Ang karne ng mga batang tupa, sa kanilang unang taon, ay kilala bilang tupa, samantalang ang karne ng tupa ay isang terminong ginamit para sa karne ng pang-adultong tupa.

Ito ay kadalasang kinakain ng hindi pinroseso, ngunit ang cured (pinausukang at inasnan) ay karaniwan din sa ilang bahagi ng mundo.

Ang pagiging mayaman sa mataas na kalidad na protina at maraming mga bitamina at mineral, tupa ay maaaring maging isang mahusay na bahagi ng isang malusog na diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang Lamb ay higit sa lahat binubuo ng protina, ngunit naglalaman din ng iba't ibang halaga ng taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing sustansya sa tupa (1).

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Lamb, binti, buo, inihaw - 100 gramo

Halaga

Calorie
258	Protein
25. 6 g	Carbs
0 g	Asukal
0 g	Fiber
0 g	Taba
16. 5 g	Saturated
6. 89 g	Monounsaturated
6. 96 g	Polyunsaturated
1. 18 g	Omega-3
0. 23 g	Omega-6
0. 9 g	Trans fat
~
Protein in Lamb	Tulad ng iba pang mga uri ng karne, ang tupa ay binubuo ng protina.

Ang protina na nilalaman ng lean, lutong tupa ay karaniwang 25-26% (1).

Lamb karne ay isang mataas na kalidad na pinagmulan protina, na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids na kinakailangan para sa paglago at pagpapanatili ng katawan.

Sa dahilang ito, ang pagkain ng kordero, o iba pang uri ng karne, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga bodybuilder, pagbawi ng mga atleta, at pasyente sa post-operasyon.

Sa madaling salita, ang pagkain ng karne ay nagtataguyod ng pinakamainam na nutrisyon tuwing kailangan ng mga kalamnan tissue na maitayo o maayos.

Bottom Line:

Ang mataas na kalidad na protina ay ang pangunahing nutritional component ng tupa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lamb Fat Ang Lamb ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng taba, depende sa antas ng pagbabawas at pagkain ng hayop, edad, kasarian, at feed.

Ang taba ng nilalaman ay maaaring mula sa 17-21% (1).

Ito ay binubuo ng puspos at monounsaturated na taba sa humigit-kumulang pantay na halaga.

Ang taba ng tupa (taba) ay kadalasang naglalaman ng bahagyang mas mataas na antas ng saturated fat kaysa sa karne ng baka at baboy (2).

Ang paggamit ng taba ng puspos ay matagal nang itinuturing na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ngunit maraming mga bagong pag-aaral ay hindi nakatagpo ng anumang link (3, 4, 5, 6, 7).

Ruminant Trans Fats

Lamb lambow ay naglalaman ng isang pamilya ng trans taba, na kilala bilang ruminant trans taba.

Di-tulad ng trans fats na natagpuan sa mga produktong pinrosesong pagkain, ang mga ruminant na trans fats ay pinaniniwalaan na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Ang pinakakaraniwang lipunan ng trans fat ay conjugated linoleic acid (CLA) (8).

Kung ikukumpara sa iba pang mga gulay ng karne ng baka, tulad ng karne ng baka at karne ng baka, ang tupa ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng conjugated linoleic acid (9).

Ang conjugated linoleic acid ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbawas ng taba ng masa ng katawan, ngunit ang mga malalaking halaga sa mga suplemento ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa metabolic health (10, 11, 12).

Bottom Line:

Ang kordero ay maaaring maglaman ng iba't ibang halaga ng taba. Karamihan sa mga ito ay saturated fat, ngunit mayroon ding isang maliit na halaga ng conjugated linoleic acid (CLA), na may ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Bitamina at Mineral

Ang tupa ay isang mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral. Ang mga ito ay ang pinaka-masagana:

Bitamina B12:

Mahalaga para sa pagbuo ng dugo at ang pag-andar ng utak, ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga pagkain na nakuha sa hayop, at wala sa vegan diets. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa anemia at neurological.

Siliniyum:

• Ang karne ay kadalasang isang mapagkukunan ng selenium, bagaman ito ay depende sa feed ng pinagmulang hayop. Ang selenium ay may iba't ibang mahahalagang tungkulin sa katawan (13). Zinc:
• Natagpuan sa mataas na halaga sa tupa, ang zinc ay kadalasang mas mahusay na hinihigop sa karne kaysa sa mga halaman. Ito ay isang mahalagang mineral na mahalaga para sa paglago at pagbuo ng mga hormones, tulad ng insulin at testosterone. Niacin:
• Tinatawag din na bitamina B3, ang niacin ay naglilingkod sa iba't ibang mahahalagang tungkulin sa katawan. Ang hindi sapat na paggamit ng niacin ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso (14). Phosphorus:
• Natagpuan sa karamihan sa mga pagkain, ang phosphorus ay mahalaga para sa paglaki at pagpapanatili ng katawan. Iron:
• Ang kordero ay isang rich na pinagmumulan ng bakal, karamihan ay sa anyo ng heme iron, na kung saan ay lubos na bioavailable at ay hinihigop mas mahusay kaysa sa non-heme bakal na natagpuan sa mga halaman (15). Sa karagdagan sa mga ito, ang tupa ay naglalaman ng isang bilang ng iba pang mga bitamina at mineral sa mas mababang halaga.
• Sosa (asin) ay maaaring maging mataas sa ilang mga naprosesong produkto ng tupa, tulad ng cured lamb. Bottom Line:

Ang kordero ay isang mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral, kabilang ang bitamina B12, bakal, at sink.

AdvertisementAdvertisement

Other Meat Compounds Bukod sa mga bitamina at mineral, ang karne ay naglalaman ng maraming bioactive nutrients at antioxidants na maaaring makaapekto sa kalusugan.

Creatine:

Natagpuan sa mataas na halaga sa karne, ang creatine ay mahalaga bilang pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Ang mga suplemento sa creatine ay popular sa mga bodybuilder at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paglago at pagpapanatili ng kalamnan (16, 17).

Taurine:

• Isang antioxidant amino acid, na matatagpuan sa isda at karne. Ito ay nabuo sa ating sariling mga katawan at maaaring kapaki-pakinabang sa puso at kalamnan (18, 19, 20). Glutathione:
• Isang antioxidant, na may mataas na halaga sa karne. Grass-fed beef ay partikular na mayaman sa glutathione (21, 22). Conjugated linoleic acid (CLA):
• Ang isang pamilya ng mga ruminant na trans fats na maaaring may iba't ibang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan kapag natupok sa normal na halaga mula sa mga pagkain, tulad ng tupa, karne ng baka at mga produkto ng dairy (23, 24). Kolesterol:
• Isang sterol na matatagpuan sa karamihan sa mga pagkain na nakuha sa hayop. Ang dietary cholesterol ay walang epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo.Bilang resulta, hindi ito itinuturing na isang pag-aalala sa kalusugan (25). Bottom Line:
• Ang Lamb ay naglalaman ng maraming bioactive substances, tulad ng creatine, CLA, at kolesterol. Advertisement

Mga Benepisyo sa Karamdaman ng Kalusugan Bilang isang masaganang pinagkukunan ng mga bitamina, mineral, at mga protina na may mataas na kalidad, ang tupa ay maaaring maging isang mahusay na bahagi ng isang malusog na diyeta.

Pagpapanatili ng Muscle Mass

Ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng mataas na kalidad na protina.

Sa katunayan, naglalaman ito ng lahat ng mga amino acids na kailangan natin at tinutukoy bilang isang "kumpletong" mapagkukunan ng protina.

Ang mataas na kalidad na protina ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, lalo na sa mga matatanda.

Hindi sapat ang pag-inom ng protina ay maaaring mapabilis at lalalain ang pag-aaksaya ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, pagdaragdag ng panganib ng sarcopenia, isang masamang kondisyon na kaugnay sa napakababang masa ng kalamnan (26).

Sa konteksto ng isang malusog na pamumuhay at sapat na ehersisyo, regular na pagkonsumo ng tupa, o iba pang mga mataas na protina na pagkain, ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan.

Bottom Line:

Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, ang tupa ay maaaring magsulong ng paglago at pagpapanatili ng mass ng kalamnan.

Pinahusay na Pagganap ng Pisikal

Hindi lamang maaaring tulungan ng tupa ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan, maaaring mahalaga din ito para sa pag-andar ng kalamnan. Naglalaman ito ng isang amino acid na tinatawag na beta-alanine, na ginagamit ng katawan upang makagawa ng carnosine, isang sangkap na mahalaga para sa function ng kalamnan (27, 28).

Beta-alanine ay matatagpuan sa mataas na halaga sa karne, tulad ng tupa, karne ng baka at baboy.

Ang mataas na antas ng carnosine sa mga kalamnan ng tao ay nauugnay sa nabawasan na pagkapagod at pinahusay na pagganap ng ehersisyo (29, 30, 31, 32).

Ang pagsunod sa mga diyeta na mababa sa beta-alanine, tulad ng vegetarian at vegan diets, ay maaaring bumaba ng mga antas ng carnosine sa mga kalamnan sa paglipas ng panahon (33).

Sa kabilang banda, ang pagkuha ng mataas na dosis ng mga suplemento na beta-alanine sa loob ng 4-10 na linggo ay ipinapakita upang maging sanhi ng 40-80% na pagtaas sa halaga ng carnosine sa mga kalamnan (27, 29, 34, 35).

Sa dahilang ito, ang regular na pagkonsumo ng tupa, o iba pang mga pagkain na mayaman sa beta-alanine, ay maaaring makinabang sa mga atleta at sa mga nais mag-optimize ng kanilang pisikal na pagganap.

Bottom Line:

Maaaring mapabuti ng Lamb ang function ng kalamnan, tibay, at pagganap ng ehersisyo.

Pag-iwas sa Anemia

Ang anemia ay isang pangkaraniwang kalagayan, na nailalarawan sa mababang halaga ng mga pulang selula ng dugo at nabawasan ang kapasidad ng pagdadala ng oxygen sa dugo, ang mga pangunahing sintomas na kung saan ay nakakapagod at kahinaan. Ang kakulangan ng bakal ay isang pangunahing sanhi ng anemya, ngunit maaaring madaling iwasan na may tamang estratehiya sa pandiyeta.

Ang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng bakal. Hindi lamang naglalaman ito ng heme-iron, isang highly bioavailable form na bakal, nagpapabuti din ito ng pagsipsip ng non-heme iron, ang anyo ng bakal na matatagpuan sa mga halaman (15, 36, 37).

Ang epekto ng karne ay hindi lubos na nauunawaan at tinutukoy bilang "kadahilanan ng karne" (38).

Heme-iron ay matatagpuan lamang sa mga hayop na nagmula sa pagkain. Para sa kadahilanang ito, kadalasang mababa sa vegetarian diet, at wala sa vegan diet.

Ito ay isang bahagi ng dahilan kung bakit ang mga vegetarians ay higit pa sa panganib ng anemia kaysa sa mga taong kumakain ng karne (39).

Sa madaling salita, ang pagkain ng karne ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na estratehiya sa pagkain upang maiwasan ang anemia kakulangan sa bakal.

Bottom Line:

Bilang isang rich source ng mataas na magagamit na bakal, ang tupa ay maaaring makatulong na maiwasan ang anemya.

AdvertisementAdvertisement

Sakit ng Kambal at Sakit Ang sakit sa puso (sakit sa puso) ay isang pangunahing sanhi ng wala sa panahon na kamatayan.

Ito ay talagang isang grupo ng mga iba't ibang mga salungat na kondisyon na kinasasangkutan ng mga vessel ng puso at dugo, kabilang ang mga atake sa puso, stroke, at hypertension.

Nagkaroon ng mga magkahalong resulta mula sa mga pag-aaral ng pagmamasid sa link sa pagitan ng pulang karne at sakit sa puso.

Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ang isang mas mataas na panganib mula sa kumain ng mataas na halaga ng parehong naproseso at hindi pinagproseso na karne (40), samantalang ang iba ay natagpuan ang mas mataas na panganib para sa karne na na-proseso lamang (41, 42), o walang epekto sa lahat (43).

Walang mahirap na katibayan na sumusuporta sa link na ito. Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapakita lamang ng isang kapisanan, ngunit hindi maaaring patunayan ang isang direktang pananahalang kaugnayan.

Maraming mga theories na iminungkahi upang ipaliwanag ang kaugnayan ng mataas na karne paggamit na may sakit sa puso.

Maliwanag, ang mataas na paggamit ng karne ay nangangahulugang mas mababa ang paggamit ng iba pang mga pagkain, tulad ng malusog na isda, prutas at gulay.

Ito ay nakaugnay din sa mga hindi malusog na salik sa pamumuhay; kakulangan ng pisikal na aktibidad, paninigarilyo, at overeating (44, 45, 46). Karamihan sa mga pag-aaral ng obserbasyon ay sinusubukan na itama ang mga salik na

Ang pinaka-popular na teorya ay ang diet-heart hypothesis. Maraming mga tao ang naniniwala na ang karne ay maaaring maging sanhi ng sakit sa puso dahil naglalaman ito ng mataas na halaga ng kolesterol at saturated fat, pinahina ang dugo lipid profile.

Gayunpaman, karamihan sa mga siyentipiko ngayon ay sumasang-ayon na ang dietary cholesterol ay hindi isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (25).

Gayundin, ang papel na ginagampanan ng puspos na taba sa pagpapaunlad ng sakit sa puso ay hindi lubos na malinaw. Maraming mga pag-aaral ay hindi nagawang iugnay ang puspos na taba na may mas mataas na panganib para sa sakit sa puso (5, 6, 7).

Sa kanyang sarili, ang karne ay walang masamang epekto sa profile ng lipid ng dugo. Ang Lean na tupa ay ipinakita na may katulad na mga epekto tulad ng isda o puting karne, tulad ng manok (47).

Sa pagtatapos ng araw, ang katamtaman na pagkonsumo ng matabang tupa ay malamang na hindi magtataas ng panganib ng sakit sa puso.

Bottom Line:

Ito ay isang bagay ng debate kung ang pagkain ng tupa ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso o hindi. Ang pagkonsumo ng mahinahon na lutong, matagal na tupa ay malamang na ligtas at malusog.

Kordero at Kanser

Ang kanser ay isang sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng abnormal na paglago ng mga selula. Isa ito sa pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan ng mundo. Ang ilang mga obserbasyonal na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng malaking halaga ng pulang karne ay maaaring mapataas ang panganib ng colon cancer sa paglipas ng panahon (48, 49, 50). Hindi sinusuportahan ng lahat ng pag-aaral ito (51, 52).

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay hindi maaaring patunayan na ang paggamit ng karne ay talagang nagiging sanhi ng kanser. Sa halip, nakilala nila ang isang posibleng pananahilan ng pananahilan.

Ang ilang mga sangkap na natagpuan sa pulang karne ay maaaring dagdagan ang panganib ng kanser sa mga tao.Kabilang dito ang heterocyclic amines (53).

Heterocyclic amines ay isang klase ng mga sangkap na nagiging sanhi ng kanser, na nabuo kapag ang karne ay nakalantad sa napakataas na temperatura, tulad ng sa panahon ng pagprito, pagluluto o pag-ihaw (54, 55).

Ang mga ito ay natagpuan sa medyo mataas na halaga sa mahusay na tapos na at overcooked karne. Ang patuloy na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng sobrang pagkaing karne, o iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng heterocyclic amines, ay maaaring dagdagan ang panganib ng iba't ibang uri ng kanser, kabilang ang kanser sa colon, kanser sa suso, at kanser sa prostate (56, 57, 58, 59, 60).

Kahit na walang malinaw na katibayan na ang karne ng pag-inom ay nagiging sanhi ng kanser, tila makatwirang upang maiwasan ang kumain ng mataas na halaga ng sobrang pagkaing karne.

Ang katamtamang pag-inom ng karne na may mahinahon na lutong ay malamang na ligtas at malusog, lalo na kung ito ay pinahiran o pinakuluan.

Bottom Line:

Ang pagkonsumo ng pulang karne ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa kanser. Ito ay posibleng dahil sa mga kontaminant sa karne, lalo na ang mga bumubuo kapag ang karne ay sobra sa pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Summary

Ang kordero ay isang uri ng pulang karne na nagmumula sa mga batang tupa. Hindi lamang ito isang masaganang pinagkukunan ng mataas na kalidad na protina, ito rin ay isang natitirang pinagmumulan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang bakal, sink, at bitamina B12.

Dahil dito, ang regular na pag-inom ng kordero ay maaaring magpalaganap ng paglago, pagpapanatili, at pagganap ng kalamnan. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na maiwasan ang anemya.

Sa negatibong panig, ang ilang mga pag-aaral sa pagmamasid ay nakaugnay sa isang mataas na paggamit ng pulang karne na may mas mataas na panganib ng kanser at sakit sa puso. Gayunpaman, ang katibayan ay halo-halong at iba pang mga pag-aaral ay walang nakitang link.

Dahil sa mga contaminants, ang mataas na pagkonsumo ng naproseso at / o sobrang karne ay isang dahilan para sa pag-aalala.

Iyon ay sinabi, katamtaman ang pagkonsumo ng lean korda na banayad na niluto, ay malamang na ligtas at malusog.