Gatas 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto ng Kalusugan

Ang gatas ay isang masustansiyang likido na nabuo sa mga udders ng mga baka ng pagawaan ng gatas, na idinisenyo upang suportahan ang bagong panganak na guya sa mga unang buwan ng kanyang buhay.

Ang isang malaking iba't ibang mga produkto ng pagkain ay ginawa mula sa gatas ng baka, tulad ng keso, cream, mantikilya at yogurt.

Ang mga pagkaing ito ay tinutukoy bilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, o mga produkto ng gatas, at ang mga ito ay isang pangunahing bahagi ng modernong diyeta.

Ang nutritional komposisyon ng gatas ay lubos na kumplikado, at naglalaman ito ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan ng katawan ng tao.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon tungkol sa mga sustansya sa gatas (1).

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Gatas, buo, 3. 25% na taba - 100 gramo

Halaga
Calorie	61
Tubig	88%
Protein	3. 2 g
Carbs	4. 8 g
Sugar	5. 1 g
Fiber	0 g
Taba	3. 3 g
Saturated	1. 87 g
Monounsaturated	0. 81 g
Polyunsaturated	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Tandaan na maraming mga produkto ng gatas ay pinatibay ng mga bitamina, kasama na ang D at A.

Milk Proteins

Ang gatas ay isang mayamang pinagkukunan ng protina (1).

Ito ay may humigit-kumulang 1 g ng protina sa bawat fluid ounce (30.5 g), o 7. 7 g sa bawat tasa (244 g).

Ang mga protina sa gatas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo batay sa kanilang solubility sa tubig.

Hindi matutunaw na mga protina ng gatas ay tinatawag na casein, samantalang ang natutunaw na mga protina ay tinatawag na mga whey protein.

Ang parehong mga grupo ng mga protina ng gatas ay itinuturing na napakahusay na kalidad, na may mataas na proporsyon ng mga mahahalagang amino acids at mahusay na pagkapagod.

Bottom Line: Ang gatas ay isang napakagandang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, na maaaring nahahati sa dalawang kategorya, casein at whey proteins.

Casein

Tinutukoy ni Casein ang karamihan (80%) ng mga protina sa gatas.

Ang casein ay talagang isang pamilya ng iba't ibang mga protina at ang pinaka-sagana ay tinatawag na alpha-casein.

Ang isang mahalagang ari-arian ng casein ay ang kakayahang madagdagan ang pagsipsip ng mga mineral, tulad ng kaltsyum at posporus (2).

Maaaring itaguyod din ni Casein ang mas mababang mga antas ng presyon ng dugo (3, 4).

Bottom Line: Karamihan ng mga protina sa gatas ay nakategorya bilang casein, na may maraming benepisyo sa kalusugan.

Whey Protein

Ang whey ay isa pang pamilya ng mga protina, na kumikita ng 20% ng nilalaman ng protina sa gatas.

Ang whey ay partikular na mayaman sa branched-chain amino acids (BCAAs), tulad ng leucine, isoleucine, at valine.

Ito ay binubuo ng maraming uri ng nalulusaw na mga protina na may iba't ibang mga katangian.

Ang whey proteins ay nauugnay sa maraming nakapagpapalusog na epekto sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng presyon ng dugo (5) at pinahusay na mood sa mga panahon ng stress (6).

Ang pagkonsumo ng whey protein ay mahusay para sa paglago at pagpapanatili ng mga kalamnan.Bilang isang resulta, ito ay isang popular na suplemento sa mga atleta at bodybuilders.

Bottom Line: Ang whey proteins ay isa sa dalawang pangunahing pamilya ng mga protina ng gatas. Bilang karagdagan sa pagiging mabuti para sa paglago at pagpapanatili ng kalamnan, maaari silang bawasan ang presyon ng dugo at mapabuti ang mood.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Milk Fat

Ang buong gatas, tuwid mula sa baka, ay nasa paligid ng 4% na taba.

Sa maraming mga bansa, ang pagmemerkado ng gatas ay pangunahing batay sa taba ng nilalaman. Sa US, ang buong gatas ay 3. 25% na taba, samantalang ang pinababang-gatas na gatas ay 2% na taba, at 1% na low-fat milk.

Ang taba ng gatas ay isa sa mga pinaka masalimuot sa lahat ng likas na taba, na naglalaman ng mga 400 iba't ibang uri ng mataba acids (7).

Ang buong gatas ay napakataas sa mga taba ng saturated. Humigit-kumulang sa 70% ng mataba acids sa gatas ay puspos.

Ang mga polyunsaturated fats ay nasa mababang halaga. Sila ay bumubuo sa paligid ng 2. 3% ng kabuuang nilalaman ng taba.

Monounsaturated fats ang bumubuo sa iba, tungkol sa 28% ng kabuuang taba ng nilalaman.

Bottom Line: Ang hindi pinagproseso na gatas ay 4% na taba, ngunit ang nilalaman sa komersyal na gatas ay nag-iiba, depende sa uri. Ang taba ng gatas ay binubuo ng taba ng puspos.

Ruminant Trans Fats

Trans fats ay natural na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kabaligtaran sa trans fats na natagpuan sa mga pagkaing naproseso, ang mga dairy trans fats, na tinatawag ding ruminant trans fats, sa pangkalahatan ay itinuturing na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Ang gatas ay naglalaman ng mga maliliit na taba ng trans, tulad ng bakuna na may bakuna at conjugated linoleic acid o CLA (7).

Ang CLA ay nakakuha ng malaking pansin dahil sa iba't ibang mga benepisyong pangkalusugan (8, 9, 10).

Gayunpaman, ang malaking dosis ng CLA sa pamamagitan ng supplement ay maaaring magkaroon ng mapanganib na epekto sa metabolismo (11, 12, 13).

Ibabang Linya: Ang gatas ay naglalaman ng mga maliliit na taba ng taba ng palay. Ang conjugated linoleic acid (CLA) ay ang pinaka-aral at na-link sa ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Carbs

Carbs sa gatas ay higit sa lahat sa anyo ng isang simpleng asukal na tinatawag na lactose, na bumubuo sa paligid ng 5% ng bigat ng gatas.

Sa sistema ng pagtunaw, lactose ay bumagsak sa glucose at galactose. Ang mga ito ay nasisipsip sa daluyan ng dugo, at ang galactose ay binago sa asukal sa pamamagitan ng atay.

Ang ilang mga tao ay kulang sa enzyme na kinakailangan upang masira ang lactose. Ang kundisyong ito ay tinatawag na intolerance ng lactose.

Bottom Line: Carbs ay bumubuo sa paligid ng 5% ng gatas, karamihan sa mga ito ay lactose (asukal sa gatas), na maraming mga tao ay hindi nagpapabaya.

AdvertisementAdvertisement

Mga Bitamina at Mineral

Ang gatas ay naglalaman ng lahat ng bitamina at mineral na kailangan upang mapanatili ang paglago at pag-unlad sa batang guya sa mga unang buwan ng kanyang buhay.

Naglalaman din ito ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan ng mga tao, ginagawa itong isa sa pinakamahuhusay na pagkain sa planeta.

Ang mga sumusunod na bitamina at mineral ay matatagpuan sa partikular na malalaking halaga ng gatas:

Bitamina B12: Ang mahahalagang bitamina na ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng pinagmulang hayop (14), at ang gatas ay napakataas sa B12 (1).
Kaltsyum: Ang gatas ay hindi lamang isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng kaltsyum, ngunit ang kaltsyum na natagpuan sa gatas ay madaling hinihigop (15).
Riboflavin: Ang isa sa mga bitamina B, na tinatawag ding bitamina B2. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamalaking pinagkukunan ng riboflavin sa Western diet (16).
Phosphorus: Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng posporus, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa maraming biological na proseso.

Milk Enrichment with Vitamin D

Ang pagpayaman, na tinatawag ding fortification, ay ang proseso ng pagdaragdag ng mga mineral o bitamina sa mga produktong pagkain.

Bilang isang pampublikong kalusugan diskarte, pagpayaman ng mga produkto ng gatas na may bitamina D ay karaniwan at kahit na ipinag-uutos sa ilang mga bansa (17).

Sa US, isang tasa ng vitamin D na may gatas (244 g) ay maaaring naglalaman ng 65% ng pang-araw-araw na pinapayong allowance para sa bitamina D (18).

Bottom Line: Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina B12, kaltsyum, riboflavin, at posporus. Ito ay kadalasang pinayaman sa iba pang mga bitamina, lalo na sa bitamina D.

Milk Hormones

Higit sa 50 iba't ibang mga hormones ay natural na nasa gatas ng baka.

Ang mga hormones na ito ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng bagong panganak na bata (19).

Maliban sa insulin-tulad na paglago kadahilanan-1 (IGF-1), ang mga hormone ng gatas ng baka ay walang mga epekto sa mga tao.

Ang IGF-1 ay matatagpuan din sa gatas ng suso ng tao at ang tanging hormone na kilala na hinihigop mula sa gatas ng baka. Ito ay kasangkot sa paglago at pagbabagong-buhay (20).

Bovine growth hormone ay isa pang hormone na natural na nasa gatas sa mga maliliit na dami. Ito ay aktibo lamang sa mga baka at walang epekto sa mga tao.

Ibabang Linya: Ang gatas ay naglalaman ng maraming uri ng mga hormone na nagtataguyod ng pag-unlad ng bagong panganak na guya. Isa lamang sa mga ito, ang insulin-like growth-factor 1 (IGF-1), ay aktibo sa mga tao.

AdvertisementAdvertisement

Bone Health and Osteoporosis

Osteoporosis, isang kundisyong nailalarawan sa pagbaba ng density ng buto, ay ang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa mga bali sa buto sa mga matatanda.

Isa sa mga function ng gatas ng baka ay upang itaguyod ang pag-unlad ng buto at pag-unlad sa batang guya.

Ang gatas ng baka ay may katulad na mga epekto sa mga taong may sapat na gulang at nauugnay sa isang mas mataas na densidad ng buto (15).

Ang mataas na kaltsyum at mataas na protina na nilalaman ng gatas ay ang dalawang pangunahing salik na pinaniniwalaan na responsable para sa epekto na ito (21).

Bottom Line: Ang pagiging isang mayamang pinagmumulan ng kalsiyum, ang gatas ay maaaring magpalaganap ng nadagdagang density ng buto ng mineral, pagputol ng panganib ng osteoporosis.

Iba pang mga Health Benefits of Milk

Ang gatas ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong mahanap.

Ito ay malawak na pinag-aralan, at tila may ilang mahalagang mga benepisyo sa kalusugan.

Presyon ng Dugo

Abnormally mataas na presyon ng dugo, tinatawag din na hypertension, ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay na-link sa nabawasan panganib ng Alta-presyon (22, 23).

Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa natatanging kumbinasyon ng kaltsyum, potasa at magnesiyo na natagpuan sa gatas (24, 25).

Iba pang mga kadahilanan sa gatas ay maaari ring maglaro ng isang bahagi, tulad ng mga peptides na nabuo sa panahon ng panunaw ng kasein, ang pangunahing uri ng protina sa gatas (3, 4).

Bottom Line: Ang mga produkto ng gatas at gatas ay nakaugnay sa pinababang presyon ng dugo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lactose Intolerance

Lactose, na tinatawag ding asukal sa gatas, ang pangunahing karbohidrat na matatagpuan sa gatas.

Sa sistema ng pagtunaw, ito ay nahuhulog sa mga subunit nito, glucose at galactose.

Gayunpaman, hindi ito nangyayari sa lahat ng tao.

Ang isang enzyme na tinatawag na lactase ay kinakailangan para sa breakdown ng lactose. Ang ilang mga tao ay nawalan ng kakayahang maghuton ang lactose pagkatapos ng pagkabata.

Ang kawalan ng kakayahang maghuton ang lactose ay tinatawag na lactose intolerance.

Tinataya na ang tungkol sa 75% ng populasyon ng mundo ay may lactose intolerance (26). Gayunpaman, ang proporsyon ng mga taong lactose intolerant ay lubhang nag-iiba depende sa genetic makeup.

Ang larawang ito ay nagpapakita ng dalas ng hindi pagpapahintulot ng lactose sa iba't ibang bahagi ng mundo:

Pinagmulan ng larawan.

Sa mga taong may lactose intolerance, lactose ay hindi ganap na hinihigop at ang ilang (o karamihan) nito ay bababa sa colon.

Sa colon, ang bakterya na naninirahan doon ay nagtatapos sa pagbuburo nito. Ang proseso ng pagbuburo ay humahantong sa pagbuo ng mga short-chain na mataba acids at gas, tulad ng mitein at carbon dioxide.

Ang intolerance ng lactose ay nauugnay sa maraming di-kanais-nais na mga sintomas, tulad ng gas, bloating, tiyan cramps, pagtatae, pagduduwal, at pagsusuka.

Bottom Line: Maraming tao ang hindi nagpapabaya sa asukal sa gatas (lactose). Ang mga pangunahing sintomas ay bloating, utot, at pagtatae.

Iba pang mga Adverse Effects

Ang mga epekto sa kalusugan ng pagkonsumo ng gatas ay kumplikado.

Ang ilang mga bahagi ng gatas ay lubos na kapaki-pakinabang, ngunit ang iba ay maaaring magkaroon ng masamang epekto.

Milk Allergy

Milk allergy ay bihirang sa mga matatanda, ngunit mas madalas sa mga bata (27).

Kadalasan, ang mga allergic na sintomas ay sanhi ng mga protina ng whey na tinatawag na alpha-lactoglobulin at beta-lactoglobulin, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng caseins (28).

Ang mga pangunahing sintomas ng allergy sa gatas ay ang pantal sa balat, pamamaga, mga problema sa paghinga, pagsusuka, pagtatae, at dugo sa mga sugat (27, 29).

Acne

Ang pagkonsumo ng gatas ay nauugnay sa acne (30, 31, 32).

Ang acne ay isang pangkaraniwang sakit ng balat na nailalarawan sa pamamagitan ng mga pimples, lalo na sa mukha, dibdib at likod.

Ang mataas na pag-inom ng gatas ay kilala upang madagdagan ang mga antas ng insulin-tulad ng paglago factor-1 (IGF-1) (33, 34), isang hormon na naisip na kasangkot sa hitsura ng acne (32).

Gatas at Kanser

Maraming pagmamasid sa pag-aaral ang tumingin sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at ang panganib ng kanser.

Sa pangkalahatan, ang katibayan ay magkakahalo at napakakaunting pagpapalagay ay maaaring makuha mula sa data.

Gayunpaman, ang isang makatarungang halaga ng pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng pagawaan ng gatas ay maaaring tumaas ang panganib ng kanser sa prostate sa mga lalaki (35, 36).

Sa kabaligtaran, maraming mga pag-aaral ang nakakakita ng isang ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pagawaan ng gatas at isang mas mababang panganib ng colorectal na kanser (37, 38, 39).

Bilang pangkalahatang rekomendasyon, dapat na iwasan ang labis na pagkonsumo ng gatas. Ang pag-moderate ay susi.

Bottom Line: Bilang karagdagan sa pagiging allergenic sa ilang mga tao, ang gatas ay na-link sa ilang mga masamang epekto, tulad ng mas mataas na panganib para sa acne at prosteyt cancer.

Mga Paraan sa Pagproseso

Halos lahat ng gatas na ibinebenta para sa pagkonsumo ng tao ay naproseso sa ilang mga paraan.

Ito ay ginagawa upang madagdagan ang kaligtasan ng pagkonsumo ng gatas at ang istante ng buhay ng mga produktong gatas.

Pasteurization

Pasteurization ay ang proseso ng pagpainit ng gatas upang sirain ang potensyal na nakakapinsalang bakterya na paminsan-minsan matatagpuan sa hilaw na gatas (40).

Ang init ay nakakakuha ng kapaki-pakinabang pati na rin ang mga nakakapinsalang bakterya, yeasts at molds.

Gayunpaman, ang pastyurisasyon ay hindi gumagawa ng gatas na sterile. Samakatuwid ito ay kailangang mabilis na pinalamig pagkatapos magpainit upang mapanatili ang anumang nabubuhay na bakterya mula sa pagpaparami.

Ang Pasteurization ay nagreresulta sa isang bahagyang pagkawala ng bitamina, dahil sa kanilang pagiging sensitibo sa init, ngunit walang malaking epekto sa nutritional value (41).

Homogenization

Ang taba ng gatas ay binubuo ng hindi mabilang na globules ng iba't ibang laki.

Sa raw gatas, ang mga taba globules ay may isang ugali na magkasama at lumutang sa ibabaw ng gatas.

Homogenization ay ang proseso ng paglabag sa mga taba globules sa mas maliit na mga yunit.

Ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpainit ng gatas at pumping ito sa pamamagitan ng makitid na tubo sa mataas na presyon.

Ang layunin ng homogenization ay upang madagdagan ang shelf life ng gatas, at upang bigyan ito ng isang mas mahusay na lasa at kulay whiter.

Karamihan sa mga produkto ng gatas ay ginawa mula sa homogenized na gatas. Ang eksepsiyon ay keso, na karaniwan ay ginawa mula sa unhomogenized na gatas.

Ang homogenization ay walang anumang masamang epekto sa kalidad ng nutrisyon (42).

Bottom Line: Upang mapataas ang buhay at kaligtasan ng shelf nito, ang commercial milk ay pasteurized at homogenized.

Raw Milk vs. Pasteurized Milk

Raw milk ay isang term na ginagamit para sa gatas na hindi pa pinasturya o homogenized.

Ang pasteurization ay ang proseso ng pagpainit ng gatas upang madagdagan ang buhay ng istante at mabawasan ang panganib ng karamdaman mula sa mga nakakapinsalang mikroorganismo na maaaring naroroon sa hilaw na gatas.

Ang pag-init ay nagreresulta sa isang bahagyang pagbaba sa ilang mga bitamina, ngunit ang pagkawala na ito ay hindi makabuluhan mula sa isang perspektibo sa kalusugan (43, 44, 45).

Homogenization, na kung saan ay ang proseso ng pagsira ng taba globules sa gatas sa mas maliit na mga yunit, ay walang mga hindi kilalang epekto sa kalusugan (42).

Ang pagkonsumo ng hilaw na gatas ay nauugnay sa pinababang panganib ng hika ng bata, eksema at allergy (46). Gayunpaman, ang mga pag-aaral sa mga ito ay maliit at hindi tiyak.

Kahit na ang raw gatas ay mas "natural" kaysa sa naproseso na gatas, ang pagkonsumo nito ay mas mapanganib.

Sa malusog na mga baka, ang gatas ay hindi naglalaman ng anumang bakterya. Ito ay sa panahon ng proseso ng paggatas, transportasyon o imbakan na ang gatas ay nakakakuha ng kontaminado sa bakterya, mula sa baka mismo o sa kapaligiran.

Karamihan ng mga bakterya ay hindi nakakapinsala, at marami sa kanila ang kapaki-pakinabang, ngunit paminsan-minsan, ang gatas ay nakakontaminado sa mga bakterya na may potensyal na magdulot ng sakit.

Kahit na ang panganib ng pag-inom ng raw gatas ay napakaliit, ang isang solong impeksiyon na nakukuha ng gatas ay maaaring may malubhang kahihinatnan.

Karamihan sa mga tao ay mabilis na mabawi, ngunit ang mga taong may mahinang mga sistemang immune, tulad ng mga matatanda o napakabatang mga bata, ay mas madaling kapitan ng matinding karamdaman.

Kinuha magkasama, walang malakas na katibayan sa suporta ng raw na pagkonsumo ng gatas (47). Ang anumang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ay labis na natitira sa posibleng mga panganib sa kalusugan na nagreresulta mula sa kontaminasyon na may mga mapanganib na bakterya

Ibabang Line: Ang gatas ng gatas ay hindi pa pinasturya o nag-homogenized. Ang pag-inom ng hilaw na gatas ay hindi inirerekomenda dahil maaaring ito ay kontaminado sa mga nakakapinsalang bakterya.

Buod

Ang gatas ay isa sa mga pinaka masustansiyang inumin sa mundo.

Hindi lamang ito ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, tulad ng calcium, bitamina B12, at riboflavin.

Para sa kadahilanang ito, maaari itong bawasan ang panganib ng osteoporosis at mabawasan ang presyon ng dugo.

Sa negatibong bahagi, ang ilang mga tao ay alerdyi sa mga protina ng gatas o hindi nagpapabaya sa gatas ng asukal (lactose).

Na-link din ito sa mas mataas na panganib para sa kanser sa prostate, ngunit ang katibayan ay mahina.

Sa pagtatapos ng araw, ang katamtaman na pagkonsumo ng gatas ay maaaring maging malusog, habang ang labis na konsumo ay dapat na iwasan.