Mulberries 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Katotohanan sa Nutrisyon
- Carbs
- Bitamina at Mineral
- Iba pang mga Plant Compounds
- Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mulberry
- Ang allergy sa mulberries ay bihira, ngunit ang pollen mula sa mga puno ng halaman ng mulberry ay naiulat na sanhi ng mga reaksiyong alerhiya sa sensitibong mga indibidwal.
- Mulberries ay makulay na berries na natupok parehong sariwa at tuyo.
Mulberries ang mga bunga ng mga puno ng morales (Morus), na may kaugnayan sa igos at bunga.
Ang mga puno ng mulberry ay tradisyonal na lumaki para sa kanilang mga dahon, higit sa lahat sa Asya at Hilagang Amerika, dahil ang mga ito ang tanging pagkain na makakain ng silkworms (1).
Dahil sa kanilang matamis na lasa, kagila-gilalas na nutritional value at maraming benepisyo sa kalusugan, ang mga mulberry ay nakakakuha ng mas mataas na interes sa buong mundo (2).
Ginamit ng Chinese herbal medicine ang mga punungkahoy ng halaman sa libu-libong taon upang gamutin ang mga sakit tulad ng sakit sa puso, diyabetis, anemia at arthritis (3, 4, 5, 6).
Ang mga Mulberry ay karaniwang ginagamit sa alak, katas ng prutas, tsaa, jam o mga naka-latang pagkain, ngunit maaari ring tuyo at matupok bilang meryenda.
Mayroong 24 species ng mga puno ng halaman ng mulberry, na marami ang may maraming iba't ibang uri. Ang mga karaniwang lumaki na species ay itim, puti, at pula.
Maaaring may malaking pagkakaiba-iba sa mga katangian ng kulay at antioxidant ng iba't ibang uri (7, 8).
Ang mga dahon, bark at iba pang mga bahagi ng puno ng halaman ay ginagamit din sa Chinese herbal medicine.
AdvertisementAdvertisementMga Katotohanan sa Nutrisyon
Ang mga sariwang mulberry ay naglalaman ng 88% ng tubig at 60 calories bawat tasa (140 gramo).
Sa pamamagitan ng sariwang timbang, naglalaman ito ng 9.8% carbs, 1. 7% fiber, 1. 4% protein at 0. 4% fat.
Mulberry ay madalas na natupok tuyo, katulad ng mga pasas.
Kapag pinatuyong, naglalaman ito ng 70% carbs, 14% fiber, 12% na protina at 3% na taba, na gumagawa ng medyo mataas sa protina, kahit na kumpara sa karamihan sa mga berry.
Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa mulberries (9):
Katotohanan sa Nutrisyon: Mulberry, raw - 100 gramo
| Halaga | |
| Calories | 43 |
| Tubig | 88 % |
| Protina | 1. 4 g |
| Carbs | 9. 8 g |
| Sugar | 8. 1 g |
| Hibla | 1. 7 g |
| Taba | 0. 4 g |
| Saturated | 0. 03 g |
| Monounsaturated | 0. 04 g |
| Polyunsaturated | 0. 21 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 21 g |
| Trans fat | ~ |
Carbs
Fresh mulberries ay binubuo ng 9. 8% carbohydrates, o 14 gramo bawat tasa.
Ang mga carbohydrates ay kadalasang simpleng sugars, tulad ng glucose at fructose, ngunit naglalaman din ito ng ilang almirol at hibla.
Fibers
Mulberries ay isang disenteng pinagmulan ng hibla, na tumutugma sa 1. 7% ng kanilang sariwang timbang.
Ang mga fibers ay parehong natutunaw (25%) sa anyo ng pektin, at hindi malulutas (75%) sa anyo ng lignin (1, 10).
Fibers ay tumutulong sa amin na mapanatili ang isang malusog na sistema ng digestive, bawasan ang antas ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng maraming sakit (11, 12, 13, 14).
Ibabang linya: Ang mga sariwang mulberry ay naglalaman ng mga 10% carbs, sa anyo ng mga natutunaw at hindi matutunaw na fibers, almirol at mga simpleng sugars.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Bitamina at Mineral
Mulberry ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C at bakal, at isang mahusay na mapagkukunan ng maraming iba pang mga bitamina at mineral.Ang pinaka-masagana ay nakalista sa ibaba.
- Bitamina C: Isang mahalagang bitamina na mahalaga sa kalusugan ng balat at iba't ibang mga function sa katawan (15).
- Iron: Ang isang mahalagang mineral na may iba't ibang mga function, tulad ng transporting oxygen sa buong katawan.
- Bitamina K1: Kilala rin bilang phylloquinone, ang bitamina K ay mahalaga sa dugo clotting at kalusugan ng buto (16, 17).
- Potassium: Isang mahalagang mineral na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (18, 19).
- Bitamina E: Isang antioxidant na pinoprotektahan laban sa oxidative damage (20).
Ibabang linya: Ang mga mulberry ay naglalaman ng mataas na halaga ng parehong bakal at bitamina C, at disenteng halaga ng bitamina K, potasa at bitamina E.
Iba pang mga Plant Compounds
Mulberry ay mayaman sa mga compounds ng halaman, tulad ng anthocyanins, na tumutulong sa kanilang kulay at kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan (4, 21, 22, 23, 24).
Ang pinaka-masagana ay nakalista sa ibaba.
- Anthocyanins: Ang isang pamilya ng mga antioxidants, na maaaring pumipigil sa oksihenasyon ng LDL cholesterol at may kapaki-pakinabang na mga epekto laban sa sakit sa puso (21, 25, 26).
- Cyanidin: Ang pangunahing anthocyanin sa mulberries, na responsable sa kanilang kulay (itim, pula, lila) (27).
- Chlorogenic acid: Isang antioxidant, sagana sa maraming prutas at gulay.
- Rutin: Isang malakas na antioxidant na maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa malalang sakit tulad ng kanser, diyabetis at sakit sa puso (28, 29).
- Myricetin: Isang compound na maaaring may proteksiyon laban sa ilang mga kanser (30).
Mulberries, kahit na mula sa parehong species, ay maaaring naglalaman ng iba't ibang halaga ng mga compound ng halaman, may iba't ibang kulay at iba't ibang mga antioxidant properties (8).
Ang malalim na kulay at mature na mga mulberry ay mas mayaman sa mga compound ng halaman, at may mas mataas na kapasidad ng antioxidant, kaysa sa walang kulay at mga di-umaga na berries (31, 32, 33, 34).
Ibabang linya: Mulberries ay naglalaman ng maraming mga compound ng halaman, tulad ng anthocyanins, cyanidins, chlorogenic acid, rutin at myricetin. Ang malalim na may kulay at mature na mga berry ay naglalaman ng mas mataas na halaga kaysa sa mga walang kulay na berry.AdvertisementAdvertisement
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mulberry
Ang mga mulberry o mulberry extract ay maaaring kapaki-pakinabang sa ilang mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, diabetes, at kanser (35).
Lower Cholesterol
Ang kolesterol ay isang mahalagang mataba molecule na naroroon sa bawat cell sa katawan. Gayunpaman, ang mataas na kolesterol sa dugo ay nakaugnay din sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso.
Mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang mga mulberry at mulberry extracts ay maaaring mabawasan ang labis na taba at mas mababang antas ng kolesterol. Maaari din nilang mapabuti ang ratio sa pagitan ng LDL ("masamang") at HDL ("good") cholesterol (21, 36).
Ang ilang mga eksperimento sa test-tube ay nagpapakita rin na binabawasan nila ang pagbuo ng taba sa atay, potensyal na pagtulong upang mapigilan ang mataba na sakit sa atay (37, 38, 39, 40).
Pagbutihin ang Control ng Dugo ng Asukal
Ang mga pasyente ay sensitibo sa mabilis na pagbabago sa asukal sa dugo, at kailangang maging maingat kapag kumakain sila ng mga carbs.
Mulberries ay naglalaman ng isang tambalang tinatawag na DNJ (1-deoxynojirimycin), na nagpipigil sa isang enzyme sa gat na nagpapababa ng mga carbohydrates. Sa gayon, ang DNJ ay itinuturing na kapaki-pakinabang laban sa diyabetis, sa pamamagitan ng pagbagal ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (41, 42, 43).
Bawasan ang Panganib sa Kanser
Ang nadagdagan na stress sa katawan ay ipinapakita upang mapupuksa ang pinsala sa oksihenasyon sa mga selula at tisyu, at nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser (44, 45).
Para sa daan-daang taon, ang mga mulberry ay naging bahagi ng tradisyunal na gamot ng Tsino bilang isang lunas laban sa kanser.
Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala ngayon na ang mga ipinalalagay na mga epekto sa pag-iwas sa kanser ay maaaring aktwal na may pang-agham na batayan (46).
Mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang mga antioxidant sa mulberry juice ay maaaring mabawasan ang oxidative stress, potensyal na bawasan ang panganib ng kanser (10, 47).
Ibabang linya:
Ang mga Mulberry ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol, makatulong na maiwasan ang mataba na sakit sa atay at pahusayin ang control ng asukal sa dugo. Sila rin ay bumaba ng stress na oxidative, na maaaring humantong sa nabawasan ang panganib ng ilang mga kanser. AdvertisementAdverse Effects at Individual Concerns
Ang allergy sa mulberries ay bihira, ngunit ang pollen mula sa mga puno ng halaman ng mulberry ay naiulat na sanhi ng mga reaksiyong alerhiya sa sensitibong mga indibidwal.
Ang mga indibidwal na sensitibo sa birch pollen ay maaari ding tumugon sa mulberries, bilang resulta ng cross-reactivity (48).
Bottom line:
Mulberry allergy ay bihirang, ngunit ang mga indibidwal na sensitibo sa birch pollen ay maaaring makaranas ng mga allergic reactions sa mulberries. AdvertisementAdvertisementBuod
Mulberries ay makulay na berries na natupok parehong sariwa at tuyo.
Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, bitamina C at ilang mga halaman compounds, at na-link sa mas mababang kolesterol, mas mababang mga antas ng asukal sa dugo, at pinababang panganib ng kanser.
Ang mga berry na ito ay ginagamit din sa Chinese herbal medicine para sa libu-libong taon upang gamutin ang iba't ibang mga sakit.
Ang Mulberries ay may matamis at masarap na lasa, ay puno ng nutrients, at may iba't ibang potensyal na benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay ang lahat ng mga katangian ng isang pagkain na magkasya mabuti sa isang malusog na diyeta.
