Nondairy Substitutes para sa 7 Karaniwang Mga Produktong Pagawaan ng Gatas

Ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay may mahalagang papel sa maraming pagkain ng mga tao.

Ang isang bilang ng mga produkto ng pagkain ay ginawa mula sa gatas ng mga baka, tupa at kambing, kabilang ang keso, yogurt, gatas, mantikilya at ice cream.

Ngunit kung hindi mo magagawa o ayaw mong kumain ng pagawaan ng gatas, makakahanap ka ng mga alternatibong nondairy sa mga ito at maraming iba pang mga pagkain ng pagawaan ng gatas.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Gusto Mo Nais Substitutes para sa Dairy

Mayroong ilang mga kadahilanan na ang mga tao ay maaaring naghahanap ng mga pamalit para sa pagawaan ng gatas. Narito ang ilan sa mga mas karaniwang mga:

Milk allergy: 2-3% ng mga bata sa ilalim ng tatlong ay may allergy sa gatas. Ito ay maaaring maging sanhi ng isang hanay ng mga sintomas mula sa mga pantal at tiyan na napinsala sa malubhang anaphylaxis. Karamihan sa mga bata ay lumaki ito sa pamamagitan ng kanilang mga teenage years (1, 2).
Lactose intolerance: 75% ng populasyon ng mundo ay hindi gumagawa ng sapat na lactase, kailangan ng enzyme na digest ang gatas ng lactose sa gatas. Ito ay nagiging sanhi ng mga sintomas kabilang ang bloating, gas at pagtatae (3, 4, 5).
Vegan o ovo-vegetarian diet: Ang ilang mga vegetarian diet ay hindi nagbubukod ng mga produkto ng gatas. Ang mga Ovo-vegetarians ay kumakain ng mga itlog, ngunit walang pagawaan ng gatas, samantalang ang mga vegan ay nagbubukod ng lahat ng pagkain at mga produkto na nagmumula sa mga hayop (6).
Mga potensyal na kontaminasyon: Ang ilang mga tao ay pinipili na talikuran ang pagawaan ng gatas dahil sa isang pag-aalala sa mga potensyal na kontaminante sa pangkaraniwang gatas at mga produkto ng gatas, kabilang ang mga hormone, pestisidyo at antibiotics (7, 8, 9).

Ang mabuting balita ay maraming mga kapalit para sa lahat ng mga pangunahing pagkain ng pagawaan ng gatas, kabilang ang pitong ibaba.

1. Ang Gatas Substitutes

Ang gatas ay maraming gamit, kabilang bilang isang inumin, idinagdag sa mga smoothies o ibinuhos sa cereal.

Nutritionally pagsasalita, gatas ay mayaman sa protina, carbs at kaltsyum.

Sa katunayan, ang 1 tasa (237 ML) ng buong gatas ay nagbibigay ng 146 calories, 8 gramo ng taba, 8 gramo ng protina at 13 gramo ng carbs (10).

Ang mga alternatibong gatas na nakabatay sa halaman ay maaaring gawin mula sa mga tsaa (soy), cereal (oat, kanin), mani (almond, niyog), buto (flax, hemp) o iba pang mga butil (quinoa,) (11).

Ang ilang mga produkto ay pinatibay sa calcium at bitamina D upang gawin itong katulad sa gatas ng gatas, samantalang ang iba ay hindi. Ang ilang alternatibong milks ay maaari ring pinatibay sa bitamina B12 (12).

Marami sa mga nondairy milks na ito ay nagdagdag din ng sugars upang mapahusay ang kanilang panlasa, bagama't ang karamihan sa mga tatak ay nag-aalok ng isang unsweetened na bersyon (13).

Ang ilang mga nondairy milks ay ibinebenta sa palamigan na seksyon, habang ang iba ay matatag na istante. Sa ibaba ay ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga kapalit, kasama ang kanilang pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa 1 tasa ng mga orihinal na bersyon:

Soy milk: Naglalaman ng 109 calories, 5 gramo ng taba, 7 gramo ng protina at 8 gramo ng mga carbs (14).
Rice milk: Naglalaman ng 120 calories, 2. 5 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 23 gramo ng carbs (15).
Oat milk: Naglalaman ng 130 calories, 2. 5 gramo ng taba, 4 gramo ng protina at 24 gramo ng carbs (16).
Almond milk: Naglalaman ng 60 calories, 2. 5 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 8 gramo ng carbs (17, 18, 19).
Coconut milk: Naglalaman ng 80 calories, 5 gramo ng taba, 0 gramo ng protina at 7 gramo ng carbs (20, 21).
Cashew milk: Naglalaman ng 60 calories, 2. 5 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 9 gramo ng carbs (22).
Flaxseed milk: Naglalaman ng 50 calories, 2. 5 gramo ng taba, 0 gramo ng protina at 7 gramo ng carbs (23).
Abo ng gatas: Naglalaman ng 100-140 calories, 5-7 gramo ng taba, 2-5 gramo ng protina at 8-20 gramo ng carbs (24, 25).

Buod: Ang nakapagpapalusog na nilalaman ng nondairy milks ay malaki ang pagkakaiba-iba, kahit na sa kabila ng board ay mas mababa sa taba kumpara sa gatas ng baka. Ang lahat ngunit ang soy gatas ay may mas mababa na protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Yogurt Replacements

Yogurt ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng live na aktibo bacterial kultura sa gatas upang mag-ferment ito. Ang mga "mabuting" bakterya ay tumutulong sa pagsulong ng isang malusog na tupukin (26, 27).

Ang plain yogurt ay isang napakaraming pagkain.

Bilang karagdagan sa pagiging isang almusal at meryenda pagkain, maaari itong magamit sa salad dressings, dips at marinades, o upang samahan ang karne at inihaw na pinggan ng gulay.

Ang isang tasa (236 ML) ng buong gatas yogurt ay nagbibigay ng 149 calories, 8 gramo ng taba, 9 gramo ng protina at 11 gramo ng carbs (28).

Ang ilang mga uri ng yogurt, tulad ng Griyego yogurt, ay mas mataas sa protina, habang ang mga lasa yogurts ay karaniwang mas mataas sa carbs mula sa idinagdag na asukal.

Tulad ng mga nondairy milks, ang mga pamalit para sa yogurt ay ginawa mula sa mga mani, buto, niyog at toyo, at ginagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng probiotic na bakterya.

Kahit na ang nilalaman ng nutrisyon ay maaaring malawak na naiiba batay sa tatak, narito ang pangkalahatang paghahambing ng iba't ibang mga alternatibong nondairy yogurt. Ang mga ito ay batay sa 6 ounces ng "plain" na lasa.

Coconut milk yogurt: 180 calories, 14 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 12 gramo ng carbs (29).
Almond milk yogurt: 128 calories, 7 gramo ng taba, 3 gramo ng protina, 14 gramo ng carbs at mas mababa sa 1 gramo ng fiber (30).
Soy milk yogurt: 80 calories, 3. 5 gramo ng taba, 6 gramo ng protina at 6 gramo ng carbs (31).
Hemp yogurt: 147 calories, 4. 5 gramo ng taba, 11 gramo ng protina, 16 gramo ng carbs at 3. 4 gramo ng hibla (32).

Dahil ang nutritional composition ay maaaring mag-iba ng malaki sa pagitan ng mga tatak, siguraduhin na basahin ang label kung naghahanap ka para sa isang tiyak na halaga ng carbs, taba o protina.

Buod: Nondairy yogurts ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga live na aktibong kultura sa isang klase ng milks na nakabatay sa halaman. Nag-iiba ang mga ito sa kanilang nilalaman ng protina, taba at carbs.

3. Ang mga substitute para sa Keso

Ang keso ng pagawaan ng gatas ay nahahati sa dalawang pangunahing kategorya: malambot at mahirap.

Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng baka, kambing o tupa ng gatas na may kultura ng bacterial, pagkatapos ay idagdag ang acid o rennet sa halo.

Ito ang nagiging sanhi ng mga protina ng gatas na lumubog at bumubuo ng mga curd.Ang asin ay idinagdag at ang mga curd ay hugis, nakaimbak at posibleng may edad na.

Nutritionally, ang dairy cheese ay karaniwang naghahatid ng protina, kaltsyum at taba - plus sodium. Ang ilang varieties ng keso ay mas mataas sa sosa kaysa sa iba.

Soft Keso Substitutes

Mas madali itong ginagaya ang texture at maging ang lasa ng soft cheese.

Maaari mong makita ang mga bersyon ng keso at nut-based na mga bersyon ng cream cheese, pati na rin ang isang walang pagawaan ng gatas, gluten-free at soy-free na bersyon na ginawa mula sa isang timpla ng mga langis ng gulay, tapioka starch at pea protein isolate.

Maaari ka ring gumawa ng homemade cream cheese o soft crumbly cheese gamit ang cashews, macadamia nuts, Brazil nuts o almonds.

At kung sinisikap mong gayahin ang texture ng cottage at ricotta cheeses, maaari mong gamitin ang crumbled soft tofu bilang kapalit.

Hard Cheese Substitutes

Ito ay mas mahirap upang gayahin ang texture, taba ng nilalaman at lasa ng matapang na keso sa nondairy form. Ang Casein ay ang gatas protina na nagbibigay ng keso sa kakayahang matunaw at mag-abot, at natuklasan ng mga siyentipikong pagkain na napakahirap na magtiklop.

Ang mga tagagawa ay kailangang lumiko sa iba't ibang mga gilagid, protina at taba upang subukan upang makamit ang isang katulad na mga katangian ng pagyurak at pagtunaw.

Gayunpaman, maraming mga kumpanya ang nagsisikap. Karamihan sa mga tatak ay gumagamit ng soy protein o nuts bilang base, bagama't mayroong ilang mga toyo- at nut-free varieties na ginawa mula sa mga langis ng gulay na halo ng pea starch o pea protein.

Maraming mga tao ang natagpuan nutritional lebadura upang maging isang mabuting lasa kapalit para sa gadgad Parmesan keso. Bilang isang karagdagang bonus, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 (33).

Maaari mo ring gawin ang iyong sariling bersyon sa pamamagitan ng pagproseso ng mga mani at nutritional lebadura na may nais na pampalasa. Narito ang isang recipe upang subukan.

Nutritional Differences

Ang nutritional pagkakaiba sa pagitan ng nondairy keso at regular na keso depende sa kapalit.

Ang nilalaman ng protina ay karaniwang mas mababa sa mga alternatibong pagawaan ng gatas at ang ilang mga tatak ay may hanggang sa 8 gramo ng carbs bawat onsa (28 gramo), samantalang ang dairy cheese ay bihira ay may higit sa 1 gram bawat onsa.

Ang mga naprosesong nondairy cheeses ay kadalasang naglalaman ng maraming sangkap kaysa sa keso ng pagawaan ng gatas.

Halimbawa, ang isang brand ng nondairy cream cheese ay gumagamit ng trans fat-filled, bahagyang hidrogenated na langis at asukal at maraming iba pang mga additives, bilang karagdagan sa tofu. Ang mga ito ay arguably mas masahol kaysa sa regular na keso cream.

Gayunpaman, pinalitan ka ng mga cheese na batay sa nut na gawing isang buong pagkain para sa isa pa.

Buod: Vegan cheeses ay madalas na naproseso at nag-aalok ng mas mababa protina kaysa sa pagawaan ng gatas keso. Gayunpaman, maaari ka ring gumawa ng mga gawang bahay na may buong pagkain tulad ng tofu, nuts at nutritional yeast.

AdvertisementAdvertisement

4. Ang mga alternatibo para sa mantikilya

Mantikilya ay ginawa sa pamamagitan ng churning cream hanggang sa ito hardens.

Pinapayagan nito ang taba at lasa sa pagkain at kadalasang ginagamit bilang isang pagkalat sa tinapay, upang magsuot ng lutong gulay o karne, o bilang isang cooking o baking ingredient.

Ang isang kutsarang (14 gramo) ng mantikilya ay nagbibigay ng 100 calories, 11 gramo ng taba, 0 gramo ng protina at 0 gramo ng carbs (34).

Ang maraming mga alternatibong hindi nakakainom na mantikilya na kasalukuyang umiiral ay ginawa mula sa mga langis ng gulay o niyog.

Ang ilan ay may parehong bilang ng mga calories tulad ng gatas ng mantikilya ng baka. Ang iba ay may higit na protina o carbs kaysa sa mantikilya, ngunit hindi ito totoo sa kabuuan ng board.

Ang nut at butters butters, tulad ng mga ginawa mula sa almond, cashew at sunflower seeds, ay mga opsyon din, depende sa kung ano ang plano mong gamitin ang kapalit ng mantikilya.

Narito kung paanong ang mga nondairy na mantikilya ay pumalit sa stack up nutritionally bawat kutsara:

Mga gulay na langis ng gulay: 50-100 calories, 6-11 gramo ng taba, 0 gramo ng protina at 0 gramo ng carbs (35, 36, 37).
Coconut butter: 105-130 calories, 10-14 gramo ng taba, 0-2 gramo ng protina at 0-8 gramo ng carbs (38, 39, 40).
Nakapagturo ng vegan butter, na gawa sa niyog at cashews: 90 calories, 10 gramo ng taba, 0 gramo ng protina at 0 gramo ng carbs (41).
Nut butters: 93-101 calories, 8-9 gramo ng taba, 2-3 gramo ng protina at 3-4 gramo ng carbs (42, 43, 44).

Panoorin ang maraming margarines na nakabatay sa mga vegetable-based na langis sa merkado na naglalaman pa rin ng mga derivatives ng dairy, tulad ng whey.

Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling mga pagawaan ng gatas na walang bayad sa bahay. Ang isang ito ay gumagamit ng isang timpla ng langis ng niyog, likidong mga langis at nondairy na gatas.

Buod: Mayroong ilang mga alternatibong mantikilya na nakabatay sa planta at ang mga calories at taba ay may posibilidad na katulad ng pagawaan ng gatas na mantikilya.

5. Cream Substitutes

Cream ay ang mas mataas na taba ibabaw na layer ng pinaghiwalay na sariwang gatas.

Maaari itong maging sa pagitan ng 10% hanggang sa higit sa 40% taba, depende sa uri ng cream na nilikha: kalahating-kalahati, light cream, whipped cream o mabigat na cream.

Sa kusina, ang cream ay ginagamit bilang isang sahog para sa matamis o masarap na pagkain, o bilang isang ingredient sa sauces, soups, puddings, custards at kahit cakes.

Banayad na cream at half-and-half ay karaniwang idinagdag sa kape o iba pang inumin.

Ang isang kutsarang (15 ml) ng mabibigat na cream ay naglalaman ng 52 calories, 5. 6 gramo ng taba at mas mababa sa kalahating gramo bawat carbs at protina (45).

Maraming mga alternatibong nondairy sa mabigat na cream at whipping cream, pati na rin sa coffee creamers.

Maraming mga alternatibong nondairy sa cream ang ginawa sa gatas ng niyog, lalo na mga gawang bahay na bersyon.

Ngunit katulad ng mga cheese at yogurts na walang pagawaan ng gatas, ang ilang mga varieties ay ginawa ng toyo, cashews at iba pang mga mani, o isang timpla ng langis ng halaman.

Sa pangkalahatan, nondairy creams ay mas mababa sa calories at taba kaysa sa mga bersyon ng pagawaan ng gatas. Tulad ng pagawaan ng gatas, karamihan sa mga bersyon ng vegan ay walang protina, ngunit ang ilang mga bersyon ay may carbs.

Ang ilang mga alternatibong pagawaan ng gatas ay naproseso at maaaring maglaman ng mga hindi kanais-nais na mga sangkap tulad ng high-fructose corn syrup o bahagyang hydrogenated oils, na naglalaman ng trans fat.

Kaya maaaring nararapat na subukan ang mga gawang pansamantala na ginawa mula sa buong pagkain, tulad ng isang ito na ginawa mula sa mga almendras.

Buod: Coconut milk at cream ay maraming nalalaman na mga pamalit para sa mga cream na batay sa pagawaan ng gatas. Mayroon ding mga soy-, nut- at vegetable-based substitutes, ngunit panoorin ang mga hindi gustong sangkap tulad ng bahagyang hydrogenated oils.

AdvertisementAdvertisement

6. Mga Pagpapalit para sa Sour Cream

Sour cream ay ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng gatas na may bakterya.

Ito ay ginagamit bilang isang sahog sa ibabaw, isang base para sa dips at bilang isang nagbibigay ng moisture na nagbibigay ng panimulang produkto.

Ang isang onsa (28 gramo) ng regular na kulay-gatas ay 54 calories, 1 gramo ng carbs, 5. 5 gramo ng taba at 0. 6 na gramo ng protina (46).

Ang mga alternatibong Nondairy na nasa merkado ay karaniwang nakabatay sa toyo, ngunit mayroong hindi bababa sa isang toyo na walang tatak na may gawa mula sa isang timpla ng mga beans, mga langis at mga gilagid.

Ang ilan sa mga alternatibo ay may katulad na mga halaga ng taba at calories. Ang iba ay mas magaan sa tabla, na may mas mababa taba at calories.

Tulad ng marami sa iba pang mga pamalit, maaari kang gumawa ng iyong sariling hindi maasim na krema gamit ang cashews, sunflower seeds o tofu.

Ang plain nondairy yogurt ay isang madaling kapalit din.

Buod: Mayroong ilang mga soy-based na maasim na krema sa merkado. Ang plain nondairy yogurt ay isang mahusay na kapalit sa karamihan ng mga recipe.

7. Substitutes for Ice Cream

Ang isang pag-ikot ng mga alternatibo sa karaniwang mga pagawaan ng gatas ay hindi kumpleto nang walang ice cream.

Kagiliw-giliw na, may ilang mga opsyon ng nondairy na ice cream, kabilang ang:

Creamy yelo creams na ginawa mula sa nondairy milks, kabilang ang gatas at soy milk.
Mga Sorbet, na hindi kailanman may pagawaan ng gatas sa kanila. Huwag malito ang mga ito sa mga sherbets, na kadalasang may pagawaan ng gatas sa kanila.
Homemade ice-cream-like desserts na gawa sa blending frozen na saging sa iba pang mga flavorings o berries.

Marami sa mga malusog na dessert na hindi nakakainom ay patay na mga ringer para sa sorbetes ng sorbetes, na naghahatid ng parehong dekadensiya at mag-creamy mouthfeel.

Ngunit dahil ang ilan sa kanila ay ginawa mula sa mga gulay na nakabatay sa halaman, sa halip na gatas at gatas ng gatas, sila ay madalas na mas mababa sa calories at taba. Ito ay hindi totoo sa kabuuan ng board, kaya siguraduhin na magmasid sa mga label ng nutrisyon.

Ang pinakakaraniwang mga uri sa merkado ay ginawa mula sa toyo, pili o mga gatas ng niyog. Maaari ka ring makahanap ng cashew, bigas at kahit na avocado ice cream.

Buod: Maraming nondairy replacements para sa ice cream, kabilang ang mga creamy na ginawa mula sa nondairy milk at fruit-based sorbets.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ano ang Dapat Panoorin Para Sa

Sa maraming pamalit na walang kapantay sa paligid, dapat kang makahanap ng kapalit para sa anumang hindi kinakain na pagkain na kailangan mo.

Gayunpaman, mayroong ilang mga bagay na dapat panoorin:

Nagdagdag ng mga sugars: Maraming mga produkto ng nondairy ang naglalaman ng mga idinagdag na sugars upang mapahusay ang lasa at pagkakayari. Habang ang asukal sa nilalaman ay minsan katulad sa na ng mga regular na mga produkto ng pagawaan ng gatas, iba pang mga oras na ito ay maaaring maging mas mataas.
Mga Filler: Karaniwan para sa mga noodley cheeses at yogurts upang gumamit ng iba't ibang mga additives upang mapabuti ang texture ng produkto. Bagaman hindi naman sila masama sa katawan, maraming tao ang mas gusto ng mas natural na mga produkto.
Nilalaman ng protina: Dairy cheeses, gatas at yogurt ay naghahatid ng kumpletong protina. Gayunpaman, ang tanging kapalit na nakabatay sa planta na gumagaya sa antas at kalidad ng protina ay soy (47).
Nutrient na nilalaman: Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naghahatid ng potasa at kaltsyum.Maaaring mag-alok din ang mga napatibay na produkto ng nondairy na ito at iba pang micronutrients, depende sa tatak. Ang mga gawang bahay ay hindi mapalakas.
Intolerances: Ang ilang mga tao ay may mga allergies o intolerances sa ilang mga sangkap na ginagamit sa nondairy replacements, tulad ng soy o nuts. Ang mga filler, tulad ng inulin, ay maaari ding maging mahirap para sa mga tao na mahuli, na nagiging sanhi ng pagkasira (48).
Mga pagkakaiba sa presyo: Malungkot na sabihin, ang mga alternatibong nondairy ay madalas na may mas mataas na tag na presyo. Sa kabilang banda, maaaring ito ay isang insentibo upang makagawa ng iyong sariling mga kapalit na walang kabuluhan.

Upang matiyak na nakukuha mo ang iyong hinahanap, basahin ang mga label upang makita kung anong mga sangkap at nutrients ang nasa produktong iyong binibili.

Buod: Maaaring magkaroon ng ilang mga drawbacks sa mga nondairy substitutes, kabilang ang potensyal na mga listahan ng sahog at mga pagkakaiba sa nutrient composition.