Oranges 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga dalandan ay kabilang sa mga pinakapopular na bunga ng mundo.

Tinatawag ding matamis na mga dalandan, lumalaki sila sa mga puno ng orange (Citrus x sinensis) at nabibilang sa isang malaking grupo ng mga prutas na kilala bilang mga bunga ng sitrus.

Ang kanilang tunay na pinagmulan ay isang misteryo, ngunit ang paglilinang ng mga dalandan ay naisip na nagsimula sa silangang Asia libu-libong taon na ang nakararaan.

Ngayon, sila ay lumaki sa karamihan ng mas maiinit na rehiyon ng mundo, at natupok bilang sariwang prutas o juice.

Ang mga dalandan ay isang malusog na pinagmulan ng hibla, bitamina C, thiamin, folate at antioxidant.

Bilang karagdagan sa pagiging tunay na masarap, mayroon silang ilang mga kagiliw-giliw na mga katangian ng kalusugan.

Ito ang karaniwang hitsura ng mga oranges: Pagkatapos ay mayroong maraming iba't ibang uri, na iba-iba sa laki, kulay at lasa. AdvertisementAdvertisement

Katotohanan sa Nutrisyon

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng iba't ibang nutrients sa oranges.

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga dalandan, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	47
Tubig	87%
Protein	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
Sugar	9. 4 g
Fiber	2. 4 g
Taba	0. 1 g
Saturated	0. 02 g
Monounsaturated	0. 02 g
Polyunsaturated	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	0 g

Carbs

Ang mga dalandan ay binubuo ng mga carbs at tubig, at naglalaman ng napakababang halaga ng parehong protina at taba. Mas mababa din ang mga ito sa calories.

Simple sugars, tulad ng glucose, fructose at sucrose, ang nangingibabaw na uri ng carbohydrates sa mga oranges. Ang mga ito ay responsable para sa matamis na lasa.

Sa kabila ng kanilang nilalaman ng asukal, ang mga oranges ay may mababang glycemic index, mula 31 hanggang 51 (1).

Ito ay isang sukatan kung gaano kabilis ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo pagkatapos ng pagkain.

Mababang halaga sa glycemic index ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan (2).

Ang mababang glycemic index ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga oranges ay mayaman sa polyphenols at fiber, na katamtaman ang tumaas sa asukal sa dugo (3).

Bottom Line: Ang mga dalandan ay pangunahing binubuo ng carbs at tubig. Sila ay mababa sa glycemic index, kaya hindi sila dapat maging sanhi ng malaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo.

Hibla

Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla. Ang isang malaking orange (184 g) ay naglalaman ng paligid ng 18% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit (4).

Ang pangunahing mga fibers na natagpuan sa mga oranges ay pektin, selulusa, hemicellulose at lignin.

Pandiyeta hibla ay nauugnay sa maraming kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang mga fibre ay kilala sa pagpapabuti ng pag-andar ng sistema ng pagtunaw at pagpapakain sa mga magiliw na bakterya na naninirahan doon (5, 6).

Maaari ring i-promote ng hibla ang pagbaba ng timbang at mas mababang antas ng kolesterol (7, 8).

Bottom Line: Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na maaaring magsulong ng digestive health.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Bitamina at Mineral

Ang mga dalandan ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral, lalo na bitamina C, thiamin, folate at potasa.

Bitamina C: Ang mga dalandan ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang malaking orange ay maaaring magbigay ng higit sa 100% ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit (4).
Thiamin: Ang isa sa mga bitamina B, na tinatawag ding bitamina B1. Natagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain.
Folate: Kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid, ang folate ay may maraming mahahalagang function at matatagpuan sa maraming mga pagkain sa halaman.
Potassium: Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa. Ang mataas na paggamit ng potasa ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular (9).

Bottom Line: Ang isang bilang ng mga bitamina at mineral ay matatagpuan sa mga dalandan. Kabilang dito ang bitamina C, thiamin, folate, at potasa.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga dalandan ay mayaman sa iba't ibang mga bioactive planta.

Plant compounds ay pinaniniwalaan na responsable para sa marami sa mga kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng mga dalandan.

Ang dalawang pangunahing uri ng compounds ng antioxidant sa mga orange ay mga carotenoids at phenolics (phenolic compounds).

Phenolics

Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagkukunan ng phenolic compounds, lalo na ang flavonoids, na nagbibigay ng kontribusyon sa karamihan sa kanilang mga katangian ng antioxidant.

Hesperidin: Isang citrus flavonoid na isa sa mga pangunahing antioxidant na matatagpuan sa mga dalandan (10). Ito ay kaugnay ng maraming benepisyo sa kalusugan (11, 12).
Anthocyanins: Ang isang klase ng mga antioxidant na flavonoids na natagpuan sa mga dalandan ng dugo, na ginagawang pula ang kanilang laman.

Carotenoids

Lahat ng mga bunga ng sitrus ay mayaman sa mga carotenoids, isang uri ng antioxidant na may pananagutan sa kanilang kulay ng kahel.

Beta-cryptoxanthin: Isa sa mga pinaka-masagana carotenoid antioxidants na natagpuan sa mga dalandan. Ang katawan ay maaaring i-convert ito sa bitamina A.
Lycopene: Ang isang antioxidant na natagpuan sa mataas na halaga sa red-fleshed navel oranges (Cara cara oranges). Nakikita rin ito sa mga kamatis at suha at may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (13).

Citric Acid

Oranges, at iba pang bunga ng citrus family, ay mataas sa citric acid at citrates, na nakakatulong sa maasim na lasa.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang sitriko acid at citrates mula sa mga dalandan ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng batong bato (14, 15).

Bottom Line: Ang mga dalandan ay isang mayaman na pinagkukunan ng maraming antioxidant na may pananagutan sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Bata

Ang mga pag-aaral sa parehong mga hayop at tao ay nagpapahiwatig na ang regular na pagkonsumo ng mga dalandan ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay kasalukuyang pinakakaraniwang dahilan ng kamatayan sa mundo.

Ang mga flavonoid sa mga dalandan, lalo na ang hesperidin, ay maaaring may mga proteksiyon laban sa sakit sa puso (11, 16).

Napag-alaman ng mga klinikal na pag-aaral sa mga tao na ang pang-araw-araw na paggamit ng orange juice para sa 4 na linggo ay may epekto sa pagbubunsod ng dugo at maaaring mabawasan ang presyon ng dugo nang malaki (11, 17).

Mukhang may bahagi din ang mga guhitan. Ang paggamit ng mga hiwalay na fibers mula sa mga bunga ng sitrus ay ipinapakita upang bawasan ang mga antas ng kolesterol ng dugo (8).

Pagkuha ng sama-sama, malamang na ang regular na pagkonsumo ng mga dalandan ay maaaring makatulong na mas mababa ang panganib ng sakit sa puso.

Bottom Line: Bilang isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants at fiber, ang mga oranges ay maaaring magputol ng panganib ng sakit sa puso.

Prevention of Kidney Stones

Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagkukunan ng sitriko acid at citrates, na pinaniniwalaan upang maiwasan ang pagbuo ng kidney stone.

Potassium citrate ay madalas na inireseta sa mga pasyente na may bato bato. Ang mga Citrates sa mga dalandan ay tila may mga katulad na epekto (14, 15).

Bottom Line: Ang pagiging isang rich pinagkukunan ng sitriko acid at citrates, ang mga oranges ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo bato bato.

Pag-iwas sa Anemia

Anemia, ang pagbawas ng halaga ng mga pulang selula ng dugo o hemoglobin sa dugo, ay kadalasang sanhi ng kakulangan sa bakal.

Kahit na ang mga oranges ay hindi isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, sila ay isang mahusay na pinagkukunan ng organic acids, tulad ng bitamina C (ascorbic acid) at sitriko acid.

Maaaring dagdagan ng bitamina C at sitriko acid ang pagsipsip ng bakal mula sa digestive tract (18, 19).

Samakatuwid, kapag kinakain ng mayaman na pagkain, ang mga dalandan ay makatutulong na maiwasan ang anemya.

Bottom Line: Ang mga dalandan ay hindi mayaman sa bakal. Gayunpaman, kapag kumain ng mayaman na mayaman sa bakal, maaari silang mag-ambag upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal at mabawasan ang panganib ng anemya.

Whole Oranges vs. Orange Juice

Orange juice ay isang napaka-popular na inumin sa buong mundo.

Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng orange juice at buong mga dalandan, ay ang juice na mas mababa sa hibla (4).

Ang pagbaba ng hibla ay tila upang madagdagan ang bahagyang glycemic index (1).

Ang isang tasa ng orange juice ay may isang katulad na halaga ng natural na asukal bilang dalawang buong mga dalandan at ito ay mas mababa tuparin (4).

Bilang resulta, ang pagkonsumo ng prutas ay kadalasang nagiging labis at maaaring makatutok sa nakuha ng timbang at nakakapinsalang epekto sa metabolic health (20, 21, 22).

Ang kalidad ng orange juice ay maaaring maging malusog sa katamtaman, ngunit ang buong mga dalandan sa pangkalahatan ay isang mas mahusay na pagpipilian.

Bottom Line: Ang pagkain ng buong mga dalandan ay karaniwang mas malusog kaysa sa pag-inom ng orange juice. Ang mga prutas ay malamang na mataas sa asukal, at hindi bilang pagpuno bilang buong prutas.

AdvertisementAdvertisement

Adverse Effects

Sa maikli, ang mga dalandan ay walang maraming nalalamang epekto sa malulusog na mga tao.

Ang ilang mga tao ay may isang allergy sa mga dalandan, ngunit ito ay bihirang.

Sa mga taong nagdurusa sa heartburn, ang pagkonsumo ng mga dalandan ay maaaring gumawa ng mga sintomas na mas malala. Ito ay dahil ang oranges ay naglalaman ng mga organic na acids, pangunahin na sitriko acid at ascorbic acid (bitamina C).