Nutrisyon sa pre-Workout: Ano ang Dapat Kumain Bago ang isang Workout

Ang mga manlalaro ng atleta at fitness ay palaging naghahanap ng mga paraan upang mapabuti ang kanilang pagganap at makamit ang kanilang mga layunin.

Ang mabuting nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mahusay na gumaganap at mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Ang pinakamainam na pagkaing nakapagpapalusog bago mag-ehersisyo ay hindi lamang makatulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong pagganap kundi i-minimize din ang pinsala sa kalamnan (1).

Ito ay isang detalyadong gabay sa pre-ehersisyo nutrisyon. Naglalaman ito ng lahat ng kailangan mong malaman.

advertisementAdvertisement

Alam Kung Ano ang Dapat Kumain Ay Mahalaga

Ang pag-fuel sa iyong katawan na may tamang nutrients bago mag-ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng lakas at lakas na kailangan mong gawin nang mas mahusay.

Ang bawat macronutrient ay may isang tiyak na papel bago ang isang ehersisyo. Gayunpaman, ang ratio kung saan kailangan mong ubusin ang mga ito ay nag-iiba sa pamamagitan ng indibidwal at sa uri ng ehersisyo (2).

Sa ibaba ay isang maikling pagtingin sa papel ng bawat macronutrient.

Carbs

Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng glucose mula sa mga carbs para sa gasolina.

Para sa ehersisyo ng maikli at mataas na intensidad, ang iyong mga kalamnan at mga tindahan ng atay ng glycogen ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya (3) ng iyong mga kalamnan.

Ngunit para sa mas matagal na pagsasanay, ang degree na kung saan ang mga carbs ay ginagamit ay depende sa maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang intensity, uri ng pagsasanay at ang iyong pangkalahatang diyeta (3).

Ang mga tindahan ng glycogen ng iyong mga kalamnan ay limitado. Habang nahuhulog ang mga tindahan, ang iyong output at intensity ay lumiit (4, 5, 6).

Ang mga pag-aaral ay patuloy na nagpapakita ng kakayahan ng mga carbs upang madagdagan ang mga glycogen store at paggamit habang pinapalaki ang carb oxidation sa panahon ng ehersisyo (6, 7, 8).

Carb loading, na kung saan ay nagsasangkot ng pag-ubos ng isang high-carb diet para sa 1-7 araw, ay isang kilalang paraan upang mapakinabangan ang mga tindahan ng glycogen (7, 8).

Protina

Maraming mga pag-aaral ang nag-dokumentado ng potensyal ng pagkonsumo ng pre-workout na protina upang mapabuti ang pagganap ng atletiko.

Ang pag-inom ng protina nang mag-isa o may carbs bago mag-ehersisyo ay ipinapakita upang madagdagan ang synthesis ng muscle protein (9, 10, 11).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang positibong anabolic tugon pagkatapos ng paglunok ng 20 gramo ng whey protein bago mag-ehersisyo (9).

Iba pang mga benepisyo ng pagkain ng protina bago mag-ehersisyo ang:

• Ang isang mas mahusay na anabolic tugon, o kalamnan paglago (11, 12)
• Pinabuting kalamnan pagbawi (12)
• Tumaas na pagganap ng kalamnan (11, 12, 13)
• Taba

Habang ang glycogen ay ginagamit para sa mga short- at high-intensity bouts ng ehersisyo, ang taba ay nagiging pinagkukunan ng gasolina para sa mas mahaba at katamtaman-hanggang-mababang-intensity ehersisyo (14).

Sinusuri ng ilang pag-aaral ang mga epekto ng paggamit ng taba sa pagganap ng atletiko. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay tumingin sa mga high-fat diet sa loob ng mahabang panahon, sa halip na mag-ehersisyo (15, 16). Halimbawa, ipinakita ng isang pag-aaral kung paano ang apat na linggo ng isang diyeta na binubuo ng 40% na taba ay nadagdagan ang pagtatapos ng oras ng pagtakbo sa malusog, sinanay na mga runner (15).

Buod:

Mga Carbs ay nakakatulong na mapakinabangan ang mga tindahan ng glycogen para sa ehersisyo na may mataas na intensidad, habang ang taba ay tumutulong sa gasolina ng iyong katawan para sa mas mahaba, mas matinding ehersisyo. Ang protina ay nagpapabuti ng synthesis ng kalamnan at tumutulong sa pagbawi.

Ang Oras ng Iyong Pre-Pag-eehersisyo ay Key Ang tiyempo ng iyong pagkain ay isa ring mahalagang aspeto ng pre-ehersisyo na nutrisyon.

Upang mapakinabangan ang mga resulta ng iyong pagsasanay, subukang kumain ng kumpletong pagkain na naglalaman ng mga carbs, protina at taba 2-3 oras bago ka mag-ehersisyo.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso ay maaaring hindi ka makakakuha ng kumpletong pagkain 2-3 oras bago mag-ehersisyo.

Sa ganitong kaso, maaari ka pa ring kumain ng isang disenteng pagkain sa pre-ehersisyo. Isipin mo na ang mas maaga kang kumain bago ang iyong pag-eehersisyo, ang mas maliit at mas simple ang pagkain ay dapat.

Kaya kung kumain ka ng 45-60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, pumili ng mga pagkain na simple upang digest at maglaman ng mga pangunahing carbs at ilang protina.

Ito ay makakatulong upang mapigilan ang anumang kakulangan sa tiyan sa panahon ng ehersisyo.

Buod:

Inirerekomenda na kumonsumo ng kumpletong pagkain 2-3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Para sa mga pagkain na kinakain mas maaga bago ang iyong pag-eehersisyo, pumili ng mas simple carbs at ilang protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Ang ilang mga Halimbawa ng Pre-Workout Meals

Aling mga pagkain at kung magkano ang makakain ay depende sa uri, tagal at intensity ng ehersisyo.

Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang kumain ng isang halo ng mga carbs at protina bago mag-ehersisyo.

Kung kumain ka ng taba sa iyong pre-ehersisyo na pagkain, dapat itong masunog kahit na ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo (2).

Narito ang ilang mga halimbawa ng balanseng pre-workout na pagkain:

Kung ang iyong Workout Nagsisimula sa 2-3 Oras o Higit pa

Sandwich sa buong butil ng tinapay, sandalan ng protina at side salad

Egg torta at buong butil tanghalian sa itaas na may pagkalat ng avokado at isang tasa ng prutas

• Lean protein, brown rice at inihaw na gulay
• Kung ang iyong Workout ay Nagsisimula sa loob ng 2 Oras
• Protein smoothie na ginawa ng gatas, protina pulbos, saging at mixed berries

Buong butil ng cereal at gatas

• Ang isang tasa ng otmil na hinaluan ng saging at hiniwang mga almendro
• Natural na almendras na mantikilya at prutas na pinapanatili ang sandwich sa buong tinapay
• Kung ang iyong Workout ay Nagsisimula sa 1 Oras o Mas mababa
• Griyego yogurt at prutas

Nutrisyon bar na may protina at masustansiyang sangkap

• Isang piraso ng prutas tulad ng saging, orange o mansanas
• Tandaan na hindi mo kailangang kumain ng maraming pagkain na pre-ehersisyo sa iba't ibang oras. Pumili lamang ng isa sa mga ito.
• Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-eksperimento sa iba't ibang mga timing at komposisyon ng iyong pre-ehersisyo na pagkain.

Buod:

Ang isang kumbinasyon ng mga carbs at protina ay inirerekomenda para sa mga pagkain pre-ehersisyo. Ang taba ay maaari ding maging kapaki-pakinabang, ngunit dapat itong maubos ng hindi bababa sa dalawang oras bago mag-ehersisyo.

Mga Suplemento Maaari Maging Kapaki-pakinabang Bago Mag-ehersisyo Ang paggamit ng mga suplemento ay pangkaraniwan sa sports. Ang mga produktong ito ay maaaring mapahusay ang pagganap, mapabuti ang lakas, dagdagan ang lean body mass at mabawasan ang pagkapagod.

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinakamahusay na pre-ehersisyo na suplemento.

Creatine

Ang Creatine ay marahil ang pinaka karaniwang ginagamit na sports supplement.

Ito ay ipinapakita upang madagdagan ang kalamnan mass, laki ng kalamnan hibla, kalamnan lakas at kapangyarihan, ang lahat habang bimbin ang pagkapagod (17, 18).

Kahit na kapaki-pakinabang na kumuha ng creatine bago ang isang pag-eehersisiyo, tila mas epektibo kapag kinuha pagkatapos ng ehersisyo (18).

Ang pagkuha ng 2-5 gramo ng creatine monohydrate kada araw ay epektibo. Kabilang sa maraming iba pang mga benepisyo, ang caffeine ay ipinapakita upang mapabuti ang pagganap, dagdagan ang lakas at lakas, makatulong na mabawasan ang damdamin ng pagkapagod at pasiglahin ang pagkasunog ng taba (17, 19).

Ang kapeina ay maaaring maubos sa kape, tsaa at mga inuming enerhiya, ngunit maaari rin itong makita sa mga suplemento na pre-ehersisyo at tabletas.

Hindi mahalaga kung paano mo ito kumain, dahil ang mga epekto nito sa pagganap ay karaniwang pareho.

Ang mga epekto ng kapeina ay nakikita 90 minuto pagkatapos ng pagkonsumo. Gayunpaman, ito ay ipinapakita na maging epektibo kahit na ingested 15-60 minuto bago mag-ehersisyo (20).

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAAs sumangguni sa mahahalagang amino acids valine, leucine at isoleucine.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha BCAAs bago ang ehersisyo ay tumutulong sa pagbawas ng pinsala sa kalamnan at dagdagan ang synthesis ng kalamnan protina (10, 21).

Ang isang dosis ng 5 gramo o higit pa, hindi bababa sa isang oras bago mag-ehersisyo, ay ipinakita na epektibo (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine ay isang amino acid na nagpapataas ng iyong mga tindahan ng kalamnan ng carnosine. Ito ay ipinapakita na pinaka-epektibo para sa mga short- at high-intensity exercises.

Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahang mag-ehersisyo at pagtitiis ng kalamnan, lahat habang binabawasan ang pagkapagod (22, 23, 24).

Ang inirekumendang dosis ay 2-5 gramo araw-araw. Gayunpaman, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 0.5 gramo bago ang iyong pag-eehersisyo (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement

Ang ilang mga tao ay ginusto ang mga produkto na naglalaman ng isang pagsasama ng mga suplemento na nabanggit sa itaas.

Ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay maaaring magkaroon ng mga synergistic effect at mapabuti ang pagganap nang malaki (26).

Ang caffeine, creatine, beta-alanine, branched-chain amino acids, arginine at B bitamina ay kabilang sa mga karaniwang ginagamit na sangkap sa mga produktong ito (26, 27).

Ang mga pre-ehersisyo suplemento na ito ay ipinapakita upang mapataas ang output ng trabaho, lakas, pagtitiis, anaerobic kapangyarihan, oras ng reaksyon, pokus at agap (26, 27).

Ang partikular na dosis ay depende sa produkto, ngunit pangkaraniwang ito ay inirerekomenda na dalhin ang mga ito tungkol sa 30-45 minuto bago mag-ehersisyo.

Buod:

Creatine, caffeine, BCAAs at beta-alanine ay madalas na inirerekomenda bago ang isang ehersisyo. Ang mga suplementong pre-ehersisyo sa maraming bahagi ay pagsamahin ang maraming iba't ibang mga sangkap.

AdvertisementAdvertisement

Mahalaga rin ang Hydration

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang mahusay. Ang mahusay na hydration ay ipinapakita upang mapanatili at mapahusay ang pagganap, habang ang pag-aalis ng tubig ay na-link sa makabuluhang pagbawas sa pagganap (28, 29, 30, 31).

Inirerekomenda na ubusin ang tubig at sosa bago mag-ehersisyo. Mapapabuti nito ang balanse ng likido (32, 33).

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang pag-inom ng 16-20 fluid ounces (0.5-0. 6 liters) ng tubig hindi bababa sa apat na oras bago mag-ehersisyo at 8-12 fluid ounces (0-0-0-0.35 liters) ng tubig 10-15 minuto bago mag-ehersisyo (32).

Bukod pa rito, inirerekumenda nila ang pag-ubos ng isang inumin na naglalaman ng sodium upang makatulong na mapanatili ang mga likido (32).

Buod:

Ang tubig ay mahalaga para sa pagganap. Inirerekomenda itong mag-ingest ng tubig at sosa na naglalaman ng mga inumin bago mag-ehersisyo upang itaguyod ang balanse ng likido at maiwasan ang labis na pagkawala ng likido.

Advertisement

Ang Paglalagay ng Lahat ng Magkasama

Para mapakinabangan ang iyong pagganap at pagbawi, mahalaga na pasiglahin ang iyong katawan gamit ang mga tamang nutrients bago mag-eehersisyo. Ang mga carbs ay nakakatulong na mapakinabangan ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng glycogen upang mag-fuel ng mga pagsasanay na maikli at mataas ang intensity, habang ang taba ay tumutulong sa gasolina ng iyong katawan para sa mas matagal na mga sesyon ng ehersisyo.

Ang pagkain ng protina ay nakakatulong na mapabuti ang synthesis ng muscle protein, maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at itaguyod ang pagbawi. Ang mahusay na hydration ay naka-link din sa pinahusay na pagganap.

Ang mga pagkain na pre-ehersisyo ay maaaring matupok 2-3 oras at hanggang 30 minuto bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, pumili ng mga pagkain na madaling maunawaan, lalo na kung ang iyong pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang oras o mas kaunti. Ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang anumang pagkalito sa tiyan.

Bukod pa rito, maraming iba't ibang mga suplemento ang maaaring makatulong sa pagganap at itaguyod ang pagbawi.

Sa pagtatapos ng araw, ang simpleng mga kasanayan sa nutrisyon na pre-ehersisyo ay maaaring matagal nang matutulungan upang mas mahusay kang gumaganap at mas mabilis na mabawi.

Maaaring gusto mo rin:

Gumagana ba ang Nakatutulong na Timing Matter? Isang Kritikal na Pagtingin

Creatine 101 - Ano ito at Ano ba ang ginagawa nito?

Protein Intake - Magkano ang Protina ang Dapat Mong Kumain sa Bawat Araw?