Pinipigilan ang mga Pinsala sa Tuhod: Nagagawa ba Namin itong Maling? Ang mga tuhod

Kung ang iyong tuhod ay masakit, baka gusto mong subukan ang pagpapalakas ng iyong mga hips, paganahin ang iyong abs, at pagpapabuti ng iyong jumping form.

Ang mga inirekumendang pagsasanay, na iniharap sa taunang pagpupulong ng American College of Sports Medicine sa Orlando, Fla., Sa huli ng Mayo, ay nagpapakita ng bagong pag-unawa kung paano nasaktan ang mga tao sa paglalaro ng mga laro tulad ng soccer, basketball, at volleyball-games na kinapalooban ng maraming ng paglukso at biglaang mga pagliko.

advertisementAdvertisement

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang paggawa ng ilang mga daliri ng paa na hawakan, o kahit na pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng tuhod mismo, ay hindi mapoprotektahan ito, sinabi ni Maria Clara Carrelli, isang physician therapy researcher sa Georgia State University sa Atlanta, na sumuri sa lahat ng pag-aaral na maaari niyang makita sa tuhod ng mananakbo. Gayunpaman, "kung ang iyong balakang ay mahina, magkakaroon ng kakaibang pwersa sa iyong tuhod," sabi niya.

Matuto Nang Higit Pa: Paano Naaayos ang Tuhod Ko sa Tumatakbo sa 3 Mga Hakbang »

Workout Guesswork

Para sa maraming mga taon, ang mga team ng mga athletic sa high school ay nagpainit na may isang light jog at ilang hamstring na umaabot. Ang teorya ay may katuturan: Kung ang iyong mga kalamnan ay malamig at mahigpit, maaari silang lumagot, tulad ng frozen na karne. Ngunit walang alam kung gaano kahusay ang paglawak at pagpapatakbo.

"Sa tingin ko pabalik sa kapag naglaro ako ng football at ang mga mainit-init na ginawa namin," sinabi Eric Robertson, isang propesor ng pisikal na therapy sa Regis University sa Colorado. "Sila ay lamang 'sandalan at mag-abot ito kalamnan, at pagkatapos ay lumapit at laktawan. 'Sa palagay ko ang coach ay hinila na lamang ang mga ito mula sa manipis na hangin. "

"Ang mga atleta ay hindi mapagpasensya pagdating sa mga pagsasanay na pumipigil sa pinsala-ngunit alam nating gumagana ang mga ito. "

Ngunit simula noong dekada 1990, sinimulan ng mga mananaliksik na ang mga atleta ay malamang na makapinsala sa kanilang mga tuhod.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga babae, halimbawa, ay tatlo hanggang 10 beses na mas malamang na mapunit ang kanilang mga anterior cruciate ligaments (ACLs) kaysa sa mga lalaki. Kapag lumulukso ang mga lalaki, mas malamang na mapunta sila sa kanilang mga tuhod na nakahanay sa kanilang mga paa. Ang mga tuhod ng mga kababaihan ay minsan ay may landas na kumatok o may gilid ng paa, na pinapalitan ang kanilang mga ACL.

Ang iba pang pananaliksik ay humantong sa prinsipyo na ang mga pangunahing kalamnan-sa pangkalahatan ay nagsasalita, ang mga bumubuo sa katawan ng tao-hawak ang natitirang bahagi ng katawan na magkasama tulad ng hub na humahawak sa mga spokes ng isang gulong. Kung ang core ay hindi malakas, ang iba pang mga bahagi ay hindi maaaring hawakan ang kanilang mga tamang posisyon at, bilang isang resulta, sumailalim sa pilay na hindi nila dinisenyo upang mapaglabanan.

Mga Kaugnay na Balita: Kung Paano Mapapabuti ng Yoga ang Pangkalahatang Pagganap ng Athletic »

Ang Mas mahusay na Daan upang Magpainit

Iba't ibang mga mananaliksik ang gumawa ng pagsasanay na naglalayong iwasto ang mga kahinaan na ito. Sinubukan nila ang mga ito sa pamamagitan ng pagtatalaga ng ilang mga koponan upang gawin ang mga pagsasanay at iba pa upang gawin ang mga tradisyunal na mainit-init.

Sa pagrepaso sa mga pag-aaral na ito, isang grupo ng mga mananaliksik sa Ireland at England ay tumingin sa 23 na kinokontrol na mga pagsubok na may kabuuang 21, 479 kalahok na naglalaro ng soccer, basketball, Australian football, handball, floorball, at volleyball.

AdvertisementAdvertisement

Labindalawang mga pagsubok ang nagsuri ng mga programa na pinagsanib na pagsasanay upang palakasin ang mga hips, hamstrings, at mga pangunahing kalamnan, pagpapabuti ng balanse at pagtuturo ng tamang jumping technique.

Kasama sa mga programa sa pag-iwas sa pinsala sa tuhod ang Prevent Injury and Enhance Performance, FIFA11 +, Sportsmetrics, at HarmoKnee.

Ang mga mananaliksik ng Irish at Ingles ay nag-ulat na, magkasama, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga programang ito ay nagbawas ng kabuuang mga pinsala sa 35 porsiyento, 21 porsiyento ng pinsala sa tuhod, pinsala ng ACL ng 49 porsiyento, at mga pinsala ng ankle sa 28 porsiyento.

Ang isa pang pitong pag-aaral ay nagsuri ng mga pagsasanay na nagsasanay sa mga atleta sa mga boards ng balanse, na nagpapabuti sa paraan ng pagkontrol nila sa kanilang mga binti at paa sa espasyo at oras. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbawas ng panganib ng pinsala sa hamstring ng 78 porsiyento at pinsala sa bukung-bukong sa pamamagitan ng 36 porsiyento.

Tatlong pag-aaral ang naka-target na pagsasanay ng hamstring na walang makabuluhang epekto. At ang ilang mga ehersisyo ay talagang nagkasala. Sa isang pag-aaral, sinubukan ng mga mananaliksik ang pagsasanay lamang ng mga Achilles at patellar tendons at aktwal na nadagdagan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng 150 porsiyento.

AdvertisementAdvertisement

Hanapin Out: Sigurado ka Treating Sprains at Strains ang Maling Way? » Isang Masayang Hinaharap para sa Mga Tuhod ng Mundo

Sa pangkalahatan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga mainit-init na nakabatay sa agham ay maaaring gumawa ng isang mahalagang pagkakaiba.

"Sa palagay ko ito ay isang direksyon na dapat naming lumipat bilang isang propesyon sa athletic training at sports medicine," sabi ni Jim Thornton, presidente ng National Athletic Trainers 'Association.

Inalok niya ang caveat na ang mga atleta ay mas mahusay na kung maaari silang magtrabaho nang isa-isa sa isang propesyonal na maaaring masuri ang kanilang mga kahinaan at magreseta ng mga pinakamahusay na ehersisyo upang matugunan ang mga ito. laban sa hindi paggawa ng isa, ay makakatulong, "sinabi niya." Ngunit ang standard na ginto ay upang suriin ang mga indibidwal sa koponan. "

Iyon ay gumagawa ng intuitive na kahulugan, sumang-ayon si Robertson. Ngunit sinabi niya na walang katibayan na nagpapakita na ang individualized training ay mas mahusay o mas masahol pa kaysa sa diskarte ng grupo.

AdvertisementAdvertisement

"Ang mga coach [at atleta] at ang mga taong responsable sa mga uri ng mga bagay na ito ay hindi mapagpasensya pagdating sa mga ehersisyo na pumipigil sa pinsala," sabi ni Thornton. "Sila ay mabait at nakakapagod. alam nila gumagana. "

Walang Higit pang mga Araw ng Cheat! (At 10 Higit pang mga Bagay Physical Trainers Wish Maaari nilang sabihin sa iyo) »