Spinach 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Spinach ay isang malabay na berdeng gulay.

Scientifically kilala bilang Spinacia oleracea, spinach ay kabilang sa amaranth family at may kaugnayan sa beets at quinoa.

Spinach ay nagmula sa Persiya, ngunit ngayon ay ginawa karamihan sa US at China.

Ito ay puno ng mga nutrients at antioxidants, at itinuturing na malusog.

Ang pagkain ng spinach ay maaaring makinabang sa kalusugan ng mata, mabawasan ang oxidative stress, makatulong na maiwasan ang kanser at mabawasan ang mga antas ng presyon ng dugo.

Maraming mga paraan upang maghanda ng spinach. Maaari mong bilhin ito ng lata o sariwa, at pagkatapos ay kumain ito luto o raw. Masarap ito sa sarili o sa iba pang mga pinggan.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Sa pamamagitan ng timbang, spinach ay binubuo ng 91. 4% tubig, 3. 6% carbs at 2. 9% na protina. Mayroong 23 calories sa 100 gramo (3. 5 oz) ng spinach.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutrients na natagpuan sa spinach (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Spinach, Raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	23
Tubig	91%
Protein	2. 9 g
Carbs	3. 6 g
Sugar	0. 4 g
Fiber	2. 2 g
Taba	0. 4 g
Saturated	0. 06 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carbs

Karamihan sa mga carbs sa spinach ay binubuo ng fiber.

Naglalaman din ang spinach ng 0. 4% na asukal, kadalasang glucose at fructose (1).

Fiber

Spinach ay mataas sa hindi malulutas na hibla, na maaaring makinabang sa kalusugan sa maraming paraan (2).

Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulk bilang paglilipat ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Ito ay maaaring makatulong upang maiwasan ang tibi.

Bottom Line: Spinach ay mababa sa carbs, ngunit mataas sa hindi malulutas hibla. Ang ganitong uri ng hibla ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa panunaw.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitamins and Minerals

Spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral:

• Bitamina A: Spinach ay mataas sa carotenoids, na maaaring maging isang bitamina A (3).
• Bitamina C: Ang Vitamin C ay isang malakas na antioxidant na nagtataguyod ng kalusugan ng balat at pag-andar ng immune.
• Bitamina K1: Ang bitamina K ay mahalaga para sa clotting ng dugo, at ang isang dahon ng spinach ay naglalaman ng higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
• Folic acid: Kilala rin bilang folate, o bitamina B9. Mahalaga ito para sa normal na pag-andar ng cellular at tissue growth, at napakahalaga para sa mga buntis na kababaihan.
• Iron: Spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahalagang mineral na ito. Tumutulong ang iron na lumikha ng hemoglobin, na nagdudulot ng oxygen sa mga tisyu ng katawan.
• Kaltsyum: Ang kaltsyum ay mahalaga para sa kalusugan ng buto. Ang mineral na ito ay isang mahalagang molecular signaling para sa nervous system, puso at kalamnan.

Ang spinach ay naglalaman din ng ilang iba pang mga bitamina at mineral, tulad ng potasa, magnesiyo, at bitamina B6, B9 at E.

Bottom Line: Spinach ay isang lubos na nakapagpapalusog na mayaman na gulay. Naglalaman ito ng mataas na halaga ng karotenoids, bitamina C, bitamina K, folic acid, bakal at kaltsyum.

Plant Compounds

Spinach ay naglalaman ng ilang mahahalagang compound ng halaman, kabilang ang:

• Lutein: Lutein ay nakaugnay sa pinabuting kalusugan ng mata (4).
• Kaempferol: Ang antioxidant na ito ay nakaugnay sa isang nabawasan na panganib ng kanser at malalang sakit (5).
• Nitrates: Ang spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng nitrates, na maaaring magsulong ng kalusugan ng puso (6, 7).
• Quercetin: Maaaring itakwil ng antioxidant na ito ang impeksiyon at pamamaga. Ang spinach ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng pagkain ng quercetin (8, 9, 10).
• Zeaxanthin: Tulad ng lutein, maaari ring mapabuti ng zeaxanthin ang kalusugan ng mata (4).

Ibabang Line: Ang spinach ay naglalaman ng maraming mga compound ng halaman na maaaring mapabuti ang kalusugan. Kabilang dito ang lutein, kaempferol, nitrates, quercetin at zeaxanthin.

AdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Spinach

Ang spinach ay sobrang malusog at na-link sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Ito ay ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang oxidative stress, mapabuti ang kalusugan ng mata, tumulong sa pag-iwas sa kanser at tulungan na pangalagaan ang mga antas ng presyon ng dugo.

Oxidative Stress

Libreng radicals ay byproducts ng metabolismo. Maaari silang maging sanhi ng stress na oxidative, na nagpapabilis ng pinabilis na pag-iipon. Pinatataas din nito ang panganib ng kanser at diyabetis (11).

Gayunpaman, ang spinach ay naglalaman ng mga antioxidant, na nakikipaglaban sa stress at makatutulong na mabawasan ang pinsalang sanhi nito.

Isang kinokontrol na pagsubok sa 8 malulusog na tao ang natagpuan na ang spinach ay nakatulong na maiwasan ang oxidative na pinsala (12).

Kahit na ang pag-aaral na nabanggit sa itaas ay masyadong maliit, ang mga natuklasan ay nai-back up ng iba pang mga pag-aaral ng hayop at tao (13, 14).

Bottom Line: Spinach ay ipinapakita upang mabawasan ang oxidative stress. Ang mga antioxidant na natagpuan sa spinach ay maaaring makatulong sa paglaban sa pag-iipon at mabawasan ang panganib ng kanser at diyabetis.

Eye Health

Spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng zeaxanthin at lutein, na kung saan ay ang karotenoids na responsable para sa kulay sa ilang mga gulay.

Ang mga mata ng tao ay naglalaman din ng mataas na dami ng mga pigment na ito. Tumutulong silang protektahan ang ating mga mata mula sa pinsala na dulot ng liwanag ng araw (15).

Bukod pa rito, maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang zeaxanthin at lutein ay gumagana upang maiwasan ang macular degeneration at cataracts, na ang mga nangungunang sakit na nagiging sanhi ng pagkabulag (16, 17, 18, 19).

Ang mga compound na ito ay maaaring kahit na ma-reverse umiiral na pinsala (20, 21).

Bottom Line: Spinach ay naglalaman ng lutein at zeaxanthin, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata. Ang mga compound na ito ay maaaring makatulong sa pag-block o pagbawi ng pinsala na dulot ng liwanag ng araw.

Cancer Prevention

Spinach ay naglalaman ng dalawang bahagi, MGDG at SQDG, na maaaring makapagpabagal sa paglago ng kanser.

Sa isang pag-aaral, ang mga compound na ito ay tumutulong sa mabagal na paglaki ng tumor sa serviks ng isang tao. Sila ay nabawasan rin ang laki ng tumor (22, 23).

Ilang pag-aaral ng tao ang nag-uugnay sa pagkonsumo ng spinach sa isang mas mababang panganib ng kanser sa prostate. Ang pagkain ng leafy green na ito ay maaaring makatulong din upang maiwasan ang kanser sa suso (24, 25).

Sinusuportahan ng isa pang pag-aaral ng hayop ang claim na ito. Ang mga napag-alaman nito ay nagpapahiwatig na ang spinach ay maaaring makatulong upang sugpuin ang pagbuo ng kanser (26).

Bukod pa rito, ang spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng antioxidants, na maaaring makatulong din sa pag-iwas sa kanser (27).

Bottom Line: Spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng antioxidants at iba pang mga compounds na maaaring sugpuin ang paglago ng mga selula ng kanser ng tao.

Presyon ng Dugo

Spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng nitrates, na ipinakita upang makatulong sa katamtaman ang mga antas ng presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng sakit sa puso (28, 29).

Isang randomized, controlled crossover trial ng 27 na tao ang natagpuan na ang pagkain ng spinach ay epektibong nagpababa ng mga antas ng presyon ng dugo (30).

Ilang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang spinach ay maaaring makatulong sa katamtaman ang mga antas ng presyon ng dugo, na humahantong sa pinabuting kalusugan ng puso (7, 31).

Bottom Line: Ang spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng nitrates, na maaaring makatulong sa pag-ayos ng mga antas ng presyon ng dugo. Ito ay dapat na humantong sa pinahusay na kalusugan ng puso at isang pinababang panganib ng sakit sa puso.

Advertisement

Mga Adverse Effect at Individual Concerns

Spinach sa pangkalahatan ay itinuturing na napaka-malusog. Gayunpaman, maaaring magdulot ito ng masamang epekto sa ilang mga indibidwal.

Kidney Stones

Ang mga maliliit na bato ay sanhi ng acid at mineral salt buildup. Ang pinaka-karaniwang uri ay mga kaltsyum na bato, na kadalasang binubuo ng calcium oxalate.

Spinach ay mataas sa parehong kaltsyum at oxalates, kaya ang mga tao na may posibilidad na bumuo ng bato bato ay hindi dapat kumain ng malaking halaga (32, 33).

Dugo Clotting

Spinach ay naglalaman ng napakataas na halaga ng bitamina K1.

Ang Vitamin K1 ay naglilingkod sa ilang mga function sa katawan, ngunit ito ay pinakamahusay na kilala sa papel nito sa dugo clotting.

Maaaring naisin ng mga tao na kumukuha ng mga blood thinner, tulad ng warfarin, na maingat na masubaybayan ang kanilang paggamit ng bitamina K o maiwasan ang mga leafy greens sa kabuuan (34).

Bottom Line: Ang mga taong madaling kapitan ng bato ay maaaring maiwasan ang spinach. Ito ay masyadong mataas sa bitamina K1, na maaaring maging isang problema para sa mga taong kumuha ng mga blood thinning medication.

AdvertisementAdvertisement

Buod

Spinach ay isang masustansiya, malabay na berdeng gulay.

Ang pagkain ng spinach ay ipinapakita upang makinabang sa kalusugan sa maraming paraan, at naglalaman ito ng mataas na halaga ng lahat ng uri ng makapangyarihang mga sustansya.

Ang spinach ay maaaring mabawasan ang oxidative stress, mapabuti ang kalusugan ng mata at makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser.

Walang duda, ang spinach ay isang hindi mapaniniwalaan na malusog na pagkain.