Mga kamatis 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Kilalang siyentipiko bilang Solanum lycopersicum, ang kamatis ay ang isang itlog ng isang halaman mula sa pamilya nightshade, katutubong sa South America.

Sa kabila ng pagiging isang prutas, ang kamatis sa pangkalahatan ay ikinategorya bilang isang halaman.

Mga kamatis ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng antioxidant lycopene, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at kanser.

Ang mga ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, potasa, folate at bitamina K.

Ang mga ito ay karaniwang pula kapag mature, ngunit maaaring dumating sa isang iba't ibang mga kulay, kabilang ang dilaw, orange, berde at kulay-ube.

Pagkatapos ay mayroong maraming mga subspecies ng mga kamatis, na may iba't ibang mga hugis at lasa.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang nilalaman ng tubig ng mga kamatis ay sa paligid ng 95%. Ang iba pang mga 5% ay binubuo ng higit sa lahat carbohydrates at hibla.

Ang isang katamtamang laki ng kamatis (123 gramo) ay naglalaman lamang ng 22 calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon tungkol sa mga nutrients na matatagpuan sa mga kamatis (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga kamatis, pula, hinog, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	18
Tubig	95%
Protein	0. 9 g
Carbs	3. 9 g
Sugar	2. 6 g
Fiber	1. 2 g
Taba	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Trans fat	~

Carbs

Ang carbohydrates ay bumubuo ng 4% ng mga hilaw na kamatis, na nagkakahalaga ng mas mababa sa 5 gramo ng carbs para sa isang average na laki ng kamatis (123 gramo).

Ang mga simpleng sugars, tulad ng glucose at fructose, ay bumubuo ng halos 70% ng nilalaman ng carbohydrate.

Fiber

Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng tungkol sa 1. 5 gramo bawat average na laki ng kamatis.

Karamihan ng mga fibers (87%) sa mga kamatis ay hindi malulutas, sa anyo ng hemicellulose, selulusa at lignin (2).

Bottom line: Fresh tomatoes ay mababa sa carbs (4%). Ang carb nilalaman ay binubuo pangunahin ng mga simpleng sugars at hindi matutunaw fibers.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Bitamina at Mineral

Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral.

• Bitamina C: Isang mahahalagang nutrient at antioxidant. Ang isang daluyan na laki ng kamatis ay maaaring magbigay ng tungkol sa 28% ng inirekumendang araw-araw na paggamit.
• Potassium: Isang mahalagang mineral, kapaki-pakinabang para sa kontrol ng presyon ng dugo at pag-iwas sa cardiovascular disease (3).
• Bitamina K1: Kilala rin bilang phylloquinone, ang bitamina K ay mahalaga para sa pagpapangkat ng dugo at kalusugan ng buto (4, 5).
• Folate (B9) : Isa sa B-bitamina, mahalaga para sa normal na pag-unlad sa tisyu at function ng cell (6). Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis na kababaihan (7).

Bottom line: Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina C, potasa, bitamina K at folate.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang nilalaman ng mga bitamina at planta compounds ay maaaring mag-iba malaki sa pagitan ng iba't ibang uri ng kamatis at sampling panahon (8, 9, 10).

Narito ang isang listahan ng mga pangunahing compound ng halaman sa mga kamatis.

• Lycopene: Isang pulang pigment at antioxidant, na malawakan na pinag-aralan para sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan nito (11).
• Beta-Carotene: Isang dilaw na antioxidant, na binago sa bitamina A sa katawan.
• Naringenin: Natagpuan sa balat ng kamatis, ang flavonoid na ito ay ipinapakita upang bawasan ang pamamaga at protektahan laban sa iba't ibang mga sakit sa mga daga (12).
• Chlorogenic acid: Isang malakas na antioxidant compound, na maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga pasyente na may mataas na presyon ng dugo (13, 14).

Ang mga chlorophyll at carotenoids ang may pananagutan sa kulay ng mga kamatis.

Kapag ang proseso ng ripening ay nagsisimula, ang kloropila (berde) ay nagpapasama at ang mga carotenoids (pula) ay sinasadya (15, 16).

Ibabang linya: Ang pangunahing halaman sa tambalan sa mga kamatis ay lycopene. Mayroon din silang beta-carotene, naringenin at chlorogenic acid.

Lycopene

Sa lahat ng mga compound ng halaman na matatagpuan sa mga kamatis, ang lycopene ay partikular na kapansin-pansin.

Lycopene ay ang pinaka-masagana carotenoid sa ripened kamatis at natagpuan sa pinakamataas na halaga sa kamatis alisan ng balat (17, 18).

Ang panuntunan ng hinlalaki ay, ang redder ang kamatis, mas maraming lycopene na naglalaman ito (19).

Ang mga produkto ng kamatis, tulad ng ketchup, tomato juice, at tomato-based sauces, ay ang pinakamayamang pinagkukunan ng lycopene at nagbibigay ng higit sa 80% ng dietary lycopene sa US (20, 21).

Ang halaga ng lycopene sa mga naprosesong produkto ng kamatis ay kadalasang mas mataas kaysa sa sariwang mga kamatis (22, 23).

Ketsap halimbawa, ay naglalaman ng 10-14 mg / 100 g ngunit ang sariwang mga kamatis ay naglalaman lamang ng 1-8 mg / 100 g ng lycopene (24).

Ang iba pang mga pagkain sa pagkain ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa pagsipsip ng lycopene mula sa digestive system. Ang pag-ubos nito sa taba ay maaaring mapataas ang pagsipsip ng hanggang 4-fold (25).

Gayunpaman, mayroong ilang mga indibidwal na pagkakaiba-iba dito, at hindi lahat ay sumisipsip ng lycopene sa parehong rate (26).

Kahit na ang proseso ng mga produkto ng kamatis ay mas mataas sa lycopene, inirerekomenda pa rin na kainin ang sariwang, buong kamatis hangga't maaari.

Ibabang linya: Lycopene ay ang pinaka-sagana sa tambalan ng halaman sa mga kamatis. Ito ay matatagpuan sa pinakamataas na halaga sa mga produkto ng kamatis, tulad ng ketsap, tomato juice, at tomato-based sauces.

AdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Tomato

Ang pagkonsumo ng mga kamatis at mga produktong batay sa kamatis ay na-link sa maraming mga benepisyo tungkol sa sakit sa puso, pag-iwas sa kanser at kalusugan ng balat.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa cardiovascular, kabilang ang mga atake sa puso at mga stroke, ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa mundo.

Ang isang pag-aaral sa mga nasa katanghaliang lalaki ay nagpakita na ang mababang antas ng dugo ng lycopene at beta-karotina ay nakaugnay sa mas mataas na panganib ng mga atake sa puso at mga stroke (27, 28).

Ang pagpapataas ng katibayan mula sa mga klinikal na pagsubok ay nagpapakita na ang lycopene supplementation ay epektibo sa pagpapababa ng LDL cholesterol (29).

Ang mga klinikal na pagsubok ng mga produkto ng kamatis ay nagpakita rin ng benepisyo laban sa pamamaga at mga marker ng oxidative stress (30, 31).

Nagpapakita rin ito ng proteksiyon sa panloob na layer ng aming mga vessel ng dugo at maaaring mabawasan ang panganib ng clotting ng dugo (32, 33).

Kanser sa Pag-iwas

Ang kanser ay isang pangkaraniwang termino para sa walang kontrol na paglago ng mga abnormal na selula na kumalat na lampas sa kanilang normal na mga hangganan, na kadalasang sumasalakay sa ibang mga bahagi ng katawan.

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nakatagpo ng mga link sa pagitan ng mga kamatis, mga produkto ng kamatis, at mas kaunting mga insidente ng mga kanser sa prosteyt, baga at tiyan (34, 35).

Ang mataas na nilalaman ng lycopene ay pinaniniwalaan na ang pangunahing dahilan para sa mga proteksiyong epekto, ngunit kailangan ang mataas na kalidad ng mga pagsubok sa tao upang kumpirmahin ito (36, 37, 38).

Ang isang pag-aaral sa kababaihan ay nagpapakita na ang mataas na konsentrasyon ng mga carotenoids, na natagpuan sa mataas na halaga sa mga kamatis, ay maaaring maprotektahan laban sa pag-unlad ng kanser sa suso (39, 40).

Kalusugan ng Balat

Ang mga kamatis ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng balat.

Ang mga pagkain na batay sa kamatis na mayaman sa lycopene at iba pang mga compound ng halaman ay maaaring maprotektahan laban sa sunog ng araw (41, 42).

Ayon sa isang pag-aaral, mayroong 40% na mas kaunting sunburn sa pagkawala ng 40 gramo ng tomato paste (pagbibigay ng 16 mg ng lycopene) na may langis ng oliba, araw-araw sa loob ng 10 linggo (43).

Ibabang linya: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga kamatis at mga produkto ng kamatis ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser. Sila ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng balat, at maaaring maprotektahan laban sa sunog ng araw.

Advertisement

Mula sa I-crop sa Shop

Kapag ang mga kamatis ay nagsisimula sa ripen, nagsisimula sila sa paggawa ng isang puno ng gas hormon na tinatawag na ethylene (44, 45).

Ang mga kamatis na ginawa ng mga tradisyonal na pamamaraan ay kinukuha at dinadala habang pa rin ang berde at wala pa sa gulang. Upang gawing pula ang mga ito bago magbenta, ginamit ang artipisyal na ethylene gas.

Ang kawalan nito, ay hindi ito humantong sa pagbuo ng likas na lasa, at maaaring magresulta sa mga walang kamatis na mga kamatis (46).

Ang mga lokal na kamatis ay maaaring samakatuwid ay mas mahusay na lasa, dahil pinahihintulutan silang pahinahin ang natural.

Bottom line: Mga kamatis ay madalas na ani at transported habang berde at wala pa sa gulang, at pagkatapos ay ripened sa artipisyal na ethylene gas. Ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mas lasa, na nagreresulta sa mga walang kamatis na mga kamatis.

AdvertisementAdvertisement

Mga Alalahanin sa Indibidwal

Ang mga kamatis ay karaniwang pinahihintulutan at ang allergy ng tomato ay napakabihirang (47, 48).

Allergy

Kahit na ang mga allergy sa tomato ay bihirang, mas madalas silang nagiging sanhi ng mga allergic reactions sa mga indibidwal na allergic sa pollen ng damo.

Ang kundisyong ito ay tinatawag na pollen-food allergy syndrome o oral-allergy syndrome (49).

Sa oral-allergy syndrome, sinasalakay ng immune system ang mga protina ng prutas at gulay na katulad ng polen, na humahantong sa mga allergic na reaksyon tulad ng pangangati sa bibig, ngipin o lalamunan ng bibig o lalamunan (50).

Ang mga taong may latex allergy ay maaaring makaranas ng cross-reactivity sa mga kamatis (51, 52).

Kontaminasyon

Ang mga kamatis ay maaaring maglaman ng mas mataas na antas ng plurayd kung sila ay nakalantad sa fluoride gas o plurayd sa lupa (53).

Bottom line: Ang mga kamatis sa pangkalahatan ay mahusay na disimulado, ngunit maaari silang maging sanhi ng allergic reaksyon sa mga tao na allergic sa damo pollen. Ang mga kamatis na lumaki sa mga kontaminadong soils ay maaaring maglaman ng mas mataas na antas ng plurayd.

Buod

Mga kamatis ay makatas at matamis, puno ng antioxidants at maaaring makatulong sa paglaban sa ilang sakit.

Ang mga ito ay lalong mataas sa lycopene, isang halaman na tambalan na nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso, pag-iwas sa kanser at proteksyon laban sa mga sunog ng araw.

Mga kamatis ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.