Ang Top 14 Pagkain at Suplemento para sa Mga Pinsala sa Kalusugan

Pagdating sa sports at athletics, ang mga pinsala ay isang kapus-palad na bahagi ng laro.

Gayunpaman, walang gustong ma-sidelined nang mas mahaba kaysa sa kinakailangan.

Sa kabutihang palad, ang ilang mga pagkain at pandagdag ay maaaring makatulong na mabawasan ang dami ng oras na kailangan ng iyong katawan upang mabawi mula sa pinsala sa sports.

Ang artikulong ito ay naglilista ng 14 na pagkain at suplemento na dapat mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa iyong diyeta upang makatulong na mabawi mula sa pinsala nang mas mabilis.

advertisementAdvertisement

1. Protein-Rich Foods

Protein ay isang mahalagang bloke ng gusali para sa maraming mga tisyu sa iyong katawan, kabilang ang kalamnan.

Pagkatapos ng isang pinsala sa sports, ang bahagi ng nasugatan na katawan ay madalas na hindi nakapagpapalakas. Ito ay karaniwang humantong sa isang pagtanggi sa lakas at kalamnan mass (1, 2, 3).

Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat na protina ay makakatulong na mabawasan ang pagkawala na ito. Higit pa rito, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang pamamaga mula sa pagkuha ng masyadong masamang at pagbagal ng iyong pagbawi (2, 4).

Bukod pa rito, bahagyang nadaragdagan ang iyong paggamit ng protina sa sandaling simulan mo ang pagsasanay sa nasugatan na bahagi ng katawan muli ay tumutulong na iyong muling itayo ang anumang nawalang kalamnan (2, 4).

Para sa lahat ng mga kadahilanang ito, tiyaking isama ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne, isda, manok, tofu, beans, gisantes, mani o buto sa iyong pang-araw-araw na menu.

Paano mo ipamahagi ang mga pagkaing ito sa buong araw ay tila mahalaga (5, 6).

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkalat ng iyong paggamit ng protina ng pantay sa apat na pagkain ay maaaring pasiglahin ang paglago ng kalamnan nang higit sa hindi pantay na pamamahagi (5).

Iminumungkahi din ng mga eksperto na ang pagkain ng isang meryenda na mayaman sa protina bago ang kama ay maaaring makatulong na mapahusay ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ng iyong katawan habang natutulog mo (1).

Bottom Line: Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan pagkatapos ng pinsala. Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay maaari ring makatulong sa iyo na mabawi ang mas mabilis na kalamnan sa sandaling bumalik ka sa pagsasanay.

2. Fiber-Rich Foods

Ang pagbawi mula sa pinsala ay kadalasang nagsasangkot ng immobilization o limitadong paggamit ng nasugatan na bahagi ng katawan.

Upang maiwasan ito mula sa paggawa ng hindi kanais-nais na taba ng katawan, mahalaga na mabawi sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti.

Ang isang paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie ay ang pagkonsumo ng pagkain na mayaman sa hibla. Ito, kasama ang pag-ubos sa mga pagkaing mayaman sa protina na nabanggit sa itaas, ay tutulong sa iyong kumain nang hindi gaanong nagugutom (7).

Iyon ay dahil ang mga pagkain na mayaman sa hibla tulad ng mga prutas, gulay, luto at buong butil ay tumutulong sa pagsulong ng damdamin ng kapunuan pagkatapos ng pagkain (8, 9, 10).

Bilang dagdag na bonus, ang mga pagkaing hibla ay malamang na mataas sa maraming iba pang mga nutrient na mahalaga para sa iyong pagbawi, kabilang ang bitamina C, magnesium at sink (2, 11).

Gayunpaman, tandaan na ang paghihigpit sa mga kaltsyum ay lubos na maaaring mabawasan ang pagpapagaling ng sugat at itaguyod ang pagkawala ng kalamnan, na parehong nakakaapekto sa pagbawi (2, 12, 13).

Samakatuwid, ang mga indibidwal na nagsisikap na mawalan ng taba sa katawan bago ang pinsala ay dapat isaalang-alang ang pagpapaliban sa kanilang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Sa halip, tumuon sa pagpapanatili ng timbang ng iyong katawan hanggang sa makumpleto ang paggaling.

Bottom Line: Ang pag-inom ng mga pagkain na may hibla habang ang pagbawi mula sa isang pinsala ay maaaring maging epektibong diskarte upang limitahan ang pagtaas ng hindi ginustong taba ng katawan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mga Prutas at Gulay na Mayaman sa Bitamina C

Tinutulungan ng bitamina C ang iyong katawan na gumawa ng collagen, na tumutulong na mapanatili ang integridad ng iyong mga buto, kalamnan, balat at tendons (2, 14, 15).

Samakatuwid, ang pagkuha ng sapat na bitamina C mula sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang iyong katawan muling itayo ang tissue pagkatapos ng pinsala.

Bukod dito, ang bitamina C ay may mga antioxidant at anti-inflammatory properties, na maaaring makatulong sa pagpapabilis ng iyong pagbawi sa pamamagitan ng pagpigil sa labis na antas ng pamamaga (2, 4).

Kabutihang-palad, ang bitamina C ay isa sa pinakamadaling bitamina upang makakuha ng sapat na sa pamamagitan ng iyong pagkain.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na halaga nito ay kinabibilangan ng mga bunga ng sitrus, pula at dilaw na peppers ng peppers, madilim na malabay na gulay, kiwi, brokuli, berry, kamatis, mangga at papaya.

Gayunpaman, kasalukuyang hindi malinaw kung ang mga suplemento ay nagbibigay ng anumang benepisyo para sa mga nakakakuha ng sapat na bitamina C mula sa kanilang diyeta.

Gayunpaman, ang maliit na bilang ng mga tao na hindi maaaring kumonsumo ng sapat na pagkain na mayaman sa bitamina C ay maaaring nais na isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.

Bottom Line: Ang mga pagkaing mayaman sa Vitamin-C ay maaaring makatulong sa iyong katawan na gumawa ng collagen na kinakailangan upang gawing muli ang tissue pagkatapos ng pinsala. Maaari din itong makatulong na maiwasan ang sobrang pamamaga mula sa pagbagal ng iyong pagbawi.

4. Omega-3 Fatty Acids

Pagkatapos ng pinsala, ang unang bahagi ng pagpapagaling ng sugat ay laging nagsasangkot ng ilang pamamaga. Ang nagpapasiklab na tugon ay kapaki-pakinabang at kailangan para sa tamang pagpapagaling (2).

Gayunpaman, kung ang pamamaga na ito ay nananatiling napakataas para sa masyadong mahaba, maaari itong pabagalin ang iyong pagbawi (2).

Ang isang paraan upang mapigilan ang labis na pamamaga mula sa pagpapaliban ng iyong pagbawi ay kumain ng sapat na omega-3 na taba.

Ang mga taba na ito na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng isda, algae, walnuts, flaxseeds at chia seeds, ay kilala na may mga anti-inflammatory properties (16).

Maaari mo ring maiwasan ang labis o pinahabang pamamaga sa pamamagitan ng paglilimita ng mga omega-6 na taba, na karaniwang matatagpuan sa mga mais, canola, cottonseed, soy at sunflower oil.

Ang pag-inom ng masyadong maraming mga omega-6 na fats ay kilala upang itaguyod ang pamamaga, lalo na kung ang iyong paggamit ng omega-3 na mga taba ay mababa din (17).

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nag-uulat na ang mga suplemento ng omega-3 ay maaaring makatulong na madagdagan ang paglikha ng protina ng kalamnan, bawasan ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng immobilization at i-promote ang pagbawi mula sa concussions (18, 19, 20, 21).

Iyon ay sinabi, ang mataas na paggamit ng omega-3 na mga taba mula sa mga suplemento ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na mabawi ang mass ng kalamnan sa sandaling bumalik ka sa pagsasanay. Samakatuwid, ito ay maaaring pinakamahusay na upang madagdagan ang iyong omega-3 na paggamit mula sa mga pagkain sa halip na mga pandagdag (22).

Bottom Line: Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 na mga taba ay maaaring makatulong sa pagpapabilis ng iyong pagbawi sa pamamagitan ng paglimita sa labis o prolonged na pamamaga.Ang pagbabawal sa iyong paggamit ng omega-6 na mga taba ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Zinc-Rich Foods

Ang zinc ay bahagi ng maraming mga enzymes at protina, kabilang ang mga kinakailangan para sa pagpapagaling ng sugat, pag-aayos ng tisyu at paglago (23, 24).

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang hindi pagkuha ng sapat na sink mula sa iyong diyeta ay maaaring makapagpagaling sa pagpapagaling ng sugat (23, 25).

Samakatuwid, ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa zinc tulad ng karne, isda, molusko, pulses, buto, mani at buong butil ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas epektibo mula sa pinsala.

Ang ilang mga tao ay maaaring matukso sa simpleng pagkuha ng mga pandagdag sa sink upang matiyak na natutugunan nila ang kanilang mga rekomendasyon.

Ngunit ang zinc ay nakikipagkumpitensya sa tanso para sa pagsipsip, kaya ang pagtanggap ng mataas na dosis ng sink mula sa mga suplemento ay maaaring madagdagan ang posibilidad ng kakulangan ng tanso (26).

Sa pangkalahatan, kung ang iyong zinc status ay mabuti, ang karagdagang zinc mula sa mga suplemento ay malamang na hindi mapabilis ang paglunas ng sugat. Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat mula sa iyong pagkain ay mahalaga.

Bottom Line: Ang regular na pag-ubos ng mga pagkaing mayaman ng zinc ay maaaring makatulong sa pagpapabilis ng pagpapagaling ng sugat at pag-aayos ng tisyu at pag-unlad.

Advertisement

6. Bitamina D at Calcium-Rich Foods

Kaltsyum ay isang mahalagang bahagi ng mga buto at ngipin. Ito ay kasangkot din sa mga contraction ng kalamnan at nervous signaling (27).

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang tiyakin na palaging makakuha ng sapat na kaltsyum - hindi lamang kapag nakabawi ka mula sa isang pinsala.

Ang mga pagkain na mayaman ng kaltsyum ay kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, malabay na gulay, sardine, broccoli, okra, almendras, damong-dagat at kaltsyum na pinatibay na tofu at mga milks ng halaman.

Ang Vitamin D ay nagsisilbi din ng pantay na mahalagang pag-andar dahil nakakatulong ito sa iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum na matatagpuan sa mga pagkain na iyong kinakain. Kasama ng kaltsyum, gumaganap ito ng mahalagang papel sa pagbawi mula sa pinsala sa buto (28, 29).

Gayundin, ang pagkakaroon ng sapat na bitamina D ay maaaring tumaas ng mga pagkakataon ng isang mahusay na pagbawi pagkatapos ng operasyon. Halimbawa, natagpuan ng mga pag-aaral na ang isang mahusay na status ng vitamin D ay maaaring mapahusay ang pagbawi ng lakas kasunod ng isang pag-oopera ng anterior cruciate ligament (ACL) (30, 31).

Ang ilang mga pagkain ay natural na naglalaman ng bitamina D, ngunit ang iyong katawan ay may kakayahang gumawa ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa araw.

Ang mga naninirahan sa hilagang climates o paggastos ng isang limitadong dami ng oras sa labas ay maaaring mangailangan ng mga pandagdag upang makakuha ng sapat na bitamina D (28).

Bottom Line: Ang pagkain ng sapat na pagkain na may kaltsyum ay kinakailangan para sa tamang pagbawi mula sa mga bali. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaari ring makatulong.

AdvertisementAdvertisement

7. Creatine

Creatine ay isang sangkap na natural na matatagpuan sa karne, manok at isda.

Tinutulungan nito ang iyong katawan na gumawa ng enerhiya sa panahon ng mabigat na pag-aangat o ehersisyo ng mataas na intensidad. Ang katawan ng tao ay maaari ring gumawa ng tungkol sa 1 gramo nito bawat araw (32).

Creatine ay naging popular na suplemento na karaniwang ginagamit upang madagdagan ang kalamnan mass at mapabuti ang pagganap sa iba't ibang sports (33).

Kagiliw-giliw na, maaari mo ring tulungan na mabawi mula sa pinsala.

Isang pag-aaral ang nag-ulat na ang suplemento ng creatine ay pinahusay ang pakinabang ng mass ng kalamnan at pagkawala ng lakas sa loob ng dalawang linggo na panahon ng immobilization higit sa isang placebo (34).

Isa pang pag-aaral na natagpuan na ang mga indibidwal na suplemento sa creatine nawalan ng mas kaunting kalamnan sa kanilang itaas na katawan sa loob ng isang linggo na mahabang panahon ng immobilization kaysa sa mga ibinigay ng isang placebo. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay natagpuan ang mga resultang ito (35, 36, 37).

Ang parehong pag-aaral na nagpapakita ng mga positibong resulta ay nagbibigay ng supplement ng creatine sa apat na dosis ng limang gramo bawat araw.

Mahalagang tandaan na kasalukuyang walang pinagkasunduan ang tungkol sa pagbawi ng creatine at sports injury. Iyon ay sinabi, walang mga pag-aaral sa petsa na natagpuan ang anumang mga negatibong epekto.

Creatine ay nananatiling isa sa mga pinaka-pinag-aralan, pinakaligtas suplemento sa paligid, kaya maaaring ito ay nagkakahalaga ng subukan ito (32, 38).

Bottom Line: Maaaring mapalakas ng Creatine ang iyong pagbawi sa pamamagitan ng pagbabawas kung gaano karaming kalamnan ang mawawala kaagad pagkatapos ng iyong pinsala. Maaari din itong makatulong sa iyo na mabawi ang kalamnan nang mas mabilis sa sandaling bumalik ka sa pagsasanay.

8. Glucosamine

Glucosamine ay isang likas na sangkap na matatagpuan sa likido na pumapaligid sa iyong mga kasukasuan. Ito ay kasangkot sa paglikha ng tendons, ligaments at kartilago.

Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng glucosamine, ngunit maaari mo ring dagdagan ang iyong mga antas sa pamamagitan ng mga suplemento. Ang mga suplemento ay karaniwang ginawa mula sa mga shell ng shellfish o fermented corn.

Pananaliksik sa mga indibidwal na may arthritis ay nagpapakita na ang glucosamine ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng magkasamang sakit (39, 40, 41).

Gayundin, ang mga pag-aaral sa malusog na indibidwal ay nagpapakita na ang pagsuporta sa 1-3 gramo ng glucosamine kada araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng magkasanib na bahagi (42, 43, 44).

Ang isang kamakailang pag-aaral ng hayop ay nagpakita din na ang pagkuha ng glucosamine araw-araw pagkatapos ng bali ay maaaring mapabilis ang reporma sa buto (45).

Batay sa mga natuklasan na ito, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa glucosamine upang makatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos ng pinsala ng joint at buto o mapabilis ang paggaling mula sa mga bali. Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan bago maisagawa ang matibay na konklusyon.

Napapansin na ang mga pandagdag sa glucosamine ay maaaring magdulot ng peligro sa mga may alerdyi o sensitibo sa shellfish o iodine, mga buntis at mga may diabetes, mataas na kolesterol, hika o mataas na presyon ng dugo (46).

Bottom Line: Maaaring makatulong ang glucosamine na mabawasan ang sakit at mapabilis ang paggaling mula sa mga bali. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan at ang ilang mga tao ay hindi dapat dalhin ito.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Iba pang Pagkain na kapaki-pakinabang para sa mga bali ng buto

Bilang karagdagan sa pagkuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D, ang mga mahusay na paggamit ng mga sumusunod na sustansya ay maaaring mag-ambag sa isang mabilis na pagbawi mula sa mga buto fractures (11):

1. Magnesium: katatagan. Natagpuan sa almonds, cashews, mani, balat ng patatas, kayumanggi bigas, kidney beans, itim ang mata mga gisantes, lentils at gatas.
2. Silicon: Naglalagay ng isang mahalagang papel sa mga unang yugto ng pagbuo ng buto. Ang mga magagaling na mapagkukunan ay kinabibilangan ng buong butil at cereal, karot at berde na beans.
3. Bitamina K1 at K2: Inirerekomenda ang kaltsyum sa mga buto at tumutulong sa pagbutihin ang lakas ng buto. Ang mga pinakamagandang pinagmumulan ay may malabay na gulay, Brussels sprouts, prun, sauerkraut, natto, miso, mga karne ng organo, mga yolks ng itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga baka na may damo.
4. Boron: Nagtataguyod ng kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagtaas ng kaltsyum at magnesiyo pagpapanatili at pagpapahusay ng epekto ng vitamin D's. Ang mga prun ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta.
5. Inositol: Tumutulong na mapabuti ang pagsipsip ng calcium sa mga buto. Natagpuan sa cantaloupe, kahel, dalandan at prun.
6. Arginine: Ang amino acid na ito ay kinakailangan upang makagawa ng nitric oxide, isang tambalang kinakailangan para sa pagpapagaling ng bali. Ang pinakamagandang pinagmumulan ay ang karne, pagawaan ng gatas, manok, seafood, nuts at oatmeal.

Ang mga bumabawi mula sa mga buto fractures dapat ubusin pagkain mayaman sa mga nutrients araw-araw.

Bottom Line: Ang mga nutrient na inilarawan sa itaas ay kinakailangan para sa kalusugan ng iyong mga buto. Samakatuwid, ang pagkuha ng sapat sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa isang bali mas mabilis.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Pagdating sa pagbawi mula sa isang pinsala sa sports, maraming elemento ang nakikipaglaro.

Habang hindi lahat ng mga ito ay nasa ilalim ng iyong impluwensya, isang kadahilanan na maaari mong kontrolin ang mga sustansya na iyong ibinibigay sa iyong katawan.

Samakatuwid, ang regular na pag-ubos ng mga pagkaing at suplemento na nabanggit sa artikulong ito ay isang paraan na mapabilis mo ang iyong pagbawi.