Trigo 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto sa Kalusugan

Ang wheat ay isa sa mga karaniwang ginagamit na butil ng cereal.

Ito ay nagmumula sa isang uri ng damo (Triticum) na lumalaki sa hindi mabilang na mga uri sa buong mundo.

Tinapay na trigo, o karaniwang trigo, ang pinakakaraniwang species. Ang ilang iba pang malapit na kaugnay na species ay kinabibilangan ng durum, spelling, emmer, einkorn, at Khorasan wheat.

Ang puti at buong harina ng trigo ay mga pangunahing sangkap sa inihurnong mga kalakal, tulad ng tinapay. Ang iba pang mga pagkain sa trigo ay kinabibilangan ng pasta, noodles, semolina, bulgur, at couscous.

Ang trigo ay lubos na pinagtatalunan sapagkat naglalaman ito ng isang protinang tinatawag na gluten, na maaaring mag-trigger ng isang mapanganib na pagtugon sa immune sa mga indibidwal na nakadepende.

Gayunpaman, para sa mga taong tumatanggap nito, ang buong butil ng trigo ay maaaring isang mapagkukunan ng maraming antioxidant, bitamina, mineral, at fibre.

AdvertisementAdvertisement

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang trigo ay pangunahing binubuo ng mga carbohydrates, ngunit mayroon ding katamtamang halaga ng protina.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing sustansya sa trigo (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Trigo harina, buong butil - 100 gramo

Halaga
Calorie	340
Tubig	11%
Protein	13. 2 g
Carbs	72 g
Sugar	0. 4 g
Hibla	10. 7 g
Taba	2. 5 g
Saturated	0. 43 g
Monounsaturated	0. 28 g
Polyunsaturated	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans fat	~

Carbs

Tulad ng lahat ng butil ng cereal, ang trigo ay pangunahing binubuo ng mga carbs.

Ang kanin ay ang pangunahing uri ng karbohidrat sa kaharian ng halaman, at higit sa 90% ng kabuuang nilalaman ng carb sa trigo (1).

Ang mga epekto sa kalusugan ng almirol ay nakasalalay sa katalinuhan nito, na tumutukoy sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mataas na katinuan ay maaaring maging sanhi ng hindi malusog na spike sa asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain at may mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan, lalo na sa mga taong may diyabetis.

Katulad ng puting bigas at patatas, parehong puti at buong wheat ranggo mataas sa glycemic index, paggawa ng mga ito hindi angkop para sa diabetics (2, 3).

Sa kabilang banda, ang ilang mga produktong pinrosesong trigo, tulad ng pasta, ay natutunaw nang mas mahusay at samakatuwid ay hindi nakapagtaas ng antas ng asukal sa dugo sa parehong lawak (2).

Bottom Line: Carbs ang pangunahing nutritional component ng trigo, na karaniwang itinuturing na hindi angkop para sa mga taong may diyabetis.

Hibla

Ang buong trigo ay mataas sa hibla, ngunit ang pinong trigo ay halos walang hibla.

Ang hibla na nilalaman ng buong butil na wheat range mula sa 12-15% ng dry weight (1).

Ang konsentrasyon sa bran, ang karamihan sa mga fibre ay inalis sa proseso ng paggiling at higit sa lahat ay wala sa pinong harina.

Ang pinaka-karaniwang hibla sa wheat bran ay arabinoxylan (70%), na isang uri ng hemicellulose.Ang iba ay binubuo ng selulusa at beta-glucan (4, 5).

Ang mga fibers ay hindi malulutas. Sila ay dumadaan sa sistema ng digestive na halos buo, na humahantong sa tumaas na fecal weight. Ang ilan sa kanila ay nagpapakain din ng mga magiliw na bakterya sa usok (6, 7, 8).

Naglalaman din ang wheat ng maliliit na halaga ng mga matutunaw na fibers (fructans) na maaaring maging sanhi ng mga sintomas sa pagtunaw sa mga taong may mga sakit na magagalitin sa syndrome (9).

Gayunpaman, sa mga taong nagpapahintulot dito, ang trigo bran ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng gat.

Bottom Line: Ang buong butil ng trigo ay isang rich source ng hibla, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa digestive health.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Wheat Protein

Ang mga protina account para sa 7% hanggang 22% ng dry weight ng trigo (1, 10).

Gluten, isang malaking pamilya ng mga protina, ay nagkakaroon ng hanggang 80% ng kabuuang nilalaman ng protina.

Gluten ay responsable para sa natatanging pagkalastiko at katigasan ng trigo kuwarta, ang mga pag-aari na ginagawa itong kapaki-pakinabang sa paggawa ng tinapay.

Ang gluten ng trigo ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan sa mga predisposed na indibidwal.

Bottom Line: Ang wheat ay naglalaman ng disenteng halaga ng protina. Ito ay higit sa lahat sa anyo ng gluten, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga taong may sakit na celiac o gluten sensitivity.

Bitamina at Mineral

Ang buong trigo ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral.

Tulad ng karamihan sa mga butil ng cereal, ang halaga ng mga mineral ay nakasalalay sa mineral na nilalaman ng lupa na ito ay lumago.

• Siliniyum: Ang isang elemento ng bakas na may iba't ibang mahahalagang tungkulin sa katawan. Ang selenium na nilalaman ng trigo ay depende sa lupa, at napakababa sa ilang mga rehiyon, tulad ng sa Tsina (11, 12).
• Manganese: Natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, butil, prutas at gulay, ang mangganeso ay maaaring hindi mahihirapan mula sa buong trigo dahil sa nilalaman nito ng phytic acid (13).
• Phosphorus: Ang isang pandiyeta mineral na may isang mahalagang papel sa pagpapanatili at paglago ng mga tisyu ng katawan.
• Copper: Isang mahalagang elemento ng bakas na kadalasang mababa sa pagkain sa Kanluran. Ang kakulangan sa tanso ay maaaring magkaroon ng malalang epekto sa kalusugan ng puso (14).
• Folate: Ang isa sa mga B-bitamina, folate ay kilala rin bilang folic acid o bitamina B9. Ito ay itinuturing na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis (15).

Ang pinaka-nakapagpapalusog na bahagi ng butil - ang bran at ang mikrobyo - ay inalis lahat sa proseso ng paggiling at pagpino, at wala sa puting trigo.

Samakatuwid, ang puting trigo ay medyo mahirap sa maraming mga bitamina at mineral, kumpara sa buong butil ng trigo.

Dahil ang trigo ay kadalasang nag-uugnay sa isang malaking bahagi ng pagkain ng mga tao, ang harina ay karaniwang mayaman sa mga bitamina at mineral.

Sa katunayan, ang pagpapaunlad ng harina ng trigo ay ipinag-uutos sa maraming bansa (16).

Bilang karagdagan sa mga sustansya na nabanggit sa itaas, ang mayaman na trigo harina ay maaaring isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, thiamin, niacin, at bitamina B6. Ang kaltsyum ay kadalasang idinagdag.

Bottom Line: Ang buong trigo ay maaaring isang disenteng mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang selenium, manganese, posporus, tanso, at folate.

AdvertisementAdvertisement

Iba pang mga Plant Compounds

Karamihan sa mga compound ng halaman sa trigo ay puro sa bran at ang mikrobyo, mga bahagi ng butil na wala sa pinong puting trigo (4, 17).

Ang pinakamataas na antas ng antioxidants ay matatagpuan sa aleurone layer, isang bahagi ng bran.

Wheat aleurone ay ibinebenta din bilang pandiyeta suplemento (18).

• Ferulic acid: Ang nakapangingibabaw na antioxidant polyphenol na natagpuan sa trigo at iba pang butil ng cereal (17, 18, 19).
• Phytic acid: Ang concentrated sa bran, phytic acid ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink, mula sa parehong pagkain. Ang paghugpong, pag-usbong, at pagbuburo ng butil ay maaaring pababain ang karamihan nito (20, 21).
• Alkylresorcinols: Natagpuan sa trigo bran, alkylresorcinols ay isang uri ng antioxidants na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan (22).
• Lignans: Ang isa pang pamilya ng antioxidants na nasa trigo bran. Ang mga eksperimento sa test-tube ay nagpapahiwatig na ang lignans ay maaaring makatulong na maiwasan ang colon cancer (23).
• Trigo agglutinin ng mikrobyo: Isang lectin (protina) ay nakatuon sa mikrobyo ng trigo at sinisisi sa maraming epekto sa kalusugan. Gayunpaman, ang mga lectin ay inactivated na may init at hindi aktibo sa inihurnong o lutong produkto ng trigo (24).
• Lutein: Isang antioxidant carotenoid, na responsable para sa kulay ng dilaw durum na trigo. Ang mga high-lutein na pagkain ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng mata (25).

Bottom Line: Wheat bran (kasalukuyan sa buong trigo) ay maaaring maglaman ng isang bilang ng mga malusog na antioxidants, tulad ng alkylresorcinols at lignans.

Advertisement

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Whole-Grain Wheat

Ang pinong puting trigo ay walang anumang mga kapaki-pakinabang na katangian ng kalusugan. Sa kabilang banda, ang pagkain ng trigo ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyong pangkalusugan para sa mga taong makapagtitiis nito, lalo na kapag pinalitan nito ang puting trigo.

Gut Health

Ang buong butil ng trigo ay mayaman sa mga fibers, kadalasang walang kalutasan, na puro sa bran.

Pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga bahagi ng trigo bran ay maaaring gumana bilang prebiotics, pagpapakain sa kapaki-pakinabang bakterya na naninirahan sa gat (8).

Gayunpaman, ang karamihan sa mga bran ay lumilipat halos hindi nagbabago sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, lumalaki ang fecal weight (6, 7).

Ang wheat bran ay maaari ring paikliin ang oras na kinakailangan ng materyal na undigested upang maglakbay sa pamamagitan ng digestive tract, habang ang pagbagal ng oras ng transit na napakabilis (4, 26).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang bran ay maaaring mabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi sa mga bata (27).

Gayunpaman, depende sa pinagbabatayan ng sanhi ng paninigas ng dumi, ang pagkain ng bran ay maaaring hindi laging epektibo (28).

Bottom Line:

Fibers sa buong trigo (o bran) ay maaaring magpalaganap ng kalusugan ng gat. Pag-iwas sa Kanser sa Colon

Ang kanser sa colon ang pinakakaraniwang uri ng kanser sa sistema ng pagtunaw.

Ang mga pag-aaral sa pagmamasid ay nakaugnay sa buong paggamit ng butil (kabilang ang buong trigo) na may pinababang panganib ng kanser sa colon (29, 30, 31).

Tinataya ng isang obserbasyonal na pag-aaral na ang mga tao sa mga low-fiber diet ay maaaring magputol ng panganib ng kanser sa colon sa pamamagitan ng 40% sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang hibla (31).

Ito ay sinusuportahan ng mga randomized controlled trials (6), ngunit hindi lahat ng mga pag-aaral ay nakakakita ng isang makabuluhang epekto sa proteksiyon (32).

Ang isang bagay ay malinaw, ang buong wheat ay mayaman sa hibla at naglalaman ng isang bilang ng mga antioxidants at phytonutrients na maaaring makatulong na maiwasan ang colon cancer (23, 33).

Bottom Line:

Ang buong trigo, o iba pang butil ng buong butil na mayaman sa hibla, ay maaaring maputol ang panganib ng kanser sa colon. AdvertisementAdvertisement

Gluten Intolerance

Sa maraming tao, ang gluten ay maaaring magpalitaw ng isang mapanganib na tugon sa immune, isang kondisyong kilala bilang celiac disease.

Ang iba pang mga uri ng gluten intolerance ay kasama ang non-celiac gluten sensitivity, na kung saan ay sa isang iba't ibang mga likas na katangian at may isang hindi kilalang dahilan.

Celiac Disease

Celiac disease ay isang malalang kondisyon, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mapanganib na immune reaksyon sa gluten.

Tinatayang 0. 5-1% ng mga indibidwal ay may sakit na celiac (34, 35, 36).

Gluten, ang pangunahing pamilya ng mga protina sa trigo, ay maaaring nahahati sa mga glutenin at gliadins, na naroroon sa magkakaibang halaga sa lahat ng uri ng trigo.

Ang mga gliadins ay itinuturing na pangunahing sanhi ng sakit na celiac (37, 38).

Ang sakit sa celiac ay nagiging sanhi ng pinsala sa maliit na bituka, na nagreresulta sa kapansanan sa pagsipsip ng mga sustansya.

Ang mga kaugnay na sintomas ay maaaring pagbaba ng timbang, pagpapalubag-loob, kabagabagan, pagtatae, paninigas ng dumi, sakit ng tiyan, at pagkapagod (36, 39).

Iminungkahi din na ang gluten ay maaaring mag-ambag sa mga sakit sa utak, tulad ng schizophrenia at epilepsy (40, 41, 42).

Ang Einkorn, isang primitive na iba't ibang trigo, ay nagiging sanhi ng mga mahihinang reaksyon kaysa iba pang mga varieties, ngunit hindi pa rin angkop para sa mga taong may intolerance ng gluten (43).

Ang pagsunod sa isang gluten-free na pagkain ay ang tanging kilalang paggagamot para sa celiac disease. Ang trigo ang pangunahing pinagmumulan ng gluten na pandiyeta, ngunit maaari rin itong matagpuan sa rye, barley at maraming naprosesong pagkain.

Bottom Line:

Wheaten gluten ay maaaring magpalit ng celiac disease sa mga predisposed na indibidwal. Ang sakit sa celiac ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinsala sa maliit na bituka at may kapansanan sa pagsipsip ng mga sustansya. Gluten Sensitivity

Ang bilang ng mga taong sumusunod sa gluten-free na pagkain ay lumampas sa mga may sakit sa celiac.

Minsan, ang dahilan ay maaaring ang paniniwala lamang na ang trigo at gluten ay likas na mapanganib sa kalusugan. Sa ibang mga kaso, ang trigo o gluten ay maaaring maging sanhi ng mga aktwal na sintomas, katulad ng mga sakit sa celiac.

Ang kundisyong ito ay tinatawag na gluten sensitivity, o sensitivity ng non-celiac trigo, at tinukoy bilang isang masamang reaksyon sa trigo nang walang anumang mga autoimmune o allergy reaksyon (36, 44, 45).

Madalas na sintomas ng gluten sensitivity ang sakit sa tiyan, sakit ng ulo, pagkapagod, pagtatae, kasukasuan ng sakit, bloating at eksema (36).

Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na, sa ilang mga tao, ang mga sintomas ng sensitivity ng trigo ay maaaring ma-trigger ng mga sangkap maliban sa gluten (46).

Ang mga sintomas sa pagtunaw ay maaaring dahil sa isang pamilya ng mga natutunaw na fibers sa trigo, kaya tinatawag na fructans, na nabibilang sa isang uri ng fibers na kilala bilang FODMAPs.

Ang mataas na pandiyeta na paggamit ng FODMAPs ay nagpapalala ng magagalitin na bituka syndrome, isang kondisyon na may mga sintomas katulad ng mga sakit ng celiac (9).

Sa katunayan, ang gluten o sensitivity ng trigo ay tinatayang nasa 30% ng mga taong nagdurusa sa sakit na sindrom (47, 48).

Bottom Line:

Gluten sensitivity ay naiiba sa sakit ng celiac, ngunit ang mga sintomas ay katulad sa maraming paraan. Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Irritable bowel syndrome ay isang pangkaraniwang kalagayan, na nailalarawan sa sakit ng tiyan, bloating, irregular na mga gawi sa pag-iiwan, pagtatae, at pagkadumi.

Mas karaniwan sa mga taong nagdudulot ng pagkabalisa at kadalasang na-trigger ng isang mabigat na pangyayari sa buhay (49).

Ang pagiging sensitibo sa trigo ay pangkaraniwan sa mga taong may magagalitin na bituka sindrom (47, 50).

Isa sa mga dahilan para sa mga ito ay maaaring ang trigo ay naglalaman ng mga matutunaw na fibers na tinatawag na fructans, na mga FODMAPs (9, 46, 51).

Ang mga diyeta na mataas sa FODMAPs ay maaaring mag-ehersisyo ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (52).

Kahit na ang FODMAPs ay gumagawa ng mga sintomas na mas malala, hindi sila itinuturing na ang pinagbabatayan ng sanhi ng magagalitin na bituka syndrome.

Pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang magagalitin magbunot ng bituka sindrom ay maaaring nauugnay sa mababang-grade pamamaga sa digestive tract (53, 54).

Sa isang 6 na linggo na pagsubok sa 20 kalalakihan at kababaihan na may magagalitin na bituka syndrome (IBS), kumakain ng Khorasan wheat (Kamut) sa halip na karaniwang trigo, binawasan ang pamamaga at pinagaan ang maraming sintomas ng IBS (55).

Ito ay hindi malinaw kung aling mga katangian ng Khorasan wheat ang responsable para sa mga pagkakaiba. Ito ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral.

Kung mayroon kang madaling maayos na sindromo magbunot ng bituka, ang paglilimita sa pag-inom ng trigo ay maaaring isang magandang ideya.

Bottom Line:

Ang pag-inom ng trigo ay maaaring lumala ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS). Iba pang mga Adverse Effects at Individual Concerns

Bagaman ang trigo sa buong butil ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, maraming mga tao ang kinakailangang kumain ng mas mababa nito, o maiwasan ang kabuuan nito.

Allergy

Ang allergy sa pagkain ay isang pangkaraniwang kalagayan, na nag-trigger ng isang mapanganib na tugon sa immune sa ilang mga uri ng mga protina sa pagkain.

Gluten sa trigo ay isang karaniwang allergen, na nakakaapekto sa humigit-kumulang 1% ng mga bata (56).

Sa mga may sapat na gulang, ang allergy ay kadalasang naiulat sa mga madalas na nalantad sa alikabok na dust ng hangin.

Ang hika at pamamaga ng Baker sa loob ng ilong (rhinitis) ay karaniwang mga allergic reaksyon sa dust ng trigo (57).

Bottom Line:

Ang ilang mga tao ay alerdyi sa trigo at dapat iwasan ito. Antinutrients

Ang buong butil ng trigo ay naglalaman ng phytic acid (phytate), isang pagkaing nakapagpapalusog na nakakabawas sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink, mula sa parehong pagkain (21).

Para sa kadahilanang ito, ito ay tinukoy bilang isang antinutrient.

Karaniwang ito ay hindi isang problema sa mahusay na balanseng diyeta, ngunit maaaring maging isang pag-aalala sa mga diyeta na higit sa lahat ay batay sa butil ng butil at mga luto.

Ang phytic acid content ng trigo ay maaaring bawasan malaki sa pamamagitan ng pambabad at fermenting ang butil (21).

Halimbawa, ang phytate nilalaman ng fermented sourdough bread ay maaaring mabawasan ng 90% (58).

Bottom Line:

Ang buong trigo ay naglalaman ng phytic acid, isang antinutrient na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng bakal at sink mula sa gat. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Karaniwang Trigo kumpara sa Spelling

Ang spelled ay isang primitive na uri ng trigo, malapit na nauugnay sa karaniwang trigo.

Ito ay lumaki mula noong sinaunang panahon at bagaman ang katanyagan nito ay tinanggihan noong nakaraang siglo, ito ay nagsisimulang muli bilang isang pagkain sa kalusugan (59).

Ang pagiging malapit na kamag-anak, ang karaniwang buong trigo at nabaybay ay may mga katulad na nutritional profile.

Parehong naglalaman ng gluten. Sa katunayan, ang lahat ng iba't ibang uri ng trigo ay naglalaman ng gluten sa iba't ibang halaga, at hindi angkop para sa mga taong may intolerance ng gluten.

Ang kanilang protina at hibla nilalaman ay katulad, bagaman ito ay depende sa kung aling mga varieties ng nabaybay at karaniwang trigo ay inihahambing (59, 60, 61).

May isang bagay na tila nakahiwalay sa kanila. Ang spelling ay maaaring mas mayaman sa ilang mga mineral, tulad ng zinc (61, 62).

Sa katunayan, ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na ang modernong trigo ay maaaring mas mababa sa mga mineral kaysa sa maraming iba pang mga primitive na uri ng trigo (62, 63).

Bukod sa pagkakaroon ng isang mas mataas na nilalaman ng mineral, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain na nabaybay, sa halip na kumain ng karaniwang trigo, ay hindi maliwanag.

Ibabang Line:

Maaaring magkaroon ng mas mataas na nilalaman ng mineral kaysa sa karaniwang trigo. Ito ay malamang na walang kaugnayan sa kalusugan. Buod

Trigo ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang pagkain sa mundo. Isa rin ito sa pinaka-kontrobersyal.

Maraming mga tao ay hindi nagpapabaya sa gluten, at kailangang alisin ang trigo mula sa kanilang pagkain sa kabuuan.

Sa positibong panig, ang katamtaman na pagkonsumo ng buong wheat na mayaman sa hibla ay maaaring maging isang malusog na pandiyeta na pagpipilian para sa mga taong mapagtitiing mabuti. Maaari itong mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw at makatulong na maiwasan ang kanser sa colon.