Kung bakit ang Gut Microbiome ay mahalaga para sa iyong kalusugan

Ang iyong katawan ay puno ng trillions ng bakterya, mga virus at fungi. Ang mga ito ay sama-sama na kilala bilang microbiome.

Habang ang ilang mga bakterya ay nauugnay sa sakit, ang iba ay talagang mahalaga para sa iyong immune system, puso, timbang at marami pang ibang mga aspeto ng kalusugan.

Ang artikulong ito ay nagsisilbi bilang gabay sa mikrobiyo ng gat at nagpapaliwanag kung bakit ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan.

advertisementAdvertisement

Ano ang Microbial ng Gut?

Ang mga bakterya, mga virus, fungi at iba pang mga bagay na nabubuhay sa microscopic ay tinutukoy bilang mga mikroorganismo, o mikrobyo, para sa maikli.

Trillions ng mga microbes umiiral na higit sa lahat sa loob ng iyong mga bituka at sa iyong balat.

Karamihan sa mga mikrobyo sa iyong mga bituka ay matatagpuan sa isang "bulsa" ng iyong malaking bituka na tinatawag na cecum, at sila ay tinutukoy bilang ang mikrobiyo ng gat.

Kahit maraming mga uri ng mikrobyo ang nakatira sa loob mo, ang bakterya ay ang pinaka-pinag-aralan.

Sa katunayan, mayroong higit na mga bakterya na selula sa iyong katawan kaysa sa mga selula ng tao. Mayroong halos 40 trilyon bakterya na mga selula sa iyong katawan at 30 trilyon lamang na mga selulang tao. Ang ibig sabihin nito ay mas maraming bakterya kaysa sa tao (1, 2).

Higit pa rito, mayroong hanggang 1, 000 species ng bakterya sa mikrobyo ng tao, at ang bawat isa sa kanila ay may iba't ibang papel sa iyong katawan. Karamihan sa kanila ay lubhang mahalaga para sa iyong kalusugan, habang ang iba ay maaaring maging sanhi ng sakit (3).

Sa kabuuan, ang mga mikrobyo na ito ay maaaring tumimbang ng 2-5 pounds (1-2 kg), na halos timbang ng iyong utak. Magkasama, gumaganap sila bilang isang dagdag na organ sa iyong katawan at may malaking papel sa iyong kalusugan.

Buod: Ang gamut na mikrobiyo ay tumutukoy sa lahat ng mikrobyo sa iyong mga bituka, na kumikilos bilang isa pang organo na mahalaga para sa iyong kalusugan.

Paano Ito Nakakaapekto sa Iyong Katawan?

Ang mga tao ay umunlad upang mabuhay ng mga mikrobyo para sa milyun-milyong taon.

Sa panahong ito, ang mga mikrobyo ay natutong maglaro ng napakahalagang tungkulin sa katawan ng tao. Sa katunayan, nang walang mikrobiyo ng gat, magiging mahirap na mabuhay.

Ang mikrobiyo ng gat ay nagsisimula nang makaapekto sa iyong katawan sa sandaling ipinanganak ka.

Ikaw ay unang nailantad sa mikrobyo kapag pumasa ka sa kanal ng kapanganakan ng iyong ina. Gayunpaman, ang mga bagong ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga sanggol ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mikrobyo habang nasa loob ng sinapupunan (4, 5, 6).

Habang lumalaki ka, ang iyong mikrobiyo ay nagsisimula sa pag-iba-ibahin, ibig sabihin nagsisimula itong maglaman ng maraming iba't ibang uri ng microbial species. Ang mas mataas na microbiome pagkakaiba-iba ay itinuturing na mabuti para sa iyong kalusugan (7).

Kagiliw-giliw na, ang pagkain na kinain mo ay nakakaapekto sa pagkakaiba-iba ng iyong bakterya ng gat.

Tulad ng iyong microbiome lumalaki, ito ay nakakaapekto sa iyong katawan sa maraming mga paraan, kabilang ang:

• Digesting dibdib ng gatas: Ang ilan sa mga bakterya na unang nagsisimula sa paglaki sa loob ng mga bituka ng sanggol ay tinatawag na Bifidobacteria <.Hinahamon nila ang malusog na sugars sa gatas ng suso na mahalaga sa paglago (8, 9, 10). Paglulon ng hibla:
• Ang ilang mga bakterya ay tinutunaw ang hibla, na gumagawa ng mga short-chain na mataba acids, na mahalaga para sa kalusugan ng gat. Maaaring makatulong ang hibla upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang, diyabetis, sakit sa puso at ang panganib ng kanser (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17). Pagtulong na makontrol ang iyong immune system:
• Ang mikrobiyo ng gat ay nagkokontrol din kung paano gumagana ang iyong immune system. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa immune cells, ang mikrobiyo ng gat ay makakontrol kung paano tumugon ang iyong katawan sa impeksiyon (18, 19). Pagtulong sa pagkontrol sa kalusugan ng utak:
• Ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mikrobiyo ng gat ay maaaring makaapekto sa central nervous system, na kumokontrol sa utak (20). Samakatuwid, may ilang iba't ibang mga paraan kung saan ang mikrobiyo ng gat ay maaaring makakaapekto sa mga function ng katawan at makakaimpluwensya sa iyong kalusugan.

Buod:

Ang gamut na mikrobiyo ay nakakaapekto sa katawan mula sa kapanganakan at sa buong buhay sa pamamagitan ng pagkontrol sa panunaw ng pagkain, immune system, central nervous system at iba pang mga proseso sa katawan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Gut Microbiome ay Maaaring Makakaapekto sa Iyong Timbang

Mayroong libu-libong iba't ibang uri ng bakterya sa iyong mga bituka, karamihan sa mga ito ay nakikinabang sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng napakaraming hindi malusog na mikrobyo ay maaaring humantong sa sakit.

Ang isang kawalan ng timbang ng malusog at masama sa katawan na mga mikrobyo ay paminsan-minsan ay tinatawag na gut dysbiosis, at maaaring mag-ambag ito sa pagkakaroon ng timbang (21).

Ilang kilalang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mikrobiyo ng gut ay lubos na nagkakaiba sa magkatulad na kambal, isa sa kanila ay napakataba at isa sa kanila ay malusog. Ipinakita nito na ang mga pagkakaiba sa mikrobyo ay hindi genetiko (22, 23). Sa isang pag-aaral, kapag ang microbiome mula sa napakataba kambal ay inilipat sa mga daga, mas nakuha nila ang timbang ng mga natanggap na microbiome ng kambal na kambal, sa kabila ng parehong grupo na kumakain ng parehong pagkain (22).

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang microbiome dysbiosis ay maaaring maglaro ng isang papel sa nakuha ng timbang.

Sa kabutihang palad, ang probiotics ay mabuti para sa isang malusog na microbiome at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga epekto ng mga probiotics sa pagbaba ng timbang ay marahil medyo maliit, na may mga taong nawawalan ng mas mababa sa 2. £ 2 (1 kg) (24).

Buod:

Gut dysbiosis ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, ngunit ang mga probiotics ay maaaring potensyal na ibalik ang gut kalusugan at makatulong na mabawasan ang timbang.

Ito ay Nakakaapekto sa Gut Health Ang microbiome ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng gat at maaaring maglaro ng papel sa mga sakit sa bituka tulad ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) at nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD) (25, 26, 27).

Ang bloating, cramps at sakit ng tiyan na ang mga taong may karanasan sa IBS ay maaaring dahil sa gut dysbiosis. Ito ay dahil ang mga mikrobyo ay gumagawa ng maraming gas at iba pang mga kemikal, na tumutulong sa mga sintomas ng bituka na kakulangan sa ginhawa (28).

Gayunpaman, ang ilang mga malusog na bakterya sa microbiome ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng gat.

Ang ilang mga

Bifidobacteria

at Lactobacilli, na matatagpuan sa mga probiotics at yogurt, ay maaaring makatulong sa pagtakpan ng mga puwang sa pagitan ng mga selula ng bituka at maiwasan ang leaky gut syndrome. Pwede ring maiwasan ng mga species na ito ang mga bakterya na nagdudulot ng sakit mula sa paglagay sa intestinal wall (29, 30). Sa katunayan, ang pagkuha ng ilang mga probiotics na naglalaman ng Bifidobacteria

at

Lactobacilli ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng IBS (31). Buod: Ang isang malusog na mikrobiyo ay kumokontrol sa kalusugan ng pakain sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa mga selula ng bituka, paghuhugas ng ilang pagkain at pagpigil sa mga bakterya na nagdudulot ng sakit mula sa paglagay sa mga bituka sa dingding. AdvertisementAdvertisement

Ang Gut Microbiome ay Maaring Makinabang sa Kalusugan ng Puso Kagiliw-giliw, maaaring makakaapekto sa kalusugan ng puso ang mikrobiyo ng usok (32).

Ang isang kamakailang pag-aaral sa 1, 500 katao ang natagpuan na ang mikrobiyo ng gat ay may mahalagang papel sa pagtataguyod ng "magandang" HDL cholesterol at triglycerides (33).

Ang ilang mga hindi malusog na species sa mikrobiyo ng gat ay maaari ding tumulong sa sakit sa puso sa pamamagitan ng paggawa ng trimethylamine N-oxide (TMAO).

Ang TMAO ay isang kemikal na nag-aambag sa mga arteryang hinarangan, na maaaring humantong sa atake sa puso o stroke.

Ang ilang mga bakterya sa loob ng microbiome convert choline at L-carnitine, kapwa ang mga nutrients na natagpuan sa pulang karne at iba pang pinagkukunan ng pagkain na nakabatay sa hayop, sa TMAO, potensyal na pagdaragdag ng panganib na mga kadahilanan para sa sakit sa puso (34, 35, 36).

Gayunpaman, ang iba pang mga bakterya sa loob ng gamut na mikrobiyo, lalo na

Lactobacilli, ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol kapag kinuha bilang isang probiotic (37).

Buod: Ang ilang mga bakterya sa loob ng gamut na mikrobiyo ay maaaring makagawa ng mga kemikal na maaaring hadlangan ang mga arterya at humantong sa sakit sa puso. Gayunman, ang probiotics ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Advertisement

Ito ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo at mas mababa ang panganib ng diyabetis Ang mikrobiyo ng gat ay maaari ring makatulong na kontrolin ang asukal sa dugo, na maaaring makaapekto sa panganib ng uri ng diabetes na 1 at 2.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay sumuri sa 33 mga sanggol na may mataas na panganib sa genetiko ng pagbuo ng type 1 na diyabetis.

Ito ay natagpuan na ang pagkakaiba-iba ng microbiome biglang bumaba bago ang simula ng type 1 na diyabetis. Natuklasan din nito na ang mga antas ng isang bilang ng mga hindi malusog na bacterial species ay tumaas bago ang simula ng type 1 na diyabetis (38).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na kahit na ang mga tao ay kumain ng eksaktong parehong pagkain, ang kanilang asukal sa dugo ay maaaring magkakaiba. Ito ay maaaring dahil sa mga uri ng bakterya sa kanilang lakas ng loob (39).

Buod:

Ang gamut na mikrobiyo ay may papel sa pagkontrol sa asukal sa dugo at maaari ring makaapekto sa simula ng uri ng diyabetis sa mga bata.

AdvertisementAdvertisement

Maaaring Makakaapekto sa Kalusugan ng Brain Ang mikrobiyo ng gat ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng utak sa maraming paraan.

Una, ang ilang mga species ng bakterya ay maaaring makatulong sa paggawa ng mga kemikal sa utak na tinatawag na neurotransmitters. Halimbawa, ang serotonin ay isang antidepressant neurotransmitter na kadalasang ginagawa sa gat (40, 41).

Pangalawa, ang usok ay pisikal na konektado sa utak sa pamamagitan ng milyun-milyong nerbiyos.

Samakatuwid, ang mikrobiyo ng gat ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong sa pagkontrol sa mga mensahe na ipinadala sa utak sa pamamagitan ng mga nerbiyos (42, 43).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na may iba't ibang mga sikolohikal na karamdaman ay may iba't ibang uri ng bakterya sa kanilang lakas ng loob, kumpara sa mga malulusog na tao. Ito ay nagpapahiwatig na ang mikrobiyo ng gat ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng utak (44, 45).

Gayunpaman, hindi malinaw kung ito ay dahil sa iba't ibang mga gawi sa pagkain at pamumuhay.

Ang isang maliit na bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang ilang mga probiotics ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng depression at iba pang sakit sa kalusugang pangkaisipan (46, 47).

Buod:

Ang gamut na mikrobiyo ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng paggawa ng mga kemikal sa utak at pakikipag-ugnayan sa mga ugat na kumonekta sa utak.

Paano Mo Mapapabuti ang Iyong Mikrobyo ng Gut?

Maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong microbiome na gat, kabilang ang: Kumain ng magkakaibang hanay ng mga pagkain:

Ito ay maaaring humantong sa isang magkakaibang mikrobiyo, na isang tagapagpahiwatig ng mahusay na kalusugan ng gat. Sa partikular, ang mga tsaa, beans at prutas ay naglalaman ng maraming hibla at maaaring magsulong ng paglago ng malusog na

Bifidobacteria

• (48, 49, 50, 51). Kumain ng fermented foods: Ang mga pagkain na fermented tulad ng yogurt, sauerkraut at kefir ay naglalaman ng malusog na bakterya, higit sa lahat Lactobacilli
• , at maaaring mabawasan ang dami ng species na nagdudulot ng sakit sa gat (52). Limitahan ang iyong paggamit ng mga artipisyal na sweeteners: Ang ilang mga katibayan ay nagpapakita na ang mga artipisyal na sweeteners tulad ng aspartame ay nagpapataas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapasigla ng paglago ng hindi malusog na bakterya tulad ng Enterobacteriaceae
• sa gut microbiome (53). Kumain ng mga prebiotic na pagkain: Ang mga prebiotics ay isang uri ng fiber na nagpapalakas sa paglago ng malusog na bakterya. Ang mga pagkaing mayaman sa prebiotic ay kinabibilangan ng mga artichokes, saging, asparagus, oats at mansanas (54). Breastfeed para sa hindi bababa sa anim na buwan:
• Ang pagpapasuso ay napakahalaga para sa pagpapaunlad ng mikrobiyo ng gat. Ang mga batang may breastfed para sa hindi bababa sa anim na buwan ay may mas kapaki-pakinabang na Bifidobacteria
• kaysa sa mga bote-fed (55). Kumain ng buong butil: Ang buong butil ay naglalaman ng maraming hibla at kapaki-pakinabang na carbs tulad ng beta-glucan, na natutunaw ng bakterya ng gut upang makinabang ang timbang, panganib ng kanser, diyabetes at iba pang mga karamdaman (56, 57). Subukan ang isang diyeta na nakabatay sa planta:
• Ang mga vegetarian diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng bacteria na nagdudulot ng sakit tulad ng E. coli
• , pati na rin ang pamamaga at kolesterol (58, 59). Kumain ng mga pagkain na mayaman sa polyphenols: Polyphenols ay mga compound ng halaman na matatagpuan sa red wine, green tea, madilim na tsokolate, langis ng oliba at buong butil. Ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay ng microbiome upang pasiglahin ang malusog na paglago ng bacterial (60, 61). Kumuha ng probiotic supplement:
• Probiotics ay live na bakterya na maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng gat sa isang malusog na estado pagkatapos ng dysbiosis. Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng "pagsasabuhay" nito na may malusog na mikrobyo (62). Kumuha ng mga antibiotics kung kinakailangan:
• Ang mga antibiotics ay pumatay ng maraming masamang at mahusay na bakterya sa mikrobiyo ng gat, marahil ay nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang at paglaban sa antibyotiko. Kaya, kumuha lamang ng mga antibiotics kapag medikal na kinakailangan (63). Buod:
• Ang pagkain ng iba't ibang uri ng mataas na fiber at fermented na pagkain ay sumusuporta sa isang malusog na microbiome.Ang pagkuha ng probiotics at paglilimita ng mga antibiotics ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Bottom Line Ang iyong mikrobiyo ng tupukin ay binubuo ng trillions ng bakterya, fungi at iba pang mga mikrobyo.

Ang gamut na mikrobiyo ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtulong sa pagkontrol sa panunaw at pakinabang sa iyong immune system at maraming iba pang mga aspeto ng kalusugan.

Ang kawalan ng timbang ng mga hindi malusog at malusog na mikrobyo sa bituka ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, mataas na asukal sa dugo, mataas na kolesterol at iba pang mga karamdaman.

Upang makatulong sa pagsuporta sa paglago ng malusog na mikrobyo sa iyong tupukin, kumain ng iba't ibang uri ng prutas, gulay, buong butil at fermented na pagkain.