10 Matalino Mga paraan upang Ihinto ang Pagkain Late Night

Maraming tao ang kumakain nang huli sa gabi, kahit na hindi sila nagugutom.

Ang pagkain sa gabi ay maaaring maging dahilan upang kumain ka ng mas maraming kaloriya kaysa sa kailangan mo at humantong sa nakuha ng timbang.

Narito ang 10 bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang pagkain huli sa gabi o sa gabi.

AdvertisementAdvertisement

1. Kilalanin ang Dahilan

Ang ilang mga tao kumain ng karamihan ng kanilang pagkain huli sa gabi o sa gabi.

Upang baguhin ang ganitong ugali, kailangan mong kilalanin ang sanhi ng problema.

Ang pagkain sa gabi ay maaaring resulta ng labis na pinaghihigpitan na paggamit ng pagkain sa araw, na humahantong sa gutom na gutom na gutom sa gabi. Maaaring sanhi din ito ng ugali o inip.

Gayunpaman, ang pagkain sa gabi ay nakaugnay din sa ilang mga karamdaman sa pagkain, kabilang ang binge eating disorder at night eating syndrome (1, 2, 3).

Ang dalawang disorder ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga pattern ng pagkain at pag-uugali, ngunit maaaring magkaroon ng parehong mga negatibong epekto sa iyong kalusugan (4, 5).

Sa pareho, ang mga tao ay gumagamit ng pagkain upang pigilan ang damdamin tulad ng kalungkutan, galit o pagkabigo, at madalas silang kumain kahit na hindi sila nagugutom.

Binge eaters din ay may posibilidad na kumain ng napakalaking halaga ng pagkain sa isang upo at pakiramdam ng kawalan ng kontrol habang sila ay kumakain (6).

Sa kabilang banda, ang mga tao na may nighttime eating syndrome ay may posibilidad na mangingisda sa buong gabi at magising sa gabi upang kumain, uminom ng higit sa 25% ng kanilang pang araw-araw na calories sa gabi (7, 8).

Ang parehong mga kondisyon ay naka-link sa labis na katabaan, depression at problema sa pagtulog.

Bottom Line: Ang pagkain sa gabi ay maaaring sanhi ng inip, kagutuman, binge eating disorder at nighttime eating syndrome. Ang pagkilala sa sanhi ay makakatulong sa iyong gawin ang mga tamang hakbang upang malutas ang problema.

2. Kilalanin ang Iyong Mga Nag-trigger

Gayundin ang pagkilala sa pangkalahatang dahilan ng iyong labis na pagkain, maaari mong makita itong kapaki-pakinabang upang tumingin para sa isang partikular na pattern ng mga pangyayari na karaniwang nagtatakda ng iyong pag-uugali sa pagkain.

Ang mga tao ay kumakain para sa maraming dahilan. Kung hindi ka gutom ngunit gayunpaman mahanap ang iyong sarili kumakain sa gabi, isipin kung ano ang humantong sa ito.

Kadalasan ay makikita mo ikaw ay gumagamit ng pagkain upang matugunan ang isang pangangailangan na hindi gutom.

Sa gabi ng pagkain sindrom, ang iyong buong pattern ng pagkain ay maaaring maantala dahil sa iyong kakulangan ng gutom sa araw (9, 10, 11).

Ang isang epektibong paraan upang makilala ang sanhi ng iyong pagkain sa gabi at ang mga bagay na nag-trigger nito ay upang mapanatili ang isang "pagkain at mood" talaarawan (12, 13).

Ang pagsubaybay sa iyong mga gawi sa pag-eehersisyo at pag-eehersisyo sa tabi ng iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga pattern, na nagpapagana sa iyo na magtrabaho sa pagbasag ng anumang negatibong mga pag-uugali.

Bottom Line: Pagsubaybay sa iyong mga pattern ng pag-uugali at pagtukoy kung ano ang nag-trigger sa iyo upang kumain sa gabi ay makakatulong sa iyo na sirain ang mga kurso ng emosyonal na pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Gumamit ng isang Routine

Kung sobrang pagkain ka dahil hindi ka sapat ang pagkain sa araw, kung gayon makakatulong ang pagkuha ng iyong sarili sa isang gawain.

Ang mga istrakturang pagkain at mga oras ng pagtulog ay tutulong sa iyo na maikalat ang iyong pagkain sa araw na iyon upang ikaw ay mas gutom sa gabi.

Ang pagkuha ng magandang pagtulog ay napakahalaga pagdating sa pamamahala ng iyong pagkain at timbang.

Ang kakulangan ng pagtulog at maikling pagtulog ay naka-link sa mas mataas na calorie intake at mababang kalidad na pagkain. Sa loob ng mahabang panahon, ang mahinang pagtulog ay maaaring magpataas ng iyong panganib ng labis na katabaan at mga kaugnay na sakit (14).

Ang pagtakda ng oras para sa pagkain at pagtulog ay makatutulong sa iyo na paghiwalayin ang dalawang gawain, lalo na kung ikaw ay madalas na gumising sa gabi upang kumain.

Bottom Line: Ang pagkakaroon ng isang regular na oras ng pagkain at pagtulog ay makakatulong sa iyo na masira ang mga hindi karapat-dapat na pag-uugali. Makatutulong ito kung wala kang gana sa araw o malamang na magpalaki sa gabi.

4. Planuhin ang Iyong Mga Pagkain

Bilang bahagi ng iyong gawain, maaari ka ring makinabang mula sa paggamit ng isang plano sa pagkain.

Ang pagpaplano ng iyong pagkain at kumakain ng malusog na meryenda ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataong makakain ka sa salpok at gumawa ng mga hindi magandang pagpili ng pagkain (15, 16).

Ang pagkakaroon ng plano sa pagkain ay maaari ring mabawasan ang anumang pag-aalala tungkol sa kung gaano ka kumakain at tulungan kang ipalaganap ang iyong pagkain sa buong araw, na nag-iingat ng kagutuman.

Bottom Line: Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain at meryenda ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong pagkain at alisin ang gutom.

AdvertisementAdvertisement

5. Humingi ng Suportang Pang-emosyon

Kung sa palagay mo ay maaaring mayroon kang gabi ng pagkain sindrom o binge eating disorder, maaaring gusto mong humingi ng propesyonal na tulong.

Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang iyong mga nag-trigger at ipatupad ang isang plano sa paggamot.

Ang mga planong ito ay madalas na gumagamit ng cognitive behavioral therapy (CBT), na ipinakita upang tumulong sa maraming mga karamdaman sa pagkain (17, 18, 19, 20, 21).

Ang paglikha ng isang network ng emosyonal na suporta ay makakatulong din sa iyo na makahanap ng mga paraan upang pamahalaan ang mga negatibong emosyon, na maaaring humantong sa iyo sa refrigerator (22).

Bottom Line: Para sa ilang mga taong may karamdaman sa pagkain, naghahanap ng propesyonal na tulong at suporta ay maaaring maging susi upang malutas ang problema sa pagkain sa gabi.

6. De-Stress

Ang pagkabalisa at pagkapagod ay dalawa sa mga pinaka-karaniwang dahilan kung bakit kumakain ang mga tao kapag hindi sila nagugutom. Gayunpaman, ang paggamit ng pagkain upang pigilan ang iyong damdamin ay isang masamang ideya.

Kung mapapansin mo na kumain ka kapag nababalisa ka o nabigla, subukang maghanap ng isa pang paraan upang maalis ang mga negatibong damdamin at magpahinga.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa pamahalaan ang mga karamdaman sa pagkain tulad ng gabi ng pagkain sindrom at binge pagkain (23, 24, 25).

Mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong makita kapaki-pakinabang kasama ang mga pagsasanay sa paghinga, meditasyon, mainit na paliguan, yoga, magiliw na ehersisyo o lumalawak.

Bottom Line: Sa halip na kainin, subukang harapin ang stress at pagkabalisa gamit ang mga diskarte sa relaxation, magiliw na ehersisyo o lumalawak.

AdvertisementAdvertisement

7. Regular na Kumain Sa Buong Araw

Ang sobrang pagkain sa gabi ay nakaugnay sa mga kulang na pagkain na maaaring madalas na ikinategorya bilang disordered eating (26).

Ang pagkain sa mga nakaplanong agwat sa buong araw alinsunod sa "normal" na mga pattern ng pagkain ay maaaring makatulong na panatilihing matatag ang asukal sa iyong dugo.

Maaari din itong makatulong na pigilan ang damdamin ng gutom na gutom na gutom, pagod, pagkasusupit o isang kakulangan ng pagkain, na maaaring humantong sa isang binge (27).

Kapag nagugutom ka, mas malamang na gumawa ka ng mga mahihirap na pagpipilian ng pagkain at maabot ang mataas na taba, mataas na asukal na mga basurang pagkain (28, 29).

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga may regular na oras ng pagkain (kumakain ng 3 o higit pang beses bawat araw), ay may mas mahusay na kontrol sa gana at mas mababang timbang (30, 31).

Sa pangkalahatan, kumakain ng mas mababa sa 3 beses bawat araw ay naisip na mabawasan ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong mga gana at mga pagpipilian sa pagkain (32, 33).

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga resulta sa lugar na ito ay halo-halong.

Ang pinakamainam na dalas ng pagkain para sa pagkontrol ng kagutuman at ang dami ng pagkain na consumed ay malamang na mag-iba sa mga tao (34, 35).

Bottom Line: Ang pagkain ng mga regular na pagkain ay pipigil sa iyo na maging masyadong gutom at tutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga pagnanasa at impulses ng pagkain.

8. Isama ang Protein sa Bawat Meal

Iba't ibang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa iyong gana.

Kung kumain ka dahil sa kagutuman, kasama na ang protina sa bawat pagkain ay maaaring tumulong sa iyong gutom.

Maaari mo ring tulungan ang iyong pakiramdam na mas nasiyahan sa buong araw, pigilan ka sa pagiging abalang-abala sa pagkain at tulungan na maiwasan ang snacking sa gabi (36).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mga madalas na high-protein meal ay nakakabawas ng mga cravings sa pamamagitan ng 60% at pinutol ang pagnanais na kumain sa gabi ng kalahati (37).

Narito ang isang listahan ng 20 malusog na pagkain na may mataas na protina.

Ibabang Linya: Ang protina ay kilala upang mapahusay ka nang mas matagal. Kabilang ang protina sa bawat pagkain ay maaaring mabawasan ang cravings at gabi na pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Huwag Manatiling Pagkain ng Pagkain sa Bahay

Kung ikaw ay madalas na kumain ng high-fat, high-sugar junk food sa gabi, alisin ito mula sa iyong bahay.

Kung ang hindi malusog na meryenda ay hindi madaling maabot, mas malamang na hindi ka makakain.

Sa halip, punan mo ang iyong bahay ng malusog na pagkain na iyong tinatamasa. Kung magkakaroon ka ng tuyong kumain, hindi ka mag-snack sa junk.

Magandang magagamit na meryenda-friendly na pagkain kung makakakuha ka ng gutom isama prutas, berries, plain yogurt at cottage cheese.

Ang mga ito ay napaka pagpuno at marahil ay hindi magiging sanhi sa iyo upang kumain nang labis sa kaso na ikaw ay end up na maging ravenously gutom sa gabi.

Bottom Line: Kumuha ng anumang masama sa pagkain ng junk sa labas ng bahay. Ang paggawa nito ay hihinto sa iyo mula sa pag-snack dito sa buong gabi.

10. Masakit ang iyong sarili

Kung ikaw ay abalang-abala sa mga saloobin ng pagkain dahil ikaw ay naiinip, pagkatapos ay makahanap ng ibang bagay na iyong kinagigiliwanang ginagawa sa gabi.

Ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong isip.

Ang paghahanap ng bagong libangan o pagpaplano ng mga gawain sa gabi ay maaaring makatulong na maiwasan ang walang kamalayan na late-night snacking.

Bottom Line: Kung kumakain ka ng pagkabagot, pagkatapos ay subukan ang paghahanap ng iba pang bagay na gusto mong gawin sa gabi upang mapanatili ang iyong isipan.