10 Mga pagkain Mataas na sa Magnesium

Magnesium ay isang mahalagang mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumana. Nagbubuo ito ng enerhiya at nag-oorganisa ng asukal sa dugo at mga reaksiyong kemikal sa katawan. Tinutulungan ng magnesium ang pagpapanatili ng tamang antas ng iba pang mga mineral tulad ng kaltsyum, potassium, at zinc. Ang iyong puso, kalamnan, at bato ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana nang maayos. Tinutulungan din ng mineral ang mga ngipin at mga buto.

Ang ilang mga kondisyon ng kalusugan ay maaaring humantong sa mga kakulangan ng magnesiyo, kabilang ang:

advertisementAdvertisement

• Gastrointestinal na sakit tulad ng magagalitin na bituka sindrom, Crohn's disease, at sakit ng celiac
• diyabetis
• sakit sa bato
• mga virus ng tiyan na nagiging sanhi ng pagsusuka at pagtatae

Ang caffeine sa isang regular na batayan ay maaaring makaapekto sa iyong antas ng magnesiyo.

Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang mga sumusunod na araw-araw na paggamit ng magnesiyo:
Mga bata 1-3 taon	80 mg
Mga bata 4-8 taon	130 mg
Mga bata 9-13 taon	240 mg
Kabataan 14-18 taon	lalaki 410 mg batang babae 360 ​​mg
Matanda 19-30 taon	lalaki 400 mg babae 310 mg
Matanda 31 + taon	lalaki 420 mg kababaihan 320 mg

Magnesium ay natagpuan natural sa maraming iba't ibang mga pagkain. Kahit na ang kakulangan ng magnesiyo ay bihira, maraming mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng pinakamaraming mineral na dapat nilang gawin sa kanilang mga diyeta. Gayunpaman, ang karaniwang may sapat na gulang ay maaari lamang makakuha ng 66 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na inirekomendang magnesiyo sa kanilang normal na diyeta. Ito ay maaaring resulta ng dami ng mga pagkaing naproseso na kinakain natin.

Ang mga sumusunod na 10 na pagkain ay ilan sa mga pinakamahusay na likas na pinagkukunan ng magnesiyo. Subukang isama ang higit pa sa mga pagkain na ito sa iyong diyeta upang makakuha ng magnesium boost.

advertisement

1. Buong Wheat

Karamihan sa buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo, ngunit ang buong wheat harina na panalo na may 160 mg bawat tasa. Gumamit ng buong trigo sa halip na puting harina para sa pagluluto sa hurno, at bumili ng buong wheat bread sa tindahan. Ang mga Whole Wheat Pancakes Pumpkin na ito ay naglalagay ng malusog na twist sa sikat na breakfast weekend meal.

2. Spinach

Madilim, malabay na mga gulay ay mayaman sa mga nutrients, at ang spinach ay walang kataliwasan. Ang isang tasa ng pinakuluang spinach ay may 157 mg ng magnesiyo. Magkaroon ng spinach para sa almusal sa ito spinach artichoke frittata.

AdvertisementAdvertisement

3. Quinoa

Quinoa ay handa at kinakain sa isang paraan na katulad ng bigas. Ito ay kilala para sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang mataas na nilalaman ng protina at mineral. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay may 118 mg ng magnesiyo. Magpalit ng bigas para sa quinoa sa mga quinoa na pinalamanan peppers.

4. Almonds

Hindi lamang mga almendras ang isang malusog na meryenda, ngunit sila ay naka-pack na may magnesiyo. Ang isang onsa ng almendras ay may 80 mg, o mga 20 porsiyento ng iyong inirerekumendang araw-araw na paggamit.

Ang toasted almonds ay maaaring maidagdag sa iba't ibang mga pinggan para sa dagdag na texture at lasa, kabilang ang almond couscous na ito.

5. Cashews

Ang isa pang malusog na mani ng snacking, ang mga cashew ay isa ring magandang pinagmulan ng magnesiyo. Ang isang onsa ay may 74 mg ng mineral. Kumain ng cashews sa pamamagitan ng kanilang sarili o idagdag ang mga ito sa isang side salad para sa hapunan.

6. Black Beans

Ang lahat ng mga beans ay may mga benepisyo sa kalusugan, ngunit pagdating sa magnesium, lumabas ang itim na beans sa tuktok. Ipinagmamalaki nila ang 60 mg per just & frac12; tasa. Painitin ang taglamig na ito na may maanghang black bean chili, o subukan ang paggawa ng madaling black bean dip para sa iyong susunod na pagtitipon.

AdvertisementAdvertisement

7. Edamame

Ang Edamame ay mga soy beans sa mga pods. Ang mga ito ay karaniwang steamed o pinakuluang at maaaring kainin plain o idinagdag sa isang ulam. Ang kalahati ng isang tasa ng may balat, niluto na edamame beans ay may 50 mg ng magnesium. Ang kumakalat na edamame na ito ay napupunta sa mga sandwich at wrap, at gumagana rin bilang party party.

8. Mga mani

Tulad ng PB & J? Dalawang tablespoons ng peanut butter naglalaman ng 49 mg ng magnesium. Ang simpleng PBB smoothie na ito ay pinagsasama ang peanut butter at saging para sa isang post-workout snack.

9. Tofu

Tofu ay isang mahusay na kapalit ng karne, kung ikaw ay isang vegetarian o naghahanap lamang upang lumipat ng mga bagay up ng kaunti. Half isang tasa ng tofu ay may 37 mg ng magnesiyo.

Advertisement

Bago sa tofu o naghahanap upang subukan ang ibang recipe? Subukan ang mga tofu na mga kabobs na gulay.

10. Sesame Seeds

Ang mga buto ng linga ay kadalasang ginagamit sa pagluluto ng Asian-style. Ang mga ito ay isang paraan upang magdagdag ng mga dagdag na nutrients sa iyong pagkain. Ang isang kutsarang buto ng linga ay may 32 mg ng magnesiyo. Ang sesame chicken salad recipe ay naglalagay ng twist sa isang lumang paborito.