Swimming Workouts: Triathlon Training

Kahit na ito ang iyong unang triathlon o mayroon kang ilang mga ilalim ng iyong sinturon, ang paghahanda para sa bahagi ng lahi ay mag-set up para sa tagumpay.

Upang maging isang pangkalahatang mas malakas na manlalangoy, dapat kang tumuon sa tatlong bagay: pamamaraan, bilis, at pagtitiis. Ang mga diskarteng pagsasanay ay makakatulong na mapabuti ang iyong stroke at kahusayan. Ang mga pag-eehersisyo sa bilis ay nakatuon sa pagpapabuti ng iyong oras sa mga partikular na distansya. Ang mga pagtigil sa ehersisyo ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang distansya na maaari mong lumangoy sa kabuuan.

advertisementAdvertisement

Isama ang mga tatlong workout sa swimming sa ibaba sa iyong lingguhang pag-ikot upang matulungan kang maghanda para sa isang triathlon. Malamang na gagamitin mo ang estilo ng freestyle sa panahon ng lahi, kaya iyan ang dapat gamitin dito.

Mga tip sa paglangoy para sa mga beginner triathlete

Kung ikaw ay isang triathlon newbie, may ilang mga bagay na dapat mong gawin bago ka magsimula ng pagsasanay para sa bahagi ng lahi.

Una, siguraduhing komportable ka sa tubig. Ang paglangoy ay nagiging sanhi ng karamihan ng pagkabalisa para sa karamihan ng mga triathlete. Kung hindi ka makapagpahinga kapag nakarating ka sa pool o sa lawa, mahihirapan itong tapusin. Practice:

blowing bubbles
paghinga sa iyong mukha lubog
pagpunta sa ilalim ng tubig para sa pinalawig na mga oras
swimming sa iba sa paligid (magbahagi ng isang lane, atbp.)

Ang anumang bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong ginhawa ay makikinabang ka lamang sa araw ng lahi. Dapat mong asahan na ma-jostled, kicked, at splashed sa.

Pangalawa, siguraduhing maaari kang lumangoy ng hindi bababa sa 50 yarda na walang hintong. Dapat kang magplano para sa tungkol sa 12 linggo ng paghahanda na humahantong sa lahi upang madagdagan mo ang iyong pagtitiis at bilis. Ang pagkakaroon ng isang base ng 50 yarda ay dapat sapat upang magsimula sa.

AdvertisementAdvertisement

Technique

Pagkatapos ng isang 100-yardong warmup ng freestyle, kumpletuhin ang bawat drills na ito pabalik sa likod.

Isang braso

Ang swimming na may isa lamang na braso ay magpipilit kang mag-focus sa isang simetriko at balanseng stroke. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bigyang pansin ang iyong pull, paghinga, at sipa sa bawat panig nang mas malapit.

Kumpletuhin ang 25 yarda, pinapanatili ang iyong kanang braso sa harap mo at kumpletuhin ang buong stroke gamit ang iyong kaliwang braso.
Pagkatapos lumipat sa iyong kanan para sa 25 yarda.
Kumpletuhin ang 50 yarda ng regular na freestyle.
Ulitin 3 ulit.

Side to side

Para sa mga nagsisimula, ang isang mahabang stroke, na nangangahulugang pagpapalawak ng bawat braso at gliding, ay maaaring makatulong sa pag-save ng enerhiya. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tamang pamamaraan para sa mas matagal.

Para sa 100 yarda, lumangoy ang regular na freestyle.
Sa pagitan ng bawat stroke, panatilihin ang parehong mga armas hyperextended at ang iyong mukha sa tubig para sa isang 3-count.
Tumuon sa pag-uunat ng iyong katawan.

Side sipain

Ang isang epektibong sipa ay magpapalakas sa iyo at mabawasan ang pagsisikap na kailangan mong gamitin habang lumalangoy.

Sa drill na ito, i-flip sa isang gilid, pinapanatili ang braso na tuwid sa harap at ang iba pang sa iyong bahagi, patuloy na kicking.
Bumira mula sa balakang at itabi ang iyong mga daliri sa paa.
Kumpletuhin ang 200 yarda, alternating panig.

Hilahin sa buoy

Ang paggamit ng isang pull buoy sa pagitan ng iyong mga binti ay mananatiling nakaapekto sa kanila. Pinapayagan ka nito na umasa lamang sa iyong stroke para sa pasulong na momentum. Ang drill na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang lakas ng iyong braso, mapabuti ang iyong balanse sa pool, at pahintulutan kang magtrabaho sa iyong paghinga. Kung napapansin mo ang iyong sarili mula sa gilid sa gilid, mabagal upang mahanap ang katatagan. Kumpletuhin ang 200 yarda.

AdvertisementAdvertisement

Ang ilang mga coaches ay nagbabala laban sa pagiging masyadong nakadepende sa mga pull buoys. Ginagawa nila ang paglangoy ng mas madali sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pag-alis ng pag-drag ng iyong mas mababang katawan ay maaaring magdulot ng minsan. Ngunit ang pagsasanay sa drill na ito sa pag-moderate ay maaari pa ring magbigay sa iyo ng isang kalamangan.

Cool down pagkatapos ng apat na mga drills na ito gamit ang 100-yard na freestyle na paglangoy.

Bilis

Mga pagitan ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang iyong bilis sa paghahanda para sa isang triathlon. Kapag nag sprint ka, pumunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat sprint. Kapag nakabawi ka, maglakad nang mabagal upang mahuli ang iyong hininga at magtuon ng pansin sa form. Subukan upang masakop ang mas maraming lupa sa mas kaunting oras bawat linggo.

Swim speed workout

Warm up : isang madaling 200-bakuran freestyle

Workout

AdvertisementAdvertisement

1. 2 x 50-yard sprints

2. 1 x 50-yard recovery

3. 3 x 50-yard sprints

4. 1 x 50-yard recovery

5. 4 x 50-yard sprints

Cool down : isang madaling 200-bakuran na freestyle

Endurance

Bilang isang baguhan o intermediate triathlete, ang susi sa pagbubuo ng iyong pagtitiis ay upang makapasok sa pool at lumangoy. Lumangoy para sa oras, hindi distansya, upang mahanap ang iyong matatag na bilis. Layunin para sa 30 minuto walang tigil na swimming. Ayusin ang iyong bilis kung kinakailangan. Habang nagpapabuti ka, ang distansya na iyong biyahe sa loob ng 30 minuto na ito ay tataas. Kung hindi mo ma-hit ang 30 minuto, magsimula sa 10 minuto at magtrabaho sa iyong paraan.

Susunod na mga hakbang

Gusto mong mag-focus sa pamamaraan at form, hindi lamang ang distansya, upang matiyak na maaari mong tapusin ang swimming bahagi ng isang triathlon nang madali. Kung ang iyong lahi ay nasa isang lawa o karagatan, magsanay ng bukas na swimming ng tubig, mas mabuti sa lugar ng lahi, kahit ilang beses. Napakakaiba ito sa pool swimming, kaya mas handa ka para sa inaasahan, mas lundo ka sa araw ng lahi.