Beetroot 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang beetroot ay root vegetable, na kilala bilang Beta vulgaris.

Ito ay kilala rin bilang pulang beet, beet ng talahanayan, hardin beet, o simpleng beet.

Naka-pack na may mahahalagang nutrients, ang beetroots ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, folate (bitamina B9), mangganeso, potasa, bakal at bitamina C.

Ang mga beetroot at beetroot juice ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting daloy ng dugo, mas mababang presyon ng dugo at mas mataas na pagganap sa ehersisyo.

Marami sa mga benepisyong pangkalusugan na ito ay dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga inorganikong nitrates.

Ang mga beetroot ay masarap kapag kinakain raw, ngunit mas madalas na niluto o natisok. Ang kanilang mga dahon ay maaari ring luto at tangkilikin tulad ng spinach.

Maraming iba't ibang uri ng beetroots, marami sa mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kulay; dilaw, puti, kulay-rosas o madilim na lila.

Katotohanan sa Nutrisyon

Beetroots higit sa lahat binubuo ng tubig (87%), carbohydrates (8%) at hibla (2-3%).

Ang isang tasa (136 gramo) ng pinakuluang beetroots ay naglalaman ng mas mababa sa 60 calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa lahat ng nutrients na natagpuan sa beetroots (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Beets, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	43
Tubig	88%
Protein	1. 6 g
Carbs	9. 6 g
Sugar	6. 8 g
Hibla	2. 8 g
Taba	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans fat	~

Carbs

Ang mga raw o luto na beetroots ay naglalaman ng tungkol sa 8-10% carbohydrates.

Simple sugars, tulad ng glucose at fructose, bumubuo ng 70% ng mga carbs sa mga raw beetroots, at 80% sa lutong beetroots.

Ang beetroots ay isang mapagkukunan ng fructans, short-chain carbs na inuri bilang FODMAPs.

Ang ilang mga tao ay hindi maaaring digest ang mga FODMAP na ito, na nagiging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pagtunaw.

Ang mga beetroots ay may glycemic index score na 61, na itinuturing na nasa saklaw ng medium (2).

Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Sa kabilang banda, ang glycemic load ng beetroots ay 5 lamang, na napakababa.

Nangangahulugan ito na ang beetroots ay hindi dapat magkaroon ng malaking epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, dahil ang kabuuang halaga ng carb sa bawat serving ay mababa.

Hibla

Ang mga beetroot ay mataas sa hibla, na nagbibigay ng humigit-kumulang 2-3 gramo sa bawat 100 gramo na paghahatid.

Pandiyeta hibla ay mahalaga bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, at na-link sa nabawasan panganib ng iba't ibang mga sakit (3).

Bottom line: Ang mga carbs sa beetroots ay kadalasang simpleng sugars, tulad ng glucose at fructose. Sila ay mataas din sa hibla. Ang mga beetroot ay naglalaman ng mga carbs na tinatawag na FODMAP, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Bitamina at Mineral

Beetroots ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang bitamina at mineral.

• Folate (B9): Isa sa mga B-bitamina, mahalaga para sa normal na pag-unlad sa tisyu at function ng cell (4). Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis na kababaihan (5).
• Manganese: Ang isang mahalagang elemento ng bakas, na natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, mga tsaa, prutas at gulay.
• Potassium: Ang isang diyeta na mataas sa potasa ay maaaring humantong sa pagbawas ng mga antas ng presyon ng dugo, at may positibong epekto sa cardiovascular health (6).
• Iron: Isang mahalagang mineral, na may maraming mahalagang mga function sa katawan. Ito ay kinakailangan para sa transportasyon ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo.
• Bitamina C: Isang antioxidant na mahalaga para sa immune function at kalusugan ng balat (7, 8).

Ibabang linya: Beetroots ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina at mineral, tulad ng folate, manganese, potassium, iron at bitamina C.

Iba pang mga Plant Compounds

Plant compounds ay natural na mga sangkap ng halaman, ang ilan sa mga ito may kapaki-pakinabang na mga epekto sa mga tao.

Ito ang mga pangunahing compound ng halaman sa beetroots:

• Betanin: Tinatawag din na beetroot red, ang betanin ay ang pinaka-karaniwang pigment sa beetroots, na responsable para sa kanilang malakas na pulang kulay. Ito ay pinaniniwalaan na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (9).
• tulagay nitrate: Natagpuan sa mapagkaloob na halaga sa berdeng malabay na mga gulay, beetroot at beetroot juice (10, 11). Sa katawan, maaari itong ibahin sa nitric oxide, na may maraming mahahalagang function (12).
• Vulgaxanthin: Isang kulay-dilaw o orange pigment na natagpuan sa beetroots at dilaw na beets.

Ibabang linya: Ang mga beetroot ay mataas sa maraming kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, lalo na ang betanin (pulang beetroot), vulgaxanthin at mga inorganic na nitrates.

tulagay Nitrates

Ang mga inorganikong nitrates ay kinabibilangan ng nitrates, nitrites at nitric oxide.

Beetroots, at beetroot juice, ay mataas sa mga nitrates.

Nagkaroon ng ilang debate tungkol sa mga sangkap na ito sa nakaraan.

Naniniwala ang ilan na sila ay nakakapinsala at nagiging sanhi ng kanser, habang ang iba naman ay naniniwala na ang panganib ay labis na pinalalaki (13, 14).

Karamihan sa pandiyeta nitrate (80-95%) ay nagmumula sa mga prutas at gulay. Sa kabilang banda, ang dietary nitrite ay nagmumula sa mga additives ng pagkain, mga naproseso na karne, mga panaderya at mga siryal (10, 15).

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa mga nitrite at nitrates ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan, kabilang ang mas mababang mga antas ng presyon ng dugo at nabawasan ang panganib ng maraming sakit (13, 16).

Ang mga nitrates sa pagkain, tulad ng mga nanggagaling sa beetroots, ay maaaring makapag-convert sa isang biological messenger molecule na tinatawag na nitric oxide (12).

Nitric oxide ay naglalakbay sa pamamagitan ng mga pader ng arterya, nagpapadala ng mga signal sa mga maliliit na selula ng kalamnan sa paligid ng mga arterya at nagsasabi sa kanila na mamahinga (17, 18).

Kapag ang mga maliliit na selula ng kalamnan ay nakakarelaks, lumalaganap ang aming mga vessel ng dugo at bumaba ang presyon ng dugo (19).

Ibabang linya: Ang mga beetroots ay mataas sa mga organikong nitrates, na nauugnay sa pinababang presyon ng dugo at iba pang mga benepisyong pangkalusugan.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Beetroot

Ang mga beetroot at beetroot juice ay may maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na sa kalusugan ng puso at pagganap sa ehersisyo.

Mas mababang Presyon ng Dugo

Ang hypertension ay isang abnormally mataas na presyon ng dugo, na maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga daluyan ng dugo at sa puso.

Ang mataas na presyon ng dugo ay kabilang sa pinakamatibay na kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, stroke at premature death worldwide (20).

Ang pagkain ng mga prutas at gulay, na mayaman sa mga inorganic nitrates, ay maaaring magputol ng panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagtataguyod ng mas mababang presyon ng dugo at pagdami ng nitric oxide formation (21, 22).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang beetroots, o beetroot juice, ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo hanggang sa 3-10 mm / Hg sa loob ng ilang oras (21, 23, 24, 25).

Ang mga presyon ng pagbaba ng presyon ng dugo ay malamang dahil sa mas mataas na antas ng nitric oxide (26, 27), isang molecule na nagiging sanhi ng aming mga vessels ng dugo upang magpahinga at dilate (28, 29).

Ibabang linya: Ang mga bituka ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, na maaaring humantong sa pinababang panganib ng sakit sa puso at maraming iba pang mga sakit.

Tumaas na Kapasidad ng Pagsasanay

Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang nitrates ay maaaring mapahusay ang pagganap ng pisikal, lalo na sa panahon ng mataas na intensity ehersisyo ng pagtitiis.

Ang mga nitrates sa pagkain ay ipinapakita upang mabawasan ang paggamit ng oxygen sa panahon ng pisikal na ehersisyo sa pamamagitan ng nakakaapekto sa kahusayan ng mitochondria, ang mga organo ng cell na responsable para sa paggawa ng enerhiya (30).

Beetroots (o beetroot juice) ay kadalasang ginagamit para sa layuning ito dahil sa kanilang mataas na inorganikong nitrate content.

Ang pagkonsumo ng beetroots ay maaaring mapabuti ang pagganap ng pagtakbo at pagbibisikleta (31, 32, 33), dagdagan ang lakas (34), mapabuti ang paggamit ng oxygen (35, 36) at humantong sa mas mahusay na pagganap ng pangkalahatang pagganap (37).

Ibabang linya: Ang paggamit ng beetroot ay maaaring mapabuti ang paggamit ng oxygen, dagdagan ang tibay at humantong sa mas mahusay na pagganap ng ehersisyo.

Adverse Effects

Beetroots ay karaniwang mahusay na disimulado, maliban sa mga indibidwal na madaling kapitan ng sakit sa bato bato.

Ang pagkonsumo ng beetroot ay maaaring maging sanhi ng ihi na pink / pula, na hindi nakakapinsala ngunit kadalasang nalilito sa dugo sa ihi.

Oxalates

Beetroots ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng oxalates (38), na maaaring mag-ambag sa pagbuo ng batong bato (39).

Ang mga Oxalates ay mayroon ding antinutrient properties. Nangangahulugan ito na maaari silang makagambala sa pagsipsip ng micronutrients.

Ang mga antas ng oxalates ay mas mataas sa mga dahon ng halaman ng beetroot kaysa sa root (40), ngunit ang root ay gayunpaman ay itinuturing na mataas sa oxalates.

FODMAPs

Beetroots naglalaman FODMAPs sa anyo ng fructans. Ang mga ito ay maikli ang mga carbohydrates na nagpapakain sa bakterya ng gat.

Ang mga FODMAP ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na digestive na pag-abala sa sensitibong mga indibidwal, tulad ng mga taong nagdurusa sa sakit na bituka sindrom.

Bottom line: Beetroots ay karaniwang mahusay na disimulado, ngunit naglalaman ito ng oxalates at FODMAPs, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa ilang mga tao.

Buod

Beetroots ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrients, hibla at maraming mga halaman compounds, at ang kanilang pagkonsumo ay naka-link sa pinahusay na kalusugan.

Kabilang sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ang pinahusay na kalusugan ng puso at pinahusay na kapasidad ng ehersisyo, na parehong iniuugnay sa kanilang nilalaman ng mga inorganikong nitrates.

Ang beetroots ay lasa sa halip na matamis, at lalo na masarap kapag halo-halong sa mga salad.

Ang mga ito ay madali upang maghanda, maaari kahit na kinakain raw, at magkasya na rin sa isang balanseng at malusog na diyeta.